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Domande e Risposte
La necessità di rispondere all’
epidemia da nuovo Coronavirus con misure di
distanziamento sociale ha fatto emergere strumenti di lavoro già pensati ed elaborati ma che fino a poco tempo fa apparivano accessori.
Se da un lato il tempo trascorso imbottigliati nel traffico cittadino ci innervosisce e non riesce ad essere in alcun modo investito in maniera proficua, dall’altro partecipa a farci sentire inseriti in una società che lavora e produce. Lo
smart working ci espone al rischio di sentirci isolati e ininfluenti, ma previene perdite di tempo e ci evita fastidiosi disturbi articolari dovuti alla permanenza in auto.
Niente mezzi pubblici super affollati, è vero, ma la nostra serenità dipende anche dalla flessibilità del nostro carattere, oggi messa alla prova. Dobbiamo mostrarci capaci di
riorganizzare gli spazi di casa, per riadattarli a ospitare postazioni di lavoro in grado di accogliere tutti gli elementi della famiglia che ne hanno necessità. Il lavoro a distanza non è appannaggio degli adulti, dal momento che
la scuola stessa si è riconvertita alle piattaforme digitali.
Le nuove tecnologie mostrano oggi appieno la loro importanza, l’opportunità che ci offrono nella soluzione di piccoli e grandi problemi, ma ci impongono di
imparare a usarle in maniera corretta, sia nell’approccio fisico che nell’assetto psicologico che è necessario raggiungere per non esserne travolti. Assumere
posture scorrette rischia di far emergere
disturbi muscolari o articolari latenti o
provocarne di nuovi (sia a breve che a lungo termine). Così come non gestire il rapporto con il digitale con la giusta consapevolezza può provocare seri malesseri, che si ripercuotono con influenza negativa sull’umore e sulla produttività.
L’aspetto fondamentale nella
pianificazione del lavoro da casa riguarda proprio la
gestione degli strumenti: non sono questi i responsabili diretti di eventuali dolori o alterazioni psicologiche, ma piuttosto l’uso che ne facciamo.
Di seguito una serie di
consigli utili a mantenersi in salute, approfittando delle nuove tecnologie per assolvere ai nostri doveri professionali prendendoci cura della nostra salute e del nostro benessere mentale.
Migliora la seduta
Se la
seduta della nostra postazione di smart-working è scomoda e non adeguatamente
controbilanciata, ci troviamo a rischio di conseguenze fisiche spiacevoli. La tensione causata dalla posizione scorretta che la sedia ci costringe ad assumere si somma a quella innescata dalle dinamiche professionali. Il risultato, nel migliore dei casi, è il
mal di schiena. Il dolore si concentra, in questi casi, soprattutto nella
zona lombo-sacrale, irradiandosi agli
arti inferiori.
Inoltre, posizioni non adeguate possono
ostacolare la circolazione sanguigna, causando
gonfiori e
pesantezza agli arti inferiori e, nelle persone predisposte,
aggravando problemi venosi già esistenti.
L’utilizzo di una
seduta ergonomica permette di regolare
l’inclinazione della schiena rispetto alle gambe, che
dovrebbe essere di circa 90°, e fornisce un
supporto morbido alla base della schiena, un
sostegno deciso alla
zona lombare. Se non volete rovinare il pavimento, specialmente nel caso in cui sia in legno,
potete tenere sotto la sedia, normalmente dotata di rotelle,
un tappetino di materiale gommoso morbido.
In assenza di una seduta professionale, è possibile
prevenire i fastidi lombari aggiungendo un cuscino a supporto della parte bassa della schiena. Questa soluzione consente di mantenere la
lordosi lombare, una delle curvature fisiologiche del dorso e quella più soggetta a disturbi posturali.
Stando seduti,
le cosce devono formare un angolo di circa 90° con le gambe: per avere un maggiore comfort è possibile
utilizzare un
poggiapiedi, strumento che non solo aiuta a mantenere una postura più equilibrata, ma
favorisce anche la circolazione sanguigna.
