Carboidrati: quali sono? Funzioni e tabella degli alimenti

Carboidrati: quali sono? Funzioni e tabella degli alimenti

Indice

Domande e risposte

Che cosa sono e dove si trovano 

In biologia i carboidrati, detti anche glucidi sono formati da carbonio e acqua e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, in primis nei cereali. Sono fondamentali per la vita umana poiché rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico varia molto a seconda dell’alimento: si va dalle dalle 3,74 kcal per grammo del glucosio alle 4,2 kcal dell'amido.

Il metabolismo del carboidrati funziona così: durante la digestione il nostro organismo attraverso l’attività degli enzimi separa gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti in glucosio, che viene assorbito dall'intestino, passando così nel flusso sanguigno. Il contenuto di glucosio nel sangue si chiama glicemia. A questo punto grazie all'azione dell'insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia. Il glucosio in eccesso rispetto a quanto richiesto dalle nostre cellule, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, per essere utilizzato successivamente, e se questo non avviene viene trasformato in grasso. 

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono i monosaccaridi (per esempio glucosio e fruttosio), i disaccaridi (lo zucchero da cucina) e gli oligosaccaridi.

La differenza è nel numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena: i monosaccaridi sono zuccheri formati da una sola molecola, i disaccaridi da due, mentre gli oligosaccaridi sono formati da tre a undici molecole, e sono quindi detti zuccheri a catena corta. Oltre le 11 molecole si parla di polisaccaridi, fra cui troviamo l’amido e le fibre. I polisaccaridi sono detti anche carboidrati complessi.

Gli alimenti che troviamo in commercio – per esempio i biscotti – sono quindi formati da un mix di zuccheri semplici e complessi.

Qual è la differenza per il nostro organismo? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti più in fretta, aumentando la glicemia più in fretta, mentre i polisaccaridi necessitano di un processo digestivo più lungo e di conseguenza la glicemia aumenta più lentamente.

Qualche esempio:
  • Zuccheri: carboidrati semplici si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini (lo zucchero in questione è il lattosio);
  • Amido: carboidrato complesso che si trova naturalmente in cereali (pasta, pane, riso), patate e legumi. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Solitamente più è alto il contenuto di amilopectina rispetto all'amilosio, più l'alimento risulta digeribile;
  • Fibre: carboidrati complessi che non usiamo per produrre energia, ma utili alla flora intestinale per l’assorbimento dei nutrienti. Sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Immagine che mostra le molecole che formano la catena di un monosaccaride come il glucosio

Carboidrati ad alto e basso indice glicemico

Immagine che ritrae una ragazza che mette il contenuto di una bustina di zucchero nel caffèOgni carboidrato ha una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia: si parla in questo senso di indice glicemico di un alimento. 

È fondamentale controllare i livelli di glicemia, per evitare che essi siano troppo elevati, mettendoci a rischio di patologie come il diabete. Livelli eccessivi di glicemia portano l’organismo al collasso. La normale quantità di glucosio contenuta nel sangue di una persona adulta è di 5 grammi, un valore piuttosto basso, se consideriamo che un cucchiaino di zucchero nel caffè ne contiene anche 8-10 grammi. 

Un indice glicemico basso permette un buon controllo dei livelli di glicemia e favorisce il dimagrimento dando un maggior senso di sazietà. Un indice glicemico alto permette di avere a disposizione energia pronta da utilizzare, per esempio se stiamo compiendo un importante sforzo fisico come una lunga camminata in montagna.
Ci sono alimenti “non sospetti” che forniscono apporti di carboidrati e glicemici alti, come la banana, composta prevalentemente di carboidrati, donando energie pronte per il consumo.

Un modo efficace per tenere sotto controllo la glicemia è scegliere prodotti integrali (per esempio pasta di semola di grano duro o tenero, farina e pane integrale), che non essendo stati raffinati, contengono le fibre necessarie a rallentare l’assimilazione degli zuccheri.

I valori della curva glicemica

Per mantenere la glicemia entro livelli non letali, il pancreas produce insulina. Quando la produzione di insulina è deficitaria oppure assente, si parla di diabete. Il diabete di tipo 1 ha origine immunitaria e insorge in giovane età. Il diabete di tipo 2 invece, che rappresenta l’80% dei casi, si sviluppa in età più avanzata ed è conseguenza di una predisposizione genetica, anche se è una patologia correlata con fattori di rischio come una dieta non equilibrata e il sovrappeso.

