Vitamina F, la vitamina della pelle: come funziona?

Vitamina F, la vitamina della pelle: come funziona?

Benessere

Ultimo aggiornamento: 18 marzo 2019

Indice

 

Che cos’è la vitamina F?

La vitamina F, detta anche Omega 3, è formata da una miscela di due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (Omega 6) e l’acido alfa-linoleico (Omega 3) ai quali si aggiunge l’acido arachidonico. Si tratta, quindi, di acidi grassi, nonché di nutrienti essenziali per l’organismo per le loro proprietà benefiche.
Immagine che mostra la composizione chimica della vitamina F
Gli Omega 3 sono molecole appartenenti al gruppo dei lipidi, caratterizzati quindi da delle catene carboniose che, legandosi a un alcol, creano delle strutture più complesse, vale a dire le molecole di monogliceridi, diglicerdi o anche dei trigliceridi. Possono essere catalogati sia come lipidi semplici, che come lipidi complessi.

Svolgono un ruolo davvero importante per la salute umana, gli Omega 3, come gli Omega 6, sono infatti chiamati acidi grassi essenziali proprio perché, pur essendo fondamentali, l’organismo non è in grado di produrli e devono essere introdotti tramite la dieta. La vitamina F è una vitamina liposolubile e quindi fa parte di quelle vitamine che non vengono prodotte dal nostro organismo, ma accumulate all’interno; quindi non è necessario che venga assunta di continuo, attraverso i cibi. Il corpo la rilascia gradualmente a piccole dosi quando il suo utilizzo viene considerato necessario.

La vitamina F è molto suscettibile al calore e alla luce; gli alimenti che la contengono vanno dunque consumati preferibilmente freschi o comunque dopo brevi cotture.


 

Funzione

La vitamina F previene l’aterosclerosi contrastando il deposito di trigliceridi e colesterolo all’interno della parete arteriosa. Inoltre favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo e soprattutto l’integrità di capelli e pelle. Infatti la vitamina F viene anche chiamata “vitamina della pelle” per le sue molteplici proprietà benefiche a carico della pelle. Oltre ad avere effetti positivi sulla pelle, la vitamina F è molto importante anche per i capelli: in particolare, l’Omega 3 mantiene la membrana cellulare pervia e nutre la cute donandole morbidezza ed elasticità oltre a stimolare la rigenerazione cellulare.

La vitamina F è essenziale per la salute della cute, infatti gli acidi grassi insaturi rientrano nella costituzione delle membrane cellulari e di alcuni enzimi, e sono precursori delle prostaglandine, ormoni che rivestono ruoli importanti nella coagulazione, nelle reazioni infiammatorie e nella funzionalità del sistema riproduttivo.

La vitamina F è anche fondamentale per il buon funzionamento di organi e strutture corporee molto importanti come: tiroide, ghiandole surrenali, mucose e nervi.
Immagine di una ragazza che si aiuta con un respiratore a superare un attacco di asma
Tra le numerose funzione della vitamina F ci sono anche: il mantenimento della fluidità del sangue, la modulazione dell'attività del sistema immunitario, la prevenzione dei disturbi cardiaci, il mantenimento dei livelli di colesterolo entro i limiti, aiuta a evitare l'aumento della pressione del sangue ed infine la prevenzione dell'asma bronchiale e dell'artrite reumatoide.
  • Benefici sulla lipemia: gli acidi grassi essenziali hanno un effetto positivo sulla lipemia. Gli omega 3 riducono soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano prevalentemente il colesterolo.
    Gli omega 3 hanno anche un ruolo importante sulle dislipidemie causate o aggravate dal diabete mellito tipo 2.
  • Benefici sulla pressione: gli omega 3 riducono la pressione arteriosa, sia nei soggetti sani, sia nei soggetti affetti da ipertensione arteriosa primaria.
  • Benefici sulle complicazioni dell'iperglicemia e del diabete mellito tipo 2: oltre che sulle dislipidemie, la vitamina F gioca un ruolo benefico anche sulle lesioni dovute all'iperglicemia cronica.
  • Benefici sullo stato infiammatorio e sul sangue: gli omega 3 e gli omega 6 risultano anti infiammatori e abbassano la condizione di flogosi sistemica.
    La vitamina F ha un ruolo protettivo sull'endotelio, migliorando la circolazione venosa e l'elasticità dei capillari.
    Inoltre, previene l'aterosclerosi, fluidificano il plasma e riducendo l'aggregazione piastrinica.
    Tutti questi effetti, uniti agli effetti metabolici, dovrebbero ridurre la possibilità di eventi cardio-cerebro-vascolari, come infarto e ictus.
  • Benefici sullo sviluppo del cervello e degli occhi: nel feto e nel bambino, la vitamina F è necessaria (in quantità superiori alla norma) per consentire lo sviluppo nervoso e degli occhi.
  • Benefici sull'attività cerebrale: il supplemento di omega 3 può prevenire i disagi cognitivi lievi, specie nei soggetti che rientrano nella fascia della terza età.
  • Benefici in contesto sportivo: alcuni studi sostengono che buoni livelli di vitamina F prevengono effetti infiammatori su tendini, articolazioni e muscoli negli atleti che svolgono sessioni di allenamento particolarmente lunghe e intense.
L’azione della vitamina è anche quella di prevenire l’artrite reumatoide, di ostacolare il deposito di trigliceridi nelle arterie e di rallentare l’invecchiamento corporeo. Molti studi associano la vitamina F a effetti benefici su svariate patologie come:
Inoltre sembra avere un ruolo nella prevenzione della depressione, dei disturbi dell’umore, oltre che un ruolo anti cancerogeno. Relativamente a tale gruppo di patologie bisogna chiarire che non esistono ancora prove definitive della sua efficacia. Infine, in merito all’apparato gastrointestinale, gli acidi grassi essenziali svolgono un’azione antibatterica e protettiva. Importante è anche la funzione preventiva a carico del sistema cardiovascolare e di quello psichico. L’azione antinfiammatoria è a 360 gradi, e ricerche scientifiche hanno dimostrato che un giusto apporto di Omega 3 e Omega 6 nel corpo umano, aiuta a ridurre sensibilmente le patologie a carico del sistema neurologico e a migliorare la memoria.
 
