Alimentazione in gravidanza: cosa, come e quando mangiare

Alimentazione in gravidanza: cosa, come e quando mangiare

Indice

Domande e Risposte

La corretta alimentazione per una gravidanza serena

Immagine che ritrae una donna incinta e verdure sul tavoloNon c’è fase della vita di una donna così complessa e faticosa fisicamente quanto i nove mesi della gravidanza. Perché in quel lasso di tempo - un tempo davvero breve - un organismo adulto ne crea un altro, nuovo di zecca, al suo interno. Questo processo implica un superlavoro e un dispendio energetico straordinario, per sostenere il quale, però, ogni donna è biologicamente programmata ed equipaggiata fin dalla sua nascita.

Tuttavia, proprio come non esistono due esseri umani identici, non si possono avere due gravidanze perfettamente identiche, ogni gestazione è a sé stante. E anche la stessa donna che abbia più di una gravidanza, vivrà ciascuna esperienza in modo diverso, anche in relazione all’età in cui resta incinta, e alle sue condizioni fisiche generali

Per far sì che questa esperienza sia quanto più serena possibile, che la futura mamma la viva in salute e benessere, garantendo in tal modo un ambiente uterino ottimale per lo sviluppo del feto, occorre che prenda delle precauzioni e adotti dei comportamenti appropriati alla sua nuova condizione. Ad esempio, dovrà sottoporsi a regolari controlli ed esami, eventualmente vaccinarsi e stare molto attenta a non entrare in contatto con sostanze tossiche, e prevenire eventuali contagi da malattie infettive che possano danneggiare lei stessa o la creatura che sta crescendo nel suo corpo.

Sono accorgimenti noti, che a ciascuna futura mamma vengono spiegati nei consultori, o nei reparti di ginecologia dove deciderà di farsi seguire fino al parto. Ma c’è un fattore determinante del buon andamento della gravidanza: l’alimentazione. Mangiare bene, mangiare il tanto giusto, è fondamentale per garantirsi l’apporto calorico sufficiente allo sviluppo armonioso del feto, e per dotarsi anche di quel surplus energetico necessario per sentirsi al meglio, per non andare incontro a deficit nutrizionali o debilitare eccessivamente il sistema immunitario
Quest’ultimo, infatti, durante la gravidanza si indebolisce per ragioni fisiologiche, ovvero per non ostacolare l’attecchimento dell’embrione nella cavità uterina dopo il concepimento, e per non interferire con il suo sviluppo. Ma, naturalmente, ciò comporta la maggiore vulnerabilità della futura mamma a piccole infezioni (es. uro-genitali o respiratorie), che però non mettono a rischio la gravidanza stessa.

Venendo all’alimentazione, questa deve avere quindi delle caratteristiche specifiche, che sono state studiate dagli/le scienziati/e della nutrizione e dai ginecologi/e, in base alle reali necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza. Tali consigli e linee guida vanno però personalizzate, perché ogni donna incinta è diversa e ha esigenze nutrizionali da rispettare. In questo appuntamento parleremo solo dell’alimentazione in gravidanza in generale, basandoci sulle fonti ufficiali, e non delle diete che si possono o meno seguire a seconda dei singoli casi, perché non sarebbe possibile, né corretto. 
Chiarito questo, iniziamo proprio dall’ABC. Di quali sostanze nutritive ha assolutamente bisogno ogni futura mamma per garantire a se stessa, e al nascituro/a una gravidanza in perfetta salute?

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Le sostanze nutritive indispensabili per mamma e feto

