Health Cooking: come imparare a cucinare e mangiare sano

Health Cooking: come imparare a cucinare e mangiare sano
12 gennaio 2018

Alimentazione

HEALTH COACHING, HEALTH COOKING, HEALTH EATING…
QUANTO
È DIFFICILE IMPARARE A MANGIARE SANO?

 

Indice

 

Chi ha bisogno di un health coach?

Hai mai sentito parlare dell’”health coach”? Ti dico subito che prima di questo articolo, io ne ignoravo l’esistenza. Conoscevo altre figure professionali affini: life coach, ad esempio, o business coach. Come forse sai meglio di me, si tratta di professionisti che affiancano il loro cliente in un percorso di crescita personale o lavorativa individuando e sanando le criticità e le debolezze principali. Ma il trainer della salute no, mi era sfuggito. Perciò è possibile, ma non è detto, che anche tu non sappia di chi stia parlando.
 

Chi è e che cosa fa un health coach?

È un esperto/a di nutrizione sana, che però non è un dietologo, nemmeno un nutrizionista, men che meno un medico. È una persona che ha seguito un corso specialistico (i migliori al momento sono negli Stati Uniti, dove è nata la tendenza), nel quale ha appreso nozioni di alimentazione, biochimica e fisiologia umana, prevenzione delle principali malattie, unitamente alle classiche tecniche di coaching, che servono per “tirare” fuori dal proprio cliente il suo potenziale nascosto (inclusi sogni e ambizioni). Applicare queste tecniche al delicato settore della salute, del benessere, significa fornire a chi ne è sprovvisto, gli strumenti per prendersi adeguatamente cura di sé, a partire dall’alimentazione giusta per le proprie esigenze.

L’health coach, anche definito wellness coach, proprio come un tutor accompagna il proprio “allievo” in un percorso altamente formativo in cui apprenderà la suprema arte di fare la spesa, distinguendo i cibi sani da quelli che non lo sono, e soprattutto stabilirà un programma dietetico disegnato su misura per le sue esigenze, sia nutrizionali, che estetiche ed etiche. Per tale ragione “lavorare” con un health coach è molto diverso dal farsi prescrivere una dieta da un medico. Si tratta, piuttosto, di imparare a capire da sé di cosa ha bisogno il proprio corpo, secondo una concezione olistica che vede la persona come un complesso armonico fatto di materia fisica, mentale, psicologica e spirituale. Dal momento che ogni essere umano è unico e irripetibile – da qui la necessità di avere un “maestro” personale – anche le sue necessità nutrizionali saranno uniche, diverse da quelle di chiunque altro, e tutte da scoprire. Al termine di questo cammino insieme con il proprio health coach, tu che ne hai richiesto i servigi, dovresti essere in grado – per la vita, cioè per sempre – di nutrirti nel modo corretto, ritrovando peso forma, energia vitale e benessere in senso lato.

Pensi di averne bisogno? Non è affatto un caso che l’health coaching sia nato negli USA, dove realmente questa figura professionale è andata a colmare un vuoto, offrendo un servizio di grande utilità sociale. Negli Stati Uniti vige l’anarchia nutrizionale, la maggior parte delle persone mangia cibi precotti o si affida ai fast food o ai ristoranti, non conosce le proprietà nutritive di ciò che ingerisce essendo l’unico metro di giudizio “la gola”, e non si preoccupa troppo del suo peso. In Italia le cose sono un po’ diverse, ma il problema del sovrappeso e le malattie correlate stanno aumentando.
Che dici, prenderà piede anche da noi questa nuova professione?
 

Healthy cooking: cibi sani in pentole sane!

