Vitamine: funzioni, classificazione e integratori

Vitamine: funzioni, classificazione e integratori
12 settembre 2018

Benessere

Indice

 

Che cosa sono le vitamine?

Il nostro organismo non ha bisogno soltanto di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di vitamine e minerali. Queste sostanze sono dette “micronutrienti” perché devono essere assunte in piccole quantità, ma sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo.

Tranne la vitamina D, le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro organismo ma di solito assunte regolarmente tramite l’alimentazione quotidiana. Infatti le vitamine sono contenute in diversi alimenti, quali carne, pesce, verdure, frutta e cereali, quindi è molto importante seguire una dieta equilibrata e variegata. In particolare, gli alimenti di origine vegetale sono quelli in grado di fornire il maggior apporto vitaminico.

Attualmente sono comunemente riconosciuti quindici diversi tipi di vitamine. Le vitamine vengono classificate per la loro attività biologica e chimica e non per la loro struttura. Quindi, per ogni "vitamina" si fa sempre riferimento a una serie di vitameri che mostrano tutte le attività biologiche legate a una particolare vitamina. Una serie di sostanze chimiche viene raggruppata sotto un "descrittore generico" seguito da una lettera dell'alfabeto, come per esempio la "vitamina A", che comprende i composti retinali, il retinolo e i quattro carotenoidi.

 

A che cosa servono le vitamine?

Questi micronutrienti così importanti per il nostro organismo, agiscono da coenzimi, in altre parole coadiuvano l'azione degli enzimi, i quali hanno il compito di accelerare quelle reazioni chimiche che sono fondamentali per il nostro organismo.

Alcune vitamine hanno anche funzione antiossidante e sono in grado di proteggere l'organismo da fattori potenzialmente nocivi per le strutture cellulari come i radicali liberi. Altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre ancora sono essenziali per il buon funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Quindi, come abbiamo visto le vitamine, hanno diverse funzioni biochimiche.

Oltre ad aver un ruolo preponderante in diversi processi fisiologici del nostro corpo, le vitamine hanno un ruolo cardine anche in alcune condizioni patologiche. La vitamina D, per esempio, spesso risulta essere carente nelle donne in menopausa o con osteoporosi, mentre nelle donne in gravidanza, spesso viene consigliata l’assunzione di acido folico, che aiuta lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Altro caso è quello dei vegani e dei vegetariani che a causa della loro dieta, devono assumere la vitamina B12, che si trova quasi esclusivamente nella carne, uova, formaggio e latte, ma anche le persone con celiachia, spesso, devono ricorrere ad integratori a base di vitamina B12 a causa del mancato assorbimento a livello intestinale.




 

Vitamine idrosolubili e liposolubili: quali sono i benefici?

Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili.

Come viene suggerito dai nomi, la distinzione deriva dal diverso grado di solubilità che hanno nei grassi (liposolubili) e nell’acqua (idrosolubili).

Le idrosolubili sono vitamine che non vengono immagazzinate nel nostro organismo e quindi devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta delle vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C. Si trovano in alimenti quali la carne, il latte e suoi derivati.

Le liposolubili invece vengono accumulate a livello epatico e vengono assorbite assieme ai grassi alimentari. Grazie a questa caratteristica, quindi, è molto più difficile sviluppare una carenza da vitamine liposolubili, in quanto richiede tempi maggiori di non assunzione. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K. Le vitamine liposolubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura ad eccezione della vitamina D che è l’unica vitamina che il nostro corpo riesce a sintetizzare (ovvero a produrre) grazie all’esposizione al sole.