Durante una gravidanza, mese dopo mese, il corpo della donna “cede” sostanze nutritive indispensabili al feto per “costruirsi”. Si tratta di vitamine, tra cui le vitamine del gruppo B e i folati, di minerali tra cui calcio e ferro, di acidi grassi e di zuccheri.
Per poter mantenere in equilibrio il proprio apporto di tali sostanze senza andare in deficit, è necessario che la futura mamma ne assuma una quota superiore rispetto a quanto non facesse prima della gravidanza. Significa, pertanto, che in alcuni casi potrebbe essere utile una integrazione supplementare di tali sostanze.
Ma vediamo nello specifico quali sono questi principi nutritivi essenziali per il benessere di feto e gestante.
  • Ferro: il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre, fase in cui la futura mamma necessita di una quota di 27 mg al giorno;
  • Acido folico e folati (vitamina B9): sono vitamine indispensabili per il corretto sviluppo del feto e per la prevenzione di gravi malformazioni del tubo neurale in fase intrauterina, quali la spina bifida e l’anencefalia;
  • Per tale ragione le linee guida oggi suggeriscono una integrazione di tali sostanze già in fase preconcezionale (1-2 mesi prima della gravidanza), da proseguire per tutta la gestazione e fino a tre mesi dopo il parto, ovvero in fase di allattamento. La quota da raggiungere è pari a 400 microgrammi al giorno per il solo acido folico;
    Piccola nota: per folati si intendono le vitamine del gruppo B e in particolare la B9, che contiene cobalto, e che si trovano in molti alimenti. L’acido folico è invece esclusivamente la molecola di sintesi chimica che viene ricavata sulla base della composizione della vitamina “naturale”. Pertanto, quando si parla di folati, quindi di vitamina B9 desunta dalla sola alimentazione la quota da considerare è superiore, pari a 60 microgrammi al giorno, perché non tutta viene assorbita dall’organismo. Se, invece, ci riferiamo all’acido folico, allora stiamo parlando proprio dell’integratore alimentare con questo nome. In genere si suggerisce alle donne incinte di assumere direttamente quest’ultimo, per essere certe di non andare in deficit;
  • Altre vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12, che sono indispensabili per madre e feto, tra secondo e terzo trimestre devono essere assunte rispettivamente nelle quantità di 1,9 mg e di 2,6 microgrammi;
    Di norma, se la futura mamma segue una dieta bilanciata in cui siano presenti tutti i macronutrienti principali, non vi è bisogno di integrazione. Diverso è il caso delle gestanti che seguano regimi vegani e vegetariani, per le quali coprire il fabbisogno di vitamina B12 da sole fonti alimentari risulta difficile. In questi casi, assumere un supplemento risolverebbe la situazione. Ma attenzione, è oltremodo importante evitare il fai da te quando si parla di alimentazione gravidica, e affidarsi ai consigli degli specialisti/e;
  • Vitamina D: come sappiamo, questa vitamina è importantissima per lo sviluppo scheletrico, e la sua integrazione è particolarmente importante se il grosso della gravidanza si svolge nei mesi invernali, in cui la sintesi di vitamina D dal sole è più difficile.
    La dose consigliata nel secondo e terzo trimestre è pari a 15 nanogrammi al giorno. Attraverso un semplice dosaggio del sangue materno è possibile scoprire una eventuale carenza, e in tal caso sarà il medico a stabile come effettuare l’integrazione (dosi e modalità, ovvero se può bastare una modifica nella dieta, o meno);
  • Vitamina C: cruciale sempre, ma in gravidanza rappresenta un validissimo supporto per il sistema immunitario della futura madre, pertanto non può mancare nella dieta.
    La quota da raggiungere è di 100 mg al giorno. In realtà non è difficile, la vitamina C è presente in moltissimi alimenti di origine vegetale, quali frutta e ortaggi, che, però, vanno consumati freschi e non cotti. 
  • Minerali quali calcio e fosforo.  Dal momento che questi minerali “passano” in grande quantità da madre a feto, è indispensabile garantirne sempre un adeguato ricambio dall’alimentazione o, eventualmente, tramite integrazione.
    In particolare nell’ultimo trimestre il fabbisogno giornaliero materno di calcio e di fosforo è pari a 1200 mg;
  • Acidi grassi essenziali (AGE): parliamo di sostanze che sono indispensabili per lo sviluppo neuronale e cerebrale del feto. Tra gli acidi grassi essenziali si considerano in particolare l’acido alfa-linoleico (ALA), e il DHA, omega 3 cruciale per il corretto sviluppo del sistema nervoso fetale, che nel secondo e terzo trimestre dovrebbe essere assunto in una quota giornaliera non inferiore ai 100 mg

Il fabbisogno calorico in gravidanza: vietato mangiare per due!

Immagine che raffigura una visita ginecologicaNon c’è più nessuna donna incinta che sia ancora convinta di dover “mangiare per due”, per assicurare al proprio bambino/a il giusto apporto di sostanze nutritive e quindi per garantire il suo corretto e sano sviluppo fino al parto. Se anche lo ignorasse, qualunque ginecologo/a o ostetrico/a del corso pre parto le fornirebbe le giuste indicazioni nutrizionali da seguire nel corso dei tre trimestri.
Semmai, esiste un problema opposto: molte donne, temendo di aumentare troppo di peso durante i nove mesi della gestazione, finiscono per mortificarsi dietro a diete restrittive che possono risultare assai dannose per loro stesse e per il feto. 

La virtù sta nel mezzo? Non proprio. In generale, aumentare l’apporto calorico è necessario soprattutto nella parte centrale e conclusiva della gravidanza. Nello specifico, la futura mamma dovrebbe assumere - rispetto al proprio fabbisogno normale, precedente alla gravidanza - un surplus pari a 350 calorie nel corso del secondo trimestre, e a 450 calorie nel terzo trimestre.
Per capirci, sarebbe come fare due spuntini aggiuntivi. Ma, attenzione, questo aumento calorico deve essere calibrato sulle reali esigenze della gestante. Se, infatti, il peso di partenza è normale, quindi la futura mamma non ha chili da perdere, né da accumulare, allora vale appunto il conteggio che abbiamo visto.

