Probiotici: a cosa servono? in che alimenti si trovano?

Probiotici: a cosa servono? in che alimenti si trovano?
11 giugno 2018

Benessere

Indice

Introduzione

I probiotici dello yogurt sono molto noti, ma forse non tutti sanno che sono fondamentali ed essenziali per la salute. I probiotici non rappresentano un espediente o una moda, bensì un elemento di estrema importanza per il benessere fisico. Non ci credete? Chiedete al vostro gastroenterologo! Alcune piccole ulcere dello stomaco e dell'intestino possono essere causate dalla mancanza di questi microrganismi. Tutti i gastroenterologi consigliano la loro assunzione quotidianamente, anche perché, non solo sono consigliati per trattare qualsiasi problema digestivo, ma sono essenziali anche per la salute in generale.
 
Come, infatti, viene indicato dalla definizione rilasciata dall’OMS, i probiotici sono “microrganismi vivi che somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’organismo ospite”.
 
I benefici che traiamo nell’ospitare questi microorganismi sono derivati da un rapporto di simbiosi, ciò significa che entrambe le parti traggono benefici dalla convivenza: i microorganismi ottengono l’ambiente ideale in cui proliferare e le sostanze nutritive per sopravvivere, mentre il nostro organismo viene aiutato ad esempio nell’ispessimento della mucosa intestinale, nella regolazione del microbiota e nel potenziamento della risposta immunitaria sistemica.
 
In Italia, la commercializzazione dei probiotici, che può avvenire sotto forma di farmaco o alimento, è regolata dalle linee guida emanate dal Ministero della Salute, il quale ha stabilito che con probiotici possono essere definiti solo quegli alimenti che hanno determinate caratteristiche:
  • Contengono un numero sufficientemente elevato di microorganismi (solitamente batteri, come lattobacilli e bifidobatteri, e lieviti)
  • Devono essere in grado di sopravvivere al pH acido dello stomaco per raggiungere l’intestino dove proliferare
  • Equilibrare la microflora già presente grazie alla colonizzazione diretta. 
A livello Internazionale, invece, ci si assicura che i probiotici commercializzati non siano portatori di antibioticoresistenze. Infatti, l'Organizzazione Mondiale della Sanità considera la resistenza agli antibiotici "una delle maggiori minacce per la salute, e per la sicurezza alimentare. I batteri sviluppano la resistenza agli antibiotici a causa del loro uso eccessivo. Quindi l’assunzione di probiotici potrebbe favorire la farmaco-resistenza fornendo al ceppo patogeno (quindi quello “cattivo”) del materiale genetico a cui attingere per sviluppare la resistenza all’antibiotico. Per questa motivazione una volta che viene scelto un ceppo batterico, che possa essere commercializzato come “probiotico”, è necessario effettuare delle opportune verifiche sulle caratteristiche genetiche del ceppo. Dall’altro lato, assumendo probiotici, è possibile aiutare a favorire la proliferazione di una buona varietà di batteri intestinali spesso distrutti dopo un ciclo di antibiotici.
 
Bisogna ricordarsi però che i batteri sono microrganismi sensibili e come tali sono facilmente influenzabili da fattori quali temperatura, acido dello stomaco e sostanze nutrienti ingerite. La condizione dell’intestino è di estrema importanza per far in modo che i “batteri cattivi” non prevalgano su quelli “buoni”.
 
I loro benefici sono visibili non solo a livello intestinale, dato che modificano positivamente l’equilibrio della flora intestinale la quale viene naturalmente ospitata nel nostro intestino fin dalla nascuta e conosciuta come microbiota umano, ma, come verrà approfondito più avanti, influenzano positivamente anche altre aree del nostro organismo. Basti pensare che la parola "probiotico" è composta da “pro” con accezione di promozione e “Bios” che, invece, significa vita.

Ma i probiotici non sono gli unici alimenti che vengono associati alla parola "microrganismi", infatti, molto spesso, si sente parlare di prebiotici e fermenti lattici, vediamo di fare chiarezza:
  • I fermenti lattici hanno origine umana, sono presenti in yogurt e latti fermentati, e producono acido lattico grazie alla fermentazione enzimatica di alcuni zuccheri solubili contenuti soprattutto nel lattosio. Per questo rendono la digestione del latte e dei suoi derivati possibile anche a persone normalmente intolleranti al lattosio. Infine aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale.
  • I prebiotici, presenti nell’intestino, aiutano lo sviluppo dei “batteri buoni” tenendo a bada quelli “cattivi”. Sono alimenti non digeribili che stimolano selettivamente la crescita di un limitato numero di batteri facenti parte della flora batterica. Si trovano in tanti cibi come i cereali integrali, i carciofi, le cicorie, le banane, le cipolle e l’aglio e il miele.
 