Non sono una health coach, ma voglio ugualmente provare a darti una mano nella scelta dei cibi che oramai tutti i medici e i nutrizionisti giudicano come più salutari e suggerimenti sulle tecniche di cottura più adeguate a valorizzarli, e a prevenire rischi per la tua salute. Partiamo, però, dalla fine. Ti voglio parlare proprio di metodi di cottura e di… pentole! Sì, è importante tanto quanto quello che ingerisci, il “come” arriva nel tuo stomaco. In quali condizioni: depauperato delle sue sostanze nutritive, alterato nel suo DNA, o esaltato al meglio delle sue virtù salutari? Saper cucinare non significa solo preparare ricette deliziose che fanno venire l’acquolina in bocca, ma anche e soprattutto conoscere le proprietà dei cibi che metti in tavola e rispettarle. Vediamo qualche suggerimento utile.
Quali sono le cotture più sane (e in quali tegami)?
  • La bollitura. Metodo adatto praticamente a tutti i cibi – verdure, carne, pesce, legumi – che se ben eseguito, con una parca aggiunta di grassi e i tempi minimi previsti per ciascun cibo (che può essere pochissimo, se dobbiamo solo scottare delle verdure o lessare un pesce delicato), è decisamente salutare. L’unico neo è rappresentato dal fatto che molte sostanze nutritive si disperdono proprio nell’acqua, e che pertanto finiscono nello scolo del lavello. Per evitare ciò è necessario usarne poca, ovvero quella minima indispensabile, ed eventualmente riutilizzarne una parte per cuocere altri alimenti (es. la pasta o il riso).  In questo modo si attua un virtuoso riciclo di liquidi di cottura e sostanze nutritive! Ti consiglio di adoperare tegami in acciaio inox, meglio ancora se rivestiti in ceramica, perché sono materiali sicuri. Evita di pulirli con spugnette abrasive, ma tanto per la sola lessatura, il problema dei residui di cibo che si “attaccano” non si pone! Ottima soluzione anche la pentola a pressione, che dimezza tempi, costi energetici e naturalmente anche liquidi di cottura.
  • Al vapore. Avete mai cotto una patata al vapore? La riuscita è tale che non servirà neppure insaporirla con il sale. Infatti la cottura al vapore è considerata forse la più salutare in assoluto, nonché la migliore per preservare il sapore naturale dei cibi (proprietà organolettiche), perché non avviene la dispersione dei sali minerali che si verifica nella bollitura. Potete cuocere con questo metodo qualunque cibo, riuscendo a “salvare” anche molte delle preziose virtù nutrizionali in essi contenute. Ortaggi, carne e pesce, ma anche legumi, grazie al calore del vapore acqueo che penetra delicatamente ma uniformemente all’interno degli alimenti, cuociono in poco tempo, senza sfaldarsi e senza bisogno di grassi, che quindi si possono aggiungere a crudo in seguito, come del buon olio extravergine d’oliva. Procurati una vaporiera, o, ancora meglio, i tegami in bambù, sono ecologici e soprattutto non rilasciano sostanze tossiche per la salute.
  • In forno. Ottimo metodo di cottura a patto di seguire qualche regola per preservare la bontà dei cibi. Onde evitare l’aggiunta di grassi in quantità eccessive è meglio usare teglie antiaderenti oppure la carta forno. Inoltre, per arrostire gli alimenti più delicati e salvaguardare le loro proprietà nutritive e organolettiche dal calore secco diretto che può essere nocivo, è meglio proteggerli avvolgendoli in un cartoccio o in una copertura al sale (ottima per i pesci). Procuratevi anche pirofile in vetro o porcellana da forno.
  • La wok. Saltare in padella un alimento che cuoce velocemente – verdure, carne, pesce – è un ottimo sistema per preservarne le proprietà nutritive e mantenerne la consistenza. La wok è la tipica padella orientale in ferro o in ghisa, che consente di ottenere una cottura eccellente. Essendo profonda puoi aggiungere del liquido da far evaporare in fretta, e sarà più facile far saltare i cibi in modo da amalgamare i sapori con i condimenti, evitando l’eccesso di grassi. Una nota interessante a proposito del materiale. Sia il ferro che la ghisa, rilasciano minime quantità del minerale di cui sono fatte negli alimenti, ma questo non è un difetto. Anzi, se per caso soffri di anemia sideropenica, ovvero il ferro nel tuo sangue è un po’ basso, proprio la cucina con la wok può esserti d’aiuto. Attenzione a come pulisci questo fantastico tegame. Usa pochissimo detersivo e mai spugnette abrasive, e quando avrai finito, ungila con poche gocce di olio d’oliva o di semi prima di riporla. In generale stai molto attento a non far attaccare i cibi durante la cottura, così sarà molto più facile tenere la tua wok in ottime condizioni.
  • La griglia. Se segui alcune regole, la classica “grigliata” non è affatto dannosa come si tende a pensare. Prima regola: prima di grigliare la carne, falla riposare in una semplice marinatura a base di olio extravergine d’oliva, succo di limone e spezie tra cui rosmarino, tino, aglio, prezzemolo, salvia ecc. per almeno 3-4 ore in frigorifero. Non solo le tue bistecche o il tuo polletto risulteranno molto più saporiti, ma soprattutto eviterai che si bruciacchino, sprigionando in tal modo le note sostanze cancerogene. Stesso procedimento per il pesce, ma in questo caso i tempi si accorciano (basta mezzora), e per le verdure (una decina di minuti). Al succo di limone si può sostituire l’aceto, ad esempio quello di mele, che è delicato e aromatico, o il vino bianco secco, che comunque nella cottura evaporerà. Seconda regola: abbi cura di tenere sempre perfettamente pulita la tua griglia, eliminando ogni traccia di cibo e di bruciatura. Puoi egregiamente sostituire alla griglia la piastra in ghisa.
 

