Diete vegetariane: storia, caratteristiche e classificazione

Diete vegetariane: storia, caratteristiche e classificazione
05 luglio 2018

Alimentazione

Indice


Le origini delle moderne diete vegetariane e vegane

I vegetariani nel mondo sono milioni, le persone che scelgono questa tipo di alimentazione che più che una dieta si potrebbe definire una vera e propria filosofia di vita, sono in continuo aumento. Statistiche alla mano, in Italia nel 2000 i seguaci dei cibi vegetariani erano circa un milione e mezzo, oggi se ne contano oltre 4 milioni. Con questo ritmo di crescita, l'istituto di ricerca Eurispes, ha calcolato che nel 2050 saranno oltre 30 milioni. Spesso però si abbraccia il vegetarianismo sapendo giusto qualche nozione di base ma senza avere, per esempio, la minima idea di quando sia nato e il perché.

Se andiamo indietro nel tempo fino ad arrivare alla preistoria, la scienza ci racconta che l'alimentazione dei nostri progenitori era a base di soli vegetali, raccogliendo ciò che la natura offriva loro. Solo successivamente iniziò il consumo di carne con le prime battute di caccia. Fu una condizione marginale, fino a quando l'uomo non incominciò la pratica dell'allevamento, stiamo comunque parlando di circa diecimila anni fa. In epoche “più recenti”, nella Grecia del VI secolo a.C, lo sviluppo di un movimento mistico chiamato orfismo, portò ad evitare il consumo di qualsiasi cibo di origine animale (uova comprese) e persino a non utilizzare prodotti come la lana. Molti secoli più tardi anche grandi personaggi storici come Pitagora e il poeta latino Ovidio, celebrarono la natura e i suoi frutti. I filosofi Plutarco e Porfirio condannarono l'uccisione di animali e il loro consumo, considerandoli esser intelligenti alla pari dell'uomo. Anche Leonardo da Vinci riteneva i consumatori di carne animale dei veri e propri cannibali. Erano però semplici voci fuori dal coro, in un periodo dove la Chiesa considerava il vegetarianismo un'eresia.

Arrivando all'età moderna, in occidente la patria dei vegetariani è senza dubbio l'Inghilterra. La motivazione è legata al contesto socio-politico che si creò tra la metà dell'ottocento e i primi del novecento. La scelta di non mangiare carne iniziò, più che per motivi salutistici, come protesta nei confronti del colonialismo europeo, accusato di sfruttare uomini e soprattutto animali solo per alimentare gli sprechi e il lusso. È proprio in Inghilterra che nacque la Vegetarian Society, il primo vero e proprio movimento vegetariano che portò, nel 1908, alla fondazione dell'International Vegetarian Union.

Un discorso a parte meritano i paesi asiatici in cui le principali discipline religioso-filosofiche, portano a non consumare carne. Gli esempi più significativo sono: l'Induismo in l'India che rappresenta il paese con il più alto numero di vegetariani, il Buddismo e il Taoismo.

Parlando della società contemporanea, la motivazione che spinge una persona a diventare vegetariana o vegana, è legata da una parte al salutismo e dall'altra a risvolti di natura morale e religiosa; aspetti che portano ad un totale rispetto per la vita in tutte le sue forme.

Per quando riguarda il movimento vegano, la sua nascita ha una data precisa: il primo novembre del 1944. Il suo fondatore è Donald Watson, membro della Vegetarian Society che decise di lasciare per fondare il suo movimento, dando così origine alla Vegan Society. La diatriba era nata a causa del consumo dei lattici a cui Watson era contrario e invece tollerato dal movimento vegetariano che rifiutava l'idea di un'alimentazione completamente priva di alimenti di origine animale. Da allora anche il movimento vegano ne ha fatta di strada; oggi conta numerosi sostenitori e si sono formate altre branchie più o meno estremiste, ognuna con determinate regole.

Caratteristiche e classificazione delle diete vegetariane/vegane

Dire semplicemente dieta vegetariana o vegana non identifica esattamente l'esatto regime alimentare. Questo perché esistono diverse tipologie con precise caratteristiche, in particolare:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana: è la più diffusa in tutto l'Occidente. Quando si parla in generale di dieta vegetariana, nella maggior parte dei casi, si sottintende questa tipologia. È il regime alimentare che potremmo definire più tollerante ed esclude il consumo di qualsiasi alimento che derivi dall'uccisione diretta di un animale; non è ammessa la carne, il pesce e nemmeno molluschi e crostacei. Si può mangiare qualsiasi tipo di vegetale ed è possibile consumare uova, latte e derivati, miele nonché funghi e alghe.
  • Dieta latto-vegetariana: è l'alimentazione più praticata nella zona indiana e asiatica. Fanno parte di questa tipologia le diete yogiche tipiche della religione induista. Rispetto alla dieta precedente l'unica differenza è il divieto di consumare uova.
  • Dieta ovo-vegetariana: come si intuisce dalla terminologia è un'alimentazione come le precedenti che consente il consumo di uova ma non di latticini.
  • Vegetalismo o veganismo dietetico: questo tipo di alimentazione si fa decisamente più rigida e vieta il consumo di qualsiasi alimento di origine animale compreso uova e latticini. Sono ammessi cibi come alghe,funghi e batteri.
  • Crudismo vegano: anche per questo regime alimentare non può essere consumato nulla di origine animale. In più tutti i cibi ammessi (verdura, frutta, cereali, semi, legumi, germogli, frutta secca), non possono essere cotti a temperature superiori a 40 gradi. L'unica eccezione viene fatta per alimenti essiccati.
  • Fruttarismo: è forse la dieta più intransigente. È una filosofia che considera la frutta come il cibo elettivo per l'uomo e le piante, in quanto essere viventi, non devono essere in alcun modo danneggiate e sfruttate. Gli alimenti concessi sono: frutta matura in cui i semi hanno potuto compiere il loro completo ciclo vitale, frutta secca e alcuni tipi di verdure a frutto come le zucchine, cetrioli, peperoni e pomodori.

