Feste di Natale: evitare gli eccessi per restare in salute

Feste di Natale: evitare gli eccessi per restare in salute

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Evitare gli eccessi a Natale

Sapete quanti chili si prendono durante le feste natalizie? Non esiste un dato preciso, ma ci sono ricerche che dimostrano come, nei Paesi ricchi, le festività di fine anno trascinino con loro un aumento di peso che oscilla fra 0,5 e 6 kg, con un effetto medio di +3,3 kg per ognuno. Non è un dato che stupisce: tra pranzi e cene ad alto tasso calorico che si susseguono in un breve lasso di tempo, merende a base di “avanzi” e aperitivi con gli amici, è legittimo aspettarsi qualche centimetro in più sul girovita
Certo, non si tratta solo di grasso: si accumulano anche liquidi in eccesso, che possono essere smaltiti con più facilità rispetto agli accumuli adiposi

La domanda che ognuno di noi si pone è: cosa mangiare a Natale senza ingrassare? Ma quante calorie si assumono a Natale? Durante una giornata di festeggiamenti, si possono introdurre alimenti per un apporto energetico che raggiunge o supera le 4.000 calorie
Dunque, bisogna impegnarsi per non sforare troppo. Tre chili non sono molti, ma possono essere particolarmente difficili da smaltire per un normopeso, che dovrà faticare per diverse ore in palestra; per chi invece è già in sovrappeso, possono rappresentare un ulteriore passo verso l’obesità.
 
