Jet Lag: cos'è, sintomi e prevenzione

Jet Lag: cos'è, sintomi e prevenzione

Indice

Domande e risposte

Jet Lag: che cos’è

Il Jet Lag (disritmia) è definito come uno dei disturbi sonno-veglia, che solitamente compare dopo aver effettuato un lungo viaggio, dove si attraversano fusi orari distanti fra loro. In italiano la traduzione è di "sindrome da fuso orario" o "mal di fuso".

Questo disturbo si genera perché il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore, soprattutto nella divisione fra giorno e notte. Ognuno di noi possiede una sorta di "orologio interno" chiamato ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è un complesso meccanismo che scandisce i ritmi biologici di tutti gli esseri viventi, dalle piante agli animali, in sintonia con l’ambiente che li circonda.
Quando non seguiamo i ritmi del nostro orologio interno, il nostro corpo ci manda dei segnali, come:
  • Un’alterazione della normale secrezione di ormoni;
  • Variazioni della pressione arteriosa;
  • Cambiamenti nei parametri legati alla circolazione sanguigna;
  • La produzione di cortisolo ad esempio, conosciuto come "ormone dello stress", tende ad aumentare.
La sindrome diventa più rilevante se si attraversano sei o più fusi orari nell’arco di un breve tempo e l’organismo potrebbe impiegare giorni per ritrovare il proprio equilibrio. 
Immagine che rappresenta un uomo all'aeroporto in attesa di partire

Cosa influenza il Jet Lag?

Il Jet Lag si manifesta in molti modi, perché è influenzato da vari fattori:
  • Il numero di fusi orari che si attraversano;
  • La direzione del viaggio compiuto:
    • Una differenza di orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni di sincronizzazione dell’orologio biologico;
    • Mentre 9 ore sono i giorni a parità di ore attraversa se il viaggio si compie verso est;
  • L’età: più si invecchia più è tendenzialmente difficile recuperare il cambio di fusi;
  • Le condizioni generali di salute.

I Sintomi del Jet-Lag

I fastidiosi problemi causati dalla sindrome comprendono generalmente:
  • Disturbi del sonno come:
    • Insonnia;
    • Sonnolenza diurna;
    • Sensazione soggettiva di mancato riposo al risveglio;
  • Forte emicrania;
  • Astenia marcata;
  • Confusione generale (difficoltà nel linguaggio);
  • Difficoltà a concentrarsi;
  • Difficoltà motorie nel compiere normali atti della vita quotidiana;
  • Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante i sogni, turbati dal nuovo equilibrio fisiologico;
  • Epifora (lacrimazione eccessiva) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare;
  • Xerostomia, ovvero mancata salivazione con conseguente "bocca secca".
Immagine che rappresenta una donna che soffre di emicrania al lavoro dopo un viaggio lungo

Consigli utili per prevenire il Jet Lag

Immagine che rappresenta un uomo stanco dopo il viaggio lungo disteso sul lettoPrima di affrontare un lungo viaggio è dunque utile adottare delle misure preventive per evitare di incorrere in episodi spiacevoli. Ecco quali potrebbero essere dei metodi efficaci per proteggersi dagli sbalzi del ritmo circadiano:
  • Nei giorni precedenti alla partenza è bene riposare regolarmente e cercare di non affaticarsi troppo evitando soprattutto privazioni di sonno;
  • Idratarsi, perché la disidratazione è in grado di acutizzare i sintomi percepiti, allungando così la durata del disturbo;
  • Se si viaggia verso Ovest, dunque verso un fuso orario anticipato rispetto ai ritmi normali, è bene cercare di andare a letto qualche ora prima del solito per alcune sere precedenti alla partenza. Cercare inoltre di esporsi maggiormente alla luce di mattina appena svegli ed evitarla subito dopo il tramonto. Arrivati a destinazione i ritmi di esposizione alla luce saranno più tollerabili da parte dell’organismo;
  • Se si viaggia verso Est, dunque verso un fuso orario posticipato rispetto ai ritmi normali, è bene coricarsi qualche ora dopo il solito ritmo, senza ridurre troppo le ore di sonno. Inoltre risulta utile esporsi maggiormente alla luce la sera ed evitare quella del mattino, "ingannando" così la retina e di conseguenza l’ipotalamo. In questo modo la ghiandola epifisi, la principale produttrice della melatonina o "ormone del sonno", dovrebbe riuscire a sincronizzare l’orologio biologico (e dunque la sintesi dell’ormone) anticipando o posticipando i ritmi al momento dell'arrivo a destinazione;
  • Regolare ritmi dell’alimentazione e dell’esercizio fisico è un altro importante escamotage per affrontare al meglio il viaggio. Cercare di adattare il proprio orario dei pasti a quello del paese verso cui si è diretti ad esempio, in quanto fame e sonno sono estremamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda;
  • Arrivati a destinazione è meglio evitare alcool e caffeina, sostanze capaci di alterare il normale ciclo veglia-sonno.