 

La piramide alimentare delle diete vegetariane

La piramide alimentare non è altro che una guida intuitiva per aiutare tutti coloro che decidono di scegliere una particolare dieta come quella vegetariana. Come si sa, un'alimentazione corretta deve essere equilibrata e contenere tutti gli alimenti necessari a soddisfare il quotidiano fabbisogno dell'organismo. Scegliere di eliminare completamente il consumo di prodotti di origine animale, comporta di doverli adeguatamente sostituire con cibi vegetali con caratteristiche simili.

La prima piramide alimentare è stata creata nel 1988 dalla collaborazione tra le università di Cornell e Harvard. In Italia lo schema piramidale vegetariano è stato realizzato nel 2006 dalla società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. La piramide è divisa i sei parti ognuna delle quali contiene determinati alimenti: la base è costituita da frutta e verdura, la zona successive è dedicata ai cereali, poi ci sono i legumi, la frutta secca, le erbe e spezie per arrivare alla sommità in cui sono inseriti solo uova e latticini. Secondo questo schema la dieta quotidiana dovrebbe prevedere il consumo di 6 porzioni di cereali, 5 porzioni di legumi e frutta secca, 4 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta e due di grassi.

Le carenze nutrizionali che affliggono i vegetariani

Le possibili carenze che derivano da una dieta vegetariana o vegana dipendono da due fattori: scelte alimentari e fabbisogni personali. È logico che una persona che pratica quotidianamente un'attività fisica intensa, abbia delle necessità nutrizionali diverse rispetto a chi svolge una vita molto sedentaria.

Non consumare carne, pesce e spesso nemmeno uova e latticini, porta ad una drastica riduzione dell'assunzione di proteine ad alto valore biologico e della conseguenza carenza di aminoacidi essenziali. A questo si aggiunge anche una possibile carenza di:

  • ferro
  • vitamina B12
  • vitamina D (specialmente D3)
  • vitamina B2
  • calcio

Il ferro ha l'importante funzione di formare i globuli rossi e in una dieta vegetariana può essere assunto tramite il regolare consumo di cereali integrali ma soprattutto nei legumi, nella frutta secca e anche in alcune verdure verdi.

Una dieta latto-ovo-vegetariana e vegana se condotta con attenzione riesce a garantire tutte le vitamine e i nutrienti necessari. L'eccezione riguarda principalmente la vitamina B12 che è fondamentale a livello della divisione cellulare e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. E' l'unica vitamina che anche nella miglior dieta vegetariana ha delle carenze e che necessita dell'utilizzo di un integratore per assumere l'adeguata quantità. Spesso si consumano alimenti come le alghe marine e la spirulina perché si crede contengano delle vitamine sostitutive, in realtà non si possono considerare sostanze che sostituiscono completamente la vitamina B12.

La vitamina D regola l'assorbimento del calcio a livello intestinale. Una delle sue particolarità è che la sua formazione viene attivata dall'esposizione alla luce solare. Questo però non è sufficiente per fornire la giusta quantità. Sono i vegani ad avere maggior carenza di questo tipo di vitamina. Nei prodotti di origine animale è presente la D3, nei vegetali la D2. Una delle principali fonti di vitamina D2 sono i funghi (grifola frondosa, gallinacci e spugnola).

Per evitare la carenza di calcio è necessario introdurre nella dieta vegetariana alimenti come il cavolfiore (in generale tutti i tipi di cavolo), legumi, cereali, semi di sesamo e mandorle. Nel caso delle diete vegetariane in cui è previsto il consumo di latticini, si può avere già da questi alimenti un buon apporto di calcio. Sono le diete vegane ad aver il livello più basso di questo minerale rispetto alla dose giornaliera raccomandata, tuttavia studi scientifici hanno costatato l'irrilevanza di patologie dovute a questa carenza. Il motivo sono i meccanismi di autoregolazione dell'organismo che riescono a aumentare l'assimilazione del calcio.

I rischi di un dieta vegetariana-vegana in gravidanza

Una donna che segue normalmente una dieta vegetariana ma soprattutto vegana, durante la gravidanza non deve necessariamente sospenderla, ma solo prestare la massima attenzione. In questa fase la cosa più importante è la salute del bambino e di conseguenze il nutrimento che viene fornito.

Durante la gestazione aumentano progressivamente i fabbisogni di proteine; di conseguenza è necessario, specialmente per i vegani, aumentate l'apporto di alimenti come i legumi o il seitan che sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Altri alimenti che non devono mancare sono le vitamine A, B12, C, D, l'acido folico e minerali come calcio, fosforo, ferro e magnesio. Dove la dieta vegetariana o vegana non può arrivare è consigliabile fare uso di integratori.