Quando la seduta è scomoda,
la prima a risentirne è senza dubbio la schiena, anche se altre strutture vengono coinvolte nel fenomeno. Il
diaframma, il muscolo che separa la cassa toracica dalla cavità addominale,
non più libero di alzarsi ed abbassarsi compiendo ampie oscillazioni, tende ad estendersi limitatamente e ad
accorciare il respiro. Se i polmoni non si dilatano correttamente,
i tessuti si ossigenano di meno e questo può avere conseguenze pesanti a carico dell’umore, rendendo più difficile la gestione dello stress legato al lavoro.
Quando siamo seduti davanti al computer è importante che ci domandiamo se le nostre gambe sono posizionate bene rispetto alla schiena, ma anche
se riusciamo a respirare riempiendo i polmoni.
Anche se la tentazione è forte e la mancanza di spazi domestici naturalmente predisposti all’uso professionale ha il suo peso, dobbiamo
evitare di scegliere posture bizzarre, come stare
seduti sul divano con il portatile sulle ginocchia o
rimanere a letto lavorando appoggiati sul piumone.
Posizionati al meglio
Se la posizione del corpo rispetto al computer non è ottimale, il rischio è che il
collo vada incontro a
contratture, le cui conseguenze rientrano nell’insieme di sintomi nota comunemente come
cervicale. La
cervicalgia, questo il suo nome scientifico, è il dolore localizzato in corrispondenza delle
vertebre superiori della colonna vertebrale, associato all’infiammazione dei muscoli para-vertebrali.
Si tratta di un disturbo che provoca
irrigidimento del collo e che
impatta sulla facilità di movimento. Tende ad essere accompagnato da disturbi quali
vertigini,
nausea,
cefalea e
parestesie (formicolii) locali. Alcune di queste manifestazioni sono dovute a fenomeni vascolari, in particolare alla lieve
stenosi dei vasi sanguigni che scorrono nel collo.
In assenza di stenosi del canale vertebrale che possono essere responsabili di
compressione midollare e di
sofferenza delle radicole nervose in uscita dal midollo spinale, la causa della cervicalgia è la
tensione patologica (sia in termini di intensità che di durata)
della muscolatura locale.
Per evitare che la posizione sbagliata del computer causi conseguenze fisiche, dobbiamo
regolare l’altezza del monitor, che deve essere
allineato con gli occhi. Per sollevarlo, se è basso, possiamo ricorrere all’acquisto di supporti attraverso i quali è possibile regolarne l’altezza. Oppure, più semplicemente, possiamo posizionare al di sotto di esso dei libri.
È importante che, lavorando, i gomiti siano
ben appoggiati sul piano in maniera tale che la sollecitazione sia equamente distribuita su entrambi.
L’avambraccio ed il braccio devono formare fra loro un angolo pari più o meno a 90°: la seduta ergonomica permette di regolare l’altezza della seduta proprio per realizzare questa condizione ottimale. Se usiamo una seduta normale, dobbiamo fare attenzione a
posizionare un cuscino (se dobbiamo alzarci) o a
utilizzare una sedia più bassa (se dobbiamo abbassarci).
Il posizionamento della mano sul mouse non dovrebbe forzarla in modalità di movimento che ne sollecitano la sofisticata rete di piccole articolazioni.
Se si soffre di problemi particolari, è possibile dotarsi di cuscini poggiapolsi: evitano che i polsi rimangano sospesi e che si carichino esageratamente. L’uso di questi dispositivi permette di mantenere la muscolatura locale rilassata.
Una delle possibili conseguenze del lavoro da scrivania è il cosiddetto
mal di mouse, un’
infiammazione che colpisce l’indice, il dito usato per cliccare, operazione che sollecita i muscoli estensori della mano.
L’
artrosi del pollice (rizoartrosi) è un processo degenerativo della cartilagine dell’articolazione trapezio-metacarpale della mano, situata alla base del pollice. Si tratta di un’articolazione molto instabile, che dal punto di vista meccanico rappresenta una leva svantaggiosa. Gradualmente, l’affezione compromette il movimento della mano e causa dolore di intensità variabile. Con il trascorrere del tempo, la rizoartrosi
compromette anche la forza muscolare della mano.