Come e quando assumere i probiotici

Ecco alcuni consigli che sono utili per aumentare i benefici di questi microrganismi: sebbene siano oggetto di numerose ricerche, ancora non sono state date indicazioni esatte circa la loro assunzione, il consiglio di numerosi studi è quello di assumere i probiotici a stomaco vuoto almeno 30 minuti prima di un pasto, solitamente prima della colazione.
 
Quando mangi, l'acido dello stomaco e la bile vengono secreti per sciogliere il cibo. L'acido dello stomaco spesso distrugge molta flora batterica, buona e non buona, quindi per permettere a queste delicate culture batteriche di raggiungere l'intestino bisogna assumere il probiotico con del cibo.
 
È inoltre consigliabile l'assunzione di alimenti come il carciofo di Gerusalemme, l'aglio, le cipolle, le banane, gli asparagi e la cicoria tutti composti da fibre insolubili che sono un ottimo strumento di trasporto del probiotico dallo stomaco all'intestino. Una dieta ricca di fibre può quindi favorire la proliferazione di questi microrganismi, al contrario una dieta ricca di grassi e un consumo eccessivo di carne rossa può alterare il nostro microbiota.
 
Solo la pelle e il sistema digestivo ospitano circa 2000 tipi diversi di batteri. Tra i benefici comprovati dei probiotici vengono annoverati:
  • il sostegno del sistema immunitario
  • funzione antinfiammatoria
  • favoriscono la digestione 
I probiotici sono presenti nel nostro corpo dal momento in cui nasciamo. Oltre un secolo fa, il Premio Nobel russo per la medicina, Il’ja Mečnikov, ha teorizzato che "la salute potrebbe essere migliorata e la senilità ritardata manipolando il microbioma intestinale grazie ai batteri ospitati nello yogurt". Mečnikov aveva anticipato i tempi. Oggi, purtroppo, a causa delle differenti pratiche di conservazione del cibo, come ad esempio il trattamento con il cloro, gran parte degli alimenti che raggiungono le nostre tavole è praticamente privo o contiene pochissimi probiotici, anzi molti alimenti contengono antibiotici pericolosi che uccidono la nostra flora intestinale.
 
Oltre all'impatto sul nostro sistema immunitario infatti, i nostri sistemi digestivi giocano un ruolo fondamentale nel sistema neurologico. Si chiama sistema nervoso enterico e si trova proprio nell'intestino. Questo è il motivo per cui l'intestino è denominato anche "secondo cervello". L'intestino, infatti, è responsabile della produzione del 95% della serotonina e può avere un impatto significativo sulla funzione cerebrale e sull'umore.
 
Molti problemi di salute, come gli squilibri tiroidei, l'affaticamento cronico, il dolore alle articolazioni, la psoriasi e l'autismo sono collegati alla funzione intestinale. eppure non è pratica comune nel campo della medicina tradizionale trattare questi disturbi curando l’intestino.
 
Quindi, quali sono gli elementi essenziali per la salute dell'apparato digerente? il segreto della salute dell'apparato digerente consiste nel bilanciare i batteri intestinali buoni con quelli cattivi. Una vita sana, è sicuramente correlata dal consumo quotidiano di alimenti ed integratori ricchi di probiotici, come comprovato da molti studi condotti. Altri fattori concorrono a regolare il nostro microbiota, tra questi troviamo: il tipo di allattamento, le abitudini alimentari, l’attività fisica e lo stress.
 

Il trattamento delle patologie gastrointestinali

Secondo una ricerca condotta dalla Dalhousie University in Nova Scotia, Canada, "I probiotici sono generalmente utili nel trattamento e nella prevenzione delle malattie gastrointestinali. Quando si sceglie di utilizzare i probiotici nel trattamento o nella prevenzione della malattia gastrointestinale, il tipo di malattia e il probiotico specie (ceppo) sono i fattori più importanti da prendere in considerazione. Mangiare cibi ricchi di batteri buoni e combinato all'uso di integratori probiotici può aiutare a proteggere dalle malattie infiammatorie intestinali, compresa la colite ulcerosa e il morbo di Crohn. Si è inoltre evidenziato un miglioramento della colite ulcerosa.”
 
Inoltre, sono efficaci contro varie forme di diarrea, tra cui diarrea associata agli antibiotici, diarrea acuta e la diarrea del viaggiatore. A tale scopo vengono di solito usati solo alcune tipologie di probiotici, come i Lattobacilli o i Bifidobatteri che hanno mostrato una maggiore efficacia nella prevenzione e cura della diarrea, sia cronica che acuta.
 