  • Vitamina A: Mantenimento del sistema immunitario, miglioramento della visione, mantenimento della pelle sana, antiossidante
  • Vitamina B: Produzione di energia, funzioni psicologiche, metabolizzazione di zuccheri e grassi, mantenimento del sistema immunitario
  • Vitamina C: Mantenimento del sistema immunitario, denti e gengive sani, mantenimento della pelle sana, antiossidante
  • Vitamina D: Ossa e tessuti sani, modulazione della crescita cellulare, mantenimento del sistema immunitario, crescita dei denti
  • Vitamina E: Antiossidante, mantenimento del sistema immunitario, prevenzione delle malattie cardiovascolari, protezione della vista
  • Vitamina K: Coagulazione del sangue, rafforzamento delle ossa, prevenzione delle malattie cardiovascolari, antiossidante
 
 

Vitamine liposolubili


Vitamina A

Deriva dal beta carotene, una provitamina che viene trasformata dall'organismo, a sua volta precursore del retinale, che assorbe la luce nei pigmenti visivi.

A cosa serve?
Migliora la capacità visiva, mantiene l’integrità di pelle e mucose, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.
Dove si trova?
Principalmente in fegato, burro, formaggio e uova. I precursori della vitamina A sono contenuti nella verdura e frutta di colore giallo/ arancione, ma anche nel cavolo nero e negli spinaci, e possono essere trasformati in vitamina A dall’organismo.
Possibili sintomi da carenza
Aumento di predisposizione alle infezioni, riduzione della vista e secchezza della pelle e delle mucose.
 

Vitamina D

Rappresenta un gruppo di vitamine costituito da
  • D2 o ergocalciferolo;
  • D3 o colecalciferolo;
  • D4 o diidrocalciferolo.
Le vitamine D2, D3 vengono prodotte a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti sulle provitamine ergosterolo (di origine vegetale) e 7-diidrocolesterolo (di origine animale). La vitamina D viene trasformata a livello renale in ormone-vitamina D.

A cosa serve?
Regola calcio e fosfato. Essenziale per denti e ossa.
Dove si trova?
Pesci grassi come le aringhe, anguille o il salmone ma anche nei funghi, nel tuorlo e nei formaggi. Inoltre è l’unica vitamina sintetizzata dall’organismo con l’azione della luce solare.
Possibili sintomi da carenza
Nei bambini il rachitismo; negli adulti è l’osteomalacia; altri sintomi sono dati da stanchezza e aumento di predisposizione alle infezioni.
 

Vitamina E

Esistono 8 tipi di vitamina E, conosciuta anche come tocoferolo. A seconda della presenza di una catena satura o insatura, questi composti vengono divisi in due gruppi: i tocoferoli (α, β, γ, δ) ed i tocotrienoli (α, β, γ, δ). Biologicamente l'alfa tocoferolo è la forma vitaminica più potente ed attiva.

A cosa serve?
Protegge le cellule e le arterie dall’effetto dannoso dei cosiddetti radicali liberi. Rafforza il sistema immunitario e ostacola le infiammazioni.
Dove si trova?
Olii vegetali, frutta a guscio, avocado, verdure verdi a foglia.
Possibili sintomi da carenza
Malattie del sistema nervoso, disturbi della coordinazione, problemi di vista, disturbi della concentrazione.
 

Vitamina F

La vitamina F, o Omega 3, è composta da una miscela di due acidi grassi essenziali (AGE), l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico, ai quali si aggiunge l’acido arachidonico.

A cosa serve?
Previene l’aterosclerosi ostacolando il deposito di trigliceridi e colesterolo all’interno delle arterie. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo e l’integrità di capelli e pelle.
Dove si trova?
Oli vegetali, olio di girasole, di mais, di arachide, di soia, mandorle, noci e pesce.
Possibili sintomi da carenza
La carenza di vitamina F è una condizione abbastanza rara. Può però interessare soprattutto i bambini, provocando la formazione di pelle secca e desquamazione della stessa pelle.
 




