Vitamina C: alimenti, benefici e controindicazioni

Vitamina C: alimenti, benefici e controindicazioni

Indice


Domande e risposte
 

Che cos'è la vitamina C e a cosa serve?

La vitamina C è una sostanza che svolge molteplici funzioni benefiche nel nostro organismo. Questo è dovuto a due sue attività. Innanzitutto, la vitamina C è un cofattore in numerose reazioni enzimatiche, ovvero è coinvolta in meccanismi biologici (ad esempio nella sintesi di alcune proteine).
Inoltre ha proprietà antiossidanti, ovvero può reagire con molecole ossidate, potenzialmente dannose per l'organismo, rendendole innocue tramite un processo di riduzione.

La forma ridotta della vitamina C è anche chiamata acido L-ascorbico (o acido ascorbico) e quella ossidata acido L-deidroascorbico (o acido deidroascorbico). Il nome "ascorbico" (anti-scorbico) deriva dalla capacità della vitamina C di contrastare lo scorbuto, una malattia con sintomi a carico di ossa, cartilagine e tessuto connettivo.

La patologia era tipica dei marinai, che per lunghi periodi non consumavano vegetali freschi. Spesso aveva esito fatale. Nel 1753 James Lirid dimostrò che la somministrazione giornaliera di circa 30 g di succo di limone preveniva la comparsa dello scorbuto. La vitamina C venne però scoperta solo nel 1932, quando il biochimico ungherese Albert Szent-Gyorgyi la isolò e la cristallizzò, scoprendone la struttura. Questi risultati gli valsero il Premio Nobel per la Medicina nel 1937. Le prime ricerche sulla vitamina C si concentrarono soprattutto nell'individuare l'eziologia, il trattamento e la prevenzione dello scorbuto. 

Diversamente da altri animali, l'uomo non è in grado di sintetizzare l'acido ascorbico nel proprio organismo, perché non possiede l'enzima gulonolattone ossidasi. Per gli esseri umani la vitamina C è quindi un nutriente essenziale, che cioè deve essere ingerito mediante la dieta. È importante assumere giornalmente la vitamina C perché è idrosolubile, ovvero non si accumula nell'organismo, diversamente dalle vitamine liposolubili come la A e la E.    

Immagine che ritrae alimenti ricchi di vitamina CI benefici della vitamina C

L'acido deidroascorbico ha potere riducente, cioè è capace di donare elettroni. Grazie a questa proprietà, la vitamina C svolge molteplici funzioni nell'organismo. È fondamentale per la pelle, poiché serve alla sintesi di alcuni suoi costituenti e la protegge dagli effetti nocivi dei raggi UV. Dagli studi emerge che l’assunzione di vitamina C incrementa la capacità di cicatrizzazione e previene l’invecchiamento della pelle. L’acido ascorbico, inoltre, favorisce l'assorbimento intestinale del ferro non eme e protegge l'apparato digerente in quanto impedisce la trasformazione dei nitriti derivati dagli alimenti in composti potenzialmente cancerogeni, le nitrosamine. Da alcuni studi è emerso che l’acido ascorbico potrebbe anche prevenire alcune malattie, quali la degenerazione maculare legata all’età (AMD), la cataratta. Queste proprietà della vitamina C derivano dai suoi due ruoli: quello di antiossidante e quello di coadiuvante di reazioni biochimiche. In particolare ha due ruoli importantissimi: quello di antiossidante e quello di coadiuvante di reazioni biochimiche.

La vitamina C è uno dei principali antiossidanti presenti nel sangue e nei tessuti. La sua capacità riducente rende innocui radicali liberi e ROS (Reactive Oxygen Species), molecole capaci di danneggiare, ossidandoli, le cellule e il DNA. Per esempio, a livello intracellulare l'acido deidroascorbico previene l'ossidazione di acidi nucleici e proteine; a livello ematico previene l'ossidazione delle lipoproteine e la perossidazione lipidica. L'effetto antiossidante della vitamina C è utile anche a livello immunitario. Anche se non è chiaro se l'acido ascorbico stimoli l'attività del sistema immunitario, è accertato che protegge dall'ossidazione alcune cellule immunitarie come i leucociti.

