Il sonno prescritto a ogni età

Il sonno prescritto a ogni età
04 ottobre 2017

Benessere

Ritmi di lavoro intensi, vita notturna, sveglie mattutine, ci impongono di dormire un certo numero di ore. Spesso abbiamo l'impressione di svegliarci già stanchi e di non avere dormito a sufficienza. Per bambini e adolescenti il dormir poco può avere conseguenze gravi, tra cui l'aumento del rischio di obesità, diabete, depressione e autolesionismo, ma anche un incompleto sviluppo della memoria e difficoltà nell'apprendimento.
L'American Academy of Sleep Medicine ha stilato le linee guida del sonno per fascie di età. Scopriamole assieme.

4 mesi - 1 anno: un bambino dovrebbe dormire tra le 12 e le 16 ore al giorno, pisolini compresi. Se il piccolo non dorme, bisognerebbe provare con un peluche morbido o una pezza che lo rassicuri (da togliergli non appena si addormenta, per evitare il rischio soffocamento). Se piange di notte è bene avvicinarsi con calma, tranquillizzarlo sottovoce con carezze, mantenendo la penombra nella stanza.

1 - 2 anni: gli esperti raccomandano 11-14 ore di sonno. Se il bambino prima dormiva e inizia ora ad avere difficoltà, potrebbe essere ansia da separazione. Va rassicurato con parole dolci, magari usando una ninna-nanna. E' buona regola evitare attività eccitanti nelle ore precedenti il sonno, preferendo un disegno o un libro a giochi più movimentati, come il nascondino in casa. E niente cioccolata o the.

3 - 5 anni: meglio farlo dormire almeno 10 ore al giorno. Il bimbo deve andare a letto ad orari fissi (entro le 21.30) ed essere svegliato sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. In questo modo si crea un ritmo sonno-veglia corretto.

6 - 12 anni: sono raccomandate tra le 9 e le 12 ore di sonno. Le prime ansie scolastiche, le preoccupazioni per compagni e insegnanti, il cambio di ritmi e abitudini, possono portare a disturbi del sonno e difficoltà ad addormentarsi. Tuttavia questi problemi dovrebbero scomparire in pochi mesi dall'inizio della scuola elementare. E' importante che il letto sia identificato come la zona del riposo: niente tv, tablet o computer in cameretta, e non far usare il letto per studiare, fare i compiti o ascoltare musica.

13 - 18 anni: un adolescente deve dormire tra le 8 e le 10 ore. Questa regola può esser difficile da far rispettare, in quanto i mutamenti ormonali influenzano il ritmo del sonno e rendono difficile l'addormentarsi prima delle 23. E' buona regola evitare caffè, alcol, fumo, che disturbano il sonno, così come la musica alta e lo studio e i giochi al PC prima di coricarsi.
 

La situazione americana

Dopo la diffuzione di queste linee guida, le associazioni di genitori hanno iniziato a unirsi per attirare l'attenzione sul problema e convincere le istituzioni dell'importanza e dei benefici di ritardare l'ingresso a scuola per gli adolescenti. Negli Stati Uniti è nata una piattaforma (Start School Later) per sensibilizzare l'opinione pubblica e invitare le scuole a iniziare le lezioni dopo le 8.30.
Secondo i dati americani, nel 2014 solo il 32% degli studenti tra i 13 e i 18 anni raggiungeva le 8 ore di sonno, non tanto per l'essersi coricati tardi quanto per la sveglia tra le 6 e le 7 del mattino, a fronte di un'entrata a scuola tra le 7.30 e le 8.00. Inoltre gli adolescenti non riescono ad andare a letto prima: a causa dei mutamenti ormonali si stancano più tardi e di conseguenza si addormentano più tardi.

