COVID-19 e smart working: postura corretta, esercizio fisico e alimentazione

COVID-19 e smart working: postura corretta, esercizio fisico e alimentazione

Indice

Domande e Risposte

La necessità di rispondere all’epidemia da nuovo Coronavirus con misure di distanziamento sociale ha fatto emergere strumenti di lavoro già pensati ed elaborati ma che fino a poco tempo fa apparivano accessori.
Se da un lato il tempo trascorso imbottigliati nel traffico cittadino ci innervosisce e non riesce ad essere in alcun modo investito in maniera proficua, dall’altro partecipa a farci sentire inseriti in una società che lavora e produce. Lo smart working ci espone al rischio di sentirci isolati e ininfluenti, ma previene perdite di tempo e ci evita fastidiosi disturbi articolari dovuti alla permanenza in auto.

Immagine di una ragazza in smart working con tensioni al colloNiente mezzi pubblici super affollati, è vero, ma la nostra serenità dipende anche dalla flessibilità del nostro carattere, oggi messa alla prova. Dobbiamo mostrarci capaci di riorganizzare gli spazi di casa, per riadattarli a ospitare postazioni di lavoro in grado di accogliere tutti gli elementi della famiglia che ne hanno necessità. Il lavoro a distanza non è appannaggio degli adulti, dal momento che la scuola stessa si è riconvertita alle piattaforme digitali.

Le nuove tecnologie mostrano oggi appieno la loro importanza, l’opportunità che ci offrono nella soluzione di piccoli e grandi problemi, ma ci impongono di imparare a usarle in maniera corretta, sia nell’approccio fisico che nell’assetto psicologico che è necessario raggiungere per non esserne travolti. Assumere posture scorrette rischia di far emergere disturbi muscolari o articolari latenti o provocarne di nuovi (sia a breve che a lungo termine). Così come non gestire il rapporto con il digitale con la giusta consapevolezza può provocare seri malesseri, che si ripercuotono con influenza negativa sull’umore e sulla produttività.

L’aspetto fondamentale nella pianificazione del lavoro da casa riguarda proprio la gestione degli strumenti: non sono questi i responsabili diretti di eventuali dolori o alterazioni psicologiche, ma piuttosto l’uso che ne facciamo. 
Di seguito una serie di consigli utili a mantenersi in salute, approfittando delle nuove tecnologie per assolvere ai nostri doveri professionali prendendoci cura della nostra salute e del nostro benessere mentale.

Migliora la seduta

Se la seduta della nostra postazione di smart-working è scomoda e non adeguatamente controbilanciata, ci troviamo a rischio di conseguenze fisiche spiacevoli. La tensione causata dalla posizione scorretta che la sedia ci costringe ad assumere si somma a quella innescata dalle dinamiche professionali. Il risultato, nel migliore dei casi, è il mal di schiena. Il dolore si concentra, in questi casi, soprattutto nella zona lombo-sacrale, irradiandosi agli arti inferiori.

Infografica che ritrae la corretta postura da tenere durante lo smart workingInoltre, posizioni non adeguate possono ostacolare la circolazione sanguigna, causando gonfiori e pesantezza agli arti inferiori e, nelle persone predisposte, aggravando problemi venosi già esistenti.
L’utilizzo di una seduta ergonomica permette di regolare l’inclinazione della schiena rispetto alle gambe, che dovrebbe essere di circa 90°, e fornisce un supporto morbido alla base della schiena, un sostegno deciso alla zona lombare. Se non volete rovinare il pavimento, specialmente nel caso in cui sia in legno, potete tenere sotto la sedia, normalmente dotata di rotelle, un tappetino di materiale gommoso morbido.

In assenza di una seduta professionale, è possibile prevenire i fastidi lombari aggiungendo un cuscino a supporto della parte bassa della schiena. Questa soluzione consente di mantenere la lordosi lombare, una delle curvature fisiologiche del dorso e quella più soggetta a disturbi posturali. 

