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Approfondimento

Sonno: buone abitudini e disturbi

Sonno: buone abitudini e disturbi
31 marzo 2015

Benessere

Approfondimento scientifico realizzato in collaborazione con l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma

Indice

 

Definizione

Esistono numerose definizioni, così riassumibili: il sonno è uno stato di quiete fisiologica che si ripete quotidianamente nella vita di tutti gli esseri umani e durante il quale rispondiamo meno agli stimoli e siamo più dissociati dall’ambiente circostante. Tuttavia, nonostante le neuroscienze abbiano fatto progressi ragguardevoli negli ultimi cento anni, oggi ancora non sappiamo esattamente cosa sia il sonno e perché si dorme.
Diverse teorie cercano di spiegarne il significato. Secondo alcuni ricercatori si dorme per permettere al cervello di smaltire le sostanze tossiche accumulate durante la veglia. Altri sostengono che la funzione principale del sonno sia quella di fissare i ricordi. Altri ancora ritengono che il sonno serva a permettere al cervello di "ristrutturarsi" in maniera da rendere energeticamente più efficiente l’intricatissima rete di connessioni tra le cellule che lo compongono, ossia i neuroni. Appare evidente che queste teorie non sono in contrasto tra loro, ma non sono mai state definitivamente provate. Una cosa però è certa: il sonno ci ristora e la sua assenza ci danneggia al punto da essere incompatibile con la vita.

I cosiddetti disturbi del sonno rappresentano una vasta gamma di malattie provocate da cause molto diverse tra loro. Due importanti e comuni disturbi del sonno sono l’insonnia e la sindrome da apnea ostruttiva nel sonno.
Per insonnia si intende la difficoltà a prender sonno, o i risvegli durante la notte o troppo presto al mattino con difficoltà a rimettersi a dormire. Se tali difficoltà si ripetono per tre o quattro volte a settimana o provocano difficoltà nelle attività giornaliere, l’insonnia va considerata una vera e propria malattia, con conseguenze gravi, come incidenti stradali dovuti a colpi di sonno o calo dell’attenzione.
La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno è invece una patologia caratterizzata da frequenti interruzioni della respirazione (apnee) durante il sonno. Le apnee sono causate dalla chiusura delle vie respiratorie. Tali apnee provocano numerosi risvegli o micro - risvegli, i quali possono anche essere ignorati dal paziente che può svegliarsi al mattino senza ricordarli. Le apnee notturne pregiudicano gravemente non solo la qualità del sonno, ma anche le attività giornaliere. Come l’insonnia, di giorno si accompagnano a mal di testa, stanchezza, sonnolenza e cali di attenzione.


Quadro epidemiologico

L’insonnia colpisce un terzo degli adulti e per il 10% della popolazione rappresenta una causa importante di calo di prestazioni nel lavoro, nello studio e nella vita di tutti i giorni. Si tratta di un disturbo più comune nelle donne, negli anziani (nei quali però un calo nelle ore di sonno è assolutamente normale), negli affetti da disturbi medici o psicologici e nei soggetti che lavorano a turni. Tra le cause principali di insonnia troviamo stress, ansia e depressione, ma anche dolore cronico, uso eccessivo di caffè, nicotina e alcol. Infine può essere il risultato di altri disturbi del sonno.

La sindrome da apnea ostruttiva nel sonno sembra interessare circa il 6% della popolazione mondiale. Colpisce principalmente soggetti sovrappeso e ipertesi (non è chiaro se tale malattia sia una conseguenza dell’ipertensione arteriosa o addirittura una sua possibile causa). Generalmente insorge dopo i 40 anni d’età. Può essere provocata da particolari conformazioni del cranio e si associa a una maggiore circonferenza del collo.


Come comportarsi

Di quanto sonno abbiamo bisogno? Dipende dall’età: a ogni fascia d’età è raccomandato un diverso numero di ore di sonno giornaliero, il quale decresce col passare degli anni (Tabella 1).
 