Ma se vi è in partenza una condizione di sovrappeso, o, al contrario, di sottopeso, il fabbisogno cambia? Consideriamo la cosa da un altro punto di vista, ovvero il peso in chili.
Quanto è “lecito” he una donna aumenti in relazione ai diversi stadi della gravidanza, e al suo stato pre gravidico? Ecco una piccola tabella di riferimento.
  • Donna sottopeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 12 ai 18 chili (fino al parto);
  • Donna normopeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 10 ai 15 chili (fino al parto);
  • Donna in sovrappeso prima della gravidanza: aumento di peso intorno agli 8 chili (non più di 11 fino al parto);
  • Donna obesa prima della gravidanza: aumento totale di peso fino al parto non superiore ai sei chili.
Da considerare che il primo trimestre è, o dovrebbe essere, per lo più irrilevante per quanto riguarda le variazioni di peso, perché questo è dovuto, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. In questo primo periodo quindi la futura mamma può persino perdere peso rispetto al periodo precedente il concepimento, specialmente se soffre di nausee.
Sempre nel primo trimestre, se non vi sono particolari carenze nutrizionali, non è ancora necessario aumentare la calorie giornaliere. 

Tornando, quindi, all’alimentazione in gravidanza, essa va modulata sulle esigenze della gestante, quindi personalizzando i menù e la loro composizione, ma va comunque sempre considerato un aumento sul fabbisogno “reale”. Ciò significa che per prima cosa, si dovrà partire da un’analisi dell’alimentazione pre gravidica e delle condizioni generali della futura mamma, così come del suo indice di massa corporea (IMC), e su queste basi studiare una dieta ideale per garantire il giusto apporto di macro e micronutrienti sia alla donna stessa che al feto, per tutta la durata della gestazione. 

Donna incinta che mangia da una ciotolaDifficile? No, affatto; occorre, però, che si crei un rapporto di fiducia tra la futura mamma e il/a ginecologo/a o nutrizionista a proposito delle indicazioni dietetiche, e soprattutto occorre una collaborazione attiva della donna, che dovrà seguire con scrupolo tali indicazioni. 
La dieta dovrà essere bilanciata, variata, sana, quanto più possibile, e in linea di massima, pur coerente con le scelte alimentari materne, con un occhio di riguardo alle necessità e alle fragilità del feto. Ci sono alimenti che devono necessariamente essere presenti nella dieta di ogni giorno, e altri che vanno ridotti o addirittura eliminati, proprio perché potrebbero rappresentare un pericolo per il/a nascituro/a.
In questo approfondimento faremo riferimento alle linee guida ufficiali del Ministero della Salute e degli esperti in nutrizione gravidica.
Ma, naturalmente, ogni donna è diversa, ogni gravidanza ha le sue specificità anche sotto il profilo alimentare, pertanto, come abbiamo ribadito, i suggerimenti che presenteremo sono da prendere a titolo di esempio. Chiarito questo, cominciamo a entrare meglio nel merito della questione, a partire dai cibi consigliati, quelli che sulla tavola delle future mamme non dovrebbero mancare. 

I cibi da preferire

La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di sovrappeso. Semmai, dovrà essere sana, ovvero ricca di principi nutritivi davvero utili al corpo (sia quello della madre che quello del feto in pieno accrescimento), e gratificante.

Mangiare bene è infatti importante anche per l’umore, e per la gestione di molti sintomi gravidici di tipo gastro-intestinale tra cui nausea (di solito non va oltre il primo trimestre, salvo in caso di iperemesi gravidica o di gravidanza gemellare), stipsi, dispepsia (dovuta all’aumento di dimensioni dell’utero che preme sullo stomaco), alterazione del senso del gusto. 