Allo stesso modo, la vitamina C è coinvolta in reazioni biochimiche per la sintesi e la rigenerazione di proteine e altre molecole utili. Grazie alla sua capacità riducente mantiene ridotti i metalli presenti negli enzimi, come monoossigenasi e diossigenasi ferro-dipendenti o rame-dipendenti, constentendone la funzionalità. Questi enzimi partecipano alla biosintesi di diverse molecole. Fra queste vi sono:

Anche il metabolismo della tirosina (un amminoacido) e la maturazione di ormoni peptidici sono aiutati dalla vitamina C. Recentemente è stato evidenziato un nuovo ruolo per l'acido deidroascorbico quale cofattore di un enzima utile al controllo dell'espressione genica: la Tet metilcitosina diossigenasi, che nel DNA converte la citosina in 5-idiossi-metilcitosina.
 

Come funzionano il sangue e il sistema immunitario?

Assorbimento, trasporto ed eliminazione

La presenza di vitamina C nel sangue riflette l'assunzione di questa molecola tramite la dieta ed è regolata dall'organismo tramite tre meccanismi principali: l'assorbimento intestinale, il trasporto nei tessuti e il riassorbimento renale.

L'acido ascorbico viene assorbito quasi completamente entro 24 ore dall'assunzione. Ciò avviene a livello intestinale; in particolare, la vitamina C viene assorbita nella parte prossimale dell'intestino tenue. Questo avviene per trasporto facilitato Na+ dipendente, un meccanismo cellulare che consente la regolazione dell'equilibrio chimico dell'organismo (regolazione omeostatica).

La vitamina C viene trasportata nel plasma dall'albumina sotto forma di acido ascorbico, che entra nelle cellule come acido deidroascorbico. Una volta entrato, l'acido deidroascorbico viene ridotto ad acido ascorbico che si concentra prevalentemente nel citoplasma dove svolge la funzione di antiossidante. La vitamina C viene inoltre accumulata nell'organismo umano, soprattutto nel fegato e nelle ghiandole surrenali, dove svolge le sue azioni di aiuto di reazioni biochimiche.

L'acido ascorbico viene eliminato principalmente con le urine; viene riassorbito, in parte, nei tubuli renali (per trasporto attivo Na+ dipendente). Quando il livello nel sangue raggiunge la saturazione, cioè il livello massimo tollerato (circa 200 mg), la vitamina C non viene più riassorbita: la dose in eccesso viene smaltita con l'urina. Questo vale sia per l'acido ascorbico assunto tramite gli alimenti sia per gli integratori.

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Immagine che ritrae gengive che sanguinanoCarenza di vitamina C, quali problemi può causare?

La carenza di acido ascorbico determina l'insorgenza dello scorbuto. Se per un mese si assumono meno di 10 milligrammi di vitamina C al giorno, iniziano a manifestarsi i primi sintomi della malattia: perdita di peso, senso di malessere, affaticamento (astenia) e dolore alle giunture (artralgia).

Se non si implementa la propria dieta con acido ascorbico, viene compromessa la sintesi di collagene, così che tessuti e capillari divengono fragili. Entro 2-3 mesi, quindi, la carenza inizia a determinare sintomi quali: sanguinamento delle gengive, ematomi (soprattutto negli arti inferiori), alterata cicatrizzazione, perdita dei denti, ecchimosi ed emorragie in molti organi. Altri sintomi possono essere depressione e anemia dovuta a carenza di ferro. Se non trattato, lo scorbuto conduce alla morte. 

