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Approfondimento

La prevenzione degli infortuni nella corsa

La prevenzione degli infortuni nella corsa
15 agosto 2016

Benessere

Approfondimento scientifico realizzato in collaborazione con l'Università Cattolica del Sacro Cuore di Roma
 

L’attività fisica giova indubbiamente alla salute, in primis all’apparato circolatorio, oltre a essere una piacevole occasione di svago in una giornata sempre densa di pressanti impegni. Tra le attività più gettonate figura la corsa che deve molto del suo fascino al suo essere fisiologica: correre non necessita di attitudini fisiche particolari ed è un’attività che non richiede investimenti economici rilevanti. Il corredo è semplice: bastano un paio di scarpette scelte con criterio, in un negozio specializzato con addetti che possono consigliare il meglio in base alla postura, un paio di pantaloncini e una maglietta.
 
Chi decide di correre spesso sottovaluta le dinamiche stesse del movimento, una serie di balzi consecutivi su terreni non sempre adatti, come a dire una serie di microtraumi che espongono gli arti inferiori a problematiche diverse, in primis a dolori muscolari.

Chi inizia a correre non ha come obiettivo a breve termine la maratona di New York ma rischia quasi sempre di sottovalutare un’attività che richiede un minimo di preparazione fisica, con adeguato riscaldamento e stretching, operazioni ritenute talvolta noiose ma che garantiscono di evitare una serie di fastidiosi imprevisti.

Più che i principianti (magari usciti dalla sedentarietà) preoccupano gli atteggiamenti di coloro che spavaldamente affrontano carichi di lavoro inopportuni, su distanze e terreni poco idonei allo sforzo.

Tra le esperienze più comuni in chi pratica da poco la corsa c’è il dolore muscolare, segnale che il tessuto muscolare, sottoposto a un notevole livello di stress, si sta rigenerando. L’affaticamento muscolare è testimoniato, dal punto di vista biochimico, dall’innalzamento della creatinfosfochinasi (CPK), un enzima che interviene nel metabolismo della creatina presente non solo nel muscolo striato (a contrazione volontaria), ma anche a livello cardiaco e cerebrale; il suo valore raggiunge un picco a circa 15 ore dallo sforzo.

L’approccio più corretto alla corsa prevede, inizialmente, di allenare alcuni distretti corporei. È particolarmente importante che non solo la muscolatura delle gambe, ma anche quella della schiena, sia sufficientemente tonica: sono utili esercizi che allenino in maniera adeguata i muscoli dorsali. Il sovraccarico e il conseguente dolore lombare sono spesso conseguenza di un peso corporeo eccessivo, che può comportare anche la cosiddetta "sciatica", ovvero una nevralgia (dolore) legata all’infiammazione del nervo ischiatico, che si manifesta principalmente nella superficie posteriore di coscia e gamba.

Se si affrontano percorsi lunghi a ridotte andature, si può avere sovraccarico a livello delle ginocchia, principalmente legato a stress a carico del tendine rotuleo. Per evitarlo è sufficiente variare con una certa frequenza l’intensità dell’andatura.

Come anticipato, prima di correre è opportuno munirsi di calzature adeguate. Se la scelta non fosse idonea, e succede di frequente, si può andare incontro a dolore anche intenso al tendine d’Achille. Oltre alle scarpe adatte alla vostra andatura può essere di aiuto l’utilizzo di specifici plantari.

La scelta della scarpa non può prescindere dal peso corporeo del soggetto, in quanto la principale funzione della calzatura è assorbire una parte dell’energia che viene scaricata nel contatto del piede al suolo. Ideale sarebbe farsi consigliare da un esperto, dopo essersi sottoposti a un’analisi del contatto dei piedi (Gait analysis). 

Decisamente tipico dei principianti è il dolore tibiale, legato al sovraccarico del muscolo posteriore, che controlla l’intrarotazione (rotazione verso l’interno) del piede. In questo caso si manifesta una periostite, ovvero un processo infiammatorio del periostio, il tessuto di rivestimento dell’osso.

Come prevenire gli infortuni nella corsa?
E’ bene ribadirlo, è importante avvicinarsi alla pratica della corsa avendo già alle spalle attività che migliorano la nostra preparazione fisica: in particolare gli esercizi "di core stability", da praticare prevalentemente in palestra, utili per rafforzare le zone del corpo (in primis le strutture muscolari) che durante la corsa saranno maggiormente sollecitate. Questo potenziamento consentirà ai muscoli di sostenere meglio il peso corporeo, sgravando le articolazioni e rendendo meno probabili i processi infiammatori a loro carico.

Per i motivi già accennati è importante evitare di approcciare la corsa essendo in sovrappeso, condizione che aumenta notevolmente il rischio di infortuni: se possibile è quindi imperativo perdere peso prima di avviarsi alla corsa.

Va osservata una certa gradualità nell’impegno fisico: le prime volte, quindi, è bene correre per un lasso di tempo non molto prolungato (all’inizio può bastare un quarto d’ora), per brevi distanze e ad andatura moderata. In seguito, sempre per gradi, sarà possibile pianificare un impegno fisico via via più intenso, in termini di durata, di intensità e di distanza.