Jet Lag: cos'è e come superarlo? Tutti i sintomi e i rimedi

Jet Lag: cos'è e come superarlo? Tutti i sintomi e i rimedi
23 luglio 2018

Benessere

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Il disturbo

In questa generazione di globetrotters il Jet Lag è un disturbo conosciuto ai più: è, infatti, quell'insieme di disturbi che colpiscono chi attraversa più fusi, di solito si avverte dopo aver effettuato un viaggio intercontinentale. In italiano parliamo di "sindrome da fuso orario" o "mal di fuso" e deriva dalla traduzione letterale di Jet Lag, ovvero Jet che significa aereo e Lag che significa sfasamento.

Questo disturbo si genera in quanto l’organismo umano è sincronizzato su un ritmo di 24 ore che si riflette sia sull’ambiente esterno, con l’alternarsi del giorno e della notte, sia sulle abitudini di vita personali. In pratica ognuno è incoscientemente in possesso di un "orologio interno" chiamato ritmo circadiano, che per quanto invisibile possa essere è in realtà abbastanza rigido, e se non viene rispettato può portare fastidiosi disturbi come appunto quelli derivati dal Jet Lag.
 

Ritmo circadiano: cos’è e le scoperte scientifiche rilevanti

Il ritmo circadiano è un complesso meccanismo che scandisce i ritmi biologici di tutti gli esseri viventi, dalle piante agli animali, in sintonia con l’ambiente che li circonda. Il termine deriva dai termini latini "circa" e "die", ovvero rispettivamente "intorno" e "giorno". Lo studio di questo fenomeno è da tempo oggetto di interesse per l’uomo.

Nel 2017 il premio Nobel per la Fisiologia e la Medicina è stato assegnato a tre scienziati che hanno svelato i meccanismi molecolari che controllano il ritmo circadiano. Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young sono stati in grado capire che l’orologio del nostro organismo è una questione tutta genetica: sono riusciti a isolare i geni interessati (period, timeless,doubletime) e svelato i meccanismi molecolari con cui lavorano, riuscendo a studiare le proteine codificate (PER,TIM e DBT). Grazie al loro lavoro la comprensione dell'orologio biologico è stata più radicale: tutti gli organismi multicellulari utilizzano il ritmo circadiano per controllare il proprio corpo, calibrando i propri ritmi fisiologici alle diverse fasi del giorno.

In base alle tendenze specifiche di ogni individuo sono stati definiti tre tipi di ritmi prevalenti negli esseri umani, chiamati "cronotipi":
  • "i normali" sono individui che riescono ad adattare al meglio il proprio ritmo con quello del mondo esterno, dormendo nella fascia oraria compresa tra le 23:00 e le 7:00;
  • i "gufi" sono invece i più ritardatari, coloro che tendono a posticipare la fascia oraria;
  • le "allodole" sono i più mattutini, tendono ad addormentarsi e svegliarsi prima della fascia normale.
 

Quando e perché si sviluppa il Jet Lag

Il disturbo si sviluppa tendenzialmente quando il proprio ritmo circadiano viene scosso e costretto ad un improvviso adattamento a nuovi tempi di luce/buio e riposo/attività. Di conseguenza si verifica un’alterazione della normale secrezione di ormoni, variazioni della pressione arteriosa e cambiamenti nei parametri legati alla circolazione sanguigna.

La produzione di cortisolo ad esempio, conosciuto come "ormone dello stress", tende ad aumentare. La sindrome diventa più rilevante se si attraversano sei o più fusi orari nell’arco di un breve tempo e l’organismo potrebbe impiegare giorni per ritrovare il proprio equilibrio. Gli effetti più o meno gravi del Jet Lag variano in base alle caratteristiche soggettive dei viaggiatori: età, ore di sonno che si è abituati a dormire e il cronotipo.

Come confermato da Raffaele Manni, Direttore dell’Unità operativa di medicina del sonno e di epilessia all’Istituto Neurologico Mondino di Pavia, un individuo con caratteristiche da "gufo" potrebbe soffrire maggiormente in un viaggio verso Est, in quanto il fuso orario locale costringerebbe ad anticipare i ritmi del sonno. Oltre alle caratteristiche personali in realtà anche il tipo di viaggio in sé cambierebbe gli effetti del Jet Lag. La sindrome tende a manifestarsi infatti solo con i voli trasversali cioè verso Est o Ovest e non quando ci si sposta nello stesso meridiano, come in un volo Nord-Sud. Viaggiando con 12 ore di differenza verso Est o Ovest il corpo viene praticamente sottoposto ad un piccolo shock: è costretto a sincronizzare il proprio equilibrio fisiologico con il ritmo di alternanza luce-buio del paese di destinazione.