Vitamina K

Si distingue in K1 o fillochinone e K2 o menachinone. Per essere attiva la vitamina K si deve legare al suo apoenzima (il gamma-glutamilcarbossilasi) a livello epatico. Questa vitamina viene prodotta dalla flora intestinale che si trova nel nostro intestino, nei neonati è importante la prescrizione da parte del medico di integratori di questa vitamina in quanto essi non presentano ancora una flora batterica ben sviluppata

A cosa serve?
Contribuisce alla coagulazione del sangue e al metabolismo osseo
Dove si trova?
Verdure verdi, cavolo, legumi, tuorlo d’uovo, olio di semi di girasole.
Possibili sintomi da carenza
Disturbi della coagulazione, sanguinamento spontaneo, e nei neonati emorragie cerebrali.
 

Vitamina Q

La vitamina Q, conosciuto anche come Coenzima Q o ancora ubichinone, si trova nelle membrane del reticolo endoplasmatico, di perossisomi e lisosomi e all'interno della membrana dei mitocondri.

A cosa serve?
Svolge un importante ruolo nella Catena di trasporto degli elettroni. Il coenzima Q è anche essenziale nella formazione dell'apoptosoma insieme ad altre proteine adattatrici.
Dove si trova?
Fegato, pollo, manzo, maiale, frutti di mare, tonno, salmone, sardine e sgombri.
Possibili sintomi da carenza
CoQ10 è stato ampiamente usato per il trattamento di disfunzioni cardiache, come l'infarto, ma anche nel trattamento del cancro al seno, emicrania, miopatia mitocondriale.
Alcuni studi indicano come il coenzima Q10 possa contribuire a proteggere il cervello da malattie neurodegenerative, come la malattia di Parkinson.

 

Vitamine idrosolubili


Vitamina B1 (tiamina)

È precorritrice della tiamina pirofosfato (TPP) che fa parte della piruvato carbossilasi, complesso enzimatico che catalizza la trasformazione del piruvato in acetil-CoenzimaA A cosa serve? Partecipa al metabolismo energetico delle cellule dell’organismo.

Dove si trova?
Carne di maiale, cereali integrali, legumi, patate.
Possibili sintomi da carenza
Perdita di appetito, disturbi della memoria, disorientamento, edema, atrofia muscolare, insufficienza cardiaca.
 

Vitamina B2 (riboflavina)

È chiamata anche lattoflavina o riboflavina. È precorritrice del FAD, gruppo di coenzimi flavinici che partecipano alla catena respiratoria. A cosa serve? Componente fondamentale di diversi processi biochimici riguardanti il metabolismo cellulare.
Dove si trova?
Latte, formaggio, uova, carne, pesce, asparagi, spinaci, cavolo.
Possibili sintomi da carenza
Ragadi, infiammazione della mucosa orale e della cornea.
 

Vitamina B6 (piridossina)

Vitamina B6 o piridossale o piridossamina. È un gruppo di vitamine precorritrici del piridossalfosfato, che fa parte, come coenzima, di vari sistemi enzimatici tipo transaminasi. A cosa serve? Importante per il metabolismo delle proteine e degli aminoacidi.
Dove si trova?
Carne, pesce, frutta a guscio, cereali, cavolo, fagioli, banane, avocado.
Possibili sintomi da carenza
Infiammazioni nel cavo orale; alterazioni della pelle, anemia, intorpidimento degli arti.
 

Vitamina B12 (cobalamina)

Questa vitamina viene assorbita a livello dell'intestino tenue e il suo assorbimento è permesso da un fattore intrinseco. È coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine.

A cosa serve?
Ha una funzione preponderante nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo delle proteine.
Dove si trova?
Latte, formaggio, uova, pesce.
Possibili sintomi di carenza
Anemia; stanchezza; bruciore alla lingua, intorpidimento.
 

Vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è un agente riducente nelle reazioni di idrossilazione, come nella conversione di prolina del collageno ad idrossiprolina. È coadiuvante nella incorporazione del ferro nella ferritina. È un agente antiossidante che agisce in sinergia con le vitamine A ed E, e con il selenio.