Per capire come funziona il nostro sistema metabolico degli zuccheri, si usa il test della curva glicemica che misura i valori della glicemia con un prelievo eseguito a digiuno e due ore dopo l'assunzione di una soluzione glucosata per via orale. Il test della curva glicemica è utilizzato anche in gravidanza per lo screening del diabete gestazionale.
In un individuo sano, dopo due ore i valori del glucosio nel sangue sono inferiori ai 140 mg/dl. Per valori compresi tra 140 e 200 mg/dl si parla di di pre-diabete, mentre per valori superiori a 200 mg/dl si può diagnosticare il diabete mellito.

Tabella degli alimenti per quantità di carboidrati e indice glicemico

Quali sono quindi i prodotti “giusti”? Sono diverse le tabelle disponibili in rete con la lista degli alimenti per indice glicemico.
Di seguito qualche esempio:
 
Alimenti  Carboidrati per 100 g Indice glicemico
Pane integrale con semi di girasole 38 g basso
Pane integrale di segale 39 g basso
Pane integrale 43 g basso
Pane croccante, alto contenuto di fibre 64 g basso
Pane croccante integrale 68 g medio
Pane dei toast 49 g alto
Pane bianco 49 g alto
Panini leggeri 56 g alto
Croissant 45 g     alto
Baguette 56 g alto
Farina d'avena 59 g basso
Orzo 71 g basso
Bulgur         69 g basso
Riso bianco cotto (non riso Venere, con indice glicemico più basso) 27 g basso
Pasta: Spaghetti integrali         60 g basso
Pasta: Tagliatelle di grano duro         71 g basso
Quinoa         62 g basso
Cereali alla frutta         61 g medio
Patate lesse         15 g medio
Riso integrale bollito         27 g medio
Patate dolci         23 g medio
Miglio         69 g medio
Gnocchi        26 g medio
Patatine fritte         33 g alto
Cornflakes         80 g alto
Arachidi         7 g basso
Nocciole         10 g basso
Mandorle 5 g  basso
Noci         11 g basso
Semi di girasole          12 g basso
Semi di zucca         3 g basso
Semi di lino         0 g basso
Sesamo         10 g basso
Latte         5 g basso
Yogurt naturale e latte scremato 4 g basso
Formaggio (escluso il formaggio fuso: 6 g)     0 g basso
Gelato fiordilatte          21 g medio
Yogurt alla frutta          16 g medio
 

Dieta a basso contenuto di carboidrati?

Immagine che mostra una serie di alimenti ricchi di carboidrati, complessi e semplici, su un tavoloIn assenza di carboidrati il fegato è comunque in grado di produrre glucosio a partire da altre fonti, come proteine e grassi, tramite un processo detto gluconeogenesi, utilizzando cioè i grassi di deposito e le proteine muscolari. Attenzione però: dobbiamo stare attenti a ridurre troppo il consumo di carboidrati, per esempio seguendo diete iperproteiche o chetogeniche.

Questo processo porta alla formazione di corpi chetonici che vengono utilizzati dal cervello per soddisfare le proprie esigenze energetiche, ma se la carenza di carboidrati si prolunga per troppo tempo l’organismo la presenza di corpi chetonici diventa troppo elevata, rappresentando un rischio per la salute.

Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.

Infine, l’annosa domanda: mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? L’Istituto Superiore di Sanità è lapalissiano: no. Non conta infatti in che momento della giornata si mangiano i carboidrati, ma l’apporto calorico e l'attività fisica svolta. È bene, inoltre evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire.

Apporto giusto di calorie in bambini e anziani

Nei bambini una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.
Si consiglia di distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena). 