Veniamo ai macronutrienti da assumere nel corso della gravidanza, e ai cibi che li contengono più adatti a questa fase della vita femminile. 
  • Carboidrati. Come sappiamo, questi macronutrienti - anche detti glucidi - servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. Per tale ragione la quota di carboidrati giornaliera è fissata dalle linee guida sui 175 g al giorno. Dove trovarli? Presto detto: nella frutta se parliamo di zuccheri semplici, e nei derivati dei cereali (non solo pasta, pane o riso, ma anche prodotti a base di grano saraceno, orzo, avena, farro, mais), alternando i prodotti raffinati con quelli integrali e ricchi di crusca. Buona fonte di carboidrati sono anche i tuberi come le patate, le batate (patate dolci o patate americane), e i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli ecc.). 
    I carboidrati dovranno essere distribuiti in tutti i pasti, inclusi gli spuntini, senza esagerare ma anche senza fare inutili e dannose rinunce.
    Certo, i dolci, le bibite, i gelati, le caramelle e tutti gli alimenti che zuccherini con tante calorie e poco valore nutritivo vanno senza dubbio limitati, soprattutto in caso di rischio di diabete gestazionale e qualora la mamma in attesa sia già “rotondetta”;
  • Proteine. La raccomandazione è di aumentarne il consumo in gravidanza per una quota giornaliera di almeno 6 grammi. Significa una porzione in più che si può ricavare da molti alimenti. Attenzione, le proteine sono fondamentali in gestazione perché rappresentano i “mattoni” del nostro corpo, e ancor di più quelli del feto!
    Dove trovare delle “buone” proteine? Nel pesce, nella carne, nei latticini e nelle uova, se ci riferiamo alle fonti animali. Nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca per quanto riguarda quelle vegetali che, tuttavia, sono di più difficile assorbimento, ovvero hanno una biodisponibilità inferiore. E in gravidanza è cruciale colmare il fabbisogno.
    Se, ad esempio, la futura mamma segue una dieta vegetariana o vegana, oppure prova avversione per specifici alimenti (la carne, ad esempio, o il pesce), specialmente durante il primo trimestre, è possibile valutare una integrazione. Tuttavia non bisogna neppure commettere l’errore opposto e assumere troppe proteine! Vedremo nel paragrafo successivo quali sono le fonti proteiche che in gravidanza è meglio evitare, e perché;
  • Grassi. DHA e acidi grassi omega 3 sono, come abbiamo visto, indispensabili per il feto.
    Li troviamo nei pesci “grassi” (salmone, trota, pesce azzurro, uova di pesce), nella frutta secca come ad esempio le noci, le mandorle, i pistacchi, le arachidi. Sono alimenti importanti, che oltre a fornire lipidi, contengono proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine.
    Grassi polinsaturi e monoinsaturi anch’essi straordinariamente utili per madre e feto, sono l’acido linoleico (che contiene omega 6), presente soprattutto negli oli vegetali, nella frutta secca e nel germe di grano, e l’acido oleico (che contiene omega 9), presente soprattutto nel nostro eccellente olio extravergine d’oliva. Attenzione, come vedremo, ai grassi saturi di origine animale e vegetale, che vanno consumati con moderazione. La quota lipidica che la futura mamma dovrà assumere al giorno non varia di molto rispetto al fabbisogno pre gravidico, ma è importante che non venga trascurata. Se necessario, un’integrazione di DHA e omega 3 è consigliata, soprattutto per le gestanti vegane e vegetariane che non mangino pesce. 
In concreto, tirando le somme, quali sono i cibi che non devono mancare sulla tavola di una mamma in attesa? Vediamo qualche suggerimento:
  • Due porzioni al giorno di alimenti proteici: carni magre, buon pesce fresco o surgelato, un uovo, del formaggio o uno yogurt, un piatto di legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, cicerchie ecc.). Attenzione: le proteine vegetali dei legumi si assimilano meglio in combinazione con i cereali, pertanto una bella porzione di pasta e legumi o una zuppa del contadino è ideale come piatto unico da consumare a pranzo o a cena;
  • Frutta fresca di stagione, perfetta anche come spuntino o sotto forma di spremuta o centrifugato fresco. Attenzione: la frutta contiene zuccheri, pertanto stiamo parlando di carboidrati semplici. Da preferire senz’altro ai dolciumi!;
  • Immagine che ritrae ortaggi variVerdure e ortaggi devono essere presenti a ogni pasto, variati e sempre di stagione. In questi alimenti, soprattutto nelle verdure a foglia verde, nei cavoli, nei pomodori crudi, nei peperoni, è presente in abbondanza la vitamina C (contenuta anche in tanti frutti tra cui agrumi, kiwi, fragole ecc.), indispensabile per l’assorbimento del ferro di origine non animale; 
  • Carboidrati. Non possono mancare, come abbiamo visto e, anzi, ne va consumata una quota superiore rispetto al periodo precedente la gravidanza, il che significa che devono essere presenti in ogni pasto sotto forma di pane, di pasta, di riso, di fette biscottate o gallette, di cereali per la colazione, di cereali nelle insalate e nelle zuppe (farro, miglio, orzo, grano saraceno, mais ecc.), di legumi (sì, contengono anche amidi, ovvero carboidrati, oltre alle proteine), di patate. 
  • Latticini. Attenzione, contengono calcio, ma questo minerale è abbondantemente presente anche in molti altri cibi veg, tra cui la cicoria e i broccoli. Quanti derivati del latte, allora, è opportuno consumare? Un paio di porzioni al giorno tra: yogurt intero o un bicchiere di latte (non crudo), del buon parmigiano reggiano, ricotta di pecora o di capra, o piccole porzioni giornaliere di un formaggio di qualità;
  • La frutta secca rappresenta un eccellente spuntino spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, quando l’appetito aumenta. Fornisce proteine, grassi “buoni”, fibre per combattere la tendenza alla stitichezza comune in questa fase. Sia a guscio (noci, nocciole, pistacchi, mandorle ecc.) che non (fichi, prugne, albicocche ecc.), possono essere consumate in piccole porzioni ogni giorno, meglio se a colazione o nella prima parte della giornata, ad esempio come spuntino di metà mattina, in abbinamento con un frutto fresco;
  • Acqua. Tanta! Meglio se non proprio oligominerale, come quella del rubinetto, che fornisce anche una buona quota di calcio. 

