Post lockdown e fase 2: la dieta giusta per ripartire

Post lockdown e fase 2: la dieta giusta per ripartire

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Lockdown: due chili in più a testa, e tanto stress

Immagine che ritrae cibo spazzaturaUn chilo al mese, due in due mesi, di media. Il lockdown ci ha messo a dura prova sotto tutti i punti di vista: sanitario, economico, lavorativo, personale. Abbiamo dovuto stravolgere le nostre vite che si sono improvvisamente ristrette, ritratte, o riconvertite. Il dramma generato dall’emergenza Covid-19, una pandemia che, lo ricordiamo, nella sola Italia è costata la vita a quasi trentamila nostri connazionali, ci ha colti impreparati (ma non poteva essere diversamente), e questa sensazione di impotenza si è ripercossa anche sulla… bilancia. Molti di noi, un po’ per noia, un po’ per combattere sensazioni pesanti di angoscia e di solitudine, e un po’ ancora per mettersi in gioco, hanno rispolverato una passione per la cucina che senza dubbio ha avuto i suoi lati positivi dando grande slancio all’home made, ovvero al “fatto in casa”.
Abbiamo riso di noi stessi, quando abbiamo scoperto che lievito e farina andavano letteralmente a ruba nei supermercati, e che sui social imperversavano video e foto di impasti casalinghi più o meno ben riusciti. Ci siamo riscoperti fornai e pasticceri e ci siamo generosamente dati al cibo di “conforto” (quello più dolce e unto), che ha sempre un effetto consolatorio ed è il principale antistress, magari esagerando un po’.

Dai dati di Coldiretti appena diffusi, però, appare una realtà meno luminosa e, anzi, un pochino preoccupante.
Emerge infatti che la spesa media pro capite per il cibo nel periodo di “confinamento”, domestico sia aumentata dell’8%, e che gli acquisiti si siano indirizzati verso specifici prodotti alimentari ad alto tasso di calorie, per lo più a base di carboidrati.
Per intenderci, nel periodo compreso tra il 12 marzo e il 16 aprile 2020, abbiamo incrementato il consumo di:
  • Farine e semole per impasti (+ 150%)
  • Impasti base e impasti per pizze (+ 38%)
  • Olio di semi per fritture (+37%)
  • Primi piatti pronti (+24%)
  • Pane, crackers e grissini (+ 14%)
  • Dolci (+13%)
  • Pasta e gnocchi (+ 7%)
Il risultato di questa sovrabbondanza di farinacei è l’aumento di peso (due chili in più è la media, spalmata sul totale della popolazione adulta), ma un aumento che si somma, spesso, ad una condizione precedente già non ideale. Consideriamo, infatti, che prima del lockdown quasi la metà degli italiani e delle italiane (45% del totale) risultava in sovrappeso o obesa, e che persino i bambini/e e gli/le adolescenti mostravano analoga tendenza (25% del totale). 

Non c’è, però, da allarmarsi, né, tantomeno, da cospargerci il capo di cenere se abbiamo cercato conforto nelle gioie della tavola, perché la condizione di fortissimo stress a cui ciascuno di noi è stato sottoposto, lo ha giustificato. Detto questo, ora siamo andati oltre, e siamo tutti pronti per la cosiddetta fase due, o della ripartenza. C’è tanto da fare! Una delle prime cose, però, è cercare di riprenderci dal punto di vista fisico. Avere di nuovo la possibilità di uscire di casa – nelle modalità prudenziali previste dalle direttive del governo – significa poter fare di nuovo un po’ di attività fisica, dinamizzare le nostre giornate, dare loro più struttura e disciplina. 