Tabella 1. Ore di sonno giornaliere raccomandate per fascia d’età.
Legenda: Blu: raccomandato. Azzurro: potrebbe essere appropriato. Rosso: non raccomandato. 
 Modificata da: National sleep foundation.
 
  • Evitare di tenere in camera da letto televisore, computer, scrivanie. Inoltre non andrebbero usati dispositivi elettronici (cellulari, smartphone, computer portatili, tablet etc.) quando ci si mette a letto.
  • La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura e umidità confortevoli, così come devono essere confortevoli il materasso e il cuscino.
  • Evitare, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, bevande gassate zuccherine, "energy drink", cioccolata).
  • Evitare, nelle ore serali, bevande alcoliche.
  • Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti o eccessivamente ricchi in proteine.
  • Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
  • Evitare sonnellini diurni (eccetto un breve sonnellino dopo pranzo).
  • Evitare l’esercizio fisico di intensità media o elevata nelle ore prima di coricarsi. L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio.
  • Il bagno caldo serale mai appena prima di coricarsi ma 1-2 ore prima.
  • Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro, videogiochi etc.). Anche la televisione è controindicata nei 60 minuti prima di andare a dormire Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e che assecondano la propria tendenza naturale al sonno (anche nei fine settimana e in vacanza).
  • Non mettersi a letto troppo presto la sera o restare a letto troppo a lungo al mattino.
  • In caso di difficoltà nel prendere sonno evitare di guardare l’orologio o la sveglia e non restare a letto per più di dieci minuti, ma alzarsi e svolgere attività rilassanti finché non si percepisce sonnolenza.
Per agevolare il risveglio sarebbe meglio sfruttare la luce del mattino e impostare la sveglia il più tardi possibile (evitare di posporre la sveglia: i risvegli continui sono solo deleteri). Appena ci si sveglia sarebbe opportuno mettersi seduti sul letto, fare qualche respiro profondo e poi alzarsi. Può aiutare iniziare la giornata con qualche esercizio fisico.

Se si sospetta di essere affetti da insonnia (o di un qualsiasi altro disturbo del sonno) è comunque bene rivolgersi al proprio medico di medicina generale o a uno specialista. Anche se si sospetta di essere affetti da apnee notturne ci si dovrebbe rivolgere a un medico: se la sintomatologia descritta dal paziente è compatibile, il medico potrebbe decidere di prescrivere un esame detto polisonnografia al fine di confermare la diagnosi e impostare il trattamento. Il trattamento generalmente si limiterà alla perdita di peso. Tuttavia, in alcuni casi il medico potrebbe decidere di prescrivere la ventilazione meccanica a pressione positiva delle vie aeree durante le ore notturne che consiste nell’indossare una maschera che pompa aria nelle vie aeree e le tiene aperte. Altri possibili trattamenti includono la chirurgia.


E' bene sapere

Il russare è una condizione spesso sottovalutata o semplicemente oggetto di ilarità. Purtroppo questa condizione non solo può abbassare grandemente la qualità del sonno (e di vita) delle persone che vivono con chi russa, ma può anche essere sintomo di una grave malattia come la sindrome da apnea ostruttiva nel sonno. Chi russa dovrebbe considerare seriamente la possibilità di farsi visitare dal medico di famiglia o da uno specialista.

La “sindrome da jet-lag" che ogni viaggiatore può sperimentare spostandosi verso fusi orari distanti può durare anche sette giorni o più, e l’adattamento richiede generalmente più tempo se si viaggia verso est. Molte persone usano sonniferi o la melatonina per contrastare il jet-lag; è bene ricordare che si tratta di farmaci e il loro uso più appropriato andrebbe sempre discusso col proprio medico di famiglia prima di mettersi in viaggio.

Ad alta quota l’ossigeno è meno disponibile e questo può provocare diversi disturbi, tra cui l’insonnia. Chi soggiorna ad alta quota sa che risvegli e incubi non sono infrequenti. I sintomi del mal di montagna, compresa l’insonnia, sono più probabili e più intensi ad altitudini maggiori e tendono a risolversi dopo qualche giorno con l’acclimatamento.