Se ad infiammarsi, invece, sono i
condili dell’omero (le due protuberanze distali dell’osso del braccio, dette epicondili), il risultato è l’
epicondilite, un processo che coinvolge i tendini del gomito. Sugli epicondili sono infatti innestati tendini dei muscoli che sovrintendono all’
estensione del polso e delle dita. Il sintomo principale è il dolore localizzato in corrispondenza del lato esterno del gomito, della mano e del polso. Un dolore che si acutizza quando la mano ed il polso sono sottoposti a sollecitazione.
Migliora la concentrazione e l'umore
Malgrado le buone intenzioni, che procedono nel tentativo di mantenere attive le connessioni cerebrali,
esagerare con il caffè può essere controproducente. Gli studi confermano che il numero massimo giornaliero di tazzine consentite al fine di non incorrere negli effetti indesiderati della caffeina è
quattro.
È quindi buona norma non esagerare. Se l’aroma proveniente dalla caffettiera sul fuoco può essere esso stesso un confortevole supporto per migliorare la concentrazione, assumere troppa caffeina può sortire
conseguenze sgradevoli, fra cui
irritabilità,
nervosismo,
tachicardia (accelerazione del battito cardiaco).
La situazione attuale dell’epidemia che ci ha investiti con tutto il suo potenziale negativo impone di
trasformare le nostre abitazioni in luoghi di lavoro per più componenti della famiglia. Questa necessità può generare
momenti di sovrapposizione. Se un membro della famiglia sta parlando al telefono o si trova riunito in conference call e non può fisicamente isolarsi, il rumore prodotto dalle voci può disturbare la concentrazione degli altri. Dotarsi di
cuffie a isolamento acustico può essere utile per gestire questi momenti di interferenza.
Alzarsi presto, fare una buona colazione, vestirsi e sistemarsi sono ottimi presupposti per una giornata proficua.
Restare in pigiama e trascurare il proprio aspetto peggiora l’umore e rende meno produttivi. Per qualcuno prendersi cura di sé può voler dire infilare gonna, camicetta e rossetto (o camicia e pantaloni), per altri semplicemente indossare capi puliti e stirati, anche se più comodi.
Oltre a rivestire una funzione nel mantenere più alto l’umore e favorire un’emotività più virtuosa,
questo è di aiuto in caso di impreviste conference call. Sapere che eventuali collegamenti in video ci trovano già pronti, ci permette di concentraci meglio sulle tematiche professionali che ci troviamo ad affrontare, evitando di essere distratti dal disagio che ci provoca la consapevolezza di non avere curato il nostro look.
Ricordiamoci che
la complessità della gestione dell’epidemia che ci ha portati a orientarci verso la smart-working è anche psicologica. Non avere la possibilità di separare fisicamente il lavoro dalla vita privata acuisce la necessità di dotarsi di un
work-life balance soddisfacente.
Da questo punto di vista, i
freelance potrebbero essere
più avvantaggiati, avendo alle spalle
anni di training specifico.
Proteggi i tuoi occhi
Trascorrere molte ore davanti al video, senza staccare gli occhi per fare altro, mette a dura prova la vista.
Il principale rischio è rappresentato dalla
disidratazione dell’occhio, che può essere causa di
secchezza,
irritazione e
arrossamento. Possiamo prevenire queste manifestazioni
sbattendo più frequentemente gli occhi, facendo delle
pause nell’orario di lavoro e utilizzando
colliri idratanti.
È anche importante
mantenere la distanza corretta dallo schermo, che deve essere regolato all’altezza degli occhi, come specificato nel paragrafo sopra. Nel caso degli schermi di
dimensioni standard (15-17 pollici), la
distanza deve essere indicativamente compresa
fra i 50 e gli 80 centimetri. Naturalmente,
a schermi più grandi devono corrispondere distanze maggiori.