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I cibi da evitare

In gravidanza ci sono anche alimenti che possono risultare dannosi per la madre e per il feto. Vediamoli tutti, per poi concentrarci sui cibi che non sono tossici o pericolosi, ma che andrebbero comunque consumati con moderazione e in piccole quantità. 
  • Le bevande alcoliche sono vietate del tutto. Il perché è facilmente comprensibile, se si pensa che la molecola dell’alcool viene metabolizzata dal fegato, e che attraversa la barriera placentare. Ma il feto non è in grado di metabolizzare l’alcool, perché non ha ancora un fegato e degli enzimi in grado di farlo, pertanto questa sostanza rimane nel suo corpo, intossicandolo;
  • Il caffè e le bevande “nervine”, contenti sostanze psicostimolanti (incluse le cole e gli energy drink) andrebbero evitate o consumate occasionalmente, perché stando ad alcuni studi potrebbero aumentare il rischio di aborto (soprattutto nel primo trimestre), e in seguito creare stress nel feto;
  • Le proteine crude: frutti di mare, carni e pesci (es. tartare, battute, carpacci), uova crude, insaccati, affumicati e salumi, il latte crudo e i formaggi a latte crudo. Tutti questi alimenti andrebbero consumati previa cottura ad almeno 70° C per evitare il rischio di infezioni quali la toxoplasmosi, la salmonellosi e la listeriosi;
  • Verdure e frutta non lavate. Attenzione, abbiamo visto come gli alimenti vegetali siano un toccasana per le donne in gravidanza, purché siano consumati con degli accorgimenti. Se, ad esempio, il menù prevede una ricca insalata mista, è bene lavare ogni singola verdura in acqua a bicarbonato, e risciacquare con attenzione.
    Il pericolo dietro l’angolo è sempre quello di procurarsi un’infezione alimentare tra cui l’epatite A
Immagine di donna incinta che mangia una ciambella Questo per quanto riguarda i divieti. Ma ci sono alimenti non proibiti, che, però, non sono salutari e pertanto andrebbero evitati, o ne andrebbe quantomeno limitato il consumo.
Quali? Eccone alcuni:
Dolciumi e zuccheri semplici. Apportano per lo più calorie vuote, fanno ingrassare e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto de la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta;
Grassi saturi. Sono quelli presenti sia in alcuni alimenti e condimenti di origine animale, tra cui burro, panna, lardo, strutto, grassi presenti nelle carni, che trans (es. la margarina, ovvero oli idrogenati).
Contiene grassi trans anche l’olio di palma. Non vanno demonizzati, per carità, ma è opportuno in gravidanza evitare gli eccessi e prediligere i grassi polinsaturi e monoinsaturi che abbiamo visto. Ricordiamoci che durante la gestazione la futura mamma produce moltissimo colesterolo, un lipide indispensabile per lo sviluppo fetale, ma che ugualmente va tenuto sotto controllo per evitare che diventi pericoloso per la circolazione, e questo è possibile farlo solo attraverso la dieta. 

In caso di nausea e disturbi digestivi

Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee mattutine. In casi estremi (per fortuna molto rari) questa condizione può diventare problematica, tanto da impedire una adeguata nutrizione a causa dei continui vomiti. Un caso noto di iperemesi gravidica, così si chiama questa condizione che affligge meno dell’1% delle gestanti e che può risultare talmente debilitante da necessitare il ricovero in ospedale, è quello della duchessa di Cambridge Kate Middleton, che ne ha sofferto per tutte e tre le sue gravidanze. 

Immagine di donna incinta con disturbi gastriciNella maggior parte dei casi, per fortuna, questi disturbi - che sono provocati da una reazione del corpo all’innalzamento di alcuni ormoni, in particolare della gonadotropina corionica umana (hcg) - sono transitori e non si estendono oltre la sedicesima settimana, ad eccezione delle gravidanze gemellari, in cui la nausea potrebbe durare per tutti i nove mesi. 
Attenzione: si tratta di un buon segno. Stando alle statistiche, infatti, alle nausee mattutine del primo trimestre si associa un minor rischio di aborto spontaneo.
Va anche detto che non in tutte le gestanti i sintomi gastrici si “limitano” alle prime ore della giornata. In molti casi, specie nelle prime settimane, il disagio permane, tanto che non è raro un dimagrimento in questa fase, anziché un aumento di peso. Non riuscire a sopportare molti cibi che prima erano graditi, così come avere una sensazione di ripienezza gastrica dopo solo pochi bocconi di cibo, è una condizione che seppur normale, fisiologica, può mettere in difficoltà.

