Feste Natalizie fra cibo e salute: come sopravvivere?

Feste Natalizie fra cibo e salute: come sopravvivere?
18 dicembre 2018

Benessere

Indice

 

Come non ingrassare a Natale

Durante le festività natalizie gli italiani ingrassano mediamente di 3 kg, secondo le statistiche. Non è un dato che stupisce: tra pranzi e cene ad alto tasso calorico che si susseguono in un breve lasso di tempo, merende a base di “avanzi” e aperitivi con gli amici, è legittimo aspettarsi qualche cm in più sul girovita. La domanda che ognuno di noi si pone è: è possibile non ingrassare?

La risposta è sì! Ovviamente bisogna impegnarsi per portare a termine questo “fioretto”. Tre chili non sono molti, ma possono essere particolarmente difficili da smaltire per un normopeso, che dovrà faticare per diverse ore in palestra; per chi invece è già in sovrappeso, possono rappresentare un ulteriore passo verso l’obesità.
 
Immagine che ritrae una famiglia intorno al tavolo durante la cena della vigilia di NataleDetto questo, vediamo alcune regole, dettate soprattutto dal buon senso e dalla morigeratezza, che ti permetteranno di festeggiare il Natale in modo sereno, cogliento le occasioni giuste e senza sensi di colpa. Prendi carta e penna per scrivere, non la lista dei regali a Babbo Natale, ma l’elenco delle norme che ti aiuteranno a non litigare con la bilancia.
  • Colazione da Re, pranzo da principe e cena da mendicante! Questa è la regola cardine di chi vuol seguire uno stile di vita alimentare corretto, volto a non far scomodare l’ago della bilancia. A Natale però le regole del gioco cambiano: infatti bisogna essere abili nel bilanciare cenoni e pranzi abbondanti con pasti ipocalorici, a base di frutta e verdura, possibilmente crude e con poco condimento.
  • Nei giorni in cui prevedi di mangiare di più a pranzo, fai una buona colazione al mattino, meglio se non oltre le 8. Sembrerà un controsenso, ma in questo modo darai una buona sveglia al metabolismo, e ti assicurerai abbastanza energie per non arrivare affamato al “banchetto”. Nella tua colazione non possono mancare carboidrati complessi, specie integrali, grassi e proteine (uno yogurt intero, ad esempio, meglio se bianco). Puoi concludere con un frutto.
  • Gli spuntini, in particolar modo, sono fondamentali: a base di yogurt, frutta fresca o secca, un’insalata, una carota o un po’ di sedano; da evitare pane, grissini e salatini in generale. Così facendo spezzerai la fame e manterrai stabile il tuo livello di glucosio nel sangue, in modo da essere sazio fino all’ora di cena, e non avere attacchi di fame.
  • Un altro utile suggerimento è quello di non digiunare dopo il pranzo di Natale: infatti saltare i pasti, oltre a farti venire fare ancora di più, rallenta il funzionamento del metabolismo e, in questo modo, si accumula il grasso.
  • Bevi molta acqua (almeno 2 litri), sempre, ma soprattutto nei giorni deputati ai pranzi e alle cene più impegnativi. Si consumano portate più salate del solito, e l’acqua aiuta a ridurre gli effetti dannosi dell’eccesso di sodio e a depurare l’organismo dalle tossine accumulate con le abbuffate. Bere a stomaco vuoto e prima dei pasti ti permette inoltre di sentirti più sazio e calmare eventuali “languorini”.
  • Mangia tutto quello che ti piace, ma non esagerare! Evita di fare il bis, mastica lentamente, non consumare il pranzo di fretta e in piedi.
    Concediti il dolce senza sensi di colpa: scegli quello che preferisci in una porzione piccola, anche se sarebbe meglio evitalo a cena in quanto l’eccessivo alzarsi della glicemia provoca l’aumento dei grassi e del colesterolo cattivo.
  • Non riempirti la casa di dolci e di cioccolati con la “scusa” che li devi offrire agli ospiti. Acquista solo i prodotti dolciari indispensabili per il cenone del 24 o il pranzo del 25 e cerca di limitarne il consumo a quelle occasioni.