15 regole d'oro per una sana alimentazione

Esistono delle regole fisse, valide per tutti, a proposito di sana alimentazione? Abbiamo visto che la figura dell’health coach sostituisce quello più tradizionale del dietologo o del nutrizionista, e che pur non essendo un medico, il suo intervento può rivelarsi illuminante per tante persone che non conoscano l’ABC della nutrizione salutare. Ma qual è questo ABC? Si può imparare a mangiare sano anche da adulti, senza aver mai avuto alcuna nozione di educazione alimentare in precedenza? La risposta è sì, naturalmente. Ci sono delle regole che sono più o meno valide per tutti, anche se poi ciascuno le può personalizzare in modo autonomo a seconda dei propri gusti, della propria età, stile di vita e stato di salute generale. Ecco per te 15 consigli di buon senso che possono davvero aiutarti a migliorare la tua dieta quotidiana.
  1. Usa ogni giorno, su ogni piatto, un po’ di olio extravergine d’oliva, il “re” dei grassi. I grassi alimentari non vanno demonizzati, al contrario sono un macronutriente prezioso per la nostra salute e per la bellezza, che deve costituire il 25% dell’introito calorico giornaliero totale. Ciò che conta è che siano grassi “buoni”. Il 20% di quel 25% dovrebbe infatti essere costituito da grassi insaturi, che sono di origine vegetale. Il migliore in assoluto, un toccasana per la salute nonché eccezionale antiossidante è il nostro olio extravergine d’oliva, pilastro della dieta mediterranea. Occhio solo a non esagerare, perché contiene 900 calorie per etto.
  2. Inizia i pasti principali con un’insalata. Fai il pieno di vitamine, minerali e fibre aprendo pranzo e cena con verdure e ortaggi di stagione. Saziano subito calmando la fame, stimolano la secrezione degli enzimi digestivi preparando il tuo stomaco a ricevere alimenti più sostanziosi, e hanno pochissime calorie. Un suggerimento: fai un mix di verdure cotte e crude, per aiutare la digestione e perché alcune vitamine e oligoelementi - come il betacarotene, precursore della vitamina A contenuto in carote, zucche e ortaggi arancioni, e il licopene del pomodoro, potente antiossidante che protegge il cuore - vengono rilasciati grazie al calore.
  3. Mastica bene ogni boccone prima di inghiottirlo, per evitare problemi di dispepsia, meteorismo, aerofagia e mal di testa. Ricorda che la digestione inizia nella bocca!
  4. A proposito del punto precedente: non mettere in bocca un nuovo boccone finché non avrai inghiottito il precedente. Sembra banale… ti accorgerai che non lo è affatto!
  5. Evita di mangiare finché non avrai digerito il pasto precedente. Elementare, ma salutare!
  6. Se non sei vegetariano, attenzione alla carne. Consumala con parsimonia, non più di 3 volte a settimana, privilegiando le carni bianche e il pollame. Questo perché la carne è priva di fibre e contiene poca acqua, ma rilascia molte scorie che il corpo deve avere il tempo di smaltire.
  7. Non saltare mai la prima colazione. Anzi, consumala presto al mattino (tra le 7 e le 8), con calma, e fai in modo che ci siano tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno: proteine, grassi, carboidrati, fibre. Un esempio? Una tazza di latte, anche veg, o di yogurt bianco con miele e fiocchi di cereali integrali senza zucchero aggiunto + un frutto (es. una banana). La colazione ti permette di dare la “sveglia” al metabolismo e di nutrire il cervello. Se salti la colazione sei a rischio di calo energetico a metà mattina e la tentazione di recuperare il gap mangiando cibi troppi grassi e zuccherini prima del pranzo. Se fai sport aggiungi alla tua colazione anche qualcosa di salato (es. del prosciutto con il pane)
  8. 5 è il numero perfetto. Dei pasti, si intende! Colazione, pranzo e cena più due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Ti sembrerà strano, ma in questo modo accelererai il tuo metabolismo e farai un pieno di energia per tutto il giorno. I pasti devono essere bilanciati ma non troppo calorici, in tutti ci devono essere fibre e vitamine, per questa ragione ti consiglio di mangiare la frutta, anche secca, come spuntino, e la verdura a pranzo e a cena.
