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Natale: cibo e salute. Le 4 regole d'oro

Natale: cibo e salute. Le 4 regole d'oro
20 dicembre 2017

Alimentazione

Indice




 

COME NON INGRASSARE A NATALE

Statistiche alla mano, gli italiani ingrassano mediamente di 3 kg durante le festività natalizie. Non è un dato che stupisce: tra pranzi e cene ad alto tasso calorico che si susseguono in un breve lasso di tempo, merende a base di “avanzi” e happyhour con gli amici, tutte occasioni in cui ci si “lascia andare” piacevolmente alle delizie del palato, è legittimo aspettarsi qualche cm in più sul girovita. Detto questo, la domanda che invece dobbiamo porci è: è inevitabile?

La risposta è no, non lo è, se però decidiamo che quest’anno vogliamo cambiare passo. Perché il problema è che quei 3 chili di troppo, se si sommano ad un sovrappeso già presente, possono a loro volta diventare un tassello in più verso l’obesità. Chi è normopeso, invece, si ritroverà a dover smaltire quel peso in eccesso nei mesi a seguire, una fatica in più che non sempre abbiamo voglia di accollarci. E così, di 3 chili in 3 chili…

Stop! Possiamo non solo interrompere il circolo vizioso, ma addirittura prevenirlo. Basta seguire qualche regola di buon senso e morigeratezza (magari inizialmente potrà essere un po’ impegnativo “ricordarsele” tutte, ma poi ci si abitua e diventa automatico), che ci farà godere dei piaceri del palato nelle occasioni giuste, senza sensi di colpa e “regalini” poco graditi. Pronti? Segnatevi tutto in un post it, e tenetelo a vista per il periodo natalizio, e non solo.
  • Non riempirti la casa di dolci e di cioccolati con la “scusa” che li devi offrire agli ospiti. Acquista solo i prodotti dolciari indispensabili per il cenone del 24 o il pranzo del 25 e cerca di limitarne il consumo a quelle occasioni. Ricordati, ogni volta che sei tentato di far merenda con una fetta da 150 g di panettone tradizionale avanzato, che ti apporta 542 calorie…
  • Nei giorni neutri delle festività consuma pasti molto leggeri, puntando sulle verdure: insalate, zuppe, passate e minestroni saranno un toccasana per il tuo fegato e ti aiuteranno a disintossicarti e a compensare gli eccessi calorici dei giorni clou. Ottimi anche i centrifugati di frutta e di verdura mixati tra di loro. Ortaggi e vegetali amari sono da privilegiare, perché sono depurativi e stimolano il metabolismo dei grassi. Via libera a carciofi, cicoria, rucola, radicchio, invidia scarola ecc.
  • Bevi molta acqua, sempre, ma soprattutto nei giorni deputati ai pranzi e alle cene più impegnativi. Si consumano portate più salate del solito, e l’acqua aiuta a ridurre gli effetti dannosi dell’eccesso di sodio. Bere a stomaco vuoto e prima dei pasti ti permette di sentirti più sazio e calmare eventuali “languorini”.
  • Non saltare mai i pasti! Non ti aiuta a compensare e semmai ti farà venire più fame che mai.
  • Nei giorni in cui prevedi di mangiare di più a pranzo, fai una buona colazione al mattino, meglio se non oltre le 8. Sembrerà un controsenso, ma in questo modo darai una buona sveglia al metabolismo, e ti assicurerai abbastanza energie per non arrivare affamato al “banchetto”. Nella tua colazione non possono mancare carboidrati complessi, specie integrali, grassi e proteine (uno yogurt intero, ad esempio, meglio se bianco). Puoi concludere con un frutto.
  • Se la cena o il pranzo sono previsti più tardi rispetto ai tuoi orari soliti, fai uno spuntino salutare a metà sera o metà mattina a base di frutta fresca o secca, in questo modo spezzerai la fame e manterrai stabile il tuo livello di glucosio nel sangue.
  • Se cucini tu, puoi ridurre il computo calorico totale semplicemente: usando acqua e vino (che poi sfumerai) per i soffritti e meno burro e olio, inserendo nel menù 2-3 portate a base di verdure o ortaggi di stagione, di cui almeno una cruda (insalate o pinzimoni andranno benissimo),  preferendo metodi di cottura light (al forno, al vapore, alla piastra) rispetto alle fritture e alle cotture prolungate con sovrabbondante aggiunta di grassi, scegliendo pasta e riso integrali (che hanno più fibre degli omologhi bianchi), usando spezie ed erbe aromatiche per insaporire sì da ridurre la quantità di sale, condendo meno, e semmai a crudo, preferendo il pesce o le carni bianche a quelle rosse per i secondi.
  • Liberati degli avanzi! In modo da non ritrovarti costretto a far fuori salumi, timballi, carni arrosto e resti di panettone nei giorni che seguono quelli festivi. Congela quello che si può congelare, distribuisci ad amici e parenti quello che va consumato subito o confeziona delle doggy bag da donare alle mense per i meno fortunati. Questo vale anche per cioccolati, pandori, liquori, frutta secca ecc. che ti sono stati regalati ma di cui non hai bisogno…
  • Assaggia di tutto ma riduci le porzioni e soprattutto… niente bis!