Gli studi indicano che l'insorgere dei sintomi è legato alla bassa concentrazione di vitamina C nel plasma sanguigno (in particolare i sintomi più gravi compaiono quando i valori plasmatici sono inferiori a 11 micromoli per litro). Sia negli uomini sia nelle donne la concentrazione plasmatica di acido ascorbico è inversamente correlata alla mortalità per malattie cardiovascolari, infarto e tumori, malattie associate alla presenza di radicali liberi (combattuti dall'acido ascorbico). 

Attualmente lo scorbuto è raramente presente nei paesi sviluppati, se non in rari casi in cui vi è scarso apporto di frutta e verdura fresca. Categorie a rischio di carenza grave sono:
  • Fumatori attivi e passivi. In questi soggetti è stato osservato un minore livello di vitamina C nel sangue, dovuto allo stress ossidativo determinato dalle sostanze presenti nel fumo;
  • I neonati non allattati al seno. Il latte di mucca bollito e il latte condensato non contengono sufficienti apporti di vitamina C, al contrario del latte materno e di quello artificiale per neonati;
  • Persone con diete poco varie. A causa di fattori sociali e/o economici alcune categorie persone come anziani, bambini, indigenti, tossicodipendenti, alcolisti e persone con disturbi mentali potrebbero non avere un sufficiente apporto di acido ascorbico;
  • Persone con malattie che riducono la capacità di assorbimento della vitamina C o ne aumentano l'apporto necessario. Fra questi individui vi sono coloro che hanno problemi gravi ai reni, persone con malassorbimento intestinale o cachessia e alcuni pazienti oncologici.

Dosi consigliate di vitamina C

La vitamina C viene assorbita in massima parte solo se la dose assunta non supera i 180 milligrammi al giorno. Per dosi superiori a 2 grammi al giorno, i reni espellono con l'urina circa metà dell'acido ascorbico ingerito.

La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Daily Allowance) è studiata per soddisfare i bisogni nutrizionali del 97-98% della popolazione sana, superando di gran lunga la dose necessaria a prevenire lo scorbuto. La dose dipende dall'età e, dopo l'inizio dello sviluppo puberale, dal genere: 
  • Bambini fra 1 e 3 anni: 15 milligrammi al giorno;
  • Bambini fra i 4 e gli 8 anni: 25 mg al giorno;
  • Bambini fra i 9 e i 13 anni: 45 mg al giorno;
  • Ragazzi fra i 14 e i 18 anni: 75 mg al giorno;
  • Ragazze fra i 14 e i 18 anni: 65 mg al giorno, 80 se in gravidanza e 115 durante l’allattamento;
  • Uomini sopra i 19 anni: 90 mg al giorno;
  • Donne sopra i 19 anni: 75 mg al giorno, 85 se in gravidanza e 120 durante l’allattamento.

Ai fumatori e a chi subisce fumo passivo è raccomandato di assumere 35 mg al giorno in più rispetto ai non fumatori, perché il fumo aumenta lo stress ossidativo dell'organismo. Per i bambini al di sotto dell'anno di età le dosi consigliate (AI, Adequate Intake) sono stimate. L'Accademia Nazionale delle Scienze consiglia dosi di 40 milligrammi per i bambini sotto i sei mesi e di 50 mg fra i 7 e i 12 mesi. Dal momento che RDA e AI sono valori indicativi e riferiti solo a individui sani, si raccomanda sempre di rivolgersi a un nutrizionista o a un medico.

Immagine che ritrae una donna che si tiene l'addome per il doloreNon bisogna infatti eccedere nell'assunzione di acido ascorbico. Una dose elevata di questa molecola può causare disturbi gastrointestinali, come la diarrea osmotica. Alcuni ritengono che troppa vitamina C possa anche incrementare il rischio di sviluppare calcoli renali, in quanto aumenta l'escrezione di ossalato di calcio, componente dei calcoli renali da ossalati. Sembra però che comporti maggiore presenza di calcoli sono in coloro che già presentavano eccessiva escrezione di ossalati.

