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Correre chiacchierando salva la salute

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14 luglio 2017

Sport e Fitness

Che cosa significa esercizio moderato?


Sono molti gli studi che consigliano una trentina di minuti di esercizio moderato al giorno. I benefici? Meno problemi cardiaci e l’abbassamento del rischio di tumori (trovi qui tutti i dati), oltre che chiaramente un miglioramento della forma fisica generale.
 

Ma che cosa significa “esercizio moderato”?

 
La risposta è più semplice di quanto si pensa.

Mentre si corre o ci si allena bisogna di tanto in tanto controllare di essere in grado di chiacchierare senza affanno, cioè senza aver bisogno di prendere delle grandi boccate di aria dopo ogni parola. In tal modo si è sicuri di usare le proprie energie in un’attività moderata a un ritmo ottimale.

Un altro modo di verificare lo stress che il nostro fisico subisce dall’attività fisica è il controllo della frequenza cardiaca. In questo caso i device di ultima generazione come gli smartwatch, se capaci di misurare le pulsazioni, ci possono aiutare con i seguenti accorgimenti:
  • le pulsazioni di una persona impegnata in uno sforzo fisico moderato non dovrebbero mai superare il 50-70% della frequenza massima;
  • se non si è in grado di misurarla, la frequenza massima può essere calcolata come 220 per gli uomini o 226 per le donne (battiti al minuti di un cuore sotto sforzo) meno la propria età. Ogni anno infatti la frequenza cardiaca massima diminuisce, perdendo circa un battito al minuto per ogni anno che passa;
  • il range tra il 50 e il 70% di questo numero, indica la frequenza cardiaca ottimale cui il nostro cuore dovrebbe battere per compiere un esercizio fisico moderato.

Una curiosità, quando le pulsazioni raggiungono il 60% della frequenza massima, già si stanno bruciando calorie e il lavoro permette di perdere peso.


Qui sotto una tabella che riassume i range ideali di frequenza cardiaca per un esercizio moderato (battiti al minuto).
 

 
ETA' DONNE UOMINI
20 Tra i 103 e i 144 Tra i 100 e i 140
25 Tra i 101 e i 141 Tra i 98 e i 137
30 Tra i 98 e i 137 Tra i 95 e i 133
35 Tra i 96 e i 134 Tra i 93 e i 130
40 Tra i 93 e i 130 Tra i 90 e i 126
45 Tra i 91 e i 127 Tra i 88 e i 123
50 Tra i 88 e i 123 Tra i 85 e i 119
55 Tra i 86 e i 120 Tra i 83 e i 116
60 Tra i 83 e i 116 Tra i 80 e i 112
65 Tra i 81 e i 113 Tra i 78 e i 109
70 Tra i 78 e i 109 Tra i 75 e i 105
75 Tra i 76 e i 106 Tra i 73 e i 102
80 Tra i 73 e i 102 Tra i 70 e i 98