Immagine che rappresenta della frutta seccaDetto questo, vediamo alcune regole, dettate soprattutto dal buon senso e dalla morigeratezza, che permettono anche a chi è a dieta di partecipare al clima gioioso e conviviale delle feste senza privazioni
  • Colazione da re, pranzo da principe e cena da mendicante! Questa è il monito della tradizione per chi vuole seguire uno stile di vita alimentare corretto, volto a non far oscillare troppo l’ago della bilancia. A Natale però le regole del gioco cambiano: infatti bisogna essere abili nel bilanciare cenoni e pranzi abbondanti con pasti ipocalorici, a base di frutta e verdura, possibilmente crude e poco condite;
  • Cosa mangiare a colazione? Nei giorni in cui prevedi di esagerare a pranzo, puoi fare una buona colazione al mattino, meglio se non oltre le 8 ed evitando di introdurre più fonti di carboidrati. Sembrerà un controsenso, ma in questo modo darai una buona sveglia al metabolismo e ti assicurerai abbastanza energie per non arrivare affamato al “banchetto”;
  • Gli spuntini, in particolar modo, sono fondamentali: a base di yogurt magro senza zucchero, frutta fresca o secca, un’insalata, una carota o un po’ di sedano; da evitare pane, grissini e salatini in generale. Così facendo spezzerai la fame e manterrai stabile il tuo livello di glucosio nel sangue, in modo da essere sazio fino all’ora di cena e non avere attacchi di fame;
  • Un altro utile suggerimento è quello di non digiunare dopo il pranzo di Natale: saltare i pasti, oltre a farti venire ancora più fame, rallenta il funzionamento del metabolismo e, in questo modo, si accumula il grasso. Marco Silano, Direttore dell’Unità Operativa Alimentazione, Nutrizione Salute dell’Istituto Superiore di Sanità ha dichiarato in un’intervista riportata da ADN Kronos che il digiuno in previsione di un'abbuffata o dopo un'abbuffata è un comportamento che non solo non serve a nulla, ma è oltretutto controproducente. Interferendo con il metabolismo degli zuccheri, aumenta il senso di fame rispetto a quando si assumono pasti regolari. In generale, il digiuno completo non sembra essere una strategia utile per perdere peso e, prima di intraprenderlo sarebbe utile sentire il parere del medico;
  • Bevi acqua in quantità adeguata, ma soprattutto nei giorni deputati ai pranzi e alle cene più impegnativi. In queste occasioni, l’acqua aiuta a ridurre l’apporto calorico. Bere a stomaco vuoto e prima dei pasti ti permette inoltre di sentirti più sazio e calmare eventuali “languorini”;
  • Se rinunciare alla propria pietanza preferita diventa difficile in occasione delle feste, è importante non esagerare con le porzioni, soprattutto se si tratta di un dolce! Evita di fare il bis, mastica lentamente, non consumare il pranzo di fretta e in piedi. Non è una buona idea riempirsi la casa di dolci e di cioccolati con la “scusa” che devono essere offerti agli ospiti. Meglio acquistare solo i prodotti dolciari indispensabili per il cenone del 24 o il pranzo del 25 e cercare di limitarne il consumo a quelle occasioni;
  • Immagine che rappresenta delle verdureDurante i giorni non festivi è consigliabile consumare pasti molto leggeri ed equilibrati, puntando sulle verdure: insalate, zuppe, passate e minestroni saranno un toccasana per il tuo fegato, ti aiuteranno a disintossicarti e a compensare gli eccessi calorici;
  • Ottimi anche i centrifugati, lo yogurt magro e il pesce. Ortaggi e vegetali amari (carciofi, cicoria, rucola, radicchio, invidia e scarola) sono da privilegiare, perché depurativi e stimolanti il metabolismo dei grassi. Da evitare invece dolci e alcolici, ricchi di calorie “vuote”, pane, pasta e dolci;
  • Bere al mattino appena svegli un bicchiere di acqua tiepida e limone ha un’azione depurativa ed è un buon modo per iniziare al meglio la giornata perché il citrato contenuto in questo agrume attiva il metabolismo;
  • Cucinando personalmente è possibile ridurre il computo calorico totale, ad esempio usando acqua e vino per sfumare  i soffritti al posto di burro e olio, oppure inserendo nel menù 2-3 portate a base di verdure o di ortaggi di stagione, di cui almeno una cruda (insalate o pinzimoni andranno benissimo). Sono da preferire metodi di cottura light (al forno, al vapore, alla piastra) e la scelta di scegliendo pasta e riso integrali, ricchi di fibre, usando spezie ed erbe aromatiche per insaporire così da ridurre la quantità di sale, condendo meno o a crudo;
  • Assegnare una destinazione agli avanzi consente di non ritrovarsi costretti a far fuori salumi, timballi, carni arrosto e resti di panettone nei giorni che seguono quelli festivi: puoi congelare quello che si può essere conservato con questa modalità, distribuire ad amici e parenti quello che va consumato subito o confezionare delle doggy bag da donare alle mense per i meno fortunati. Questo vale anche per cioccolati, pandori, liquori, frutta secca ecc. che ti sono stati regalati ma di cui non hai bisogno;
  • Prima del pasto mangia un frutto. Serve a non sedersi troppo affamati e, quindi, aiuta a introdurre quantità di cibo ragionevoli;
  • Evita gli aperitivi; nel caso in cui tu sia “costretto”, meglio scegliere crudité, come finocchi, carote e coste di sedano, che aiutano ad aumentare l'apporto di fibra e ridurre il senso di fame;
  • Si consiglia di bere non più di un bicchiere di vino, da centellinare per tutta la durata del pasto. Concediti pure un po’ di champagne ma cerca di equilibrare con l’acqua, che è anche un ottimo spezza-fame e ti aiuta a sentirti sazio;
  • Meglio eliminare le bevande gassate e lo zucchero da tutte quelle calde, sostituendole con succhi freschi di frutta, centrifughe di verdure, succo fresco di pomodoro o acqua;
  • Inoltre, sarebbe buona abitudine, per migliorare la digestione e contrastare la formazione di gas intestinali, bere una tisana, specie a fine pasto:
    • Ai semi di finocchio per alleviare nausea e gonfiore di stomaco;
    • Alla camomilla per contrastare la cattiva digestione;
    • Alla menta, perfetta a fine pasto;
    • Al rosmarino per stimolare il fegato e la cistifellea;
  • Infine, è utile praticare una leggera attività fisica dopo i pranzi abbondanti, evitando di rimanere sdraiati sul divano. Una passeggiata all’aria aperta di buon passo per almeno 35 minuti favorisce la digestione e brucia i grassi stimolando il metabolismo.

