Colesterolo, alimentazione e dieta: i cibi da evitare

Colesterolo, alimentazione e dieta: i cibi da evitare

Ricerca e Prevenzione

Ultimo aggiornamento: 02 agosto 2019

Indice




Il colesterolo è un grasso fondamentale che svolge diverse funzioni nell'organismo. Viene prodotto dal corpo umano, ma in minima parte (circa il 20-30%) è introdotto con la dieta. Questo grasso è un costituente della bile, quindi è utile nella digestione, interviene nella sintesi della vitamina D, fondamentale nella salute delle ossa. Il colesterolo, inoltre, è un costituente fondamentale delle membrana cellulare e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso ed è precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni. Quando il colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl si ha una condizione definita ipercolesterolemia. Questa condizione non dà sintomi, ma è un fattore di rischio per altri problemi cardiovascolari come infarto e ictus. I livelli di colesterolo, come dimostrato da molti studio clinici, si possono controllare con l’alimentazione, un corretto stile di vita e una regolare attività fisica.

 

Cos'è il colesterolo

Prodotto dal fegato, il colesterolo è un grasso che può anche essere introdotto con gli alimenti ricchi di grassi di origine animale, in particolare carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo, fegato. È invece assente in frutta, verdura e cereali. Il colesterolo è trasportato nel sangue agganciato a delle proteine (lipoproteine). Queste vengono classificate in base alla densità, cioè alla quantità di lipidi e colesterolo.

Le principali lipoproteine da monitorare sono:
  • LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo e per questo definito “cattivo;”
  • HDL (lipoproteine ad alta densità) definito “buono” perchè rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato per eliminarlo. 
 

I valori di riferimento

L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL più HDL) è troppo alto. Valori desiderabili sono i seguenti:
  • colesterolo totale: fino a 200 mg/dl, fino a 239 il rischio è moderato, oltre 240 il rischio cardiovascolare è elevato
  • colesterolo LDL (cattivo): fino a 100 mg/dl 
  • colesterolo HDL (buono): non inferiore a 50 mg/dl.

Questi valori vanno però letti all’interno di un quadro complessivo e soprattutto tenendo conto del rapporto tra colesterolo buono (HDL) e cattivo (LDL) perché in realtà non esiste colesterolo buono o cattivo, ma un buon rapporto tra la concentrazione dei due. Come hanno dimostrato recenti studi, livelli più alti di colesterolo HDL (buono) non riducono il rischio cardiovascolare, anzi, lo peggiorano. D’altro canto non tutto il colesterolo LDL è cattivo.


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Esame Colesterolo Totale
 

Diffusione dell’ipercolesterolemia

In Italia, secondo gli ultimi dati disponibili, raccolti tra il 1998 e il 2002 dal Progetto Cuore, il 21% degli uomini e il 23% delle donne è ipercolesterolemico (ha cioè il valore della colesterolo nel sangue totale uguale o superiore a 240 mg/dl, oppure è sotto trattamento specifico), mentre il 37% degli uomini e il 34% delle donne è in una condizione definita border line (colesterolo totale compreso fra 200 e 239 mg/dl).

 

Perché è importante che i livelli di colesterolo siano bassi

La presenza di alti valori di colesterolo totale per periodi di tempo molto lunghi favorisce l’aterosclerosi (indurimento) delle arterie e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità della formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa, può morire. Se l’arteria è una coronaria (arteria del cuore) si può avere un infarto cardiaco, se l’arteria porta sangue al cervello si può avere un ictus (con paralisi o morte). 

L’aumento del rischio d’infarto e di ictus è di solito collegato ad elevati livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL. Anche un altro tipo di grassi, i trigliceridi, aumentano, sia pur in modo minore, questo rischio. Non tutto l’LDL che produciamo ha un effetto infiammatorio, ma solo l’LDL ossidato. Questo tipo di colesterolo si forma quando le LDL incontrano i radicali liberi, cioè molecole instabili, che possono danneggiare irreversibilmente ogni struttura molecolare.

Si formano così le LDL ossidate che, depositandosi lungo le pareti dei vasi, danneggiano i tessuti e innescano un processo infiammatorio che porta alla formazione di placche aterosclerotiche/trombi. Anche se il colesterolo HDL riduce la probabilità di infarto e di ictus, a fare la differenza è la valutazione del contesto generale: colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi. Va inoltre considerato che il calcolo del rischio non si ferma al solo valore di colesterolo, ma anche ad altri elementi, quali la pressione arteriosa, la presenza o meno di altre malattie (es. diabete), l’abitudine o meno al fumo, la presenza di malattie cardiache nella famiglia, ecc. Proprio da questa complessità, però si ricava anche la possibilità che, agendo su fattori modificabili come lo stile di vita, il rischio si abbassi. 