 

COME NON STRESSARSI A NATALE

Il Natale sarà anche la festa più amata da grandi e piccini, ma senza dubbio costituisce una notevole fonte di stress. Tra le cause ci sono il poco tempo, e spesso pochi soldi per fare i regali e organizzare cene e pranzi, il traffico dei giorni dello shopping, le riunioni familiari in cui è facile che esplodano tensioni latenti, i capricci dei bambini, l’eccesso di cibo, la solitudine di chi trascorre le festività senza amici o familiari, e infine le troppe aspettative al netto di intoppi, ritardi e fuoriprogramma poco graditi. Cosa si può fare per evitare tutto questo o, per lo meno, per ridurne l’impatto sul nostro delicato sistema nervoso? Ecco i nostri consigli:
  • Fai un budget di spesa (tutto incluso) e attieniti a questo considerando un piccolo margine di sforamento.
  • Non nutrire aspettative troppo ottimistiche, sii realista e goditi quanto puoi le piccole gioie quotidiane (un bel film natalizio alla tv, una telefonata di auguri gradita e “a sorpresa”, un regalo inaspettato, una passeggiata sotto la neve ecc.), senza puntare tutto solo sui giorni clou dei festeggiamenti.
  • Ottimizza il tuo tempo in modo “scientifico”, preparando con buon anticipo con una bella lista di priorità. Programma ogni giorno una o due cose da fare da “incastrare” con il lavoro o gli altri impegni in modo da non lasciarti tutto (decorazioni, regali, spesa per il cibo, inviti ecc.) all’ultimo giorno.
  • Delega. Ciò che puoi, quando puoi, con chi puoi. Solo Babbo Natale riesce a portare i doni a tutti i bambini del mondo in una sola notte!
  • Scegli il Natale che vuoi. Stanco delle solite compagnie, o delle riunioni familiari allargate che ti mettono addosso solo ansia e irritazione? Puoi sparigliare le carte in tavola, non sei costretto a subire per forza le decisioni altrui. Se hai bisogno di staccare la spina dal parentando, programma un Natale “ristretto” ai membri della tua famiglia nucleare, o agli amici più cari. Esiste anche un’altra opzione, praticabilissima se, ad esempio, ti aspettano vacanze da single: dedicarti a chi è meno fortunato. Associazioni di volontariato, Caritas e altri organismi di beneficenza non aspettano altro che una mano nel periodo natalizio, approfitta per proporti, e trascorrere una festività diversa, più ricca e gratificante, meno stressante.
  • Se intendi invitare a casa tua amici e parenti per il classico cenone della vigilia, il pranzo del 25, Capodanno o altre date segnate in rosso sul calendario, ma hai paura di ritrovarti con un sacco di lavoro da fare prima, durante e dopo, programma il tuo menù e l’allestimento in modo da ridurre al minimo l’impegno. Scegli ricette semplici, che puoi preparare dal giorno prima in modo da ridurre anche il numero di pentole da lavare, usa piatti di carta riciclata e riciclabile (per un giorno si può fare!), affidati ad un catering almeno per qualche pietanza, così da non dover fare tutto tu, cucina, apparecchia e rigoverna in compagnia (di sicuro qualche volonteroso/a che ti dia una mano di aiuto lo trovi!).
  • Scegli con cura gli ospiti da invitare, Natale è la festa del cuore, ricordatelo!
  • Prepara per tempo i bambini a non nutrire aspettative irrealistiche per il loro Natale. Ad esempio fai con loro la lista dei regali da inserire nella letterina a Babbo Natale invitandoli a selezionare solo ciò che desiderano davvero; coinvolgili nelle attività domestiche legate alle festività come le decorazioni, magari con materiali di riciclo che stimolino la loro creatività, o nella scelta del menù. Portali con te a fare la spesa, divertitevi insieme durante tutto il periodo. Sarà bello per loro, e meno stressante per te, perché faranno meno capricci.
  • Se per te il Natale è soprattutto una festa religiosa, approfittane per curare il tuo spirito nel clima di raccoglimento che si crea in questi mistici giorni. Sai che la preghiera è un anti stress fenomenale?
  • Ritagliati del tempo per stare da solo. Ti serve per ricaricarti, per fare silenzio nella tua mente, per ritrovare, in te, la vera magia del Natale. Usa quei preziosi momenti per fare qualcosa che ti gratifica: sorseggiare una tazza di tè ascoltando la tua musica preferita, fare una lunga, distensiva passeggiata con il tuo cane, guardare un film che adori, fare un puzzle…
 