A cosa serve?
Fondamentale nella formazione del collagene e per il buon funzionamento del sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Dove si trova?
Peperone, kiwi, ribes, mirtillo, broccoli, cavolo, agrumi, fragole.
Possibili sintomi da carenza
Scorbuto, cicatrizzazione lenta delle ferite, sanguinamento delle gengive, atrofia muscolare; aumento di predisposizione alle infezioni.

 

Biotina (vitamina B7)

Chiamata anche vitamina H, regola la sintesi di emoglobina influendo di conseguenza il trasporto di O2 nel sangue. Favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da aminoacidi.

A cosa serve?
Importante componente di diversi enzimi e processi metabolici.
Dove si trova?
Tuorlo d’uovo, soia, spinaci, funghi, avena.
Possibili sintomi da carenza
Eczemi cutanei, caduta dei capelli, nausea, vertigini, alterazione degli stimoli tattili.
 

Acido folico (vitamina B9)

Fa parte di un coenzima coinvolto nella sintesi di purine ed alcuni amminoacidi, tra cui la metionina. È quindi una vitamina fondamentale per il DNA. La vitamina B9 è inoltre molto importante per contrastare gli effetti negativi dell'omocisteina.

A cosa serve?
Importante per la mitosi cellulare e i processi di crescita.
Dove si trova?
Asparagi, insalata, spinaci, pomodori, uovo, prodotti integrali.
Possibili sintomi da carenza
Anemia, arteriosclerosi, demenza. La carenza di acido folico in gravidanza può provocare una malformazione del nascituro.
 

Niacina (vitamina B3)

Detta anche vitamina PP fa parte dei coenzimi di varie deidrogenasi come NADH.

A cosa serve?
Aiuta i processi biochimici per l’approvvigionamento energetico e l’intero metabolismo delle cellule.
Dove si trova?
Carne, pesce, uova, latte, arachidi, semi, cereali.
Possibili sintomi da carenza
Pellagra, dermatite, diarrea e disturbi neurologici.
 

Acido pantotenico (vitamina B5)

È un componente del coenzima A e può derivare anche dal triptofano, la cui trasformazione è a sua volta regolata dalla vitamina B6.

A cosa serve?
Partecipa alle reazioni biochimiche, come per esempio al metabolismo dei lipidi e dei carboidrati nonché alla sintesi del colesterolo.
Dove si trova?
Carne, pesce, fegato, uova, latte, cereali, legumi.
Possibili sintomi da carenza
Stanchezza, mal di stomaco, torpore, formicoli, bruciore ai piedi.


 

Storia delle Vitamine

Vitamina significa ammina della vita; con questo nome lo scienziato polacco Casimir Funk identificò, nel 1912, un nuovo composto organico le VITAMINE. A partire dagli anni '30 iniziò la produzione in laboratorio di vitamine di origine sintetica, del tutto simili a quelle presenti in natura.

La storia delle vitamine inizia nell’epoca egizia, i quali sapevano che mangiare il fegato poteva aiutare nella cura della cecità notturna, una malattia che oggi sappiamo essere causata da una carenza di vitamina A.

Nel 1747, il chirurgo scozzese James Lind scoprì che gli agrumi erano in grado di prevenire e curare lo scorbuto, una malattia che se non curata può essere mortale in cui il collagene non viene adeguatamente formato, determinando una difficile guarigione delle ferite, sanguinamento delle gengive e dolore.

In realtà il primo complesso di vitamine è stato isolato dallo scienziato giapponese Umetaro Suzuki, che riuscì ad estrarre un complesso idrosolubile di micronutrienti dalla crusca di riso. Questa scoperta venne pubblicata in una rivista scientifica giapponese. Purtroppo, la traduzione dell’articolo non riuscì a far comprendere l’entità della scoperta e di conseguenza non suscitò molto interesse.

Nel 1912 il biochimico polacco Casimir Funk isolò lo stesso complesso di micronutrienti e cosi scoprì le "vitamine". Nel 1930, Paul Karrer chiarì la struttura corretta per il beta-carotene, il precursore principale della vitamina A e individuò altri carotenoidi.