I probiotici sono stati utili per ridurre la gravità dei sintomi dell'IBS, ovvero la sindrome del colon irritabile, aiutare nell'eradicazione di Helicobacter pylori e nel trattare la stitichezza e la pouchite, una condizione che si verifica dopo la rimozione chirurgica dell'intestino crasso e del retto.

Un ruolo molto importante è assunto anche nel trattamento dell’intolleranza al lattosio. Dati ufficiali indicano che il 75% della popolazione mondiale sviluppa una normale condizione di intolleranza al lattosio, questo avviene a causa di una diminuzione fisiologica nella produzione di enzimi (lattasi) in grado di aiutare la digestione del lattosio. Studi hanno dimostrato come l’assunzione di yogurt prodotto da determinati batteri, ovvero i Lattobacilli, migliori il metabolismo del lattosio nei soggetti trattati.
 

Il trattamento delle patologie extraintestinali

Gli effetti benefici dei probiotici sono stati rilevati e studiati nella cura di allergie, della dermatite, asma e rinite nella cura delle mastiti e addirittura nel trattamento delle vaginosi batteriche.

Parlando di allergie, ovviamente non tutti i ceppi sono uguali ma in generale i probiotici, microrganismi alleati della salute, possono essere utili ai bambini per prevenire e/o contrastare allergie di vario tipo, in primis quelle alle noci e quelle stagionali. “Pancia deve essere in ordine" è la parola d’ordine dei dietologi, vi è una una precisa correlazione tra la flora intestinale e il nostro sistema immunitario e l’alterazione del microbiota influenza l’equilibrio delle difese immunitarie, dando origine e spazio alle allergie. Lo affermano gli studi effettuati dalla World Allergy Organization e dalla McMaster University di Hamilton, in Canada, in base ai quali l'assunzione di probiotici produce effetti positivi per tutti i tipi di allergie, in particolare quelle che si propongono sotto forma di di eczema. Il trattamento con probiotici è suggerito primariamente ai soggetti a rischio, in quanto figli o fratelli di soggetti cui è già stata diagnostica un'allergia. Non esiste al momento una terapia per tutti, le variabili derivano dal tipo di allergia e dal ceppo probiotico messo in campo. Anche l'età del piccolo influisce, tanto che gli esperti di varie società scientifiche (di ginecologia, neonatologia e pediatria) ritengono utile iniziare il trattamento già in gravidanza, per agevolare il benessere del nascituro e della madre. Per la madre si riducono infatti il rischio di infiammazioni e infezioni vaginali. In base alle linee guida internazionali i probiotici dovrebbero entrare in gioco a partire dal terzo mese di gestazione e proseguiti sino allo svezzamento, quindi prescritti durante tutto il primo anno di vita. Ma gli esperti suggeriscono di confrontarsi sempre con il ginecologo e poi con il pediatra, evitando il “fai da te".
 
Un altro campo recentemente indagato è stato la correlazione tra probiotici e la sfera psicologica e i disturbi ad esso collegati. In una revisione del 2015, scienziati hanno evidenziato le complesse interazioni tra l'intestino e il cervello, affermando:
 
“Le varie interazioni dell'intestino-cervello sembrano influenzare la patogenesi di una serie di disturbi in cui è implicata l'infiammazione, come disturbi dell'umore, disturbi dello spettro autistico, disordine da ipersensibilità da deficit di attenzione, sclerosi multipla e obesità”.

Fondamentale sembra essere la necessità di assumere lo "pscyhobiotics" (famiglia dei probiotici che influiscono sulla funzione cerebrale). Questo probiotico ha qualità anti-infiammatorie e sta destando molto interesse tra i ricercatori. Sebbene non siano stati condotti studi sull'uomo, la ricerca iniziale suggerisce che, negli animali, i supplementi probiotici possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia riducendo l'infiammazione lungo la connessione gut-cervello. I benefici dei probiotici inoltre, secondo una ricerca del 2016, sembrano avere un ruolo fondamentale nella riduzione dei sintomi della depressione.
 