Stando seduti, le cosce devono formare un angolo di circa 90° con le gambe: per avere un maggiore comfort è possibile utilizzare un poggiapiedi, strumento che non solo aiuta a mantenere una postura più equilibrata, ma favorisce anche la circolazione sanguigna.
Quando la seduta è scomoda, la prima a risentirne è senza dubbio la schiena, anche se altre strutture vengono coinvolte nel fenomeno. Il diaframma, il muscolo che separa la cassa toracica dalla cavità addominale, non più libero di alzarsi ed abbassarsi compiendo ampie oscillazioni, tende ad estendersi limitatamente e ad accorciare il respiro. Se i polmoni non si dilatano correttamente, i tessuti si ossigenano di meno e questo può avere conseguenze pesanti a carico dell’umore, rendendo più difficile la gestione dello stress legato al lavoro. 

Quando siamo seduti davanti al computer è importante che ci domandiamo se le nostre gambe sono posizionate bene rispetto alla schiena, ma anche se riusciamo a respirare riempiendo i polmoni.
Anche se la tentazione è forte e la mancanza di spazi domestici naturalmente predisposti all’uso professionale ha il suo peso, dobbiamo evitare di scegliere posture bizzarre, come stare seduti sul divano con il portatile sulle ginocchia o rimanere a letto lavorando appoggiati sul piumone.
 

Come funziona l'apparato muscoloscheletrico? 

Posizionati al meglio

Se la posizione del corpo rispetto al computer non è ottimale, il rischio è che il collo vada incontro a contratture, le cui conseguenze rientrano nell’insieme di sintomi nota comunemente come cervicale. La cervicalgia, questo il suo nome scientifico, è il dolore localizzato in corrispondenza delle vertebre superiori della colonna vertebrale, associato all’infiammazione dei muscoli para-vertebrali. 
Si tratta di un disturbo che provoca irrigidimento del collo e che impatta sulla facilità di movimento. Tende ad essere accompagnato da disturbi quali vertigini, nausea, cefalea e parestesie (formicolii) locali. Alcune di queste manifestazioni sono dovute a fenomeni vascolari, in particolare alla lieve stenosi dei vasi sanguigni che scorrono nel collo.

immagine che ritrae un ragazzo che lavora davanti al monitor In assenza di stenosi del canale vertebrale che possono essere responsabili di compressione midollare e di sofferenza delle radicole nervose in uscita dal midollo spinale, la causa della cervicalgia è la tensione patologica (sia in termini di intensità che di durata) della muscolatura locale.  

Per evitare che la posizione sbagliata del computer causi conseguenze fisiche, dobbiamo regolare l’altezza del monitor, che deve essere allineato con gli occhi. Per sollevarlo, se è basso, possiamo ricorrere all’acquisto di supporti attraverso i quali è possibile regolarne l’altezza. Oppure, più semplicemente, possiamo posizionare al di sotto di esso dei libri. 
È importante che, lavorando, i gomiti siano ben appoggiati sul piano in maniera tale che la sollecitazione sia equamente distribuita su entrambi.
L’avambraccio ed il braccio devono formare fra loro un angolo pari più o meno a 90°: la seduta ergonomica permette di regolare l’altezza della seduta proprio per realizzare questa condizione ottimale. Se usiamo una seduta normale, dobbiamo fare attenzione a posizionare un cuscino (se dobbiamo alzarci) o a utilizzare una sedia più bassa (se dobbiamo abbassarci).

Il posizionamento della mano sul mouse non dovrebbe forzarla in modalità di movimento che ne sollecitano la sofisticata rete di piccole articolazioni. Se si soffre di problemi particolari, è possibile dotarsi di cuscini poggiapolsi: evitano che i polsi rimangano sospesi e che si carichino esageratamente. L’uso di questi dispositivi permette di mantenere la muscolatura locale rilassata.
Una delle possibili conseguenze del lavoro da scrivania è il cosiddetto mal di mouse, un’infiammazione che colpisce l’indice, il dito usato per cliccare, operazione che sollecita i muscoli estensori della mano.

L’artrosi del pollice (rizoartrosi) è un processo degenerativo della cartilagine dell’articolazione trapezio-metacarpale della mano, situata alla base del pollice. Si tratta di un’articolazione molto instabile, che dal punto di vista meccanico rappresenta una leva svantaggiosa. Gradualmente, l’affezione compromette il movimento della mano e causa dolore di intensità variabile. Con il trascorrere del tempo, la rizoartrosi compromette anche la forza muscolare della mano.
Se ad infiammarsi, invece, sono i condili dell’omero (le due protuberanze distali dell’osso del braccio, dette epicondili), il risultato è l’epicondilite, un processo che coinvolge i tendini del gomito. Sugli epicondili sono infatti innestati tendini dei muscoli che sovrintendono all’estensione del polso e delle dita. Il sintomo principale è il dolore localizzato in corrispondenza del lato esterno del gomito, della mano e del polso. Un dolore che si acutizza quando la mano ed il polso sono sottoposti a sollecitazione. 