  9. Integrale è meglio. Alterna i cereali “bianchi” con quelli integrali, che sono più completi avendo anche la crusca e il germe. Pane, pasta, fette biscottate, e fiocchi di cereali li trovi anche di cereali diversi dal frumento, come il farro o l’avena, che sono ottimi sotto il profilo nutrizionale. Nelle minestre di legumi puoi inserire l’orzo e il riso integrali. Ma ricorda di alternare anche con i prodotti “bianchi”, perché l’integrale ha una certa quantità di acido fitico che interferisce con l’assorbimento del ferro. I cereali integrali contengono più proteine e fibre rispetto agli omologhi raffinati, e per questa ragione sono più nutrienti, saziano di più e più a lungo e hanno un indice glicemico inferiore, il che li rende particolarmente indicati per i diabetici.
  10. Soffriggi di meno! Se pensi che i tuoi piatti perdano gusto senza il classico soffritto a base di aglio, cipolla, carota e sedano, ti sbagli. Puoi comunque cucinare ottimi sughi o spezzatini, minestroni e zuppe di legumi con questa alternativa: sul fondo del tegame unisci un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, un cucchiaio di salsa di soia, un pochino d’acqua e aromi come la curcuma, il pepe, l’alloro ecc. Scalda appena e poi aggiungi i tuoi ingredienti.
  11. 8 bicchieri d’acqua al giorno. Sono il numero perfetto per mantenere il tuo corpo idratato. Ricorda che non devi aspettare di avere sete per bere, al contrario, quello è già sintomo di disidratazione! Bevi durante tutto il giorno, ma soprattutto al mattino e nel primo pomeriggio, e quando ti senti indebolito, potrebbe essere un segnale che il tuo corpo di invia per ricordarti di fare il pieno d‘acqua.
  12. Più pesce, meno latticini. Un’alimentazione sana e variata non può non comprendere il pesce, da consumare almeno 3-4 volte alla settimana. Per “fargli posto” dovresti ridurre le quantità di carboidrati e di latticini, a favore del prodotto ittico. Ti sentirai più leggero, perché i farinacei e i grassi dei derivati del latte se assunti in grandi quantità creano disturbi all’apparato digestivo tra cui gonfiore e stitichezza, e avrai un ottimo apporto di proteine nobili, omega 3, e di iodio, necessario per il buon funzionamento della tiroide.
  13. Omega 3! Ne avrai sentito parlare, sono acidi grassi che servono al nostro corpo (in particolare sono benefici per cuore e circolazione) ma che da soli non siamo in grado di sintetizzare, pertanto li dobbiamo assumere dal cibo. Per questa ragione è importante mangiare spesso del pesce, perché rappresenta la fonte migliore. I pesci più ricchi di omega 3 sono: salmone, sardine, sgombri, acciughe, trote, merluzzo, tonno.
  14. La regola del 5. L’OMS raccomanda di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, ma si può arrivare fino ad 8! Per porzione si intende un frutto medio o 2-3 piccoli, e circa 50 grammi di verdure crude o cotte. Attenzione che sia la frutta che la verdura si possono consumare anche sotto forma di centrifugati e succhi freschi, in purezza o mixati tra di loro. Consumare regolarmente cibi vegetali riduce in modo consistente il rischio di sviluppare tumori e malattie cardiovascolari.
  15. La frutta al mattino ha l’oro in bocca! Il momento ideale per consumare le tue porzioni di frutta è il mattino. Ad esempio per la prima colazione, e come spuntino di metà mattina. L’ultima porzione la puoi consumare dopo pranzo o, se la cosa ti crea fermentazione, come merenda nel primo pomeriggio. Questo perché la frutta contiene zuccheri semplici, che forniscono energia subito spendibile, ma anche tante fibre che migliorano il transito intestinale, inoltre i frutti sono sempre ricchi d’acqua il che li rende perfetti anche per dissetarti. Se soffri di stipsi prova a consumare due kiwi la mattina a colazione…


 