La nostra ripartenza dipende da come ci prendiamo cura del nostro corpo, non solo per renderlo meno vulnerabile all’infezione da Covid-19, ma per tornare in pista più forti, belli e vitali di prima. Come dicevano i latini saggiamente: mens sana, in corpore sano: dimagrire può diventare quindi un modo per ripulirci dello stress accumulato, delle tossine che abbiamo inglobato in queste settimane dure e lunghissime, e per fare spazio a nuove energie, creare terreno fertile per far attecchire nuove idee, per far germogliare nuove speranze

L’alimentazione del post lockdown, però, può anche rappresentare un fattore di crescita per il nostro territorio. Mangiare bene significa mangiare italiano, scegliere materie prime fresche e di ottima qualità, spendere meglio per stare meglio. Puntiamo quindi su frutta e la verdura di stagione coltivata a km zero, sui pesci dei nostri mari e laghi, sulle carni, sulle uova, sul miele e sui latticini made in Italy, possibilmente made nella nostra regione di residenza. Aiutiamo i piccoli produttori e le aziende alimentari più prossime a noi. Diventiamo consumatori responsabili e saggi, che comprano ciò che serve, dove serve. 

L’alimentazione ideale per la fase due: cosa e quanto mangiare per tornare in forma

L’alimentazione per la fase due, per la ripartenza, deve gioco forza andare a bilanciare gli eccessi delle fase uno, che se da un lato sono stati giustificati dalla contingenza, e dalla necessità di assorbire i contraccolpi dello stress, dall’altro hanno finito per diventare una fonte stressogena a loro volta. La buona notizia è che la stagione, e il fatto di vivere in un Paese che può vantare una biodiversità di seminativi e di prodotti ortofrutticoli straordinaria, ci viene in aiuto.
Puntiamo con convinzione su frutta e verdura fresche, che vengono raccolte proprio tra maggio e giugno tra cui: peperoni, pomodori, zucchine, fagiolini, pisellini freschi, melanzane, fragole, ciliegie, meloni, albicocche, nespole.