Successivamente Karrer e Norman Haworth confermarono la scoperta di Albert Szent-Györgyi dell'acido ascorbico e dettero un contributo significativo alla chimica delle flavine, che portò alla identificazione della riboflavina. Nel 1931, Charles Glen King, dimostrò che l’acido ascobico era la vitamina C, e la sua attività anti-scorbuto in un lungo test eseguito su cavie. Nel 1943, Edward Adelbert Doisy e Henrik Dam ricevettero il Premio Nobel per la medicina per la scoperta della vitamina K e della sua struttura chimica.

 

Scorbuto

Lo scorbuto è una patologia conosciuta da diversi secoli, infatti viene riportato già dalle cronache egizie e anche Ippocrate, famoso medico greco del V sec., già descriveva tala malattia. Per giungere alle prime considerazioni mediche si dovettero attendere i viaggi degli esploratori europei del 1500.

La circumnavigazione del globo di Ferdinando Magellano (1520) si concluse con più dell'80% dell'equipaggio morto probabilmente a causa di questa malattia.

Conosciuta anche come malattia dei marinai, infatti, questa malattia comparve ed era soprattutto diffusa tra gli equipaggi delle navi – si dice che abbia provocato più morti di naufragi - causata prevalentemente dalla tipologia di alimentazione che non prevedeva frutta e verdura freschi (a causa della conservazione) che di conseguenza portava gli equipaggi a soffrire di gravi forme di avitaminosi.

Nel 1747 un medico scozzese di nome James Lind condusse il primo studio clinico documentato dello scorbuto. Lind selezionò 12 malati e li divise in sei coppie, sottoponendoli a una cura con una base comune a tutti gli individui e, in aggiunta, un alimento nella dieta differente per ciascuna coppia. Due soli uomini sopravvissero: fu la coppia a cui venne fatto mangiare gli agrumi. Quindi, in questa occasione fu evidenziata la chiara supremazia degli agrumi tra i possibili rimedi al disturbo. Ciononostante, nella marina britannica non vennero presi provvedimenti per i successivi 40 anni, in quanto si credette che l’igiene, l’esercizio fisico e il morale alto bastassero a prevenire lo scorbuto. Altre marine come quella americana ed olandese presero diversi provvedimenti: le navi americane si dotarono di tè al cedro, mentre quelle olandesi di crauti.

La vitamina C è essenziale per la formazione del collagene e aiuta a mantenere l'integrità del tessuto connettivo, del tessuto osseo e della dentina che forma i denti. Quindi, non solo è indispensabile per la guarigione delle ferite e delle ustioni ma la sua carenza provoca proprio emorragie gengivali e sottoungueali, oltre a d apatia, irritabilità, perdita di peso, dolori muscolari e articolari, portando le vecchie ferite a cedere e le nuove a non guarire.

 

Ipovitaminosi

Come detto in precedenza le vitamine devono provenire dall’alimentazione in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle, in caso di carenza si rischia di incorrere nell’ipovitaminosi – quando le vitamine non sono presenti in quantità sufficienti – o, condizione ancora più grave sebbene più rara, nell’avitaminosi che denota invece una totale mancanza di vitamine.

Le carenze vitaminiche sono classificate come primarie o secondarie. Un deficit primario si verifica quando attraverso l’alimentazione non viene assunta una quantità idonea di vitamine. Una carenza secondaria può essere causata da una patologia o una condizione che impedisce o limita l'assorbimento di vitamine, tra queste cause ricordiamo il fumo, l’eccessivo consumo di alcol e in gravidanza. La carenza di una o più vitamine possono portare a condizioni patologiche anche molto gravi ed irreversibili.

La carenza di vitamine causa sintomi e malattie che sono specifici per ogni vitamina, per esempio il deficit della tiamina comporta il beriberi, il deficit di niacina la pellagra, la mancanza di vitamina C lo scorbuto mentre una carenza di vitamina D il rachitismo.