Migliora la concentrazione e l'umore

Malgrado le buone intenzioni, che procedono nel tentativo di mantenere attive le connessioni cerebrali, esagerare con il caffè può essere controproducente. Gli studi confermano che il numero massimo giornaliero di tazzine consentite al fine di non incorrere negli effetti indesiderati della caffeina è quattro.
È quindi buona norma non esagerare. Se l’aroma proveniente dalla caffettiera sul fuoco può essere esso stesso un confortevole supporto per migliorare la concentrazione, assumere troppa caffeina può sortire conseguenze sgradevoli, fra cui irritabilità, nervosismo, tachicardia (accelerazione del battito cardiaco)

La situazione attuale dell’epidemia che ci ha investiti con tutto il suo potenziale negativo impone di trasformare le nostre abitazioni in luoghi di lavoro per più componenti della famiglia. Questa necessità può generare momenti di sovrapposizione. Se un membro della famiglia sta parlando al telefono o si trova riunito in conference call e non può fisicamente isolarsi, il rumore prodotto dalle voci può disturbare la concentrazione degli altri. Dotarsi di cuffie a isolamento acustico può essere utile per gestire questi momenti di interferenza.

Alzarsi presto, fare una buona colazione, vestirsi e sistemarsi sono ottimi presupposti per una giornata proficua. Restare in pigiama e trascurare il proprio aspetto peggiora l’umore e rende meno produttivi. Per qualcuno prendersi cura di sé può voler dire infilare gonna, camicetta e rossetto (o camicia e pantaloni), per altri semplicemente indossare capi puliti e stirati, anche se più comodi.
Oltre a rivestire una funzione nel mantenere più alto l’umore e favorire un’emotività più virtuosa, questo è di aiuto in caso di impreviste conference call. Sapere che eventuali collegamenti in video ci trovano già pronti, ci permette di concentraci meglio sulle tematiche professionali che ci troviamo ad affrontare, evitando di essere distratti dal disagio che ci provoca la consapevolezza di non avere curato il nostro look.

Ricordiamoci che la complessità della gestione dell’epidemia che ci ha portati a orientarci verso la smart-working è anche psicologica. Non avere la possibilità di separare fisicamente il lavoro dalla vita privata acuisce la necessità di dotarsi di un work-life balance soddisfacente.
Da questo punto di vista, i freelance potrebbero essere più avvantaggiati, avendo alle spalle anni di training specifico

Proteggi i tuoi occhi

Fotografia di una donna che lavora con una lampada sulla scrivaniaTrascorrere molte ore davanti al video, senza staccare gli occhi per fare altro, mette a dura prova la vista. 
Il principale rischio è rappresentato dalla disidratazione dell’occhio, che può essere causa di secchezza, irritazione e arrossamento. Possiamo prevenire queste manifestazioni sbattendo più frequentemente gli occhi, facendo delle pause nell’orario di lavoro e utilizzando colliri idratanti.

È anche importante mantenere la distanza corretta dallo schermo, che deve essere regolato all’altezza degli occhi, come specificato nel paragrafo sopra. Nel caso degli schermi di dimensioni standard (15-17 pollici), la distanza deve essere indicativamente compresa fra i 50 e gli 80 centimetri. Naturalmente, a schermi più grandi devono corrispondere distanze maggiori.

Se l’illuminazione generale non è sufficiente, è possibile usare una lampada da appoggio direzionabile. Occorre sceglierla in modo tale che non provochi riflessi fastidiosi sul display o ne disturbi la visione.
Questi parametri sono fondamentali soprattutto per coloro che soffrono di miopia, in particolare nel caso di giovani e giovanissimi studenti. I bambini che leggono sforzando gli occhi per la ridotta illuminazione hanno un rischio maggiore di sviluppare e peggiorare la miopia.