Immagine di una tavola con ceci, uova, pesce azzurro, zucchine, formaggio e pomodoriUna dieta detox può essere molto utile proprio in questo periodo sia per stimolare il metabolismo epatico che per drenare i molti liquidi accumulati. Pertanto, possiamo sostituire un pasto con un passato di verdure fresco o un centrifugato di frutta e verdura, magari accompagnati da una fonte proteica light come uno yogurt o della frutta secca. Le insalate non devono mai mancare, e la verdura si può consumare sia cruda che cotta: lessata, al vapore o appena saltata in padella.
Vediamo altri consigli per una dieta della ripartenza davvero salutare, energetica ma allo stesso tempo depurativa:
  • Puntare sui grassi “buoni”. Sono quelli che ci forniscono acidi grassi omega 3 e omega 6 e che ci aiutano a tenere pulite le arterie e a potenziare il sistema immunitario.
    Li troviamo, ad esempio, nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, pistacchi, arachidi non salate ecc.), nei semi oleosi (di girasole, di zucca, di sesamo tra gli altri), e nel nostro olio extravergine d’oliva, un prodotto d’eccellenza della dieta mediterranea, i cui benefici sulla salute sono stati dimostrati da eminenti studi scientifici. Per quanto riguarda la frutta secca, un buon modo per assicurarcene una fonte ogni giorno è quella di consumarne una manciata come spuntino, sostituendolo ad altri snack decisamente mano salutari, quali patatine fritte in busta, biscotti o barrette di cioccolato con creme. Altre ottime fonti di grassi benefici sono i prodotti ittici e in particolare il pesce azzurro del Mediterraneo
    Quest’ultimo, oltre ad essere piuttosto economico, è anche un alimento eccezionale per caratteristiche nutrizionali. Contiene, tra i tanti macro e micronutrienti: proteine, iodio, omega 3, zinco, selenio, vitamina D ed ha un gusto ottimo, indicato anche nell’alimentazione dei più piccoli. Tra i pesci azzurri più sani troviamo alici, sardine e sarde, sgombri, palamita, merluzzo. Ottimo anche il classico tonno in scatoletta, ma da consumare senza eccedere perché trattandosi di un “grande predatore” dei mari, può contenere al suo interno sostanze inquinanti e metalli tossici, tra cui il mercurio. Buona fonte di omega 3 anche il salmone selvaggio, che però non rientra tra i pesci azzurri dei nostri mari. 
    • Un consiglio per uno spuntino salutare: la bruschetta! Vi servono una fetta di pane di semola di grano duro, magari appena tostata, del buon pomodoro carnoso e un filo di olio evo;
  • A proposito di pane&co, abbiamo visto come la fase del lockdown ci abbia visto esagerare con il consumo di farinacei, sia in versione dolce che salata. Nella fase due non dobbiamo “abbandonare” i cereali e i derivati, che rappresentano una eccellente fonte di carboidrati, ma dobbiamo aggiustare le quantità e migliorare la qualità. Il consiglio dei nutrizionisti è pertanto quello di puntare sulla versione integrale e di variare le farine. Non limitiamoci, quindi, al “solito” piatto di pasta, ma alterniamola ad altri cereali di accompagnamento quali riso (bianco, ma anche nero e rosso), orzo, grano saraceno, farro, avena da usare anche per arricchire piatti composti, zuppe di verdura o insalate.
    • Il consiglio. In questo periodo per il pasto principale potete puntare sul piatto unico che potrebbe essere così composto:
      Minestra di legumi e cereali integrali (alternate lenticchie, fave, piselli, fagioli di ogni tipo, ceci e cicerchie), tacchino o sgombro cotti al vapore, in padella o alla griglia con contorno di insalata sia cruda che cotta e un panino integrale, insalata di riso, farro o orzo con verdure miste, tonno e una salsa fatta con lo yogurt greco, uovo in camicia con contorno di verdure al vapore, cavolo cappuccio crudo e del pane nero tostato;
  • Immagine che ritrae una tavola imbandita con frutta secca e legumiI latticini. Non rinunciateci, ma attenzione alle fonti. Ottimi i formaggi tipo grana, la ricotta vaccina di pecora (provatela a colazione, con un po’ di marmellata), i caprini. Non dimentichiamo, poi, lo yogurt, che è un probiotico eccezionale, e che pertanto svolge anche la funzione di rimettere in sesto la flora batterica che potrebbe essersi alterata a causa dell’alimentazione sbilanciata e ancor più del carico di stress che abbiamo dovuto sopportare.
    Attenzione: la disbiosi intestinale, ovvero quella condizione in cui si verifica uno squilibrio tra batteri “buoni” (per lo più lattobacilli) e batteri “cattivi” presenti all’interno dell’intestino, e che ci provoca sintomi sgradevoli quali gonfiore addominale con meteorismo e flatulenza, stipsi e/o diarrea, mal di pancia e alitosi, è anche pericolosa per la salute generale, perché indebolisce il nostro sistema immunitario, di cui la microflora intestinale fa parte, e ci rende più vulnerabili proprio alle infezioni virali!
    I probiotici prevengono la disbiosi, e il loro consumo andrebbe pertanto aumentato proprio in questa fase di ripartenza. 
    • Il consiglio: lo yogurt greco è ottimo per preparare salse e dressing con cui condire insalate e piatti di verdure, ma anche macedonie di frutta fresca, inoltre è molto digeribile perché contiene ancor meno lattosio rispetto allo yogurt “tradizionale” ed è pertanto indicato anche a chi abbia una forma di intolleranza a questo zucchero del latte. In questo caso sono ugualmente consigliati i formaggi a latte crudo tipo grana, purché molto stagionati (almeno 12 mesi, meglio se 24), pressoché privi di lattosio e ideali anche per uno spuntino spezza fame;
  • Proteine: sono importantissime per la nostra salute, e indispensabili per perdere peso, perché si tratta di macronutrienti che necessitano di un notevole dispendio energetico per essere assimilate. Preferiamo, però, le fonti proteiche vegetali, specialmente quelle che ci derivano dai legumi, che sono ricchi di fibre: non hanno grassi saturi, sono sazianti, si combinano con tanti altri alimenti (pensiamo solo alle “paste” fatte proprio con farine di legumi o ai burger veggie), sono economici e mantengono l’intestino in salute e colesterolo e glicemia sotto la soglia di guardia. Le fibre sono infatti sostanze vegetali che il corpo non digerisce, ma che svolgono funzione di pulizia del colon e di “filtro” delle sostanze alimentari più caloriche (zuccheri e grassi) di cui limitano l’assorbimento. Pertanto le proteine dei legumi non possono mancare nella dieta della fase due! Altre fonti proteiche su cui puntare sono la frutta secca, il pesce, la carne bianca magra, i latticini e le uova. 
    • Consiglio: mangia due-tre porzioni di pesce (di cui almeno una di pesce grasso) e di uova fresche alla settimana, due porzioni di carne magra alla settimana (es. tacchino, coniglio, manzo, ma anche bresaola), latticini una porzione al giorno (es. uno yogurt) o una ogni due giorni, e legumi e frutta secca anche ogni giorno! La dose quotidiana giusta di legumi e di frutta secca sta in un pugno della tua mano. 
  • Dolci. Ne abbiamo mangiati anche troppi, e in questa fase di allentamento del lockdown conviene ridurne il consumo in modo drastico. Ma questo non significa rinunciare del tutto alla dolcezza! Abbiamo la possibilità di procurarci dell’ottima frutta di stagione, e approfittiamone per fare il pieno di vitamine, minerali, fibre e gusto. Via libera agli spuntini a base di mele, di fragole, di frutti di bosco, di albicocche, di ciliegie e via discorrendo. Le macedonie possono sostituire il gelato e la torta, e al mattino possiamo concederci del cioccolato extra fondente (60% minimo di cacao) per una sferzata di energia, del buon miele italiano o della marmellata di ottima qualità e con pochi zuccheri.
    • Il consiglio: perché non preparare dei simpatici e golosi ghiaccioli con i frullati di frutta fresca? Basta colarli negli appositi stampi e inserire lo stecco. Qualche ora di freezer e il gioco è fatto!