Tumori: 13 cibi anticancro consigliati dall'AIRC

Che il nostro stile di vita incida in modo determinante sulla maggiore o minore probabilità di sviluppare tumori una volta o l’altra, ormai lo sanno che anche pietre. Fonti autorevoli ci informano che molte neoplasie dipendono direttamente da alcuni comportamenti non salutari che decidiamo comunque di perseguire. Fumare, bere alcolici e superalcolici regolarmente, prendere il sole senza adeguata protezione, condurre vita sedentaria e mangiare troppo e male sono alcune delle abitudini errate che se protratte per anni possono seriamente danneggiarci. A proposito di dieta e cancro, ad esempio, secondo i dati forniti dall’American Institute for Cancer Research, 3 tumori su 10 sono imputabili proprio ad una alimentazione sbagliata. La natura, però, ci viene in soccorso. Se è vero che alcolici, cibi industriali, grassi idrogenati, insaccati e zuccheri raffinati sono in grado di aumentare il rischio di cancro se ingeriti in grandi quantità ogni giorno, è altrettanto vero che i loro effetti dannosi possono essere in parte neutralizzati dal contemporaneo consumo di alimenti salutari, anzi, di alimenti talmente benefici da essere stati definiti “anti cancro”. In essi sono contenute sostanze che aiutano il corpo e le cellule a mantenere il loro stato di equilibrio e a non “impazzire”. Vediamo la lista dei 13 cibi che nessuno di noi, se ha a cuore la propria salute e quella dei propri cari, dovrebbe mai far mancare nei menù giornalieri. Parola di AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro):
  1. Alghe. In crescita il loro consumo anche in Italia, sono un’ottima fonte di iodio, fibre, sali minerali e proteine, nonché ricche di sostanze antiossidanti che proteggono da diversi tipi di cancro, in particolare quelli femminili di origine ormonale.
  2. Pomodori. Ricchi di licopene, un antiossidante che protegge gli uomini dal tumore alla prostata, i pomodori per sprigionare il loro potenziale anti-cancro vanno consumati cotti (vanno benissimo anche le passate e i pelati).
  3. Spezie e erbe aromatiche. Da usare per insaporire le nostre pietanze, ma anche per prevenire molte forme tumorali. Tra le spezie più benefiche in assoluto curcuma e zenzero, mentre tra le erbe aromatiche spiccano timo, menta, maggiorana, basilico, rosmarino, prezzemolo e origano.
  4. Probiotici. Sono batteri “buoni” che aiutano l’attività enzimatica dell’intestino e ne migliorano la funzionalità prevenendo l’insorgenza del cancro al colon-retto. La fonte alimentare principale è rappresentata dallo yogurt, possibilmente bianco e meglio ancora se fresco e non industriale.
  5. Frutti di bosco. Squisiti e poco calorici, i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, fragoline, ribes, more) contengono principi attivi che contrastano la formazione delle cellule tumorali. Vanno consumati freschi quando è stagione, ma possono essere congelati e gustati tutto l’anno.
  6. Cavoli. Cavolfiori, cavolo verza, cavolini di Bruxelles, broccoli, cappucci… tutte le crucifere sono una vera “bomba” anti-cancro, in grado, se consumati regolarmente, di abbattere il rischio di sviluppare diverse forme tumorali, tra cui il cancro alla vescica, al seno, ai polmoni, alla prostata, al colon-retto.
  7. Aglio e cipolla. Sono antibiotici naturali ma anche dei favolosi “bulbi” anti cancro, perché inibiscono la formazione delle cellule tumorali. Vanno consumati freschi.
  8. Soia. I fagioli di soia e i derivati contengono sostanze simili agli ormoni femminili, e perciò chiamati fitoestrogeni, e secondo diversi studi dimezzano le probabilità di sviluppare un cancro al seno. Attenzione, la soia dovrebbe però essere consumata con moderazione dagli uomini, sui quali i fitoestrogeni avrebbero invece degli effetti meno benefici.
  9. Funghi. Sono ricchi di polisaccaridi, sostanze in grado di ridurre il rischio di cancro allo stomaco e al colo-retto.
  10. Salmone, pesce azzurro e semi di lino. Sono tutte fonti di acidi grassi omega 3, straordinari antiossidanti che ci proteggono dal cancro al seno, colon-retto e prostata.
  11. Agrumi. Mandarini, arance e clementini sono ottime fonti di vitamina C e di polifenoli, antiossidanti che fanno bene al nostro apparato digerente, proteggendolo da eventuali proliferazioni maligne.
  12. Tè verde. Ottimo infuso da sorseggiare sia al mattino che al pomeriggio, questa varietà di tè dal sapore delicato è una fonte eccezionale di catechine, sostanze antiossidanti che, come diversi studi hanno dimostrato, sono utili nella prevenzione di cancro alla pelle, al polmone, al seno e alla prostata. Per ottenere il massimo dei benefici occorre procurarsi del tè di ottima qualità e lasciarlo in infusione almeno 8 minuti.
  13. Cioccolato. Ultimo ma non ultimo, il nostro amatissimo cioccolato. Bello scoprire che un cibo considerato il “peccato di gola” per eccellenza, sia anche altamente benefico. Merito dei polifenoli, antiossidanti con funzione anticancro contenuti nel cacao. Attenzione: il cioccolato davvero utile per la prevenzione dei tumori è quello extra fondente, con una percentuale di pasta di cacao del 70% minimo e un limitato apporto di zuccheri. Il cioccolato bianco o al latte, per non parlare di creme spalmabili e barrette farcite con ripieni di vario tipo, non sono esattamente un toccasana.
 