In gran parte del mondo sviluppato, tali carenze sono rare; questo è dovuto sia ad un adeguato approvvigionamento di cibo sia all'aggiunta di integratori alimentari. Ricordiamo, infine, che con la normale alimentazione non vi è alcun rischio di iper o ipovitaminosi.

Il rischio di ipervitaminosi è maggiore utilizzando integratori mentre il rischio di ipovitaminosi aumenta in caso di malnutrizione o di un’alimentazione scorretta.

 

Sintomi da Carenza di Alcune Vitamine

 
  • Vitamina A: Cecità notturna, disturbi della crescita
  • Vitamina D: Rachitismo, osteomalaci
  • Vitamina E: Disturbi del metabolismo muscolare, nei bambini anemia emolitica
  • Vitamina K: Coagulazione ritardata, anemie spontanee
  • Vitamina B1: Beri-beri, polineurite, ipertrofia cardiaca, disturbi del SNC
  • Vitamina B2: Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità
  • Vitamina B3: Pellagra, fotodermatiti, parestesie
  • Vitamina B5: Disturbi del SNC
  • Vitamina B6: Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari
  • Vitamina B7: Eczemi cutanei, caduta dei capelli, nausea
  • Vitamina B9: Anemia emolitica e megaloblastica
  • Vitamina B12: Anemia perniciosa, mielosi funicolare
  • Vitamina F: Desquamazione e secchezza della pelle
  • Vitamina Q: Disfunzioni cardiache, infarto, cancro al seno, emicrania, miopatie
  • Vitamina C: Scorbuto, disturbi del tessuto connettivo
 

Ipervitaminosi

Gli “effetti collaterali” causati da un’eccessiva assunzione di vitamine non sono molto comuni nell’ambito delle vitamine, ma negli anni sono stati comunque documentati.

Un’assunzione elevata di vitamine comporta l’insorgenza di alcuni disturbi comuni come nausea, diarrea e vomito. L’eliminazione di questi sintomi viene spesso raggiunta attraverso la riduzione del dosaggio.

Le più importanti ipervitaminosi riguardano, in particolare, la vitamina A e la vitamina D. Nel primo caso le manifestazioni cliniche sono rappresentate da cefalea, vomito e torpore. L’assunzione di vitamina D deve essere tenuta sotto stretta osservazione soprattutto nel caso di neonati e future mamme, infatti, può essere causa di un'ossificazione precoce delle ossa lunghe nel lattante e delle malformazioni nel feto.

In caso di eccesso di vitamina D si verifica un aumento dei livelli di calcio nel sangue, che comporta sete, dolori addominali e affaticamento. In casi gravi si possono avere anche alterazioni dello stato di veglia. In caso di assunzione eccessiva di vitamina E si possono verificare disturbi intestinali, gli stesso che si manifestano in caso di ipervitaminosi C. Invece, con un'ipervitaminosi B3 potrebbero verificarsi danni al fegato e ipotensione, mentre danni al sistema nervoso potrebbero essere le conseguenze di un eccesso di vitamina B6.

Di solito le ipervitaminosi sono quasi sempre causate da un'eccessiva assunzione di integratori ma in qualche caso anche da uno smodato consumo di alimenti contenenti un particolare tipo di vitamina. Qualora si presentasse questa particolare condizione, è necessario ridurre l’ingestione di questi cibi.

Nel caso di ipervitaminosi da vitamina D bisogna ridurre tonno, funghi, burro, salmone, merluzzo e le uova, quindi seguire una dieta povera di calcio. Curare l'alimentazione in caso di eccesso di vitamine del gruppo B significa ridurre carne di maiale, pesce, prosciutto. Gli alimenti che invece contengono molta vitamina C sono gli agrumi, i peperoni, le verdure e le patate.