 
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Natale senza stress

Il Natale sarà anche la festa più amata da grandi e piccini, ma senza dubbio costituisce una notevole fonte di stress. Tra le cause ci sono le limitazioni al tempo e al budget disponibili il poco tempo e spesso pochi soldi per l’acquisto dei regali e l’organizzazione di cene e pranzi, il traffico dei giorni dello shopping, le riunioni familiari in cui è facile che esplodano tensioni latenti, i capricci dei bambini, l’eccesso di cibo, la solitudine di chi trascorre le festività senza amici o familiari e infine le troppe aspettative al netto di intoppi, ritardi e fuori programma poco graditi. Cosa si può fare per evitare tutto questo o, per lo meno, per ridurre l’impatto sul nostro sistema nervoso
  • Porsi un budget di spesa (tutto incluso) e attenersi a questo, considerando un piccolo margine di sforamento, aiuta a ridurre le preoccupazioni;
  • Anche gli esperti di psicologia sostengono che una parte del benessere mentale deriva dallo stato d’animo e da atteggiamenti quali non nutrire aspettative troppo ottimistiche e sapersi godere le piccole gioie quotidiane (un bel film natalizio alla tv, una telefonata di auguri gradita e “a sorpresa”, un regalo inaspettato, una passeggiata sotto la neve ecc.), senza puntare tutto solo sui i principali giorni dei festeggiamenti;
  • Ottimizza il tuo tempo in modo “scientifico”, preparando con buon anticipo la classifica delle priorità per vivere con leggerezza e in tutta serenità questo periodo. La lista ti aiuterà a programmare ogni giorno una o due cose in modo da incastrarle con gli altri impegni per non rimandare tutto (decorazioni, regali, spesa, inviti ecc.) all’ultimo giorno;
  • Delega ciò che puoi, quando puoi, con chi puoi. Solo Babbo Natale riesce a portare i doni a tutti i bambini del mondo in una sola notte!;
  •  Scegli il Natale che vuoi, nei limiti di quello che è nelle tue possibilità;
  • Anche e soprattutto a Natale, è d’aiuto pensare a chi è in difficoltà. Associazioni di volontariato, Caritas e altri organismi di beneficenza non aspettano altro che una mano nel periodo natalizio; dedicarsi a chi ha più bisogno permette di e trascorrere una festività diversa, più ricca e gratificante, meno stressante;
  • Se intendi invitare a casa tua amici e parenti per il classico cenone della vigilia o i pranzi durante le feste, ma temi di dover passare gran parte del tempo lavorando, programma il tuo menù e l’allestimento in modo da ridurre al minimo lo sforzo. Scegli ricette semplici, che puoi preparare dal giorno prima, usa piatti di carta riciclabile (per un giorno si può fare!), affidati a un catering o accordati con gli invitati affinché ciascuno porti qualcosa, così da non dover fare tutto tu;
  • Ritagliati del tempo per stare da solo. Ti serve per ricaricarti, per fare silenzio nella tua mente, per ritrovare in te la vera magia del Natale. Usa quei preziosi momenti per fare qualcosa che ti gratifica: sorseggiare una tazza di tè ascoltando la tua musica preferita, fare una lunga, distensiva passeggiata con il tuo cane e guardare un film che adori;
  • Esci! Indossa sciarpa, cappello e un paio di scarpe comode. Mezz'ora ogni giorno da dedicare a una passeggiata ti aiutano a stare in forma e migliorano l'umore. Grazie al potere terapeutico dell'aria aperta combatti la tristezza e stimoli le endorfine;
  • Sfrutta le ferie per preparare tante cose buone fatte a mano: biscotti, torte, ma anche qualche zuppa o sugo! Oltre a deliziare il palato, sono perfetti da scongelare per quando in futuro non avrai tempo di farli.
 
Immagine che rappresenta una famiglia che cammina
 

Come restare in forma a Natale

A proposito di quei 3,3 chili di troppo che in media ogni italiano si ritrova al termine delle festività natalizie: se intendiamo risparmiarceli non basta limitare l’introito calorico per quel che possiamo, perché tanto qualche sgarro è da mettere in conto. 
E allora? La soluzione può essere solo una: muoverci di più. Se vogliamo smaltire le calorie in eccesso, dobbiamo gioco forza puntare sull’attività fisica. Tuttavia… questo non significa che anche nei giorni di festa ti dovrai ammazzare a suon di addominali e pesi.
Quello che invece puoi e devi fare è:
  • Camminare: tanto, ogni volta che puoi, da solo o in compagnia. Alzati (da tavola, dal divano, dal letto, dalla sedia della tua scrivania, dal sedile dell’auto), e cammina. A passo veloce, così ti scalderai e aumenterai il tuo battito cardiaco migliorando circolazione e tono muscolare e inducendo la produzione delle endorfine, gli ormoni del buon umore;
  • Sciare. Se prevedi vacanze bianche sulla neve, che ti dobbiamo dire… scia! Altrimenti che gusto c’è a passare il Natale in montagna?;
  • Ballare. Ai party, in casa mentre decori l’albero o prepari la tavola da imbandire, con i tuoi bambini ascoltando le canzoni di Natale, con i tuoi amici nei locali, mentre fai le pulizie… dove vuoi, quando vuoi, metti su una musica scatenata, e balla!;
  • Fare shopping a piedi (almeno dove puoi);
  • Fare le scale, tutte quelle che trovi, dovunque ti trovi (incluse quelle di casa, evita l’ascensore a meno che non abbia le buste della spesa da portar su);
  • Giocare. Approfitta del Natale per fare giochi dinamici con i bambini o con gli amici. Nascondino, caccia al tesoro, Twister, 1,2,3 stella… torni piccino, e smaltisci il panettone!
 