Cosa mangiare allora, e quando?
Non esiste una regola fissa, anche perché le donne incinte sono tutte diverse, e i cibi per cui provano avversione possono essere tantissimi. In questi casi è opportuno non forzarsi in alcun modo e cercare di limitarsi agli alimenti che il palato, e lo stomaco, gradiscono. In generale, questi sono i suggerimenti dei nutrizionisti/e:
  • Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. Basta qualche cracker non salato, un paio di fette biscottate, integrali, una manciata di frutta secca;
  • Preferire alimenti secchi, che non abbiano troppi intingoli o che non siano troppo acquosi. Questo vale anche per la frutta: una banana viene tollerata meglio di un’arancia, ad esempio;
  • Cucinare in modo semplice, senza usare spezie o aromi dall’odore penetrante, senza soffritti di aglio e cipolla. Meglio condire a crudo, e fare piccole porzioni.
Se vi sono anche disturbi digestivi e forme di colite, meglio in questa fase mangiare le verdure che si preferiscono cotte al vapore, lessate o scottate. Ad esempio zucchine, zucca, il cavolfiore se lo si “tollera”, gli spinaci o le bietole, i finocchi.
Per evitare bruciori di stomaco è utile mangiare cibi tiepidi, mai troppo caldi, me neppure troppo freddi.
Alcune donne gradiscono il tè allo zenzero, una bevanda con forti proprietà anti nausea.

Per evitare la disidratazione è importante fare il pieno di liquidi nelle ore in cui la nausea si attenua, bevendo spesso piccole quantità di bevande (non solo acqua, anche tisane, spremute o centrifugati freschi di frutta e verdura, se piacciono).
Se il disturbo continua oltre le venti settimane con sintomi severi che provocano effetti debilitanti sullo stato generale e sul peso, è necessario informare il proprio/a ginecologo/a ed, eventualmente, stabilire un programma di integrazioni dei principi nutritivi di cui la madre risultasse carente alla luce delle sue analisi del sangue. Nella maggior parte dei casi, però, la nausea mattutina, con le sue sgradevoli conseguenze, si risolve nel giro di poche settimane.

Un caso diverso, ma ugualmente comune, è quello della stipsi, che può anche presentarsi per tutta la durata della gravidanza, accentuandosi nell’ultima fase. Per combatterla è necessario assumere una buona quota di fibre ogni giorno, ovvero circa 35 grammi. Si trovano in frutta e ortaggi, nel legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali

La distribuzione dei pasti

La gravidanza è un momento delle vita femminile che necessita di tanta energia per essere affrontato e gestito al meglio, specialmente sotto il profilo della salute. Per la futura mamma stare bene significa anche mangiare bene e mangiare ciò di cui il suo corpo, e quello della creatura che si sta formando, hanno bisogno.
Cosa e quanto mangiare l’abbiamo visto, ma esiste anche un altro quesito a cui dare risposta: quando?
Non tutti gli orari sono ugualmente buoni se, come spesso accade, si verificano disturbi digestivi, se la gestante soffre di reflusso gastroesofageo nella parte finale della gravidanza, a causa del peso dell’utero che, ingrossandosi, spinge in alto lo stomaco schiacciandolo verso l’esofago.
O se, altra comune esperienza della maggior parte delle mamme, nel primo trimestre si soffre di forti nausee soprattutto nella prima parte della giornata. Ma, esiste anche un problema opposto: un grande appetito!

Immagine che raffigura una donna incinta sullo sfondo e vegetaliNon solo le tipiche “voglie”, che possono o meno presentarsi, ma più genericamente uno stimolo impellente a mangiare qualcosa di gustoso è un “problema” che affligge tante donne incinte fino a conclusione della gravidanza. Avere più appetito è fisiologico a partire dal secondo trimestre, quando lo sviluppo fetale accelera e c’è bisogno di tanta energia e di tante sostanze nutritive per sostenere tale crescita. 
Come bisogna regolarsi? Ci sono delle indicazioni dietetiche in tal senso, valide per tutte? La risposta è nì. Se, come ampiamente ribadito, ogni gravidanza è diversa, così come ogni donna è diversa in partenza, esistono delle linee guida generali, che trovate anche sul sito ufficiale del Ministero della Salute a proposito di gravidanza e alimentazione, che propongono dei validi suggerimenti. 
Ad esempio: i pasti dovrebbero essere cinque, ovvero i tre canonici (colazione, pranzo e cena), più almeno due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Questo per tamponare eventuali nausee, e per dare un senso di sazietà che duri a lungo (in caso di future mamme con “attacchi di fame”). I pasti principali dovrebbero essere leggeri da digerire, ma sostanziosi, pertanto non è consigliato esagerare con le quantità e le porzioni, ma ridistribuire le calorie in modo più omogeneo nell’arco della giornata in modo da non andare in down energetici.