 

Come funziona la pelle e il tessuto cutaneo?


 

Carenza

La carenza di vitamina F è una condizione abbastanza rara. Può però manifestarsi soprattutto nei bambini, provocando loro la formazione di pelle secca e desquamazione della stessa. Secchezza, desquamazione cutanea, perdita di capelli, turbe della coagulazione, iperlipidemia, colesterolo alto, malattie cardiovascolari e alterato sviluppo del sistema nervoso centrale rappresentano le principali condizioni patologiche che possono verificarsi in caso di carenza della vitamina F e, come già detto, riguardano soprattutto i neonati (prematuri), ma anche le donne in gravidanza, e le persone che si sottopongono a diete drastiche e squilibrate. Tutte queste problematiche sono legate ad un’inferiore produzione di prostaglandine, particolari acidi grassi presenti in prostata, cervello, reni, liquido seminale e mestruale.
Immagine di una ragazza dalla pelle secca
Quindi la sintomatologia che si manifesta in caso di carenza è rappresentata da:
  • eritema,
  • desquamazione del cuoio capelluto,
  • perdita di capelli e peli,
  • pelle secca,
  • iperlipidemia,
  • innalzamento del livello di colesterolo,
  • alterazioni cardiache e pressorie,
  • sensazione di ansia e di irritabilità,
  • fatica,
  • dolori alle articolazioni,
  • occhio secco,
  • forfora,
  • eczema,
  • indebolimento delle unghie.
 
Oltre che per i gruppi precedentemente elencati, è molto importante un adeguato apporto di vitamina F in pazienti affetti da patologie cardiache e/o ipercolesterolemia.


 

Tossicità

Anche se non si registrano pericoli dovuti a un eccessivo uso di vitamina F, un iperdosaggio può causare: facilità di sanguinamento, problemi al sistema immunitario, intossicazione, interferenze con la vitamina E. In casi più rari, l’eccesso di vitamina può provocare reazioni allergiche e infiammatorie, aumento della pressione sanguigna e dell’aggregazione piastrinica. L’acido alfa-linolenico è stato anche associato a un aumento del rischio di tumore alla prostata; per questo la sua assunzione è sconsigliata sia in presenza di fattori di rischio che quando il tumore è già stato diagnosticato. Non risultano interazioni tra l’assunzione di acido alfa-linolenico e farmaci, o altre sostanze. In caso di dubbi è bene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

 

Fonti alimentari

La vitamina F, o Omega 3, è presente soprattutto negli oli vegetali come quello di girasole, mais, arachide e soia, e nella frutta oleosa come mandorle e noci, così come in alcuni pesci.
Immagine di alimenti che contengono la vitamina F
Bisogna dire che la vitamina F è presente in tutti gli oli vegetali anche se a dosi inferiori, quindi anche nell’olio di lino, di cartamo, di girasole, di oliva, di semi di girasole, di germe di grano, lecitina di soia, olio di pesce, olio di borragine, ribes nigrum.

Altro grande contenitore di vitamina F è il pesce, presente soprattutto in acciughe, sgombro, aringhe, salmone e trota; ma anche nei crostacei.