Anche la Penn State University (l'ateo della Pennsylvania) si è data da fare al riguardo, pubblicando su Jama Pediatrics uno studio svolto su 250 bambini e le loro mamme, con visite periodiche di un gruppo di ostetriche. I bambini con buone abitudini orarie di veglia e di sonno sono maggiormente protetti dal rischio di sovrappeso a un anno di età, dato che prelude all’obesità e al rischio concreto di sviluppare diabete e disturbi cardiovascolari. I risultati riferiscono di bambini di 9 mesi che, andando a letto intorno alle 20, dormivano un’ora e mezza più dei coetanei, con dimezzata probabilità di risultare essere sovrappeso all’età di un anno. Senza dimenticare che se i bambini vanno a letto presto i genitori hanno più tempo da dedicare a se stessi, e questo a vantaggio di tutta la famiglia.
 

La situazione italiana

Venendo alla situazione italiana, l’Associazione scientifica italiana per la ricerca e l’educazione nella medicina del sonno riferisce che il 50% dei bambini dorme meno di quanto dovrebbe. Lo studio «Come dormono i bambini in Italia» ha monitorato 365 bambine e altrettanti bambini di 8 anni: la metà di loro non riposa abbastanza (nella fascia 6/11 anni servono tra le 9 e le 12 ore di sonno). Se un bambino su tre (31,7%) non vorrebbe andare a dormire, il 9,6% ha difficoltà nell’addormentamento e di questi il 7,3% per la presenza di ansia, agitazione o per paura. Il 7,2% si sveglia durante la notte più di due volte, con difficoltà a riaddormentarsi nel 5,4% dei casi. Il sonno agitato è presente nel 26,7% dei casi. Nell’insieme, il sonno insufficiente o la scarsa qualità del riposo portano il 26,1% dei bambini a svegliarsi con difficoltà e il 15,2% a svegliarsi stanchi. Un altro rilevante fattore negativo è rappresentato dai disturbi respiratori: il 17% russa, il 9,7% non respira bene, il 4,6% ha apnee notturne.

Il sonno ridotto incide sul rendimento scolastico, sulla capacità di concentrazione, i ragazzini che dormono poco sono spesso ipereccitabili e valutati “soggetti difficili", mentre non lo sono. Il sonno limitato incide anche sull’alimentazione perché durante il sonno si produce la leptina, ormone che regola il nostro senso di sazietà. Dormendo di meno produciamo meno leptina e abbiamo più fame, ricorrendo al ‘cibo spazzatura’ con cui ingrassiamo.

Un'altro studio italiano, Ci piace sognare, a cura della Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps) e della Società italiana di cure primarie pediatriche (Sicupp), ha coinvolto i pediatri e le famiglie attraverso le abitudini individuali e familiari di 2.030 bambini fra un anno e i 14 anni. Il 35-40% di loro presenta delle difficoltà a dormire.
Riposa in modo corretto il 68,4% degli indagati, dormono meglio al Nord (72,9%) rispetto al Sud (62,8%). Si addormentano nel lettone dei genitori il 26% dei bimbi a 5-6 anni e il 20% a 7-9 anni; meno della metà legge prima di addormentarsi (48%), mentre il 72% tra i 5 e 9 anni ha abitudini sconvenienti: prima di dormire guarda la tv, si diverte con i videogiochi e il computer. Tra i fattori che generano inquietudine ci sono le preoccupazioni dei piccoli legate agli stress in famiglia, l’arrivo di un fratellino o di una sorellina, i litigi con i coetanei. Alcuni denunciano incubi notturni, la paura di essere rapiti, abbandonati o che i genitori stiano male.
 

Le raccomandazioni

  • Senza demonizzarli, i devices (videogiochi, tablet, pc) e la tv andrebbero stoppati un'ora prima di coricarsi. Niente televisore in camera del piccolo.
  • Stop a cioccolato, bevande con caffeina, bevande molto zuccherine e cibo piccante 3-4 ore prima di andare a letto. La digestione per tempo, finendo di cenare almeno 2 ore prima di mettersi a letto.
  • Niente esercizi fisici almeno un'ora prima di coricarsi, perché allontanano il sonno.
  • L’orario è fondamentale, dev’essere adeguato e mantenuto, con rare eccezioni.
  • La stanza del piccolo dev’essere silenziosa, poco illuminata e con temperatura costante, intorno ai 20 gradi.