Un'assunzione eccessiva di acido ascorbico può anche aumentare l'assorbimento di ferro, il che non ha effetti negativi in soggetti sani ma può determinare danni ai tessuti in coloro che hanno condizioni associate ad accumulo di questo metallo. Come nel caso di talassemia e anemia falciforme, in cui si hanno frequenti trasfusioni, ed emocromatosi ereditaria.

Anche per quanto riguarda gli integratori orali di vitamina C, gli effetti collaterali sono legati a dosi troppo alte. Le dosi consigliate sono invece sicure. Sintomi che conseguono all'eccessiva assunzione di integratori di vitamina C sono:
  • Mal di testa;
  • Affaticamento e sonnolenza;
  • Insonnia;
  • Nausea, vomito;
  • Bruciore di stomaco o crampi allo stomaco;
  • Infiammazioni all'esofago, che potrebbero risultare in un'esofagite;
  • Ostruzione intestinale;
  • Diarrea;
  • Arrossamento della pelle.

Immagine che ritrae due bambine che spremono aranceVitamina C, bambini e anziani

Per i bambini e gli anziani è particolarmente importante l’assunzione giornaliera della giusta dose di vitamina C.
Nel caso dei bambini, l’acido ascorbico è fondamentale per la crescita, per via della sua funzione nella sintesi dei tessuti e dei neurotrasmettitori. Inoltre è importantissimo a causa del suo ruolo di difesa delle cellule del sistema immunitario e del suo contributo all'assorbimento di ferro, dato che la deficienza di quest'ultimo è la più frequente. La dose giornaliera raccomandata per i bambini dai 4 agli 8 anni di età è di 25 mg, quella per i bambini fra i 9 e i 13 anni è di 45 mg al giorno. La Food and Nutrition Board definisce come limite massimo (UL) i 650 mg al giorno per i bambini fra i 4 e gli 8 anni e 1,2 milligrammi al giorno per quelli fra i 9 e i 13.
È consigliabile non assumere dosi pari a questa soglia per non riscontrare effetti collaterali. Andare oltre questa soglia significa affaticare i reni e avere altri effetti avversi per la salute, soprattutto quando l'assunzione di vitamina C avviene tramite integratori.  

Per quanto riguarda gli anziani, questa categoria è doppiamente esposta alla possibile carenza di vitamina C in quanto può presentare malattie che diminuiscono l'assorbimento di tale vitamina e in più spesso non ha una dieta sufficientemente variegata. Si ritiene che la vitamina C possa diminuire il declino cognitivo e l'incidenza di malattie come il morbo di Alzheimer, la cataratta e la degenerazione maculare legata all’età (AMD). In realtà questi effetti, probabilmente, derivano dall'assunzione giornaliera della giusta dose di vitamina C durante tutta la vita.

Ma l'acido ascorbico è importante a prescindere per gli anziani, a causa della sua azione antiossidante, che aiuta l'assorbimento intestinale, la cicatrizzazione e il metabolismo e protegge il sistema immunitario, il sistema digerente e i tessuti in generale. Questi benefici derivano da una dose sufficiente di vitamina C: non è necessario superare la dose consigliata (RDA) a meno che non vi siano particolari necessità, nel qual caso occorre discorrere con un medico. La RDA è di 75 mg per le donne e di 90 mg per gli uomini.

Alimenti, compresse, siero, crema per il viso: come è meglio assumere la vitamina C?

Per una migliore assunzione di vitamina C, dieta e integratori sono più efficaci rispetto all’applicazione cutanea di creme e sieri. Da uno studio del 2011, infatti, emerge che quando l’ingestione di acido ascorbico è in dosi sufficienti, la pelle non assorbe la vitamina C contenuta nei sieri e nelle creme. Questi sono però dei supplementi validi quando i livelli di vitamina C nella pelle sono bassi. Oltre all’effetto di prevenzione dell’invecchiamento della pelle, derivante dalla presenza di acido ascorbico e di altre sostanze antiossidanti, creme e sieri alla vitamina C hanno anche proprietà idratanti e nutrienti che derivano dagli altri ingredienti che le compongono.

