Melatonina per dormire: dosi, benefici e controindicazioni

Indice

• Che cos’è la melatonina e perché è adatta per dormire
• Melatonina in gocce: quando è indicata
• Dosaggio e tempi di azione
• Controindicazioni ed effetti collaterali
• Interazione con altri farmaci
• Stile di vita, alimentazione e sonno

Domande e risposte

Che cos’è la melatonina e perché è adatta per dormire

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo, in particolare dall'epifisi, una piccola ghiandola al centro del nostro cervello. La melatonina serve al nostro organismo per mantenere i suoi ritmi circadiani sonno-veglia. Quando i livelli di melatonina che produciamo sono scarsi, possono verificarsi episodi di insonnia, risveglio precoce o difficoltà ad addormentarsi, che si traducono in stanchezza, nervosismo e affaticamento durante la giornata.  L’epifisi lavora nel seguente modo: con il buio, rilascia questo ormone in quantità crescenti per tutta la durata del sonno, diminuendo al mattino, con il ritorno della luce. Per questo, la produzione di melatonina può risultare alterata se l’illuminazione è troppo intensa durante la notte o se c’è poca luce durante il giorno. Una carenza di melatonina può portare quindi alla sindrome da fase di sonno ritardata o addirittura all’insonnia.

È importante per il nostro benessere complessivo ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia quando questo risulta compromesso.
Per questo, assumere della melatonina quando non ne produciamo abbastanza fa bene al sonno, facendoci dormire meglio e più a lungo e permettendoci di ridurre i fastidiosi periodi di stanchezza, di scarsa concentrazione sul lavoro, e di memoria, dovuti a un sonno non ristoratore.

Melatonina in gocce: quando è indicata 

Esistono in commercio diversi prodotti a base di melatonina, puri o contenenti anche altre sostanze, prevalentemente in gocce e in grado di ristabilire i livelli necessari. È importante però  non esagerare seguendo la dose consigliata di al massimo 2 milligrammi alla volta, perché, specie nei bambini un’assunzione eccessiva può portare effetti collaterali sgradevoli.

La produzione di melatonina varia durante le fasi della vita. I bambini appena nati producono livelli di melatonina molto bassi, che si normalizzano soltanto intorno al terzo mese della loro vita, mentre durante la fase adolescenziale la produzione è alterata per poi regolarizzarsi in età giovanile. La produzione di questo ormone ha inoltre un andamento stagionale, con periodi di produzione più brevi in estate e che durano più a lungo in inverno. 

Oltre a regolare il nostro sonno, la melatonina ha anche delle benefiche proprietà sul nostro sistema immunitario, e nella regolarizzazione del nostro ritmo circadiano, vale a dire la variazione ciclica delle nostre attività naturali e biologiche.
Infine, la melatonina possiede anche un'attività antiossidante, in particolare a livello mitocondriale.

La melatonina è considerata antagonista di un altro ormone importante: il cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, con funzione immunosoppressiva. Al mattino, con l’arrivo della luce il nostro corpo rallenta la produzione di melatonina e accelera quella di cortisolo, per mantenere l’organismo vigile per affrontare la giornata.
La melatonina agisce dunque in maniera inversa rispetto al cortisolo. Alti livelli di cortisolo possono aversi anche in momenti particolarmente stressanti, inficiando il ciclo sonno-veglia.

Come riporta una sintesi dell’Istituto Superiore di Sanità aggiornata al 2019, la melatonina viene oggi indicata nei seguenti casi:

• Disturbi del sonno e del ritmo circadiano, sia negli adulti, sia nei bambini, ma nel caso di questi ultimi, previa consultazione con il pediatra;
• Difficoltà nel prendere sonno;
• Insonnia;
• Jet lag; 
• Disturbi del sonno dovuto ai turni di lavoro;
• Disturbi del sonno nei ciechi;
• Disturbi del ciclo sonno-veglia, nei bambini con disabilità.

Particolare attenzione meritano i bambini. Alcuni dei dati emersi al XIII Congresso Nazionale della Federazione Italiana Medici Pediatri (Fimp) a Paestum il 30% tra i bimbi con meno di 3 anni ha disturbi del sonno.
Eppure, non ci sono al momento dati solidi sulla sicurezza della somministrazione della melatonina nei bambini, né comunque della sua efficacia nel trattamento di questi disturbi.

 

Dosaggio e tempi di azione

La melatonina si può acquistare senza ricetta al supermercato, o in erboristeria, in dose non superiore a 1 mg, oppure in farmacia su prescrizione medica, con un dosaggio di 2 mg. Bisogna sempre evitare il fai-da-te per non esagerare con le dosi e se assumiamo altri farmaci, ed è solo il medico che può consigliarci il prodotto più sicuro. 
Dal 2013 in Italia la commercializzazione della melatonina è diventata più restrittiva. La posologia è importante, ed è stata decisa dal Ministero della Salute, seguendo una direttiva dell’Unione Europea e dell’EFSA (l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare): gli integratori oggi possono contenere al massimo 1 mg di melatonina, A dosi superiori è considerato un farmaco vero e proprio e non più un integratore. La dose consigliata sempre è pari a 1 mg di melatonina prima di coricarsi.