  • Bevi molta acqua (almeno 2 litri), sempre, ma soprattutto nei giorni deputati ai pranzi e alle cene più impegnativi. Si consumano portate più salate del solito, e l’acqua aiuta a ridurre gli effetti dannosi dell’eccesso di sodio e a depurare l’organismo dalle tossine accumulate con le abbuffate. Bere a stomaco vuoto e prima dei pasti ti permette inoltre di sentirti più sazio e calmare eventuali “languorini”.
  • Durante i giorni non festivi, consuma pasti molto leggeri ed equilibrati, puntando sulle verdure: insalate, zuppe, passate e minestroni saranno un toccasana per il tuo fegato, ti aiuteranno a disintossicarti e a compensare gli eccessi calorici. Ottimi anche i centrifugati di frutta e di verdura mixati tra di loro, yogurt magro e pesce bianco. Ortaggi e vegetali amari sono da privilegiare, perché depurativi e stimolanti il metabolismo dei grassi: carciofi, cicoria, rucola, radicchio, invidia scarola. Da evitare invece dolci e alcolici, ricchi di calorie nascoste, pane, pasta e dolci.
    Infine si suggerisce di bere al mattino appena svegli un bel bicchiere di acqua e limone.
  • Se cucini tu, puoi ridurre il computo calorico totale semplicemente: usando acqua e vino (che poi sfumerai) per i soffritti e meno burro e olio, inserendo nel menù 2-3 portate a base di verdure o ortaggi di stagione, di cui almeno una cruda (insalate o pinzimoni andranno benissimo). Sono da preferire metodi di cottura light (al forno, al vapore, alla piastra), scegliendo pasta e riso integrali, ricchi di fibre, usando spezie ed erbe aromatiche per insaporire così da ridurre la quantità di sale, condendo meno o a crudo.
  • Immagine in cui una mano stacca un pezzo di dolceLiberati degli avanzi! In modo da non ritrovarti costretto a far fuori salumi, timballi, carni arrosto e resti di panettone nei giorni che seguono quelli festivi. Congela quello che si può congelare, distribuisci ad amici e parenti quello che va consumato subito o confeziona delle doggy bag da donare alle mense per i meno fortunati. Questo vale anche per cioccolati, pandori, liquori, frutta secca ecc. che ti sono stati regalati ma di cui non hai bisogno…
  • Prima del pasto mangia un frutto. Serve a non sedersi troppo affamati e, quindi, aiuta a introdurre quantità di cibo ragionevoli
  • Evita gli aperitivi. Nel caso in cui ne siate “costretti”, meglio scegliere cruditè, come finocchi, carote, e coste di sedano, che aiutano ad aumentare l'apporto di fibra e ridurre il senso di fame.
  • Si consiglia di bere non più di un bicchiere di vino, da centellinare per tutta la durata del pranzo (o della cena). Concediti pure un po’ di champagne ma cerca di equilibrare con l’acqua, che è anche un ottimo spezza-fame e ti aiuta a sentirti sazio.
  • Elimina le bevande gassate e lo zucchero da tutte quelle calde. Meglio sostituirle con succhi freschi di frutta, centrifughe di verdure, succo fresco di pomodoro e, soprattutto acqua lontano dai pasti. Inoltre sarebbe una buona abitudine, per migliorare la digestione e contrastare la formazione di gas intestinali, bere una tisana, specie a fine pasto: ai semi di finocchio per alleviare nausea e gonfiore di stomaco; alla camomilla per contrastare la cattiva digestione; alla menta, perfetta a fine pasto; al rosmarino per il fegato e la cistifellea.
  • Infine è utile fare attività fisica dopo questi pranzi, e non sdraiarsi sul divano. Una passeggiata all’aria aperta di buon passo per almeno 35 minuti favorisce la digestione e brucia i grassi per mezzo dell’aumento della funzione metabolica. In questo modo si può smaltire, al ritmo di 3 calorie al minuto, l’eccesso calorico assunto onorando le feste. 
 

