Melatonina: l'ormone del sonno. Benefici e controindicazioni

Melatonina: l'ormone del sonno. Benefici e controindicazioni
21 luglio 2018

Benessere

 

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La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che aiuta a mantenere e a ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia. Eventualmente, in periodi di particolare affaticamento o fasi della vita in cui soffriamo di insonnia, possiamo anche ricorrere all'assunzione di integratori a base di melatonina, con le opportune dosi e indicazioni utili.

 

La scoperta della melatonina

Come accennato, la melatonina è un ormone che produciamo soprattutto tramite una piccola ghiandola del nostro cervello, che viene chiamata ghiandola pineale o anche ipofisi. Non dobbiamo sottovalutare questa sostanza prodotta dal nostro corpo, in quanto è la responsabile del ritmo circadiano del nostro organismo, regolando, quindi, l'equilibrio tra la veglia e il sonno. Questo vuol dire che la ghiandola produce una maggiore quantità di questo ormone durante la notte e molto minore durante il giorno. Inoltre, la sua produzione varia anche a seconda dell'età, è infatti molto bassa nei primi anni della nostra esistenza e aumenta nell'età centrale per poi diminuire nuovamente da adulti.

La scoperta della melatonina avviene nel lontano 1917 in modo piuttosto curioso. Sono infatti due ricercatori, McCord e Allen, a notare che il liquido prodotto dalle ghiandole pineali nelle mucche era lo stesso utilizzato dalle rane per schiarire la loro pelle. Questo ormone, infatti, viene anche interessato nella schiaritura della pelle di anfibi e rettili. La melatonina viene isolata per la prima volta soltanto nel 1958 attraverso l’urina di topo, da un ricercatore chiamato Aaron B. Lerner, specialista in dermatologia. Quest'ultimo si era convinto che questa sostanza potesse aiutare nel caso di alcune patologie della pelle, a cominciare dalla vitiligine. Tuttavia ben presto il ricercatore si accorge che la melatonina è perfettamente inutile per il trattamento dermatologico. Solo altri ricercatori si concentrano sul legame tra questa sostanza e il cervello fino ad arrivare agli anni Settanta, quando finalmente, vengono dimostrati per la prima volta i risvolti psicologici dell'ormone sull'uomo, in particolare nei problemi del sonno.

 

A cosa serve la melatonina e come agisce

Dunque, la melatonina è un ormone prodotto dalla nostra ipofisi, la parte più profonda del nostro cervello, che si trova all'altezza del terzo occhio, dove secondo l'antichità si riteneva fosse racchiusa la nostra anima.

La nostra ghiandola pineale produce questa sostanza a seconda della luce, questo significa che la massima concentrazione arriva nelle ore più buie, ovvero tra le 2 e le 4 di ogni notte, e si riduce man mano che arriva il mattino. Ed è per questa ragione che durante il giorno la sua produzione è bassa, a causa della luce. I bimbi producono livelli di melatonina molto bassi che si normalizzano soltanto intorno al terzo mese della loro vita, durante la fase adolescenziale la produzione è alterata per poi regolarizzarsi in età giovanile. La melatonina ha anche delle benefiche proprietà sul nostro sistema immunitario, ma è soprattutto nella regolarizzazione del nostro ritmo circadiano, vale a dire la variazione ciclica delle nostre attività naturali e biologiche. Tutto il nostro organismo è regolato dai ritmi circadiani, che influenzano a loro volta l'equilibrio tra sonno e veglia. In questo modo questo ormone interviene a sincronizzare proprio l'orologio biologico con cui alterniamo il riposo al giorno. Ci sono anche delle particolari fasi della nostra esistenza in cui questo ritmo non ha un naturale equilibrio, ad esempio in momenti di forte stress o quando viaggiamo e subiamo un fuso orario maggiore di tre ore o anche semplicemente durante il cambio di stagione. E sono soprattutto i più giovani e i più anziani a subire questa difficoltà e dover sincronizzare in modo artificiale il ritmo del sonno. Naturalmente aiuta molto anche una certa regolarità di vita, una buona alimentazione, magari particolarmente leggera di sera, evitando di rimanere al pc o davanti allo smartphone prima di addormentarci.
 