 

Quando assumere vitamine

Un articolo recente del New York Times afferma che più del 50% degli americani assume integratori vitaminici. Tra le persone di età superiore ai 65 anni la percentuale sale al 68%. Numeri simili riguardano molti paesi occidentali tra cui anche l’Italia.

Tuttavia vi sono condizioni nelle quali l'assunzione delle vitamine diventa prioritario in quanto, come già affermato in precedenza, le vitamine sono fondamentali per il corretto svolgimento dei processi fisiologici ma sono anche molto utili in particolari situazioni debilitanti, come nel caso di un eccessivo uso di alcol, che necessita un incremento di vitamine A, B, C e di acido folico.

Altre condizioni sono:

Fumo: Il fumo fa aumentare di molto il fabbisogno di vitamina C.

Lassativi: L'uso di lassativi provoca una diminuzione dell'assorbimento di vitamine e minerali, velocizzandone il transito nell'intestino.

Anticoncezionali femminili: la pillola anticoncezionale richiede un maggiore apporto di vitamina B6 - acido folico - vitamina E - vitamina C e B2.

Diete povere di grassi buoni: Spesso portano a gravi carenze delle principali vitamine liposolubili come la vitamina A la vitamina D e la vitamina E.

Vegetariani: Una alimentazione priva di alimenti animali e loro derivati come carne ed uova può portare all'anemia per assenza di vitamina B12.

Malattie debilitanti: Durante una malattia o dopo un intervento chirurgico l'organismo richiede l’assorbimento di un maggior numero di vitamine del gruppo B, C ed E.

Stress: In soggetti stressati è consigliato l’utilizzo di vitamine del gruppo B e C

Anzianità: con l'avanzare dell'età il corpo consuma maggiormente le vitamine B2, B6, C e l’acido folico.

Diete latto-ovo-vegetariane e vegane sono in grado di fornire quasi tutte le vitamine necessarie e in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell'organismo, con la sola eccezione della vitamina B12 e della vitamina D, che non viene fornita in quantità adeguata da nessuna dieta (quindi le raccomandazioni relative alla vitamina D sono valide per la popolazione generale).

La vitamina B12 è l'unica vitamina generalmente carente in una dieta vegetariana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (pochi microgrammi al giorno).

Spesso i vegetariani o i vegani commettono l’errore di credere di poterla assumere tramite cibi come le alghe marine e la spirulina, che contengono degli analoghi della vitamina B12, ma che non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva.


 

Il fabbisogno vitaminico in gravidanza: quali vitamine integrare?

Le vitamine, come visto, sono fondamentali per l’uomo ma se possibile lo sono ancora di più per le donne in gravidanza e per il feto che si sta formando nel pancione della mamma. Ecco perché in gravidanza bisogna porre un’attenzione particolare a cosa si mangia. Per lo stesso motivo spesso è consigliato assumere integratori che arricchiscano la dieta di quelle sostanze così preziose. Ma quali sono gli integratori consigliati in gravidanza?

Promosso l’acido folico per la sua capacità di prevenire le malformazioni del tubo neurale, in concreto la comparsa della spina bifida. Sono disponibili prove scientifiche che lo attestano, riassunte nella ricerca comparsa sul Drug and Therapeutics Bulletin del British Medical Journal, confermate dall’EFSA (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare), che approva l’assunzione di acido folico in gravidanza, a patto di assumerne almeno 400 microgrammi al giorno a partire da un mese prima del concepimento e fino al terzo mese di gestazione.

La carenza di vitamina D unitamente a quella di calcio sarebbero le responsabili dell’insorgenza di rachitismo nel nascituro. Quindi anche l’integrazione di vitamina D è stata promossa, ma con riserva, visto che ancora non è stata comprovata la fondatezza ti tali conseguenze. Su parere del medico si raccomanda di assumerne almeno 10 microgrammi sia durante la gravidanza sia durante l'allattamento.