Un altro risultato strabiliante sembra essere quello di come i probiotici possano influire su alcuni dei sintomi dell'autismo. L'autismo e la salute dell'intestino sono stati oggetto di discussine per molto tempo, poiché i pazienti affetti da questo disturbo soffrono di molti problemi digestivi. Nel 2016 è stato riportato un caso studio di un ragazzo autistico, il quale, durante il trattamento con probiotici per problemi digestivi, è migliorato spontaneamente sulla scala ADOS, un sistema di valutazione diagnostica per le persone con autismo. Il punteggio è sceso da 20 a 17 rimanendo stabile e, secondo il rapporto, i punteggi ADOS non "possono cambiare spontaneamente nel tempo"
 
I benefici del potenziamento immunitario dei probiotici sembrano essere utili anche per la qualità della vita degli anziani. I probiotici contenenti Bifidobacteria potrebbero essere una protezione utile contro il comune raffreddore o influenza.
 
Attualmente, sono in corso anche altre ricerche volte a verificare se i probiotici possano "ridurre l'infiammazione e migliorare la salute immunitaria nell'intestino degli individui HIV-positivi" che non sono ancora stati sottoposti a trattamento.
 
Un altro campo d’azione dei microrganismi sarebbe quello nella cura dell’obesità, alcuni studi clinici hanno esaminato l'effetto di specifici microrganismi sul controllo del peso corporeo. L'analisi degli articoli ammissibili ha evidenziato che il Lactobacillus gasseri SBT 2055, il Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 e la combinazione di L. rhamnosus ATCC 53102 e Bifidobacterium lactis Bb12 possono ridurre adiposità, peso corporeo e aumento di peso. Questo suggerisce che questi ceppi microbici possono essere applicati nel trattamento dell'obesità. Inoltre, la produzione di acido grasso a catena corta e l'infiammazione di basso grado sono stati trovati come i meccanismi di azione sottostanti che influenzano il metabolismo e influenzano il peso corporeo. Queste scoperte potrebbero contribuire allo sviluppo del trattamento probiotico dell'obesità. Ulteriori ricerche dovrebbero essere indirizzate alla combinazione più efficace e al dosaggio dei probiotici.
 

Quali sono gli alimenti ricchi di probiotici?

Alcuni alimenti sono particolarmente ricci di microrganismi grazie al processo di fermentazione, di seguito gli alimenti più comuni da consumare anche giornalmente per godere dei benefici apportati dai microrganismi
 

Natto

Il natto è un altro prodotto di soia fermentato, come il tempeh e il miso. Contiene un ceppo batterico chiamato Bacillus subtilis. Il natto è un alimento base nella cucina giapponese. Viene tipicamente mescolato con riso e servito per colazione. Ha un odore caratteristico, consistenza viscida e sapore forte. Il Natto è ricco di proteine ​​e vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa e per la circolazione. È proprio grazie a questa vitamina che negli uomini giapponesi anziani è stato rilevato come il consumo regolare di natto sia associato a una maggiore densità minerale ossea. Mentre lo stesso effetto si può avere nelle donne in quanto può aiutare a prevenire l'osteoporosi. Sebbene la maggior parte dei tipi di formaggio sia fermentata, non significa che tutti contengano probiotici. Pertanto, è importante cercare culture viventi e attive sulle etichette dei prodotti alimentari. I buoni batteri sopravvivono al processo di invecchiamento in alcuni formaggi, tra cui il Gouda, la mozzarella, il formaggio cheddar e la ricotta. Il formaggio è altamente nutriente ed è un'ottima fonte di proteine. È anche ricco di importanti vitamine e minerali, tra cui calcio, vitamina B12, fosforo e selenio. Il consumo moderato di prodotti caseari, come i formaggi, può addirittura ridurre il rischio di malattie cardiache e osteoporosi.

 

Kombucha

Kombucha è una bevanda fermentata al tè nero o verde. Questo popolare tè viene fermentato da un'amichevole colonia di batteri e lieviti. È consumato in molte parti del mondo, specialmente in Asia.


 

Cetriolini

Sono cetrioli che sono stati messi in salamoia in una soluzione di acqua e sale. Vengono lasciati fermentare per un po’ di tempo, usando i loro batteri lattici presenti naturalmente. Questo processo è ciò che li rende inaciditi. I cetrioli sott'aceto sono un'ottima fonte di batteri probiotici sani, che possono migliorare la salute dell'apparato digerente. Sono a basso contenuto calorico e contengono importanti vitamine importanti per la salute. Anche i sottaceti tendono ad essere ricchi di sodio. È importante notare che i sottaceti fatti con aceto non contengono probiotici vivi.