 

Prevenzione

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Tra gli stili di vita corretti ci sono:
  • alimentazione povera di grassi saturi (animali) e di alcol e ricca di verdure
  • controllo del peso corporeo
  • attività fisica in modo regolare
  • evitare il fumo
A volte però intervenire sullo stile di vita non basta per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e può rendersi necessario un intervento farmacologico. Esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia, ma le abitudini di vita corrette migliorano anche l’efficacia dei farmaci. 

 

Perché l’alimentazione è importante

Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa, per mantenere il giusto equilibrio di questa molecola nel nostro corpo. Tuttavia può capitare che questo equilibrio venga interrotto e si abbia ipercolesterolemia e le cause possono essere molteplici. Oltre a questioni genetiche (ipercolesterolemia familiare, che conta un caso ogni 500 abitanti), il colesterolo alto può essere dovuto a particolari malattie come il diabete, a problemi endocrini (legati alla tiroide), al fumo, farmaci, ma anche a una scarsa attività fisica e alla dieta (troppe calorie, troppi grassi saturi o trans, troppi zuccheri semplici). Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. In caso sia necessario assumere una terapia farmacologica (statine) una alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci e permetterne di ridurne la posologia, quindi anche gli eventuali effetti collaterali. Considerando poi che l’LDL ossidato è la principale causa della formazione della placca aterosclerotica (ateroma), diventa importante l’assunzione di alimenti antiossidanti (vitamine presenti in frutta e verdura).

 

Oli vegetali insaturi: perché sono da preferire ai grassi animali

Gli acidi grassi saturi della dieta innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi saturi si trovano soprattutto in formaggi, uova, carne e in alcuni oli vegetali (di cocco e di palma). Quelli più pericolosi sono il palmitico (presente nell’olio di palma) e il miristico (contenuto in burro, panna e formaggi). Il laurico (abbondante nei latticini e nell'olio di cocco) innalza il colesterolo totale, ma soprattutto la frazione HDL (aspetto positivo). Lo stearico (presente nei grassi animali e nel burro di cacao), invece, pur essendo saturo è poco aterogeno perché l'organismo lo desatura rapidamente formando acido oleico.

Gli oli vegetali sono abbondantemente utilizzati dalle industrie alimentari, soprattutto nella preparazione di dolciumi e prodotti da forno. Gli acidi grassi saturi si possono ottenere artificialmente con procedure industriali (idrogenazione) come avviene, ad esempio, nella produzione della margarina. Gli oli industriali vengono chiamati anche “trans”. Questi sono particolarmente nocivi perché aumentano i livelli di colesterolo cattivo LDL e riducono quelli di colesterolo buono HDL. Gli acidi grassi trans sono presenti in numerosi prodotti alimentari di origine industriale. Si riconoscono perché in etichetta è riportata la dicitura “grasso totalmente o parzialmente idrogenato”. Non va sottovalutato che la dicitura “grassi vegetali” riportati in etichetta si riferiscano spesso ai grassi saturi di oli tropicali, quindi non ideali per abbassare il colesterolo.

Gli acidi grassi polinsaturi contenuti negli oli (attenzione alla dicitura: sono oli e non grassi) vegetali abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli plasmatici delle LDL. Esistono diversi tipi di polinsaturi. Gli omega 6, presenti in semi di girasole, noci, arachidi, mandorle, oltre a ridurre le LDL abbassano leggermente anche il colesterolo buono HDL. L'acido oleico (olio di oliva) invece, che è un omega 9, abbassa il colesterolo LDL, ma lascia invariata la percentuale di HDL e per questo è da preferire anche come condimento. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3, presenti in pesce e semi di lino, abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi (precursori del colesterolo). Alti livelli di trigliceridi sono dannosi anche perché aumentano la probabilità di trombosi. Queste molecole infatti riducono il processo di fibrinolisi che porta allo scioglimento dei coaguli nei vasi sanguigni. Gli omega 3 e 6 devono sostituire e non essere aggiunti ai grassi saturi e idrogenati perché un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, anche se composta da lipidi di ottima qualità, rischia di vanificare l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.