 

Sintomi del Jet-Lag

I fastidiosi problemi causati dalla sindrome comprendono generalmente disturbi del sonno come insonnia, sonnolenza diurna o sensazione soggettiva di mancato riposo al risveglio, accompagnati da un quadro sintomatologico specifico e soggettivo:
  • Forte emicrania
  • Astenia marcata
  • Confusione generale (difficoltà nel linguaggio)
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Difficoltà motorie nel compiere normali atti della vita quotidiana
  • Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante i sogni, turbati dal nuovo equilibrio fisiologico
  • Epifora (lacrimazione eccessiva) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare
  • Xerostomia, ovvero mancata salivazione con conseguente "bocca secca"

 
La durata dei sintomi

La durata dei fastidiosi sintomi del Jet lag viene influenzata da vari fattori, tra questi ricordiamo:
  • Il fuso orario: il numero di fusi orari che si è costretti ad attraversare, si consideri che una differenza di orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni di sincronizzazione dell’orologio biologico, mentre 9 sono i giorni a parità di ore attraversa se il viaggio si compie verso est
  • La direzione del viaggio compiuto: come detto in precedenza è molto più facile vincere i sintomi del Jet Lag se si viaggia da est a ovest e non il contrario, questo avviene perché per il nostro organismo è molto più facile allungare il ciclo circadiano rispetto che accorciarlo.
  • L’età: la difficoltà nell’adattarsi al nuovo orario e alla nuova alternanza giorno/notte è direttamente proporzionale all’età del viaggiatore
  • Le condizioni generali di salute
  • L’idratazione: è importante idratarsi adeguatamente perché la disidratazione è in grado di acutizzare i sintomi percepiti, allungando così la durata del distubo.
 
 

Consigli utili per prevenire il Jet Lag

Prima di affrontare un lungo viaggio è dunque utile adottare delle misure preventive per evitare di incorrere in episodi spiacevoli. Ecco quali potrebbero essere dei metodi efficaci per proteggersi dagli sbalzi del ritmo circadiano:
  • Nei giorni precedenti alla partenza è bene riposare regolarmente e cercare di non affaticarsi troppo evitando soprattutto privazioni di sonno
  • Se si viaggia verso Ovest, dunque verso un fuso orario ANTICIPATO rispetto ai ritmi normali, è bene cercare di andare a letto qualche ora prima del solito per alcune sere precedenti alla partenza. Cercare inoltre di esporsi maggiormente alla luce di mattina appena svegli ed evitarla subito dopo il tramonto. Arrivati a destinazione i ritmi di esposizione alla luce saranno più tollerabili da parte dell’organismo.
  • Se si viaggia verso Est, dunque verso un fuso orario POSTICIPATO rispetto ai ritmi normali, è bene coricarsi qualche ora dopo il solito ritmo, senza ridurre troppo le ore di sonno. Inoltre risulta utile esporsi maggiormente alla luce la sera ed evitare quella del mattino, "ingannando" così la retina e di conseguenza l’ipotalamo. In questo modo la ghiandola epifisi, la principale produttrice della melatonina o "ormone del sonno", dovrebbe riuscire a sincronizzare l’orologio biologico (e dunque la sintesi dell’ormone) anticipando o posticipando i ritmi al momento dell'arrivo a destinazione.
  • Regolare ritmi dell’alimentazione e dell’esercizio fisico è un altro importante escamotage per affrontare al meglio il viaggio. Cercare di adattare il proprio orario dei pasti a quello del paese verso cui si è diretti ad esempio, in quanto fame e sonno sono estremamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda.
  • Arrivati a destinazione è meglio evitare alcool e caffeina, sostanze capaci di alterare il normale ciclo veglia-sonno
 

Rimedi utili per affrontare il disturbo

Per cercare di migliorare la durata e la qualità del sonno è consigliabile assumere farmaci specifici, che vanno sotto prescrizione medica: farmaci benzodiazepinici come Triazolam e farmaci non contenenti benzodiazepine come Zolpidem, Eszopiclone e Zalepon.
 
Assumere melatonina può aiutare significativamente, cercando di integrare nella dieta cibi ricchi di questa sostanza: avena, mais, mandorle, cacao; alcuni ortaggi, tra cui pomodori e cavoli; frutta, tra cui per esempio mele, ananas e arance e ciliegie. Per intensificare il risultato è consigliabile assumere integratori contenenti melatonina, in dosi calibrate (circa 0,5 mg al giorno), negli orari in cui si è abituati a coricarsi.
 
Risultano utili anche rimedi naturali che aiutano a rilassarsi e dunque a conciliare il sonno come valeriana, camomilla e passiflora.
 

Il jet lag in piloti e hostess

Il regolamento europeo "Flight Time Limitations" stabilisce le condizioni necessarie affinché un pilota possa svolgere il suo delicato lavoro. Per prevenire il jet lag ci sono regole ferree per gestire le ore di sonno e riuscire ad affrontare al meglio il cambio di fuso orario. Ad esempio se al mattino presto c’è in programma una partenza il pilota dovrà necessariamente riposare per le 10-12 ore precedenti il volo. Se si tratta di un lungo viaggio l’equipaggio deve essere rinforzato da altri piloti in modo che ci possa essere un’alternanza ai comandi. Anche per le hostess le misure sono simili e l’ENAC (Ente Nazionale per l’Aviazione Civile) stabilisce limiti di ore oltre le quali le dipendenti non possono più volare, in generale non dovrebbero essere oltrepassate le 13 ore. La compagnia aerea deve necessariamente provvedere ad una equilibrata distribuzione delle ore di lavoro, soprattutto nell’equilibrio dei turni diurni e notturni dei membri di equipaggio. I provvedimenti hanno l’obiettivo di prendere in dovuta considerazione l’alterazione del normale ciclo veglia-sonno dei dipendenti di volo, in modo da prevenire eventuali disturbi da Jet Lag.