Pianificare l'alimentazione

Pianificare ciò che mangiamo durante la settimana è un ottimo modo per mangiare sano ed equilibrato e rimanere in forma.

Programmare i pasti in anticipo a inizio settimana è una strategia semplice ma che può dare grandi benefici. È quanto emerge da uno studio su International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. In questa ricerca condotta in Francia su oltre 40 mila adulti, i ricercatori hanno evidenziato che chi decideva in anticipo cosa mangiare aveva una dieta più salutare, più aderente alla linee guida nutrizionali per varietà dei cibi, ed era più raramente obeso.

Ma come programmare al meglio la settimana? Le regole da tenere in considerazione quando si fa la spesa sono semplici:
  • Prevedere 2 o 3 secondi a base di pesce e 2 o 3 a base di carne, meglio se bianca come pollo e tacchino;
  • Inserire formaggi e uova ognuno due volte a settimana;
  • Aggiungere i legumi 3 volte a settimana;
  • Prevedere tutti i giorni 4 o 5 porzioni di verdura, che dovrebbero riempire i tre quarti del carrello;
  • Privilegiare cereali integrali: orzo, farro, pasta e riso integrali;
  • Dolci massimo 2 volte a settimana.
Infine per apprezzare meglio la cucina:
  • Variare i modi di cottura e condire preferibilmente con olio;
  • Chiedere a tutta la famiglia cosa vorrebbero mangiare e decidere assieme il menu settimanale.
 

Quanta frutta al giorno leva il medico di torno?

Uno studio pubblicato sull’Internationa Journal of Epidemiology e condotto presso l’Imperial College di Londra ha raccolto informazioni da 95 studi precedentemente pubblicati per un totale di 2 milioni di persone analizzate. Il risultato? Mangiando circa 800 grammi di frutta e verdure al giorno, corrispondenti a circa 10 porzioni, si possono prevenire circa 7,8 milioni di morti premature. Frutta e verdura proteggono inoltre da cancro, ictus e infarto.

L’OMS già raccomandava 5 porzioni di frutta e verdura, ma abbondare con le dosi fa anche meglio. Una porzione di frutta o verdura (circa 80 grammi) corrisponde a tre cucchiaiate di piselli, a una mela, o a una piccola banana. E’ importante poi variare. Ad esempio per ridurre il rischio di cancro si dovrebbero mangiare verdure a foglia verde come le bietole o gli spinaci, gialle come i peperoni e crucifere come i broccoli o i cavoli. Se invece c’è familiarità con problemi cardiovascolari, si conferma la classica mela al giorno che toglie il medico di torno, magari assieme a pere e agrumi, insalata e cavolfiore.

Frutta e verdura abbassano la pressione del sangue, la produzione di colesterolo cattivo e migliorano le funzioni immunitarie e circolatorie. Questi alimenti contengono inoltre antiossidanti, che aiutono a riparare i danni al DNA e abbassano il rischio di tumore. Con 800 grammi al giorno gli esperti hanno valutato che il rischio di quest’ultimo si abbassa del 13%, per i problemi cardiovascolari si riduce addirittura al 28%. Infine il rischio di morte prematura crolla del 31%.


 

Qual è la struttura sanitaria più vicina a te che cura l'apparato digerente? Scoprilo con noi!