Vitamina B12: in quali alimenti si trova e a cosa serve

Vitamina B12: in quali alimenti si trova e a cosa serve

Indice

Domande e risposte
 

Che cos’è la vitamina B12 e a che cosa serve

Il termine vitamina B12 (o Cobalamina), indica un gruppo di sostanze contenenti cobalto che svolgono molteplici funzioni: sono coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e negli acidi grassi, nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina B12 è contribuisce anche al benessere del sistema nervoso dato che interviene nella creazione della guaina mielinica, che riveste i nostri nervi.

È importante mantenere livelli sufficienti di vitamina B12, ma non potendo essere accumulata nell’organismo, deve essere assunta attraverso l’alimentazione.  
Per il suo assorbimento è necessario un passaggio attraverso l'acido dello stomaco, che la separa dalle proteine a cui è associata nel cibo e la lega a un’altra molecola, il cosiddetto fattore intrinseco, che ne permette l’assorbimento.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, una quantità che ci garantiamo con una normale dieta sana. L’unica situazione in cui il fabbisogno di questa vitamina cresce è la gravidanza. Le donne incinta dovrebbero assumerne quasi il doppio, per fornire il giusto quantitativo al feto.
Per i bambini dai 6 ai 12 mesi si suggerisce un valore giornaliero di vitamina B12 di 0,7 µg/die.

Alimenti ricchi di vitamina B12

La vitamina B12, a differenza di buona parte delle altre vitamine, è presente praticamente solo negli alimenti di derivazione animale.
Alcune alghe, il lievito di birra, alcuni cibi non lavati e altri di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (the cinese), contengono vitamina B12 ma a livelli quasi nulli per il nostro fabbisogno umano, perché la vitamina non risulta assimilabile dal nostro organismo.
Pertanto, chi segue una dieta scevra di prodotti di origine animale come una dieta strettamente vegetariana o vegana, deve assumere la vitamina B12 attraverso integratori, disponibili anche in compresse.

La vitamina B12 la troviamo invece in quantità idonee e in forma adatta a essere assorbita dal nostro corpo nella carne (specialmente nelle carni rosse) nel pesce, nei molluschi, nelle uova, e nel latte e nei suoi derivati. Un’alimentazione varia ed equilibrata garantisce un’adeguata quantità di vitamina B12 necessaria per tutte le funzioni dell’organismo, e pertanto è importante evitare i fai da te nell’assunzione di integratori, anche se è facile incappare in pubblicità che ci stimolano a farlo. L'integrazione deve essere sempre consigliata e prescritta dal medico curante, per evitare pericolosi fai da te che potrebbero portare all’eccesso di B12, che ha anch’esso delle conseguenze.

Va inoltre precisato che la vitamina B12 si trova aggiunta nella preparazione industriale di alcune bevande energetiche e di alcuni snack. Questo perché l’assenza della vitamina B12 nei prodotti di origine vegetale, fa sì che la carenza della vitamina sia molto frequente nelle popolazioni che vivono nelle città dei paesi poveri del mondo, che non hanno accesso a un’alimentazione sana e a un’educazione alimentare, e dove gli investimenti nel settore del junk food sono ingenti.

Immagine che ritrae alcuni alimenti ricchi di vitamina B12 in tavola

Carenza di vitamina B12: sintomi e cause

Immagine che mostra due anziani che passeggiano in un parco assolatoCirca 1 persona su 10 di età superiore ai 75 anni e 1 su 20 di età compresa tra 65 e 74 anni soffre di carenza di vitamina B12.
Dal momento che essa svolge un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi (i trasportatori dell’ossigeno nel sangue), una loro carenza determina possibili problemi di anemia, per esempio anemia megaloblastica, una condizione che induce il corpo a produrre globuli rossi insolitamente grandi che non riescono a funzionare correttamente.
La vitamina B12 viene anche suggerita per prevenire una malattia vascolare come l’aterosclerosi, sebbene gli effetti di questa terapia abbiano dato risultati contrastanti.

I sintomi comunemente associati a una lieve carenza di B12 sono stanchezza, dolore alla lingua, sensazioni nervose come formicolio, debolezza e fatica, mancanza di fiato, perdita di memoria o difficoltà cognitive e anche difficoltà di deambulazione e problemi di equilibrio.
Nei bambini possono verificarsi uno scarso sviluppo e difficoltà di movimento.