 

COME RESTARE IN FORMA A NATALE

A proposito di quei 3 chili di troppo che in media ogni italiano si ritrova al termine delle festività natalizie, se intendiamo risparmiarceli, non basta limitare l’introito calorico per quel che possiamo, perché tanto qualche sgarro è da mettere in conto. Che mangeremo di più rispetto al solito, pur seguendo le regolette di cui sopra, è quindi pacifico.
E allora? La soluzione può essere solo una: muoverci di più. Se vogliamo smaltire le calorie in eccesso, dobbiamo gioco forza puntare sull’attività fisica. Tuttavia… questo non significa che anche nei giorni di festa ti dovrai ammazzare a suon di addominali e pesi. Quello che invece puoi e devi fare è:
  • Camminare! Tanto, ogni volta che puoi, da solo o in compagnia. Alzati (da tavola, dal divano, dal letto, dalla sedia della tua scrivania, dal sedile dell’auto), e cammina. A passo veloce, così ti scalderai e aumenterai il tuo battito cardiaco migliorando circolazione e tono muscolare e inducendo la produzione delle endorfine, gli ormoni del buon umore.
  • Sciare. Se prevedi vacanze bianche sulla neve, che ti dobbiamo dire… scia! Altrimenti che gusto c’è a passare il Natale in montagna?
  • Ballare. Ai party, in casa mentre decori l’albero o prepari la tavola da imbandire, con i tuoi bambini ascoltando le canzoni di Natale, con i tuoi amici nei locali, mentre fai le pulizie… dove vuoi, quando vuoi, metti su una musica scatenata, e balla!
  • Fare shopping a piedi (almeno dove puoi).
  • Fare le scale, tutte quelle che trovi, dovunque ti trovi (incluse quelle di casa, evita l’ascensore a meno che non abbia le buste della spesa da portar su).
  • Giocare. Approfitta del Natale per fare giochi dinamici con i bambini o con gli amici. Nascondino, caccia al tesoro, Twister, 1,2,3 stella… torni piccino, e smaltisci il panettone!


 