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Fai una pausa

Immagine di una ragazza che fa squat durante una pausa dallo smart workingInterrompere il lavoro ogni ora, al massimo ogni ora e mezzo permette una migliore gestione dello smart working. Gli intervalli fra un break e il successivo devono essere più brevi se la sedia usata non è ergonomica.

Durante le pause, compiere qualche breve e semplice esercizio di stretching consente di sciogliere la muscolatura ed evitare il sovraccarico di piccoli gruppi muscolari. Fra gli esercizi consigliati, gli squat, che sono dei piegamenti eseguiti sulle ginocchia a tronco rigido. A questo scopo, anche i movimenti di rotazione del busto e le flessioni del tronco sui lati possono essere utili. 
Per salvaguardare il benessere del collo, è consigliabile ruotarlo in senso orario, mantenendo il busto fermo, lentamente, per poi ripetere l’esercizio in senso antiorario. Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni che gravano sulla porzione cervicale della colonna vertebrale.

Durante le pause, bere un bicchiere d’acqua allenta la fame (in particolare quella nervosa) e permette di migliorare l’idratazione dei tessuti.
Per ripristinare i livelli fisiologici di cortisolo nel sangue e sciogliere la tensione accumulata, approfittiamo delle pause per fare almeno 5 respiri profondi consecutivi. Si tratta di una tecnica mutuata dalla mindfulness, che garantisce risultati ottimi.

Non trascurare l'esercizio fisico

L’impossibilità di uscire riduce drasticamente la quantità di attività fisica svolta dal nostro corpo. Le prime conseguenze possono essere a carico dell’apparato locomotore, che può andare incontro a irrigidimento delle strutture che lo compongono.
Anche solo camminando per i normali spostamenti quotidiani, mediamente compiamo 8.000 passi al giorno. In casa, ne facciamo al massimo 3.000, che si riducono ulteriormente nel caso si viva in spazi molto compressi.

Inoltre, l’impossibilità di trascorrere tempo all’aria aperta può provocare un peggioramento del tono dell’umore e un impigrimento generale del corpo e della mente. L’esposizione alla luce solare catalizza una serie di reazioni, che portano anche all’inibizione della degradazione della serotonina, prolungando l’attività di quello che è considerato l’ormone del benessere. 

Immagine di una ragazza che sta seduta su una palla medicaLa tendenza a passare più ore sul divano si acuisce quando si sta molto in casa. Almeno approfittiamone per stare seduti correttamente, mantenendo la schiena dritta e magari eseguendo qualche semplice esercizio.
Ad esempio, in quella posizione e anche guardando comodamente la televisione è possibile rassodare la muscolatura mediale della coscia utilizzando una clip apposita. Oppure, possiamo rinunciare al divano e stare seduti su una palla medica o su specifici attrezzi che mantengono sollecitati i muscoli addominali.
Ricordiamo che il tono della muscolatura dell’addome rappresenta un importante fattore per la tenuta della colonna vertebrale. Gli addominali sono parte del complesso di strutture anatomiche che contribuiscono alla core stability, la stabilità del nucleo centrale del corpo.

Stare fermi è deleterio anche per la circolazione. A livello degli arti inferiori, è la contrazione dei muscoli ad attivare le valvole che riportano il sangue dai tessuti periferici verso il cuore, da dove viene diretto ai polmoni per cedere anidride carbonica e riossigenarsi. La mancanza di attività fisica provoca il ristagno della circolazione venosa e, in particolare nelle donne e nelle persone predisposte, può portare alla comparsa di edemi (gonfiori, ritenzione idrica) e pesantezza
Se l’attività fisica, ancorché svolta in casa (ma regolarmente e commisurata alle proprie caratteristiche) è un supporto di valore, esistono anche altri sistemi utili a scongiurare il rischio di ristagno di liquidi nelle gambe. Tenendo le gambe sollevate per rispetto al bacino è possibile facilitare il deflusso del sangue dagli arti inferiori e prevenire i sintomi citati sopra.