Immagine che rappresenta una famiglia che si sta divertendo a Natale
 

Bambini e Feste natalizie

In occasione delle festività natalizie, la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale fornisce utili consigli per trascorrere questi giorni in serenità con i propri piccoli.
La ricerca degli addobbi migliori e di pranzi e cene dai ricchi e ricercati menù, spesso, infatti, fanno perdere di vista il reale significato del Natale e generano stress sia nei grandi che nei bambini.
“Il segreto del Natale sta proprio nell'immergere il bambino nella dimensione della favola, nel farlo sognare - afferma il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS -, contribuendo a sviluppare la loro immaginazione. Durante questi giorni di vacanza, gli adulti dovrebbero rallentare i propri ritmi per godere del tempo prezioso passato con i propri bimbi, unendosi a loro nei giochi, nella decorazione della casa, nei preparativi delle cene e dei pranzi e nelle tradizioni locali. Il benessere psico-fisico dei nostri bimbi deve essere al centro di queste feste”.
Queste alcune raccomandazioni della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale:
  • Spiegare ai bambini il significato del Natale, raccontando loro storie a tema, aiutandosi con belle illustrazioni, ascoltando le musiche natalizie più classiche;
  • Non esagerare nel numero di costosi regali, evitando che diventino una competizione tra adulti: ai bambini il lusso non interessa, sono attratti dalle cose semplici;
  • Passare del tempo con i propri piccoli coinvolgendoli in tutti i preparativi. Addobbare l’albero, cantare, cucinare insieme, eviterà ai nostri piccoli di annoiarsi e stare troppo tempo davanti tablet e tv;
  • Tenere d’occhio l’alimentazione evitando le lunghe abbuffate natalizie, preservando le abitudini e gli orari dei più piccoli: eccessi e sregolatezze possono rovinare il resto delle vacanze a tutta la famiglia;
  • Temperature basse e passaggi repentini dal caldo al freddo, oltre che gli abbracci e i baci per i tradizionali scambi di auguri, creano le condizioni migliori perché i virus influenzali e parainfluenzali si diffondano, costringendoci a letto proprio durante le feste. Dato anche il momento critico che stiamo vivendo, è bene fare i conti con il rischio di contagio COVID. Gli esperti ribadiscono la necessità di continuare ad utilizzare dispositivi di protezione individuale e ad osservare tutte le norme igieniche previste (gel disinfettante, lavaggio frequente delle mani con acqua corrente);
  • A volte gli addobbi natalizi possono rappresentare un pericolo, se a portata di bimbo. Occorre prestare la massima attenzione a candele, fili elettrici, lucine, pesanti decorazioni quando i bimbi girano per casa. Importante inoltre spegnere sempre tutta l’apparecchiatura elettrica durante la notte.
 
Immagine che rappresenta un banchetto imbandito per Natale

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In collaborazione con

Monica Torriani

Monica Torriani

Dopo la Laurea Magistrale in Farmacia, l’internship in una Farmacia ospedaliera e l’abilitazione professionale, per diversi anni mi sono dedicata a crescere i miei 4 figli. Ritornata nell’ambiente professionale, ho fondato il blog WELLNESS4GOOD, un progetto che interpreta il bisogno sociale di comunicazione fruibile e verificata sui farmaci. Scrivo per diverse testate su carta stampata e web, collaboro con l’industria farmaceutica e le farmacie e mi occupo di consulenza scientifica. Socia delle società scientifiche AFI e SIARV, sono membro del Gruppo di Lavoro "Dispositivi Medici" di quest’ultima. Oltre ai canali social (di seguito segnalati) e al blog mi potete trovare anche su Instagram.


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