Da prediligere, quindi:
  • Alimenti freschi, frutta e verdura di stagione (da consumare sempre previa cottura o ben lavati);
  • La carne meglio magra, e ben cotta; 
  • I pesci (salmone, sogliola, merluzzo, spigola, nasello, trota ecc.) dovranno essere cotti in modo semplice, ad esempio al vapore, alla piastra, al forno (al cartoccio). Meglio evitare salse, intingoli e le fritture;
  • Per i pasti principali sono molto ben tollerati i piatti unici, anche composti, tra cui le paste/minestre e legumi, le insalate con cereali o patate lesse, verdure e magari una fonte proteica (pesce, pollo, uovo, o formaggio), un riso con verdure e una fonte proteica;
  • Il condimento ideale, da usare anche in abbondanza se non ci sono problemi, è l’olio evo a crudo;
  • Gli spuntini possono includere della frutta fresca e/o secca, del pane integrale con un po’ di formaggio (es. tipo grana) o una bruschetta con olio e pomodoro;
  • Yogurt (contiene probiotici ed è perfetto per mantenere in salute l’intestino e prevenire la stipsi), meglio se a colazione con l’aggiunta di muesli, frutta o cioccolato;
  • Poco sale, meglio se iodato per evitare conseguenze negative della gravidanza sul funzionamento della tiroide;
  • Acqua (due litri al giorno).
Come abbiamo visto, in caso di nausea mattutina è meglio cercare di assecondare i ritmi e i tempi del proprio corpo e mangiare ogni tanto, magari ritardando la colazione, cibi secchi che non stimolino la secrezione dei succhi gastrici. Per evitare, invece, il problema dei rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), e i bruciori di stomaco, è consigliabile consumare l’ultimo pasto non troppo tardi, ovvero almeno due ore prima di andare a letto. Se permane un po’ di fame, si può tamponare con una o due fette biscottate.

Infine, un’attenzione particolare va prestata anche al modo in cui si mangia. Infatti consumare i pasti in modo troppo veloce, vorace, o mandar giù dei cibi solidi in bocconi troppo grossi può rallentare la digestione, creare acidità o peggiorare la nausea. Meglio, quindi, masticare lentamente, facendo piccoli bocconi. Nel caso di alimenti o bevande liquidi, mai troppo caldi, né troppo freddi.