Come non stressarsi a Natale

Il Natale sarà anche la festa più amata da grandi e piccini, ma senza dubbio costituisce una notevole fonte di stress. Tra le cause ci sono il poco tempo, e spesso pochi soldi per fare i regali e organizzare cene e pranzi, il traffico dei giorni dello shopping, le riunioni familiari in cui è facile che esplodano tensioni latenti, i capricci dei bambini, l’eccesso di cibo, la solitudine di chi trascorre le festività senza amici o familiari, e infine le troppe aspettative al netto di intoppi, ritardi e fuoriprogramma poco graditi. immagine di una donna alle prese con i conti per i regali di natale.Cosa si può fare per evitare tutto questo o, per lo meno, per ridurne l’impatto sul nostro delicato sistema nervoso? Ecco i nostri consigli:
  • Fai un budget di spesa (tutto incluso) e attieniti a questo, considerando un piccolo margine di sforamento.
  • Non nutrire aspettative troppo ottimistiche e goditi le piccole gioie quotidiane (un bel film natalizio alla tv, una telefonata di auguri gradita e “a sorpresa”, un regalo inaspettato, una passeggiata sotto la neve ecc.), senza puntare tutto solo sui i principali giorni dei festeggiamenti.
  • Ottimizza il tuo tempo in modo “scientifico”, preparando con buon anticipo la classifica delle priorità per vivere con leggerezza e in tutta serenità questo periodo. La lista ti aiuterà a programmare ogni giorno una o due cose in modo da incastrarle con gli altri impegni per non rimandare tutto (decorazioni, regali, spesa, inviti ecc.) all’ultimo giorno.
  • Delega ciò che puoi, quando puoi, con chi puoi. Solo Babbo Natale riesce a portare i doni a tutti i bambini del mondo in una sola notte!
  • Scegli il Natale che vuoi. Stanco delle solite compagnie, o delle riunioni familiari allargate che ti mettono addosso solo ansia e irritazione? Non sei costretto a subire le decisioni altrui. Se hai bisogno di staccare la spina dai parenti, programma un Natale “ristretto” ai membri della tua famiglia nucleare, o agli amici più cari.
    Esiste anche un’altra opzione, praticabilissima se, ad esempio, ti aspettano vacanze da single: dedicarti a chi è meno fortunato: associazioni di volontariato, Caritas e altri organismi di beneficenza non aspettano altro che una mano nel periodo natalizio; approfitta per proporti, e trascorrere una festività diversa, più ricca e gratificante, meno stressante.
  • Se intendi invitare a casa tua amici e parenti per il classico cenone della vigilia o i pranzi durante le feste, ma temi di dover passare gran parte del tempo lavorando, programma il tuo menù e l’allestimento in modo da ridurre al minimo lo sforzo. Scegli ricette semplici, che puoi preparare dal giorno prima, usa piatti di carta riciclabile (per un giorno si può fare!), affidati ad un catering o accordati con gli invitati affinché ciascuno porti qualcosa, così da non dover fare tutto tu.
  • Scegli con cura gli ospiti da invitare, Natale è la festa del cuore, ricordatelo!
  • Prepara per tempo i bambini a non nutrire aspettative irrealistiche per il loro Natale. Ad esempio fai con loro la letterina per Babbo Natale invitandoli a selezionare solo ciò che desiderano davvero; coinvolgili nelle attività domestiche legate alle festività come le decorazioni, magari con materiali di riciclo che stimolino la loro creatività, o nella scelta del menù. Portali con te a fare la spesa, divertitevi insieme durante tutto il periodo. Sarà bello per loro, e meno stressante per te, perché faranno meno capricci.
  • Se per te il Natale è soprattutto una festa religiosa, approfittane per curare il tuo spirito nel clima di raccoglimento che si crea in questi mistici giorni. Sai che la preghiera è un anti stress fenomenale?
  • Ritagliati del tempo per stare da solo. Ti serve per ricaricarti, per fare silenzio nella tua mente, per ritrovare, in te, la vera magia del Natale. Usa quei preziosi momenti per fare qualcosa che ti gratifica: sorseggiare una tazza di tè ascoltando la tua musica preferita, fare una lunga, distensiva passeggiata con il tuo cane, guardare un film che adori, fare un puzzle…
  • Esci! Indossa sciarpa, cappello e un paio di scarpe comode. Mezz'ora ogni giorno da dedicare a una passeggiata ti aiutano a stare in forma e migliorano l'umore. Grazie al potere terapeutico dell'aria aperta combatti la tristezza e stimoli le endorfine.
  • Sfrutta le ferie per preparare tante cose buone fatte a mano: biscotti, torte, ma anche qualche zuppa o sugo! Oltre a deliziare il palato, sono perfetti da scongelare per quando in futuro non avrai tempo di farli.
 