Noci, semi di canapa alimentare, pistacchi, arachidi e mandorle rappresentano un'altra grandissima fonte di Omega 3. Alte concentrazioni di vitamina F si trovano anche in tofu, zafferano, caviale, alghe, avena e vegetali con foglie verdi, come gli spinaci. Ovviamente, come detto in precedenza, la vitamina F è molto sensibile al calore e spesso una buona parte viene persa con la cottura dei cibi. Quindi, se non si assumono sufficienti quantità attraverso gli alimenti, può rendersi necessario il ricorso agli integratori. I modi migliori di cucinare alimenti ricchi di vitamina F sono la cottura in umido o al forno a basse temperature e con breve durata. Secondo l’American Heart Association 1 grammi al giorno di EPA e DHA sono utili per proteggere da patologie cardiovascolari nei soggetti più a rischio.


Immagine che mostra delle verdure verdi in foglia su un tavolo di legnoNon è ancora stato individuato chiaramente il fabbisogno giornaliero di vitamina F, o Omega 3. Si sa però che il fabbisogno di acidi grassi insaturi aumenta in proporzione alla quantità di acidi grassi saturi ingeriti. Il fabbisogno giornaliero di vitamina F è stato valutato in una quantità che varia da 10 a 20 grammi, che corrisponde a 40 g di noci sgusciate (10 noci); 50 g di pesce grasso; 40 g di semi di lino macinati + 20 g di noci; 100 g di salmone al naturale + 15 g di olio di girasole o 5 mandorle. Con l’avanzare dell’età il complesso enzimatico che converte l’acido linoleico negli altri acidi grassi essenziali diminuisce di efficacia, da cui consegue un aumento di fabbisogno.

Si è stimato che gli uomini assumono mediamente 6 grammi di vitamina F ogni giorno; mentre le donne invece 4,5 grammi.

Quindi, visto quanto è importante assumere una quantità adeguata di vitamina F, si raccomanda di consumare pesce almeno due volte a settimana.

Le maggiori fonti di vitamina F sono rappresentate da oli e frutta secca (rispettivamente 37% e 18% dell'assunzione totale). Verdura e ortaggi contribuiscono entrambi per il 12%, mentre pesci e crostacei forniscono un ulteriore 30% dell'assunzione totale di vitamina F.
                
LATTANTI (6-12 MESI): per tale classe d'età è indicata un apporto di vitamina F considerando la concentrazione media della vitamina F nel latte materno  di 6 gr/die.
 
BAMBINI E ADOLESCENTI (1-17 ANNI): data la scarsità di informazioni disponibili per tale fascia d'età, il fabbisogno è stato calcolato sulla base dei dati per gli adulti, con una correzione per peso corporeo.
 
ADULTI (18-59 ANNI): i valori di riferimento sono tra i 10 e 20 gr/die per entrambi i sessi.
 
ETÀ GERIATRICA (60 ANNI): i limitati dati disponibili suggeriscono che un aumento dei fabbisogni di vitamina F sia necessario nelle fasce più anziane della popolazione; per tali considerazioni, si ritiene di aumentare l'apporto di vitamina F rispetto a quanto indicato per l'adulto di 4-5 gr nelle donne in virtù dell’azione anti artrite e di 2-3 gr negli uomini.
 
GRAVIDANZA: il fabbisogno medio indicato per la gravidanza tiene conto delle richieste aggiuntive, dipendenti dall'aumento del peso corporeo e del fabbisogno proteico ed energetico, che sono necessarie per l'accrescimento fetale. In tale situazione si ritiene adeguato aumentare l'apporto indicato per l'adulto di 3-4 gr/die.

 

Integratori: servono davvero?

Immagine di un integratore, una pillola che contiene le proprietà di frutta e verduraPer chi non è sicuro di introdurre il giusto apporto di Omega 3 attraverso l’alimentazione, ci sono integratori specifici. Tuttavia, bisogna tenere a mente che questi acidi grassi sono chimicamente instabili, per questo vanno protetti dalla luce e dal calore, anche se sotto forma di integratori. Un criterio per valutare l’efficacia e la qualità di questi prodotti è la verifica della tracciabilità geografica del pesce da cui è stato estratto l’olio, attenzione anche alla concentrazione di Omega 3 per ogni capsula, di solito – soprattutto quando il prezzo del prodotto è molto contenuto – è troppo basso per essere efficace.
In collaborazione con
Giuseppe Annunziata

Giuseppe Annunziata

Sono un giovane medical blogger ed articolista, laureato in Fisioterapia e specializzato in riabilitazione cardiologica e respiratoria, nonché iscritto al 4 anno di medicina. Da anni scrivo per diverse testate digitali italiane e straniere, e per associazioni e fondazioni di rilievo nazionale come la Lega Italiana Sclerosi Sistemica e l'Associazione italiana riabilitatori dell’insufficienza respiratoria. Il mio motto? "In scienza e coscienza", con due semplici parole riassume quello che faccio e come lo faccio: mi occupo di scienza con coscienza.
Data di pubblicazione: 18 marzo 2019