Jet Lag e melatonina

La cosa migliore è quindi attuare i consigli per ridurre al minimo le possibilità di dare spazio agli effetti avversi, per esempio arrivando al viaggio molto ben riposati e adattando gli orari dei pasti già qualche giorno prima. 
Ci sono comunque dei prodotti, per esempio a base di melatonina, che su consiglio del medico o del farmacista possono essere di supporto per riprendere i corretto ritmo sonno-veglia. Ma attenzione a non abusarne. La melatonina è un ormone prodotto dal nostro corpo che aiuta a mantenere e a ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia. Quando i livelli di melatonina che produciamo sono scarsi, possono verificarsi episodi di:
  • Insonnia;
  • Risveglio precoce;
  • Difficoltà ad addormentarsi.
Esistono in commercio diversi prodotti a base di melatonina, puri o contenenti anche altre sostanze, prevalentemente in gocce e in grado di ristabilire i livelli necessari.  È importante però  non esagerare seguendo la dose consigliata di al massimo 2 milligrammi alla volta, perché, specie nei bambini un’assunzione eccessiva può portare effetti collaterali sgradevoli. La melatonina si può acquistare senza ricetta al supermercato, o in erboristeria, in dose non superiore a 1 mg, oppure in farmacia su prescrizione medica, con un dosaggio di 2 mg. Bisogna sempre evitare il fai-da-te per non esagerare con le dosi e se assumiamo altri farmaci, ed è solo il medico che può consigliarci il prodotto più sicuro.
Immagine che rappresenta delle pillole di melatonina

Come fanno piloti e assistenti di volo?

Il regolamento europeo "Flight Time Limitations" stabilisce le condizioni necessarie affinché un pilota possa svolgere il suo delicato lavoro. Per prevenire il jet lag ci sono regole ferree per gestire le ore di sonno e riuscire ad affrontare al meglio il cambio di fuso orario. Ad esempio se al mattino presto c’è in programma una partenza il pilota dovrà necessariamente riposare per le 10-12 ore precedenti il volo. Se si tratta di un lungo viaggio l’equipaggio deve essere rinforzato da altri piloti in modo che ci possa essere un’alternanza ai comandi. Anche per le hostess le misure sono simili e l’ENAC (Ente Nazionale per l’Aviazione Civile) stabilisce limiti di ore oltre le quali le dipendenti non possono più volare, in generale non dovrebbero essere oltrepassate le 13 ore. La compagnia aerea deve necessariamente provvedere ad una equilibrata distribuzione delle ore di lavoro, soprattutto nell’equilibrio dei turni diurni e notturni dei membri di equipaggio. I provvedimenti hanno l’obiettivo di prendere in dovuta considerazione l’alterazione del normale ciclo veglia-sonno dei dipendenti di volo, in modo da prevenire eventuali disturbi da Jet Lag.
Immagine che rappresenta gli assistenti di volo

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

Che cosa è il Jet Lag?

Il Jet Lag (disritmia) è definito come uno dei disturbi sonno-veglia, che solitamente compare dopo aver effettuato un lungo viaggio, dove si attraversano fusi orari distanti fra loro. In italiano la traduzione è di "sindrome da fuso orario" o "mal di fuso" e deriva dalla traduzione letterale di Jet Lag, ovvero Jet che significa aereo e Lag che significa sfasamento. Questo disturbo si genera perché il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore, soprattutto nella divisione fra giorno e notte. Ognuno di noi possiede una sorta di "orologio interno" chiamato ritmo circadiano. Quando non seguiamo i ritmi del nostro orologio interno, il nostro corpo ci manda dei segnali.

Che cosa fare per evitare il Jet Lag?

La cosa migliore è attuare i consigli per ridurre al minimo le possibilità di dare spazio agli effetti avversi, per esempio arrivando al viaggio molto ben riposati e adattando gli orari dei pasti già qualche giorno prima. 
Ci sono comunque dei prodotti a base di melatonina che su consiglio del medico o del farmacista possono essere di supporto per riprendere i corretto ritmo sonno-veglia. Ma attenzione a non abusarne. 

Perché viene il Jet Lag?

Questo disturbo si genera perché il nostro organismo è sincronizzato su un ritmo di 24 ore, soprattutto nella divisione fra giorno e notte. Ognuno di noi possiede una sorta di "orologio interno" chiamato ritmo circadiano. Quando non seguiamo i ritmi del nostro orologio interno, il nostro corpo ci manda dei segnali.

Quali sono i sintomi del Jet Lag?

I fastidiosi problemi causati dalla sindrome comprendono generalmente:

  • Disturbi del sonno come insonnia, sonnolenza diurna o sensazione soggettiva di mancato riposo al risveglio;
  • Forte emicrania;
  • Astenia marcata;
  • Confusione generale (difficoltà nel linguaggio);
  • Difficoltà a concentrarsi;
  • Difficoltà motorie nel compiere normali atti della vita quotidiana;
  • Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante i sogni, turbati dal nuovo equilibrio fisiologico;
  • Epifora (lacrimazione eccessiva) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare;
  • Xerostomia, ovvero mancata salivazione con conseguente "bocca secca".

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In collaborazione con

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold, giornalista freelance e consulente nell’ambito della comunicazione digitale. Si occupa di giornalismo sanitario data-driven principalmente su Infodata - Il Sole 24 Ore e Oggiscienza. Lavora per la maggior parte su temi legati all’epidemiologia, con particolare attenzione ai determinanti sociali della salute, alla prevenzione e al mancato accesso alle cure. Dal 2015 è consulente per la comunicazione social media per l’Ufficio italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Collabora con alcune riviste mediche più specialistiche per Il Pensiero Scientifico Editore, con cui ha pubblicato nel 2015 il libro “Sotto controllo. La salute ai tempi dell’e-health”. Nel 2019 ha messo a punto HealthCom Program, un corso di formazione online di 10 lezioni sulla comunicazione sanitaria sui social media.

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