In linea di massima, come consigliato dalle Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, è preferibile assumere le vitamine tramite la dieta piuttosto che mediante integratori.
Nel caso della vitamina C, esistono diversi tipi di integratori, che possono contenere ascorbati in diversa forma (come ad esempio ascorbato di sodio). Possono essere meno efficaci dal punto di vista antiossidante rispetto alla vitamina C naturale ma sono ugualmente assorbibili e, in dosi moderate, non comportano controindicazioni. Gli integratori e gli alimenti fortificati (cui vengono aggiunte vitamine o minerali) costituiscono un valido strumento per integrare sostanze non assunte in dose sufficiente tramite l’alimentazione

Fonti alimentari. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C?

Immagine che ritrae alimenti ricchi di vitamina CTra gli alimenti più ricchi di vitamina C ci sono la verdura fresca e la frutta, in particolare:
  • Acerola;
  • Peperoni;
  • Kiwi;
  • Agrumi (soprattutto arancia e limone);
  • Fragole;
  • Pomodori;
  • Meloni;
  • Ortaggi a foglia verde come la cicoria di campo e i broccoletti.
Quando gli alimenti vengono lasciati all'aria per lunghi periodi la vitamina C si ossida, perdendo le sue proprietà antiossidanti. Inoltre, circa metà del contenuto di vitamina C di un alimento viene distrutta in seguito alla cottura. La perdita viene ridotta in caso di cottura più rapida, in poca acqua e in recipienti chiusi. È limitata, per esempio, con l'uso del forno a microonde o la cottura a vapore.  

La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di acido ascorbico dalla propria dieta. Essa, infatti, non richiede il supporto di altre sostanze per il corretto assorbimento e si può trovare tranquillamente in una alimentazione varia. Per coloro con problemi intestinali è sufficiente aumentare la dose grazie all'ausilio di integratori, dietro consiglio del medico.

Verdure, frutta e ortaggi rappresentano le fonti principali di vitamina C nella dieta italiana, costituendo il 76% dell'assunzione complessiva. Del totale, l’8% deriva da pomodori e il 17% dagli agrumi. Un ulteriore 13% deriva dall’assunzione di acqua e bevande analcoliche, come succhi di frutta.

Il livello medio di assunzione di vitamina C è di circa 126 mg al giorno: tale stima proviene dal consumo sia di alimenti che di supplementi. Queste stime non prendono in considerazione le perdite di vitamina C che avvengono durante il processo di conservazione e cottura degli alimenti a livello casalingo e costituiscono pertanto una lieve sovrastima degli effettivi livelli di assunzione.
 

Controindicazioni della vitamina C

La vitamina C potrebbe interferire con i risultati di alcuni test medici, come i test per la glicemia o il test per la ricerca di sangue occulto nelle feci (FOBT).
Inoltre, a causa della sua proprietà antiossidante, potrebbe interagire con alcune terapie mediche compromettendone l'efficacia.
Per questi motivi si consiglia di consultarsi sempre con un medico prima di effettuare test o iniziare eventuali terapie.

Fra i medicinali con cui un'alta dose di vitamina C potrebbe interferire, rendendoli meno efficaci, vi sono: È consigliato consultarsi con il medico anche quando vengono prescritti medicinali contenenti alluminio, come i chelanti del fosfato, ed estrogeni. L'assunzione di vitamina C potrebbe infatti implementare l'assorbimento di alluminio, affaticando i reni, e aumentare i livelli di estrogeni.

Immagine che ritrae un integratore di vitamina C e alcune fette di aranciaÈ vero che la vitamina C sconfigge il raffreddore?