 

Alimenti da preferire per ridurre il colesterolo

La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea dell’Aterosclerosi (EAS) nelle loro linee guida danno grande importanza alla stratificazione del rischio nel singolo paziente per dare ad ognuno la giusta terapia rispetto al suo personale rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare aterosclerotica. I consigli delle società scientifiche sullo stile di vita per la prevenzione cardiovascolare e sul fattore di rischio colesterolo, indicano come obiettivi fondamentali: ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans, aumentare la quantità di fibre alimentari, in particolare frutta, verdura e legumi, preferendo i carboidrati integrali, abbassare il peso corporeo se si è in sovrappeso e assumere regolarmente cibi funzionali arricchiti con steroli. La dieta mediterranea è quindi in grado di favorire i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. 
  • Verdura, cereali e legumi. I vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore. In particolare è bene mangiare i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci..) da 2 a 4 volte la settimana, perchè aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. Il 20% del colesterolo è assunto con il grasso presente in alimenti di origine animale. Le fibre contenute negli ortaggi creano una sorta di barriera fisica all’assorbimento del grasso. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto. Gli steroli sono presenti in piccole quantità in ogni alimento vegetale, in particolare nella frutta a guscio, negli olii vegetali, nei semi e nei cereali. Per i cereali (avena orzo e farro) va considerato che, nella scelta del pane, quello integrale è più ricco di fibre.
  • Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta (che abbassano le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato). Per il calcolo delle porzioni si può tenere come unità di misura il pugno di una mano.
  • Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere interessante per il controllo del colesterolo grazie alla presenza del fitosterolo gamma orizanolo. 
  • Pesce azzurro. La ricchezza di omega 3 rende questo alimento indicato anche per chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (ad esempio sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture. Fanno eccezione i molluschi e crostacei, il cui consumo è da limitare.
  • La carne. Può fare parte della dieta, con preferenza della bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
  • I formaggi. Con moderazione possono essere consumati formaggi freschi (ricotta, crescenza, feta, gorgonzola, mozzarella). Il formaggio di capra è tendenzialmente meno grasso. Quello con la più bassa percentuale di colesterolo è il caprino fresco.
  • Cucinare senza grassi. La bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura sono tutte tecniche di cottura da preferire alla frittura.


Alimenti da limitare o evitare

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei condimenti come burro, lardo, strutto, panna. Ecco alcuni suggerimenti di cibi da consumare con molta moderazione:
  • Alimenti ricchi di grassi saturi: insaccati, formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano) e uova. Per quanto riguarda i latticini, è da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi.
  • Oli vegetali saturi: palma e colza.
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. Le linee guida suggeriscono di non superare i 50 grammi alla settimana.
  • Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Mezzo bicchiere di vino rosso a pasto è, invece, di solito permesso per il suo effetto antiossidante.
  • Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale.


Stile di vita

L’alimentazione deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano. Gli esperti raccomandano:
  • Non fumare perché il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL e danneggia le arterie.
  • Praticare attività fisica con sport aerobici, quali ciclismo, ginnastica aerobica, ballo, nuoto, calcio, basket, pallavolo, cammino a passo veloce (4-5 km/ora)
  • Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso. Sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Valori superiori a 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini sono associati ad un rischio cardiovascolare elevato.
  • Controllare eventuali patologie coesistenti, come ipertensione arteriosa e diabete mellito, perché aumentano il rischio cardiovascolare.


DOMANDE E RISPOSTE

1. Quali sono le cause del colesterolo alto?
Le cause principali del colesterolo alto sono la presenza di altri disturbi e patologie e la predisposizione genetica. In particolare, la concentrazione degli ormoni nel sangue può influenzare l'ipercolesterolemia. Nelle donne, il livello di colesterolo LDL può essere abbassato dagli estrogeni. Otre a questi ci sono stili di vita non adeguati: disordini alimentari, vita sedentaria, abitudine al fumo. 

2. Quali alimenti abbassano il colesterolo?
Gli alimenti che aiutano a mantenere l'equilibrio da colesterolo HDL e LDL sono quelli di origine vegetale: olio extra vergine di oliva, avena, pesce azzurro, fagioli, carciofi, limone, frutta a guscio (noci), mela.

3. Quali sono gli alimenti che aumentano il colesterolo?
Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna. Oli vegetali saturi: palma e colza. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati, latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi stagionati.

4. Chi soffre di colesterolo alto non deve mangiare le uova? 
Anche chi è ipercolesterolemico può mangiare due uova a settimana. Grazie a un recente studio si è provato che le uova non sono dannose per la salute e non aumentano in modo significativo i livelli di colesterolo nel sangue perchè il problema non è il quantitativo di colesterolo contenuto nei tuorli, ma il tipo di grassi che si assumono con la dieta (quelli saturi aumentano le LDL).
In collaborazione con
Maddalena Guiotto

Maddalena Guiotto

Giornalista con laurea in farmacia e master in bioetica, ho sempre scritto di salute, sanità e farmaceutica. Ho maturato esperienze professionali a livello di agenzie stampa internazionali, Tv, carta stampata e siti web. Nel collaborare con testate come "Le Scienze", "Corriere Salute", "Aboutpharma" e "iFarma", ho potuto affinare le mie competenze in vari aspetti del giornalismo su web. Oggi scrivo anche di benessere e digital health, sempre partendo da dati scientifici certi e documentati.
Data di pubblicazione: 02 agosto 2019