 

Come restare in forma a Natale

Immagine con un addobbo per l'albero di natale a forna di bicicletta stilizzata di legno con un fiocco rosso.A proposito di quei 3 chili di troppo che in media ogni italiano si ritrova al termine delle festività natalizie, se intendiamo risparmiarceli, non basta limitare l’introito calorico per quel che possiamo, perché tanto qualche sgarro è da mettere in conto. Che mangeremo di più rispetto al solito, pur seguendo le regolette di cui sopra, è quindi pacifico.
E allora? La soluzione può essere solo una: muoverci di più. Se vogliamo smaltire le calorie in eccesso, dobbiamo gioco forza puntare sull’attività fisica. Tuttavia… questo non significa che anche nei giorni di festa ti dovrai ammazzare a suon di addominali e pesi. Quello che invece puoi e devi fare è:
  • Camminare! Tanto, ogni volta che puoi, da solo o in compagnia. Alzati (da tavola, dal divano, dal letto, dalla sedia della tua scrivania, dal sedile dell’auto), e cammina. A passo veloce, così ti scalderai e aumenterai il tuo battito cardiaco migliorando circolazione e tono muscolare e inducendo la produzione delle endorfine, gli ormoni del buon umore.
  • Sciare. Se prevedi vacanze bianche sulla neve, che ti dobbiamo dire… scia! Altrimenti che gusto c’è a passare il Natale in montagna?
  • Ballare. Ai party, in casa mentre decori l’albero o prepari la tavola da imbandire, con i tuoi bambini ascoltando le canzoni di Natale, con i tuoi amici nei locali, mentre fai le pulizie… dove vuoi, quando vuoi, metti su una musica scatenata, e balla!
  • Fare shopping a piedi (almeno dove puoi).
  • Fare le scale, tutte quelle che trovi, dovunque ti trovi (incluse quelle di casa, evita l’ascensore a meno che non abbia le buste della spesa da portar su).
  • Giocare. Approfitta del Natale per fare giochi dinamici con i bambini o con gli amici. Nascondino, caccia al tesoro, Twister, 1,2,3 stella… torni piccino, e smaltisci il panettone!
 