Dieta mediterranea per rinforzare il sistema immunitario…

Parlando di alimentazione corretta ai tempi del Covid-19, non possiamo non fare riferimento alla dieta mediterranea, eletta a regime ideale proprio per affrontare al meglio l’emergenza sanitaria. Ora che stiamo uscendo dal lockdown con qualche chilo di troppo sul girovita e la sensazione di aver perso il controllo del nostro corpo, possiamo rimetterci in forma proprio seguendo i dettami della dieta mediterranea. “Ma come – diranno molti – non abbiamo fatto altro che mangiare pane e pasta fatte in casa, e pizze… non è forse questa la dieta mediterranea?”

Si tratta di un comune fraintendimento. La “vera” dieta diventata patrimonio dell’Unesco, i cui benefici sulla salute cardiovascolare sono stati ampiamente documentati dopo essere stati per la prima volta riscontrati negli anni cinquanta del novecento sui contadini del Cilento dal medico e biologo statunitense Ancel Benjamin Keys, non si basa sulle farine raffinate. Quel regime così salutare era fondamentalmente una dieta frugale, in cui abbondavano cibi semplici ma ricchi di sostanze protettive quali frutta e verdura, legumi, pesce azzurro di poco prezzo, olio extravergine d’oliva e olive, formaggio, pochissima carne, e infine cereali integrali (il pane “bianco”, infatti, era riservato alle classi sociali più elevate). 