COME DIVERTIRSI A NATALE

Non sempre, purtroppo, il Natale si rivela quel magico momento di gioia e di allegria che l’iconografia tradizionale ci raffigura e che lo storytelling del marketing natalizio ci racconta. Una volta cresciuti, gran parte dell’atmosfera incantata e fiabesca che tanto ci emozionava da bambini si perde, e ciò che resta sono tradizioni spesso stantie e noiose riunioni familiari a base di cibo e televisione. Insomma, tutto tranne che un gran divertimento. Proviamo a invertire la tendenza per quest’anno? Regaliamoci un Natale da ricordare (nel bene, naturalmente), un Natale che ci somigli, anzi, che somigli a quel bambino che siamo stati, che è ancora lì, dentro di noi, pronto a gioire, a ridere di cuore.
  • Depenna una consuetudine che è diventata obsoleta, noiosa o fonte di tensione. Le tradizioni familiari legate al Natale sono importanti, ma non tutte meritano di essere portate avanti nel tempo, per il fatto che possono diventare fonte di stress o addirittura di angoscia. Fai una lista delle consuetudini “rituali” delle tue festività e stralcia quella che non ti va più di rispettare. Può essere l’obbligo di fare sempre un certo menù per il cenone, di allestire il presepe anziché l’albero o viceversa, di andare alla messa di mezzanotte anziché a quella del 25 o viceversa, di andare a cena o a pranzo da questo o da quel parente, la tombolata d’ordinanza… Insomma, abbi il coraggio di modificare ciò che ti provoca ansia, stress, malumore, gestendo con tatto il passaggio, ma anche con fermezza. Talvolta può essere una liberazione per tutti!
  • Crea una tradizione nuova. Fa il paio con il punto precedente: per una consuetudine stantia che si perde per strada, eccone una nuova di zecca che la sostituisce. Spesso, una volta diventati adulti, tendiamo a declassare il Natale a festa fatta soprattutto a misura di bambino. Una delle ragioni per cui ci neghiamo il divertimento è proprio questa, pensiamo che ai grandi rimangano gli oneri, e solo ai piccoli le gioie. Sbagliato! Naturalmente la nuova tradizione sarà cucita su misura per i vostri gusti e le vostre età. Un buon nuovo “rito” natalizio? Tra gli altri: una maratona cinematografica a base di film di Natale classici e moderni (vanno bene anche le serie tv), una passeggiata con amici, fidanzati, familiari o chi volete voi il pomeriggio del 24 dicembre che culmina con un buon tè bollente per preparare gli stomaci al cenone, una serata “intermedia” interamente dedicata ai giochi da tavolo con tanto di classifica e premi per i vincitori, o una serata al teatro o… Non c’è che l’imbarazzo della scelta. L’importante è che ciò che diventa una tradizione, mantenga sempre il suo appeal e sia fonte di gioia e allegria.
  • Ascolta il tuo bambino interiore. Lui sa che cosa hai davvero voglia di fare a Natale per stare bene, per divertiti. In genere il nostro bimbo interiore è creativo, ama sperimentare in cucina, disegnare grandi cartelloni a tema natalizio e costruire bellissime decorazioni con materiali di riciclo trovati per casa, dipingere e incollare, fare passeggiate bella natura e mangiare gelati anche in inverno (un ottimo sostituto del panettone con i canditi, che magai non ti è mai piaciuto). Prova a fare silenzio dentro di te e ad ascoltarlo…
  • Fatti dei piccoli regali. Perché no! Ma usa la fantasia, e meno il portafogli. Non devi acquistare “cose che servono”, men che meno fare shopping selvaggio che poi ti lascia con i sensi di colpa e un’insoddisfazione amara. Vai nelle bottegucce, nei mercatini delle pulci, nei negozietti che vendono oggetti fatti a mano o profumi personalizzati, e lasciati guidare dal tuo istinto. Ciò che vedi, che magari costa pochi euro, ma che ti fa brillare gli occhi, regalatelo. Gratificati, dai spazio alla parte più giocosa e fantasiosa di te. Alla fine, con poca spesa, avrai avuto il privilegio di trascorrere del tempo prezioso solo per te, tornando a casa con un dono che ti fa sentire bene. Che ne dici?
  • Crea una compilation con le tue canzoni di Natale preferite e ascoltatala ad alto volume (o nelle cuffie), ogni volta che ne avrai voglia, ma soprattutto quando senti che monta lo stress. Ti farà bene al cuore e all’umore.
  • Crea una bella atmosfera natalizia che ti comunichi allegria. Ad esempio usa le candele, confeziona dei centritavola divertenti e originali, scegli un tema decorativo e dei colori che ti facciano sentire il calore e lo spirito del Natale. Crea la tua scenografia, così che ogni volta che entrerai in casa, sarai avvolto dalla magica a incantata atmosfera del “tuo” Natale, e il tuo cuore ne gioirà.