Ripensa la tua alimentazione

Fotografia di una torta fatta in casa e tè in tazzaIl minor consumo calorico correlato all’isolamento fra le mura domestiche deve essere compensato da un’alimentazione più leggera.
La noia e il malumore associati alla situazione difficile che stiamo vivendo può intensificare il desiderio di dolci e farci trascurare i principi della sana alimentazione. Ma dobbiamo essere consapevoli che aumentare di peso significa sovraccaricare la schiena e creare problemi al metabolismo

Approfittiamo del tempo trascorso in casa per dedicare più energie alla cucina e preparare torte a partire da ingredienti semplici. Accompagnato da una tazza di caffè o, meglio, un tè verde, un dolce fatto in casa è un’ottima colazione e, in quantità minori, una gustosa merenda per il pomeriggio. 
Un’alternativa invitante è rappresentata da una ciotolina di panna montata non zuccherata mescolata con frutta poco zuccherina, come le fragole. La leggerezza (anche in peso) della panna e l’assenza delle calorie associate allo zucchero permettono di controllare il bilancio calorico e non appesantire la digestione.

Domande e risposte

Come posso risolvere il mal di schiena che mi colpisce al lavoro?
La postura che assumiamo stando seduti alla scrivania può contribuire in maniera importante alla comparsa del dolore alla schiena. Possiamo prevenire questa evenienza usando una seduta ergonomica oppure ricorrendo a qualche stratagemma, come posizionare un cuscino in corrispondenza della zona lombo-sacrale, mettere i piedi su un poggiapiedi e alzarsi ogni ora-ora e mezza per sgranchire la muscolatura.
Qual è la sedia migliore su cui posso stare seduto per lavorare?
La sedia migliore da utilizzare a scopo professionale ha certamente caratteristiche ergonomiche. Permette di avere gli occhi alla stessa altezza del monitor, le gambe ad angolo retto rispetto alle cosce, ad angolo retto rispetto alla schiena e i gomiti appoggiati al tavolo simmetricamente rispetto al busto.
La miopia peggiora se sto al computer tutto il giorno?
La miopia è un vizio di rifrazione che risente di fattori genetici e di una componente ambientale, associata alla quantità di tempo trascorsa all’aria aperta ed all’abitudine a leggere in presenza di pessima illuminazione, sforzando la vista. Evitare di affaticare gli occhi, mantenendo una posizione corretta e anche la distanza ottimale dallo schermo del computer riduce l’impatto sulla salute degli occhi.
Ho notato che, stando in casa tutto il giorno, la sera ho le gambe gonfie: come posso fare?
La mancanza di esercizio fisico, che tutti i giorni compiamo anche se non facciamo sport regolarmente (salendo le scale, camminando per recarci al lavoro) può aggravare patologie metaboliche già in atto o predisporre all’aumento di peso, nonché causare ristagno di liquidi negli arti inferiori. Per prevenire questa eventualità, responsabile del gonfiore alle gambe, è possibile effettuare delle pause durante l’orario di lavoro per sgranchire la muscolatura camminando avanti e indietro in casa. In questi casi è anche consigliabile non rinunciare alla ginnastica, che mantiene in esercizio i muscoli degli arti inferiori, favorendo il drenaggio dei liquidi. Altri consigli utili riguardano l’alimentazione, che deve essere povera di sale e ricca di vegetali. Occorre anche bere adeguatamente. Può essere utile, la sera, tenere le gambe sollevate rispetto al bacino, per consentire il deflusso dei liquidi.
Il mio dolore al collo peggiora davanti al computer: posso usare un collare morbido?
La posizione del corpo davanti al computer è fondamentale per prevenire conseguenze spiacevoli a carico del collo, come la cervicalgia, il dolore al collo comunemente note come “cervicale”. Il monitor deve essere posto all’altezza degli occhi e i gomiti devono poggiare sul tavolo, con il peso distribuito equamente su entrambi. L’uso del collare è sconsigliato, perché porta ad un ulteriore indebolimento della muscolatura cervicale, responsabile della tenuta della colonna vertebrale.
In collaborazione con
Monica Torriani

Monica Torriani

Farmacista in equilibrio fra scienza e comunicazione, ho fondato WELLNESS4GOOD, blog che affronta con spirito divulgativo i temi connessi all’innovazione in campo farmacologico. Sono contributor per diverse testate online del settore Salute e Benessere. Collaboro come content editor con industrie farmaceutiche e farmacie. In “Sposta il tuo Equilibrio” ho scritto della prevenzione delle patologie professionali correlate allo stress. Oltre ai canali social (di seguito segnalati) e al blog mi potete trovare anche su Instagram.
Data di pubblicazione: 30 marzo 2020
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