Domande e risposte

Quali sono le esigenze nutrizionali della donna in gravidanza?
Durante la gravidanza la donna ha un aumentato fabbisogno di calcio, di ferro, di folati, di carboidrati e di proteine rispetto alle sue esigenze nutrizionali precedenti.
I folati sono vitamine del gruppo B che si trovano comunemente in cibi quali agrumi, vegetali a foglia verde, legumi, cereali integrali, e sono indispensabili per garantire il corretto sviluppo neuronale del feto. Una carenza di folati, infatti, è associata ad un aumentato rischio che il bambino/a nasca con gravi malformazioni del tubo neurale quali la spina bifida. Dal momento che è difficile colmare il fabbisogno di folati della mamma in attesa solo attraverso la dieta, i medici consigliano un’integrazione di acido folico (la molecola sintetica di questa sostanze che si trova nei supplementi da acquistare in farmacia), pari a 600 mg al giorno.  
Il fabbisogno di calcio, invece, raggiunge i 1200-1300 mg al giorno in gravidanza, da colmare aumentando il consumo di latticini, ma anche di altri cibi quali broccoli, basilico, vegetali a foglia verde, salmone e sardine, acqua non oligominerale.
Per quanto riguarda il ferro, anch’esso cruciale durante la gestazione sia per la madre che per il feto, si trova nella carne (sia bianca che rossa), nel pesce e nei frutti di mare, in alcuni ortaggi e legumi.
Attenzione: il ferro non eme, ovvero quello di origine vegetale, si assimila meglio con la contemporanea assunzione di alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, i pomodori e i cavoli crudi ecc. Il fabbisogno da colmare è pari a 27 mg al giorno. Veniamo alle proteine, i “mattoni” del nuovo organismo in crescita, devono provenire sia da fonte animale che vegetale (quindi carne e pesce, uova e latticini, ma anche legumi, frutta secca, cereali integrali ecc.). Per le mamme vegane potrebbe essere necessaria un’integrazione di vitamina B12, che non è una proteina ma una sostanza indispensabile alla madre a al nascituro/a presente per lo più in cibi di origine animale.
Carboidrati: forniscono energia e sono indispensabili, pertanto la futura mamma dovrà aumentare il loro consumo durante la giornata preferendo fonti quali cereali (anche integrali), amidi (patate, batate, zucca), legumi, frutta.
In quale misura l’alimentazione influisce sulla gravidanza?
Un’alimentazione di scarsa qualità, povera di sostanze nutritive essenziali, può avere conseguenze a lungo termine sulla salute del bambino/a.
Se la madre in questa fase segue una dieta non sana, può mettere a rischio sia il buon andamento della stessa, che aumentare nel neonato/a il rischio di sviluppare, negli anni dello sviluppo, malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia, obesità e diabete. Un insufficiente apporto di sostanze quali ferro, vitamine B12, calcio e folati, poi, può aumentare il rischio di parto pretermine, di aborto o di malformazioni fetali.
Quale frutta è la più indicata per la dieta in gravidanza?
Tutta la frutta è consigliata in gravidanza, perché apporta acqua, fibre, minerali e vitamine di ottima qualità. La frutta migliore, poi, è quella di stagione, da consumare variandola ogni giorno. Tuttavia, esistono frutti particolarmente ricchi di sostanze benefiche per madre e feto, tra cui:
  • Albicocche e pesche, ricche di betacarotene, un antiossidante precursore della vitamina A
  • Arance e altri agrumi, ottima fonte di vitamina C
  • Mango, frutto esotico ottima fonte di vitamine A e C
  • Pere, ricche di fibre, di minerali e con basso indice glicemico nonostante il gusto dolcissimo
  • Melagrana, una straordinaria fonte di antiossidanti
  • Banane, fonti di magnesio e potassio
  • Avocado, contiene “grassi” buoni utilissimi per lo sviluppo cerebrale del feto
Attenzione: al fine di evitare rischi di intossicazione, è bene mangiare la frutta ben lavata e possibilmente sbucciata.
In quale trimestre è particolarmente importante nutrirsi bene?
Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, in avanti, è necessario che la futura mamma si premuri di colmare il proprio fabbisogno di nutrienti quali calcio, magnesio e vitamina D, nonché di acidi grassi DHA (omega 3) per garantire il corretto sviluppo cerebrale del feto. I cibi da privilegiare sono, pertanto, quelli che contengono queste sostanze, oltreché i macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi. Ecco una lista di alcuni degli alimenti da inserire nei menù in gravidanza a partire del secondo trimestre:
  • Broccoli, cavoli e tutte le crucifere
  • Carote e altre verdure giallo-arancio
  • Yogurt intero
  • Frutta secca
  • Cereali (pane, pasta, riso, orzo, farro e derivati, anche integrali)
  • Fonti proteiche tra: carne (meglio se magra e bianca), pesce, uova non crude, latticini (formaggi pastorizzati, ricotta), legumi + cereali
  • Semi oleosi (zucca, girasole, ecc.)
Il formaggio in gravidanza fa bene?
Senza dubbio il formaggio, così come tutti i latticini in generale, sono alimenti consigliati in gravidanza in quanto ottima fonte di calcio e di proteine.
Attenzione a non esagerare con le porzioni, ma soprattutto al tipo di formaggio. Infatti i prodotti caseari crudi o fatti con latte crudo sono potenziali veicoli di trasmissione della listeriosi, una infezione batterica che può avere serie conseguenze sul feto. Si tratta per lo più di formaggi a pasta molle, erborinati, e di formaggi con la “muffa”, come il gorgonzola. In linea di massima è opportuno consumare cibi fatti con latte pastorizzato, ma… vi sono delle eccezioni. Ad esempio molti formaggi a pasta dura, quali il parmigiano reggiano, seppur fatti con latte crudo, sono considerati sicuri in gravidanza, così come il pecorino stagionato. Anche la mozzarella, il fior di latte, la ricotta e i formaggi cremosi confezionati si possono consumare senza rischi.
In collaborazione con
Paola Perria

Paola Perria

Giornalista pubblicista da luglio 2009, ho conseguito con il massimo dei voti un Master in Gender Equality-Strategie per l’Equità di Genere con tesi sulla Medicina di Genere. Copywriter originale e creativa, nasco negli anni Settanta in un assolato angolo di Sardegna, imparando tutto ciò che posso dai libri e dalla vita, dopo la maturità classica mi sono laureata in Lingue e Comunicazione. Scrivo di salute e benessere dal 2010, collaborando con diverse testate giornalistiche on-line e web magazine. Nel cassetto nascondo racconti, un diploma da fumettista e aspirazioni da storyteller, a cominciare dalla Medicina Narrativa. Collaboro con Doveecomemicuro dal luglio 2017. E questo è solo l’inizio.
Data di pubblicazione: 18 febbraio 2020
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