L’apporto calorico giornaliero consigliato è il seguente:
  • Bambino 6 anni: 1640 chilocalorie
  • Bambina 6 anni: 1520 chilocalorie
  • Bambino 7 anni: 1750 chilocalorie
  • Bambina 7 anni: 1620 chilocalorie
  • Bambino 8 anni: 1870 chilocalorie
  • Bambina 8 anni: 1720 chilocalorie
  • Bambino 9 anni: 2000 chilocalorie
  • Bambina 9 anni: 1840 chilocalorie
  • Bambino 10 anni: 2300 chilocalorie
  • Bambina 10 anni: 2090 chilocalorie 
  • Bambino 11 anni: 2440 chilocalorie
  • Bambina 11 anni: 2210 chilocalorie
Per quanto riguarda gli anziani, con il passare dell’età si consumano meno energie e quindi cala il fabbisogno di calorie. L’apporto calorico giornaliero raccomandato in presenza di attività fisica è:
  • Donna 60-74 anni: 1600-1900 chilocalorie
  • Uomo 60-74 anni: 1900-2250 calorie
  • Donna dopo i 75 anni: 1500-1750 calorie
  • Uomo dopo i 75 anni: 1700-1950 calorie
È inoltre preferibile scegliere quelli complessi, contenuti in cereali, pane integrale, legumi e certi tipi di verdura e di frutta, che forniscono energia, fibra, ferro, insieme ad altri minerali e vitamine. Da evitare invece gli  zuccheri raffinati e gli alimenti pronti.


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

Quali sono i cibi che contengono carboidrati?
In biologia i carboidrati, detti anche glucidi sono formati da carbonio e acqua e si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, in primis nei cereali. I carboidrati semplici possono trovarsi nella frutta, nel miele, nelle melate, negli sciroppi naturali. Quelli complessi nei cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro, avena, kamut ecc.), nelle patate, nelle castagne, in alcuni legumi (piselli e fagioli), nella zucca e radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc.
Come si distinguono i carboidrati?
I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono i monosaccaridi (per esempio glucosio e fruttosio), i disaccaridi (lo zucchero da cucina) e gli oligosaccaridi. La differenza è nel numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena: i monosaccaridi sono zuccheri formati da una sola molecola, mentre gli oligosaccaridi sono formati da tre a undici molecole, e sono quindi detti zuccheri a catena corta. Oltre le 11 molecole si parla di polisaccaridi, fra cui troviamo l’amido e le fibre. I polisaccaridi sono detti anche carboidrati complessi.
Gli alimenti che troviamo in commercio – per esempio i biscotti – sono quindi formati da un mix di zuccheri semplici e complessi. Ogni carboidrato ha una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia: si parla in questo senso di indice glicemico di un alimento. 
È fondamentale controllare i livelli di glicemia, per evitare che essi siano troppo elevati, mettendoci a rischio di patologie come il diabete.
Quali sono i cibi che non contengono carboidrati?
Fra gli alimenti senza carboidrati troviamo:
  • Carni di tutti i tipi (bianca e rossa, selvaggina, ecc…)
  • Pesce (compresi frutti di mare e crostacei)
  • Insaccati e salumi.
  • Uova.
  • Funghi freschi.
  • Oli vegetali (come l'olio extravergine d'oliva)
  • Burro.
  • Parmigiano Reggiano e Grana Padano.
Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico?
Fra i cereali invece troviamo: farina d’avena, orzo, bulgur, riso bianco cotto e riso venere, quinoa. Anche la frutta secca e il latte hanno un basso indice glicemico.
Un modo efficace per tenere sotto controllo la glicemia è scegliere prodotti integrali (per esempio pasta di semola di grano duro o tenero, farina e pane integrale), che non essendo stati raffinati, contengono le fibre necessarie a rallentare l’assimilazione degli zuccheri.
Quanti grammi di carboidrati si devono assumere al giorno?
Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
In collaborazione con
Cristina Da Rold

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold, giornalista freelance e consulente nell’ambito della comunicazione digitale. Si occupa di giornalismo sanitario data-driven principalmente su Infodata - Il Sole 24 Ore e Oggiscienza. Lavora per la maggior parte su temi legati all’epidemiologia, con particolare attenzione ai determinanti sociali della salute, alla prevenzione e al mancato accesso alle cure. Dal 2015 è consulente per la comunicazione social media per l’Ufficio italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Collabora con alcune riviste mediche più specialistiche per Il Pensiero Scientifico Editore, con cui ha pubblicato nel 2015 il libro “Sotto controllo. La salute ai tempi dell’e-health”. Nel 2019 ha messo a punto HealthCom Program, un corso di formazione online di 10 lezioni sulla comunicazione sanitaria sui social media.
Data di pubblicazione: 04 luglio 2020
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