Immagine che ritrae uno scaffale pieno di frutta e verdura fresca di stagioneEcco, ripartire da questi prodotti alimentari, ripartire dalla dieta mediterranea, è sicuramente la via alimentare giusta per questa fase storica. Perché attenzione, non solo ci permette di ritrovare la linea, per chi ne avesse bisogno, ma anche e soprattutto di rinforzare l’organismo e renderlo meno vulnerabile alle malattie infettive di qualunque tipo, Covid-19 incluso. La dieta mediterranea è indicata proprio per stimolare le difese immunitarie in modo naturale. Come? 
Puntando sugli antiossidanti con funzione antinfiammatoria. Sono molecole che aiutano l’organismo a disfarsi dei radicali liberi, composti chimici instabili derivanti dal metabolismo cellulare, che se prodotti in eccesso (come accade quando invecchiamo, siamo sotto stress o mangiamo male), vanno ad “agganciarsi” alle cellule sane tra cui quelle del sistema immunitario, ossidandole e decretandone la morte precoce. Sono antiossidanti: la vitamina C, il betacarotene (precursore della vitamina A) e i carotenoidi in generale, tra cui il licopene, i polifenoli, la vitamina E e la vitamina D, minerali quali lo zinco e il selenio, e tanti altri.

Trovi tutti questi antiossidanti in moltissimi alimenti cardine della dieta mediterranea, soprattutto di origine vegetale. Pertanto non possono mancare sulla tua tavola nella fase due della ripartenza i seguenti cibi:
  • Frutta fresca (almeno 4 porzioni da 100 grammi l’una), e in particolare: agrumi di ogni tipo, fragole e frutti di bosco, melagrane, mele, pere, frutta arancione tra cui pesche, albicocche e nespole, e ancora meloni e angurie;
  • Verdura fresca da mangiare cruda o cotta (almeno 5 porzioni al giorno da 100 grammi l’una), e in particolare verdure a foglia larga e insalate (lattuga romana, lattuga trocadero, iceberg, gentilina ecc.) indivie (scarola e riccia), verdure a foglia verde scuro (spinacini, bietola), radicchio e rucola, ortaggi quali peperoni, melenzane, zucchine, cavoli di ogni tipo (cappuccio, verza, cavolfiore, broccolo), peperoni, carciofi, barbabietole;
  • Frutta secca a guscio (s. 3 noci al giorno, o due noci e un pugno di mandorle), meglio se come snack spezza fame o nelle prima colazione
  • Pesce (specialmente azzurro, come abbiamo visto), almeno 3 volte alla settimana;
  • Legumi di ogni tipo anche ogni giorno (ne basta una manciata lessata, anche da aggiungere all’insalata), o comunque almeno 3-4 volte alla settimana. Prediligere lenticchie, fagioli, ceci coltivati in Italia;
  • Uova, meglio se freschissime (categoria A), biologiche e/o da galline allevate a terra (classe 0 o 1)
  • Yogurt e altri probiotici, tra cui il kefir o latte fermentato una volta al giorno. Contengono lattobacilli che arrivano vivi all’intestino e lo “ripopolano” di batteri buoni che fungono da prima e provvidenziale “barriera” immunitaria contro agenti patogeni pericolosi quali i virus. Attenzione, occorre consumarli in purezza, senza aggiunte di zucchero;
  • Miele al posto dello zucchero (ma senza esagerare, basta un cucchiaino al giorno). Il miele è tanto ricco di calorie quanto il saccarosio (lo zucchero bianco), ma contiene anche sostanze di alto valore nutrizionale e svolge una vera e propria funzione antibatterica e antimicrobica. 

… e combattere a tavola ansia e stress

Immagine che ritrae una tavola imbandita con carciofi e rosmarinoLa dieta mediterranea, però, non ci aiuta in fase di post lockdown solo per recuperare la linea, depurarci e rinforzare il sistema immunitario. Molte delle sostanze a cui abbiamo accennato, presenti largamente nel nostro regime alimentare d’eccellenza, sono altresì utili per la salute psicofisica, e per quella mentale.