Melatonina controindicazioni ed effetti collaterali

Assumere la melatonina è quindi un prezioso sostegno per regolare i ritmi del sonno e della veglia ed, eventualmente, possiamo ricorrere a un integratore a base di questa sostanza per farlo in modo mirato e circostanziato. Naturalmente occorre conoscere alcune controindicazioni e qualche effetto collaterale che pur trattandosi di una benefica sostanza è presente in ogni caso. Come tutti gli integratori, la cosa migliore è sempre chiedere un parere al nostro medico per capire se eventualmente l'assunzione della melatonina può andare a interagire con il nostro organismo, magari con qualche patologia o interferire con qualche farmaco che prendiamo abitualmente. In generale è sempre sconsigliato assumere la melatonina se siamo allergici a essa o a qualche sostanza presente nell'integratore e anche se soffriamo di malattie a carico del sistema epatico o renale. Anche chi soffre di una patologia autoimmune deve stare attento così come, ovviamente, le donne in gravidanza o che stanno allattando. Ancora, attenzione se abbiamo problemi di coagulazione del sangue e quindi assumiamo un qualsiasi farmaco anticoagulante, oppure se prendiamo un medicinale contro il diabete, contro l’ipertensione, contro eventuali stati depressivi e anche se assumiamo corticosteroidi, compresi i contraccettivi perché vanno ad agire sulla produzione ormonale. Tra gli effetti collaterali, il maggiore è sicuramente la possibilità di avere un po' di sonnolenza di giorno, inoltre, in soggetti particolarmente sensibili può anche verificarsi uno stato di ansia e di nervosismo o anche di debolezza.

Il dosaggio consigliato

Vediamo infine quali sono le dosi consigliate nel caso dell'assunzione del farmaco o dell'integratore a base di melatonina. La dose consigliata sempre è pari a 1 mg di melatonina, soprattutto se non si soffre di una grave insonnia e si vuole semplicemente aiutare il nostro ritmo circadiano. Se l'effetto si sente già dopo una trentina di minuti allora la dose giusta, se invece fatichiamo comunque a prendere sonno avremo bisogno di 1 mg ulteriore. Al massimo, con questa procedura, possiamo raggiungere i 5 mg o i 6 mg al giorno non di più e questa dose dovremo continuarla per almeno 20 giorni così da produrre risultati visibili nel nostro organismo. Se invece soffriamo soprattutto di un sonno agitato e nervoso proviamo con 1 mg per poi eventualmente aumentare se gli episodi di nervosismo e insonnia notturna proseguono.

Ovviamente dobbiamo aiutare l'effetto e i benefici della melatonina anche con uno stile di vita equilibrato e corretto che quindi contempli un po' di sano movimento fisico, una dieta equilibrata e leggera, una vita più regolare e abitudinaria possibile, almeno nella fase più acuta dei sintomi. Evitiamo anche di strapazzarci troppo prima di andare a dormire, di agitarci, di studiare o lavorare fino a tardi, di mangiare troppo e di assumere alcolici, caffeina o teina. Anche il sovrappeso rappresenta un altro fattore di rischio per l'insonnia e lo squilibrio tra veglia e sonno.

Se l’assunzione degli integratori non dovesse bastare, la natura ci viene incontro. Infatti, alcuni alimenti possono indurre la produzione di melatonina, tra questi troviamo:
  • Pomodori: anche la passata è perfetta, si stima infatti che una porzione da 200 g apporti 120 picogrammi di melatonina.
  • Banana: mangiare una banana prima di andare a letto favorisce la produzione di questo prezioso ormone.
  • Noci: un toccasana, non solo perché ci aiuta a conciliare il sonno, ma anche perché è ricca di Omega 3. Attenzione però perché sebbene aiutino a prendere sonno, l’assunzione delle noci prima di coricarsi non è consigliata a causa dell’elevato apporto calorico.
  • Ciliegie: oltre ad essere gustose sono ricche di una sostanza chiamata triptofano che induce la produzione di serotonina, ormone del relax, e la stessa melatonina. Quindi questo alimento è perfetto da mangiare prima di coricarsi.