Il regolamento dell’Unione Europea 432/2012 consente due tipi di claims per la vendita di questi prodotti:

• “Contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag”, indicando in etichetta al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di un minimo di 0,5 mg della sostanza il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione;
• “Contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno”, indicando in etichetta al consumatore che l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg della sostanza.

Attenzione però. La melatonina non è un sonnifero: serve più tempo perché faccia effetto, circa 30 minuti. È inoltre preferibile assumere melatonina pura, cioè non mescolata ad altre vitamine o sostanze rilassanti. 

Controindicazioni ed effetti collaterali

A differenza di molti farmaci utilizzati per l'insonnia, è improbabile che una persona possa diventare dipendente dalla melatonina, oppure non risponda più alla somministrazione di compresse (assuefazione), riporta l’Istituto Superiore di Sanità.
Tuttavia, le controindicazioni (quando non assumerla) e gli effetti collaterali non mancano. 
 

Controindicazioni

In generale è sempre sconsigliato assumere la melatonina se si è allergici a essa o a qualche sostanza presente nell'integratore e anche se soffriamo di malattie a carico del sistema epatico o renale. Anche chi soffre di una patologia autoimmune deve stare attento così come, ovviamente, le donne in gravidanza o che stanno allattando.  
Infine, poiché la melatonina può causare sonnolenza durante il giorno, è consigliabile non guidare e non usare macchinari entro cinque ore dall'assunzione della compressa. 
 

Effetti indesiderati

Nei soggetti che non soffrono le condizioni appena citate, i più comuni effetti collaterali dovuti all'assunzione di compresse di melatonina sono:

• Mal di testa;
• Vertigini;
• Nausea;
• Sonnolenza.

Gli effetti collaterali meno comuni invece sono:

• Depressione di breve durata;
• Lieve tremore;
• Lieve ansia;
• Crampi addominali;
• Irritabilità;
• Riduzione dell'attenzione;
• Confusione o disorientamento; 
• Pressione arteriosa bassa (ipotensione).

Se si verificano questi casi, consultate subito il vostro medico.

Interazione con altri farmaci

Secondo quanto si apprende dalla già citata sintesi dell’Istituto Superiore di Sanità, la melatonina può interferire con l’efficacia di alcuni farmaci:

• Anticoagulanti, poiché la melatonina potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento ed emorragie;
• Antiepilettici, anche nei bambini con epilessia;
• Antipertensivi, e in genere farmaci per il controllo della pressione sanguigna alta;
• Farmaci che agiscono sul sistema nervoso centrale, come i sedativi;
• Farmaci per il diabete, dal momento che la melatonina potrebbe influenzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Farmaci contraccettivi, perché la melatonina potrebbe accentuare gli effetti collaterali di questi farmaci;
• Substrati del citocromo P450 1A2 (CYP1A2) e del citocromo P450 2C19 (CPY2C19);
• Farmaci per il trattamento della depressione, come gli inibitori della ricaptazione (ri-assorbimento) della serotonina, che possono aumentare i livelli di melatonina, causando un'eccessiva sonnolenza;
• Immunosoppressori, la melatonina può stimolare la funzione immunitaria e interferire con la terapia immunosoppressiva.

Stile di vita, alimentazione e sonno

Naturalmente aiuta molto anche una certa regolarità di vita, una buona alimentazione, magari particolarmente leggera di sera, evitando di rimanere al pc o davanti allo smartphone prima di addormentarci. Evitiamo anche di strapazzarci troppo prima di andare a dormire, di agitarci, di studiare o lavorare fino a tardi, di mangiare troppo e di assumere alcolici, caffeina o teina. Anche il sovrappeso rappresenta un altro fattore di rischio per l'insonnia e lo squilibrio tra veglia e sonno.

La melatonina si trova in natura anche in alcuni alimenti: banane, arance, ananas, noci, olio extravergine di oliva e riso.
In generale un pasto leggero prima di dormire aiuta l’organismo nella digestione e quindi a prendere sonno. Fra gli alimenti amici del sonno: fibre (quindi frutta e soprattutto verdura), mentre sono da evitare gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi, ma anche gli alimenti ricchi di sodio come snacks salati, curry, pepe, paprika.  

Specie nei bambini, via libera invece a latte, yogurt, riso, orzo, legumi, che contengono un amminoacido, il triptofano, che agisce sui meccanismi che regolano l'umore e che tendono a rilassare i bambini. A questi si aggiungono zucchine, banane, carote, prugne e spinaci, cibi ricchi di potassio.





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• Istituto Superiore di Sanità – Melatonina
• Ministero della Salute – Integratori alimentari (legislazione post 2013)