Mangiando nel modo giusto possiamo quindi uscire prima e meglio dallo stato di stress a cui tutti, chi più, chi meno, siamo stati sottoposti nell’ultimo periodo. Ansia e depressione, infatti, sono condizioni patologiche che a causa dell’isolamento possono peggiorare, e persino insorgere ex novo anche in chi prima non ne aveva mai sofferto. Quali sono i cibi su cui puntare? 
  • Frutta e verdure fresche, di stagione e “colorate” da consumare crude, tra cui gli immancabili agrumi;
  • Ortaggi depurativi tra cui carciofi e cardi;
  • Olio extravergine d’oliva e olive;
  • Cereali integrali;
  • Noci, mandorle, nocciole;
  • Legumi;
  • Uova;
  • Frutti di mare e pesce azzurro;
  • Spezie e erbe aromatiche tra cui rosmarino e zafferano; 
  • Moderato consumo di vino rosso.
“Sono sempre quelli di prima”, direte! Esatto, il bello della dieta mediterranea è che assolve a molteplici funzioni curative e protettive. Tutti questi alimenti contengono principi nutritivi di cui abbiamo bisogno per combattere a tavola le conseguenze su psiche e umore del lockdown. Vediamo il loro ruolo nello specifico:
  • Vitamine del gruppo B e in particolare la B12 (o cobalamina): agisce come ansiolitico e antistress naturale mantenendo in salute le aree del cervello deputate alla modulazione dell’umore e alla risposta emotiva, quali amigdala e ippocampo;
  • Acidi grassi omega 3: migliorano la salute cardiovascolare, ma sono anche dei promotori del buon umore e nutrono le cellule nervose 
  • Vitamina C e altri antiossidanti: sono protettivi della salute mentale e psicologica perché, come abbiamo già visto, fungono da antistress naturali inibendo la proliferazione dei radicali liberi; 
  • Zinco, ferro e magnesio (ma anche potassio e sodio) sono minerali che promuovo l’equilibrio elettrolitico del corpo, e mantengono buono il “dialogo” tra intestino e cervello che è indispensabile per la stabilità dell’umore; 
  • Iodio: presente soprattutto nei frutti di mare e nel pesce azzurro, è pressoché tutto utilizzato dalla tiroide per il suo buon funzionamento. Squilibri tiroidei sono infatti all’origine di molte forme di depressione e di disturbi dell’umore;
  • Vitamina D: si trova soprattutto nelle uova, nei funghi, nel pesce e nelle uova di pesce, nei latticini e nelle interiora degli animali (in particolare i fegatelli), e una volta nel corpo si comporta come un ormone, sovrintendendo a mille funzioni importantissime, tra cui quella di modulare il rilascio di dopamina e serotonina, neurotrasmettitori del buon umore.
Programmare la nostra nutrizione quotidiana orientandoci verso un aumento del consumo dei cibi che abbiamo elencato, è pertanto una buona pratica da inserire all’interno di una strategia vincente di “uscita” dal lockdown. Ad una alimentazione anti stress e anti ansia, che è poi la nostra dieta mediterranea, dobbiamo associare l’attività motoria, finalmente possibile anche fuori dalle mura domestiche. Ci basta mezz'ora al giorno di esercizio per allenare cuore e muscoli e per ricavarne un bell’effetto euforizzante, stimolando il naturale rilascio della serotonina e degli ormoni del buon umore. 

 
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
In collaborazione con
Paola Perria

Paola Perria

Giornalista pubblicista da luglio 2009, ho conseguito con il massimo dei voti un Master in Gender Equality-Strategie per l’Equità di Genere con tesi sulla Medicina di Genere. Copywriter originale e creativa, nasco negli anni Settanta in un assolato angolo di Sardegna, imparando tutto ciò che posso dai libri e dalla vita, dopo la maturità classica mi sono laureata in Lingue e Comunicazione. Scrivo di salute e benessere dal 2010, collaborando con diverse testate giornalistiche on-line e web magazine. Nel cassetto nascondo racconti, un diploma da fumettista e aspirazioni da storyteller, a cominciare dalla Medicina Narrativa. Collaboro con Doveecomemicuro dal luglio 2017. E questo è solo l’inizio.
Data di pubblicazione: 17 maggio 2020
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