 

Latticello tradizionale

Il termine latticello si riferisce in realtà a una serie di bevande fermentate da latte. Tuttavia, ci sono due tipi principali di latticello: tradizionali e colti. Il latticello tradizionale è semplicemente il liquido rimasto dal burro. Solo questa versione contiene probiotici, ed è talvolta chiamata probiotica della nonna. Il latticello tradizionale viene consumato principalmente in India, Nepal e Pakistan. Il latticello coltivato, che si trova comunemente nei supermercati americani, generalmente non ha alcun beneficio probiotico. Il latticello è a basso contenuto di grassi e calorie, ma contiene diverse importanti vitamine e minerali, come vitamina B12, riboflavina, calcio e fosforo.


 

Yogurt

Lo yogurt è una delle migliori fonti di probiotici, che sono batteri amichevoli che possono migliorare la tua salute. Lo yogurt è prodotto con latte fermentato da batteri amici, principalmente batteri lattici e bifidobatteri. Mangiare yogurt è stato associato a molti benefici per la salute, tra cui anche rafforzare le ossa. È anche utile per le persone con pressione alta. Nei bambini, lo yogurt può aiutare a ridurre la diarrea causata dagli antibiotici. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Inoltre, lo yogurt può essere migliore del latte per le persone con intolleranza al lattosio. Questo perché i batteri trasformano parte del lattosio in acido lattico, motivo per cui lo yogurt ha un sapore aspro. Tuttavia, bisogna sapere che non tutti gli yogurt contengono probiotici vivi perché in molti casi, i batteri vivi sono stati uccisi durante la produzione. Per questo motivo, assicurati di scegliere yogurt con colture attive o vivi. Inoltre, bisogna sempre leggere l'etichetta sullo yogurt prima di acquistarlo. Anche se a basso contenuto di grassi o senza grassi, potrebbero comunque essere presenti elevate quantità di zucchero. Lo yogurt probiotico è legato ad una serie di benefici per la salute.

 

Kefir

Kefir è una bevanda a base di latte fermentato. È fatto con i grani di kefir nel latte di mucca o di capra. La parola kefir deriva dalla parola turca keyif, che significa "sentirsi bene" dopo aver mangiato. In effetti, il kefir è stato collegato a vari benefici per la salute. Può migliorare la salute delle ossa, aiutare con alcuni problemi digestivi e proteggere dalle infezioni. Mentre lo yogurt è probabilmente il cibo probiotico più conosciuto nella dieta occidentale, il kefir è in realtà il più usato in oriente. Il Kefir è riconosciuto un probiotico variegato e potente perché contiene diversi ceppi di batteri e lieviti “buoni. Come lo yogurt, anche il kefir è generalmente ben digerito dalle persone intolleranti al lattosio.

 

Crauti

I crauti sono cavoli finemente tritati che sono stati fermentati dai batteri dell'acido lattico. È uno dei più antichi cibi tradizionali ed è popolare in molti paesi, specialmente in Europa. I crauti sono spesso usati sopra salsicce o come contorno. Ha un sapore aspro e salato e può essere conservato per mesi in un contenitore ermetico. Oltre alle sue qualità probiotiche, i crauti sono ricchi di fibre, così come di vitamine C, B e K. È anche ricco di sodio e contiene ferro e manganese. I crauti contengono anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che sono importanti per la salute degli occhi. Tuttavia, assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati. La pastorizzazione uccide i batteri vivi e attivi.


 

Tempeh

Il tempeh è un prodotto a base di soia fermentata. Forma un pasticcio duro e la gente ha descritto il sapore vicino alla nocciola, terroso o simile a un fungo. Tempeh è originario dell'Indonesia, ma è diventato popolare in tutto il mondo come sostituto della carne per il suo alto contenuto proteico. Il processo di fermentazione ha in realtà alcuni effetti sorprendenti dal punto di vista nutrizionale: ad esempio grazie alla fermentazione viene ridotta la quantità di acido fitico, del quale i semi di soia sono tipicamente ricchi, che è un composto vegetale che danneggia l'assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco. Un altro interessante sottoprodotto di questo processo è la vitamina B12, una sostanza nutritiva che i semi di soia non contengono. La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latticini e uova. Questo rende il tempeh una buona scelta in generale per i vegetariani, così come per chiunque voglia aggiungere un nutriente probiotico alla propria dieta.

 

Kimchi

Il kimchi è un contorno coreano fermentato e speziato. Il cavolo è solitamente l'ingrediente principale, ma può anche essere fatto da altre verdure. Un mix di condimenti è usato per il sapore, come fiocchi di peperoncino rosso, aglio, zenzero, scalogno e sale. Il kimchi contiene i batteri dell'acido lattico Lactobacillus kimchii e altri batteri lattici che possono favorire la salute dell'apparato digerente. I kimchi fatti con il cavolo sono ricchi di vitamine e minerali, tra cui la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) e il ferro.