Solitamente le cause di una carenza di vitamina B12 sono legate a un’alimentazione vegetariana o vegana, ma ci possono essere anche altre ragioni:
  • Anemia perniciosa autoimmune, dove il sistema immunitario attacca le cellule sane dello stomaco, impedendo al corpo di assorbire la vitamina B12;
  • Malassorbimento della vitamina dovuti a malattie come il Morbo di Crohn o alla celiachia;
  • Forme di acloridria (inclusa quella indotta artificialmente da farmaci come gli inibitori della pompa protonica e gli antagonisti del recettore dell'istamina) che possono causare malassorbimento di B12 dagli alimenti, poiché è necessario l'acido per dividere la vitamima B12 dalle proteine alimentari e dalle proteine salivari leganti. Questo processo è probabilmente la causa più comune di un basso livello di B12 negli anziani;
  • Proliferazione batterica all'interno porzioni dell'intestino tenue, che può provocare un aumento del consumo di intestinale di vitamina B12 da parte di questi batteri;
  • Assorbimento selettivo alterato della vitamina B12 a causa di carenza di fattore intrinseco, che può derivare da un'ampia resezione chirurgica dello stomaco, che da problemi nella sintesi del fattore instrinseco, di origine ereditaria e non.
È importante assumere la quantità adeguata di questa vitamina in gravidanza poiché alcuni studi indicano che un deficit di vitamina B12 porta molto spesso alla nascita di bambini sottopeso, con probabili ritardi nella crescita.

Recenti ricerche condotte in ambito pediatrico suggeriscono che i bambini oggi tendono ad avere un’alimentazione povera di vitamine del gruppo B. La cosiddetta “dieta mediterranea”, cioè un’alimentazione ricca di frutta sia fresca che secca, di verdure a foglia verde, che preveda la carne, i legumi e i cereali integrali fornisce una dose sufficiente della maggior parte di queste vitamine.

Immagine che mostra i sintomi che indicano una carenza di Vitamina B12

Diagnosi e cura

Un problema è che spesso non si ipotizza che dietro una certa sintomatologia possano esserci bassi livelli di vitamina B12, e quindi non si procede alle dovute analisi, attraverso gli esami del sangue. Il dosaggio diretto della vitamina B12 dovrebbe dare valori compresi tra i 200 e i 900pg/ml, meglio se intorno ai 600pg/ml. Si suggerisce poi di misurare attraverso l’emocromo i livelli dell’omocisteina, e quelli dell’acido metilmalonico (MMA) e della olotranscobalamina, che rappresentano i valori di B12 attiva.

Qualora risultassero effettivamente bassi valori di B12 le opzioni sono un multivitaminico, se la carenza è lieve (se ne trovano anche in compresse effervescenti da bere come un’aranciata) oppure integratori più specifici e con un dosaggio più elevato, intorno ai 200-300 mcg al giorno, che possono trovarsi in gocce o in compresse.
Nei casi di carenza grave si possono consigliare iniezioni intramuscolari di 500mcg di vitamina per 2-3 volte alla settimana.
La cosa importante è evitare sempre il fai da te e farsi consigliare dal medico, prima ancora che dal farmacista.

Eccesso di vitamina B12: quali rischi?

Immagine di una piano coperto di alimenti ricchi di vitamina B12: carne rossa, pesce, uova latte e derivatiIl nostro corpo si autoregola: elimina la vitamina B12 in eccesso attraverso le urine. Tuttavia, anche la vitamina B12 può avere delle controindicazioni se presente nell’organismo in quantità esagerata.

Possono infatti darsi casi i cui i dosaggi siano molto elevati e il corpo non riesca a smaltirla correttamente. Questa condizione dà come sintomi possibili tremore, gonfiori, nervosismo, reazioni allergiche e talvolta un’accelerazione del battito cardiaco

Alcune possibili, seppur rare, controindicazioni più gravi sono:
  • Insufficienza cardiaca, perché troppa vitamina B12 può portare il cuore a non pompare il sangue correttamente;
  • Insufficienza epatica e renale;
  • Formazione di coaguli nel sangue;
  • Problemi alla vista.
Il dibattito è invece aperto sull’integrazione di vitamine del gruppo B in pazienti con tumore. Vi sono studi che evidenziano una correlazione fra elevati livelli di B12 nel sangue e insorgenza di recidive nel caso di cancro al seno ad alto rischio. Risultati simili sono stati raggiunti anche per quanto riguarda il tumore al polmone, anche se si tratta di studi singoli.
In caso di cura oncologica è quindi fondamentale che qualsiasi integratore venga assunto solo se prescritto dal medico a fronte di una carenza, e i valori vanno tenuti sotto controllo.

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B12 e acido folico

Sfatiamo un luogo comune: B12 e acido folico non sono la stessa cosa. L’acido folico è la vitamina B9. Vengono spesso misurate insieme (e quindi prescritte e vendute insieme) perché aiutano il nostro corpo a svolgere le stesse funzioni. Entrambe sono coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi (che compongono le proteine) e degli acidi nucleici (per esempio il DNA) e per la funzionalità dei globuli rossi.