È convinzione comune che assumere vitamina C in buone dosi sia utile per eliminare il raffreddore. Fu Linus Pauling, premio Nobel in Chimica del 1954, a proporre questa teoria per la prima volta, negli anni Settanta.

In realtà la vitamina C non possiede alcuna proprietà terapeutica e perciò non sembra essere in grado né di prevenire, né di curare il raffreddore. Assumerne in dosi elevate durante gli episodi influenzali, quindi, non è di alcun aiuto. Solo se assunta regolarmente prima della comparsa della malattia può accorciare dal punto di vista temporale l’episodio influenzale. In ogni caso, però, non bisogna abusarne, per non creare problemi ai reni.

 
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

A che cosa serve la vitamina C? Quali benefici porta?
La vitamina C è fondamentale nella formazione dei tessuti e per il buon funzionamento del sistema immunitario. Inoltre essa favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale.
Quali sono i possibili sintomi di carenza da vitamina C?
La carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia i cui sintomi principali sono la cicatrizzazione lenta delle ferite, il sanguinamento delle gengive, l’atrofia muscolare; inoltre è possibile che aumenti la predisposizione alle infezioni.
Quanta vitamina C bisogna assumere?
È importante assumere l'acido ascorbico giornalmente. La dose consigliata dipende dall'età e dal genere; è maggiore per fumatori e persone affette da alcune patologie. In generale una dieta varia è sufficiente per ottenere la quantità necessaria di vitamina C e si raccomanda di non superare i 180 milligrammi al giorno. È consigliabile rivolgersi a un medico per ottenere indicazioni personalizzate, soprattutto per coloro con problemi di assorbimento intestinale o che sono sotto trattamenti medici.
Dove si trova la vitamina C? È meglio assumerla tramite alimenti o tramite integratori?
La vitamina C è contenuta soprattutto in frutta e verdura fresca, come ad esempio: peperoni, kiwi, ribes, mirtilli, broccoli, cavoli, agrumi e fragole. È preferibile assumere l’acido ascorbico tramite alimenti che lo contengono perché se ne traggono maggiori benefici. Generalmente una dieta varia assicura un apporto sufficiente di vitamina C. Gli integratori sono utili per le persone in categorie a rischio di carenza di questa vitamina, come i bambini, gli anziani, i fumatori e coloro che hanno problemi di assorbimento intestinale. 
Come si può migliorare l'assorbimento della vitamina C? È meglio prenderla prima o dopo i pasti, la mattina o la sera?
La vitamina C viene assorbita quasi al 100% dall'organismo. È ottimale assumerla nella dieta: nella frutta e nella verdura ricca di acido ascorbico spesso sono presenti anche i bioflavonoidi, che coadiuvano l'assorbimento della vitamina C. Se ingerita con integratori, invece, non vi sono momenti della giornata più indicati di altri. 
Ci sono alimenti che interferiscono con il suo assorbimento?
La caffeina (chiamata anche teina) può aumentare l'escrezione di vitamina C, in quanto ha un effetto diuretico. È quindi consigliabile bere caffè e tè dopo un'ora e mezza dall'assunzione di vitamina C o viceversa.
In collaborazione con
Jolanda Serena Pisano

Jolanda Serena Pisano

Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Etologia ho studiato editing presso la BioScience Writers nonché didattica della scienza, creazione di contenuti digitali e tecniche e tecnologie della comunicazione. Ho un'esperienza pluriennale nell'elaborazione di contenuti online per realtà tecnologiche e del terzo settore. Collaboro con Doveecomemicuro.it e con SciencePOD come content creator. Per BioPills redigo articoli scientifici, sono relatrice di due corsi e coautrice di un libro in via di pubblicazione. Ho in preparazione un programma televisivo prossimamente in onda. Come divulgatrice scientifica e associata al CICAP mi rifaccio solo a fonti autorevoli e documentate.
Data di pubblicazione: 27 febbraio 2019
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