Come divertirsi a Natale

Non sempre, purtroppo, il Natale si rivela quel magico momento di gioia e di allegria che l’iconografia tradizionale ci raffigura e che lo storytelling del marketing natalizio ci racconta. Una volta cresciuti, gran parte dell’atmosfera incantata e fiabesca che tanto ci emozionava da bambini si perde, e ciò che resta sono tradizioni spesso stantie e noiose riunioni familiari a base di cibo e televisione. Insomma, tutto tranne che un gran divertimento. Proviamo a invertire la tendenza per quest’anno? Regaliamoci un Natale da ricordare (nel bene, naturalmente), carico di quell’atmosfera di quando eravamo bambini, e lo aspettavamo con tanta trepidazione, restando svegli tutta la notte con le orecchie tese, pronti a captare il suono dei campanelli della slitta di Babbo Natale.Immagine che ritrae una famiglia intenta a fare un gioco tutti insieme nel soggiorno durante il Natale
  • Non tutte le tradizioni familiari devono essere necessariamente portate avanti: stralcia quella che non ti va più di rispettare, perché vecchie, obsolete, noiose o fonte di tensioni. Può essere l’obbligo di fare sempre un certo menù per il cenone, di allestire il presepe anziché l’albero o viceversa, di andare alla messa di mezzanotte… Abbi il coraggio di modificare ciò che ti provoca ansia, stress, malumore, gestendo con tatto il passaggio, ma anche con fermezza.
  • Crea una tradizione nuova, cucita su misura per i vostri gusti e le vostre età. Un buon nuovo “rito” natalizio? Tra gli altri: una maratona cinematografica a base di film di Natale classici e moderni (vanno bene anche le serie tv), una passeggiata con amici, fidanzati o familiari o chi volete voi il pomeriggio del 24 dicembre che culmina con un buon tè bollente per preparare gli stomaci al cenone, una serata “intermedia” interamente dedicata ai giochi da tavolo con tanto di classifica e premi per i vincitori, o una serata al teatro… L’importante è che ciò che diventa una tradizione sia fonte di gioia e allegria.
  • Ascolta il tuo bambino interiore. Lui sa che cosa hai davvero voglia di fare a Natale per stare bene e divertiti. In genere il nostro bimbo interiore è creativo, ama sperimentare in cucina, disegnare grandi cartelloni a tema natalizio e costruire bellissime decorazioni con materiali di riciclo trovati per casa…
  • Fatti dei piccoli regali. Perché no! Ma usa la fantasia, e meno il portafogli. Non devi acquistare “cose che servono”, men che meno fare shopping selvaggio che poi ti lascia con i sensi di colpa e un’insoddisfazione amara. Vai nelle bottegucce, nei mercatini delle pulci, nei negozietti che vendono oggetti fatti a mano o profumi personalizzati, e lasciati guidare dal tuo istinto. Ciò che vedi, che magari costa pochi euro, ma che ti fa brillare gli occhi, regalatelo. Gratificati, dai spazio alla parte più giocosa e fantasiosa di te. Alla fine, con poca spesa, avrai avuto il privilegio di trascorrere del tempo prezioso solo per te, tornando a casa con un dono che ti fa sentire bene. Che ne dici?
  • Crea una compilation con le tue canzoni di Natale preferite e ascoltatala ad alto volume (o nelle cuffie), ogni volta che ne avrai voglia, ma soprattutto quando senti che monta lo stress. Ti farà bene al cuore e all’umore.
  • Crea una bella atmosfera natalizia che ti comunichi allegria. Usa candele, confeziona  centritavola divertenti e originali, scegli un tema decorativo e dei colori che ti facciano sentire il calore e lo spirito del Natale. Addobba la tua casa in modo che sia unica e ti trasmetta tutto il calore tipico del Natale.
In collaborazione con
Dove e Come Mi Curo

Dove e Come Mi Curo

Dove e Come Mi Curo dispone, al suo interno, di un team di lavoro poliedrico e multifunzionale composto da professionisti con diversi background.
Dalla componente scientifica a quella giornalistica ed editoriale, le figure professionali che operano in Dove e Come Mi Curo ogni giorno pianificano e arricchiscono la sezione Notizie del portale. Dalle Curiosità a L’Appuntamento Con passando per gli Approfondimenti Scientifici, ogni contenuto è meticolosamente pensato, creato e divulgato dalla redazione per il suo pubblico, con l'obiettivo di rendere facilmente comprensibili e utili contenuti scientifici e tecnici in ambito medico-scientifico e di approfondire le ultime novità del settore. Oltre ai canali social (di seguito segnalati) ci potete trovare anche su Facebook.