Disturbi del sonno e insonnia: quali sono i rimedi consigliati?

Disturbi del sonno e insonnia: quali sono i rimedi consigliati?

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Insonnia: chi colpisce?

Nel mondo, circa 1 persona su 4 vorrebbe dormire meglio. A volte nemmeno ci accorgiamo di avere disturbi del sonno, che possono significare non riuscire a chiudere occhio, svegliarsi più volte durante la notte o troppo presto la mattina, avere un sonno disturbato o avere difficoltà ad addormentarsi (il 52% delle persone ha bisogno di più di mezz’ora per riuscire a dormire). Si parla di insonnia quando questi disturbi si presentano almeno 3 giorni a settimana per 3 mesi.
Immagine di una ragazza insonne
 

Il problema dell'insonnia in Italia

Immagine di una mamma che dà la buonanotte al figlioIn Italia il problema è particolarmente sentito, soprattutto a partire dai lockdown per la pandemia da COVID-19. Un italiano su 3 dorme meno di 6 ore (la durata di sonno minima raccomandata negli adulti) e uno su 7 dichiara di dormire male (in particolare le donne, le quali sembra che in generale necessitino di dormire di più).

Dobbiamo questi problemi del sonno soprattutto a cattive abitudini che ci portiamo dietro dall’infanzia. Infatti, i genitori italiani tengono i figli svegli fino a tardi, con orari irregolari. Così, i nostri bambini risultano dormire meno rispetto ai loro coetanei di altre nazioni, dalla Svizzera al Giappone agli Stati Uniti d’America.

Circa il 70% dei pediatri ha informato i genitori che, a causa di queste abitudini, il loro figlio avrà disturbi del sonno da adulto. Ma nel nostro paese l’igiene del sonno è ancora poco conosciuta, a ogni età. Ci piace attardarci a guardare la televisione o a cenare, oppure in incontri fuori casa, in quelli che sembrano riti diffusi nell’area mediterranea: anche in Spagna e Portogallo ci si corica verso mezzanotte, al contrario del resto del mondo dove si va a dormire alle 23:00 circa. In settimana, tendiamo anche a svegliarci dopo altre nazioni (intorno alle 7 e mezza piuttosto che alle 7). 

Quindi, siamo tra i paesi più tiratardi del mondo. Ma, mentre in altre nazioni (come la Spagna) si rimedia con lunghi pisolini pomeridiani o risvegli posticipati, in Italia spesso ci siamo soltanto abituati a dormire poco o male. Infatti, si stima che la metà di coloro che soffrono di insonnia non sia consapevole della propria condizione. Spesso nemmeno ci rivolgiamo a un professionista per trattare il problema, anche se può alimentare ansia, depressione, malattie cardiovascolari e altri disturbi, oltre che sonnolenza durante il giorno, che può risultare fastidiosa e pericolosa.

Rimedi per l'insonnia

Il migliore rimedio per l’insonnia è assecondare la sensazione di sonno che sale la sera, di solito intorno alle 22:
  • Evitando di usare smartphone, tablet, computer e stando lontani dallo schermo del televisore;
  • Spegnendo l’illuminazione o usando luci rosse;
  • Evitando di mangiare e bere in generale, ma soprattutto sostanze eccitanti come caffeina e teobromina (contenuta nella cioccolata) e alcolici;
  • Non fumando;
  • Svolgendo attività rilassanti.
 Immagine che mostra un libro, una tisana e una candela
 

E se il sonno non ci assale?

Alcuni integratori possono aiutare contro l’insonnia perché conciliano il sonno. I più diffusi ed efficaci sono:
  • Melatonina. La melatonina è l’ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia: aumenta alla sera, dandoci una sensazione di sonnolenza. La sua assunzione può essere utile per ripristinare un sonno normale, come nel caso del jet lag e dei disturbi del sonno. Può dare effetti collaterali moderati come il mal di testa;
  • Difenidramina. Si tratta di un antistaminico, cioè una sostanza che allevia disturbi provocati da reazioni del sistema immunitario (come irritazioni e allergie). Ha anche un effetto sedativo, ragione per cui è efficace per conciliare il sonno, anche se può dare qualche effetto collaterale come bocca secca e visione offuscata;
  • Doxilamina. Anche questa sostanza è un antistaminico con effetti sedativi, con possibili reazioni avverse simili a quelle date dalla difenidramina;
  • Triptofano. È un aminoacido diffuso negli alimenti (soprattutto in pollame, uova, formaggi e pesci) e presente in alcuni integratori per i disturbi del sonno. In dosi moderate aiuta a dormire perché è un precursore della serotonina, ormone che tra le sue molte funzioni ha anche quella di regolazione del sonno;
  • 5-HTP (5-idrossitriptofano). Come il triptofano, è un precursore della serotonina e potrebbe aiutare a combattere i disturbi del sonno. Può provocare effetti collaterali leggeri (quali costipazione e nausea);
  • Magnesio. Sembra che questo minerale porti l’organismo a produrre molecole che hanno un effetto calmante, conciliando così il sonno;
  • Camomilla. Alleata del sonno per eccellenza, non ha particolari effetti collaterali se assunta in dosi moderate;
  • Valeriana. Alcuni studi indicano quest’erba come benefica per il sonno, anche se altri non concordano. In ogni caso, risulta essere priva di effetti collaterali se assunta in dosi moderate.
Al contrario, non ci sono molte prove che l’assunzione di vitamine contrasti l’insonnia.
Come per tutti i trattamenti, è sempre consigliato consultare un professionista prima dell’assunzione, soprattutto per chi è sotto terapie farmacologiche, per le donne in gravidanza o che allattano e per chi presenta disturbi come ipertensione, malattie autoimmuni o metaboliche, depressione o epilessia. Inoltre, è sempre bene non esagerare con le dosi: se troppo elevate possono essere persino controproducenti. Per forme di insonnia più importanti spesso non sono sufficienti gli integratori, per cui è consigliato rivolgersi a un medico.

 

Riferimenti utili


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RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

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In collaborazione con

Jolanda Serena Pisano

Jolanda Serena Pisano

Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Etologia, ho seguito corsi per la comunicazione a tutto campo, dalla didattica al digitale, dal podcast alla regia. Attualmente frequento il Master in Comunicazione della Scienza e dell’Innovazione Sostenibile (MaCSIS) dell'Università Milano-Bicocca e sto svolgendo un tirocinio come ricercatrice nell'ambito della comunicazione della salute presso l'Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri.
Ho un'esperienza pluriennale nell'elaborazione di contenuti online per realtà tecnologiche e del terzo settore e attualmente mi occupo di produzione di contenuti digitali e riprogettazione della comunicazione aziendale in rete. Realizzo approfondimenti a tema medico per Doveecomemicuro.it e per riviste di settore. Per BioPills redigo articoli scientifici, sono relatrice di due corsi e coautrice di un libro in via di pubblicazione. Come divulgatrice della scienza e associata al CICAP mi rifaccio solo a fonti autorevoli e documentate.

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