Per tutti gli altri integratori che godono di buona fama in gravidanza - dagli Omega 3 che agevolerebbe lo sviluppo del sistema nervoso del bambino alla vitamina E che aiuterebbe a prevenire emorragie e anemia alla nascita, ma anche la vitamina A e C, d, E, il ferro e i multivitaminici – non c’è alcun riscontro scientifico sui benefici se la donna è ben nutrita. Attenzione perché dosi eccessive di vitamina A possono addirittura mettere in pericolo il feto. Dunque assumere queste sostanze può risultare una spesa inutile.

Tuttavia, è sempre meglio confrontarsi con il proprio medico, soprattutto in caso di diete alimentari particolari.
Le linee guida degli esperti italiani sono comunque chiare: sì ad acido folico e vitamina D, suggeriscono l’aggiunta di Omega 3 (in realtà di DHA) per le donne in gravidanza, se vegane e/o fumatrici.

Per il calcio l’integrazione è suggerita in donne che non consumano latte e derivati. Il ferro va integrato solo dopo averne controllato l’eventuale carenza: il fabbisogno di ferro aumenta fino a 30 mg al giorno già dal primo mese di gravidanza, quindi il responso sull’eventuale integrazione è affidato al medico o al nutrizionista che ne deciderà l’assunzione.
Le vitamine, come visto, sono fondamentali per l’uomo ma se possibile lo sono ancora di più per le donne in gravidanza e per il feto che si sta formando nel pancione della mamma. Ecco perché in gravidanza bisogna porre un’attenzione particolare a cosa si mangia. Per lo stesso motivo spesso è consigliato assumere integratori che arricchiscano la dieta di quelle sostanze così preziose. Ma quali sono gli integratori consigliati in gravidanza?

Promosso l’acido folico per la sua capacità di prevenire le malformazioni del tubo neurale, in concreto la comparsa della spina bifida. Sono disponibili prove scientifiche che lo attestano, riassunte nella ricerca comparsa sul Drug and Therapeutics Bulletin del British Medical Journal, confermate dall’EFSA (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare), che approva l’assunzione di acido folico in gravidanza, a patto di assumerne almeno 400 microgrammi al giorno a partire da un mese prima del concepimento e fino al terzo mese di gestazione.

La carenza di vitamina D unitamente a quella di calcio sarebbero le responsabili dell’insorgenza di rachitismo nel nascituro. Quindi anche l’integrazione di vitamina D è stata promossa, ma con riserva, visto che ancora non è stata comprovata la fondatezza ti tali conseguenze. Su parere del medico si raccomanda di assumerne almeno 10 microgrammi sia durante la gravidanza sia durante l'allattamento.

Per tutti gli altri integratori che godono di buona fama in gravidanza - dagli Omega 3 che agevolerebbe lo sviluppo del sistema nervoso del bambino alla vitamina E che aiuterebbe a prevenire emorragie e anemia alla nascita, ma anche la vitamina A e C, d, E, il ferro e i multivitaminici – non c’è alcun riscontro scientifico sui benefici se la donna è ben nutrita. Attenzione perché dosi eccessive di vitamina A possono addirittura mettere in pericolo il feto. Dunque assumere queste sostanze può risultare una spesa inutile.

Tuttavia, è sempre meglio confrontarsi con il proprio medico, soprattutto in caso di diete alimentari particolari.
Le linee guida degli esperti italiani sono comunque chiare: sì ad acido folico e vitamina D, suggeriscono l’aggiunta di Omega 3 (in realtà di DHA) per le donne in gravidanza, se vegane e/o fumatrici.

Per il calcio l’integrazione è suggerita in donne che non consumano latte e derivati. Il ferro va integrato solo dopo averne controllato l’eventuale carenza: il fabbisogno di ferro aumenta fino a 30 mg al giorno già dal primo mese di gravidanza, quindi il responso sull’eventuale integrazione è affidato al medico o al nutrizionista che ne deciderà l’assunzione.
 



Giuseppe Annunziata