Un’altra distinzione terminologica da fare è quella fra acido folico e folati, che sebbene siano entrambi vitamine del gruppo B (sono infatti indicati come vitamina B9), sono in realtà due cose diverse.
Si usa il termine folato per indicare la vitamina nella sua forma naturale presente negli alimenti, mentre l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è la forma ossidata delle vitamina, e identifica la molecola di sintesi presente nei formulati vitaminici. Quello che acquistiamo, per esempio in gravidanza, è quindi la vitamina sotto forma di acido folico.


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

Quanto deve essere la vitamina B12?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 corrisponde a circa 2-2,4 mcg, una quantità che ci garantiamo con una normale dieta sana. L’unica situazione in cui il fabbisogno di questa vitamina cresce è la gravidanza. Le donne incinta dovrebbero assumerne quasi il doppio, per fornire il giusto quantitativo al feto. Per i bambini dai 6 ai 12 mesi si suggerisce un valore giornaliero di vitamina B12 di 0,7 µg/die.
Quali alimenti contengono la vitamina B12?
La vitamina B12, a differenza di buona parte delle altre vitamine, è presente praticamente solo nei prodotti di derivazione animale. Alcune alghe, il lievito di birra, alcuni cibi non lavati e altri di origine orientale come il tempeh (derivato dai semi di soia) e la Kombucha (the cinese), contengono vitamina B12 ma a livelli quasi nulli per il nostro fabbisogno umano perché non risultano assimilabili dal nostro organismo. Pertanto, chi segue una dieta scevra di prodotti di origine animale come una dieta strettamente vegetariana o vegana, deve assumere la vitamina B12 attraverso integratori, disponibili anche in compresse. La vitamina B12 la troviamo invece in quantità idonee e in forma adatta a essere assorbita dal nostro corpo nella carne (specialmente nelle carni rosse) nel pesce, nei molluschi, nelle uova, e nel latte e nei suoi derivati. 
Cosa vuol dire eccesso di vitamina B12?
Il nostro corpo si autoregola: elimina la vitamina B12 in eccesso attraverso le urine. Tuttavia, possono darsi casi i cui i dosaggi siano molto elevati e il corpo non riesca a smaltirla correttamente. Questa condizione dà come sintomi possibili tremore, gonfiori, nervosismo, reazioni allergiche e talvolta un’accelerazione del battito cardiaco. 
A cosa serve la vitamina B12 e dove si trova?
Il termine vitamina B12 (o Cobalamina), indica un gruppo di sostanze contenenti cobalto che svolgono molteplici funzioni: sono coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e negli acidi grassi, nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina B12 è contribuisce anche al benessere del sistema nervoso dato che interviene nella creazione della guaina mielinica, che riveste i nostri nervi. In assenza di patologie, è sufficiente una dieta sana ed equilibrata, non vegetariana o vegana, per avere l’apporto necessario. La troviamo in quantità idonee e in forma adatta a essere assorbita dal nostro corpo nella carne (specialmente nelle carni rosse) nel pesce, nei molluschi, nelle uova, e nel latte e nei suoi derivati. 
Come si vede la carenza di vitamina B12?
Un problema è che spesso non si ipotizza che dietro una certa sintomatologia possano esserci bassi livelli di vitamina B12, e quindi non si procede alle dovute analisi, attraverso gli esami del sangue.Il dosaggio diretto della vitamina B12 dovrebbe dare valori compresi tra i 200 e i 900pg/ml, meglio se intorno ai 600pg/ml. Si suggerisce poi di misurare attraverso l’emocromo i livelli dell’omocisteina, e quelli dell’acido metilmalonico (MMA) e della olotranscobalamina, che rappresentano i valori di B12 attiva.
In collaborazione con
Cristina Da Rold

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold, giornalista freelance e consulente nell’ambito della comunicazione digitale. Si occupa di giornalismo sanitario data-driven principalmente su Infodata - Il Sole 24 Ore e Oggiscienza. Lavora per la maggior parte su temi legati all’epidemiologia, con particolare attenzione ai determinanti sociali della salute, alla prevenzione e al mancato accesso alle cure. Dal 2015 è consulente per la comunicazione social media per l’Ufficio italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Collabora con alcune riviste mediche più specialistiche per Il Pensiero Scientifico Editore, con cui ha pubblicato nel 2015 il libro “Sotto controllo. La salute ai tempi dell’e-health”. Nel 2019 ha messo a punto HealthCom Program, un corso di formazione online di 10 lezioni sulla comunicazione sanitaria sui social media.
Data di pubblicazione: 24 gennaio 2019
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