Se l’
illuminazione generale non è sufficiente, è possibile usare una
lampada da appoggio direzionabile. Occorre sceglierla in modo tale che non provochi riflessi fastidiosi sul display o ne disturbi la visione.
Questi parametri sono fondamentali soprattutto per coloro che soffrono di
miopia, in particolare nel caso di giovani e giovanissimi studenti. I
bambini che
leggono sforzando gli occhi per la ridotta illuminazione hanno un rischio maggiore di sviluppare e peggiorare la miopia.
Consulta i centri che hanno dichiarato di essere specializzati in Miopia:
Centri specializzati in Miopia
Fai una pausa
Interrompere il lavoro ogni ora, al massimo ogni ora e mezzo permette una migliore gestione dello smart working. Gli intervalli fra un break e il successivo devono essere più brevi se la sedia usata non è ergonomica.
Durante le pause, compiere qualche breve e semplice
esercizio di stretching consente di
sciogliere la muscolatura ed evitare il sovraccarico di piccoli gruppi muscolari. Fra gli esercizi consigliati, gli
squat, che sono dei piegamenti eseguiti sulle ginocchia a tronco rigido. A questo scopo, anche i movimenti di
rotazione del busto e le
flessioni del tronco sui lati possono essere utili.
Per salvaguardare il
benessere del collo, è consigliabile
ruotarlo in senso orario, mantenendo il busto fermo, lentamente, per poi ripetere l’esercizio in senso antiorario. Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni che gravano sulla porzione cervicale della colonna vertebrale.
Durante le pause,
bere un bicchiere d’acqua allenta la fame (in particolare quella nervosa) e permette di
migliorare l’idratazione dei tessuti.
Per ripristinare i
livelli fisiologici di cortisolo nel sangue e sciogliere la tensione accumulata, approfittiamo delle pause per fare
almeno 5 respiri profondi consecutivi. Si tratta di una
tecnica mutuata dalla mindfulness, che garantisce risultati ottimi.
Non trascurare l'esercizio fisico
L’impossibilità di uscire
riduce drasticamente la quantità di attività fisica svolta dal nostro corpo. Le prime conseguenze possono essere a carico dell’
apparato locomotore, che può andare incontro a
irrigidimento delle strutture che lo compongono.
Anche solo camminando per i normali spostamenti quotidiani,
mediamente compiamo 8.000 passi al giorno.
In casa, ne facciamo al massimo 3.000, che si riducono ulteriormente nel caso si viva in spazi molto compressi.
Inoltre, l’
impossibilità di trascorrere tempo all’aria aperta può provocare un
peggioramento del tono dell’umore e un impigrimento generale del corpo e della mente. L’esposizione alla luce solare catalizza una serie di reazioni, che portano anche all’inibizione della degradazione della
serotonina, prolungando l’attività di quello che è considerato l’ormone del benessere.
La tendenza a passare più ore sul divano si acuisce quando si sta molto in casa. Almeno
approfittiamone per stare seduti correttamente, mantenendo la schiena dritta e magari eseguendo qualche semplice
esercizio.
Ad esempio, in quella posizione e anche guardando comodamente la televisione è possibile
rassodare la muscolatura mediale della coscia utilizzando una clip apposita. Oppure, possiamo rinunciare al divano e
stare seduti su una palla medica o su specifici attrezzi che mantengono sollecitati i muscoli addominali.
Ricordiamo che
il tono della muscolatura dell’addome rappresenta un importante fattore per la tenuta della colonna vertebrale. Gli addominali sono parte del complesso di strutture anatomiche che contribuiscono alla
core stability, la stabilità del nucleo centrale del corpo.
Stare fermi è deleterio anche per la circolazione. A livello degli arti inferiori, è la contrazione dei muscoli ad attivare le valvole che riportano il sangue dai tessuti periferici verso il cuore, da dove viene diretto ai polmoni per cedere anidride carbonica e riossigenarsi.
La mancanza di attività fisica provoca il ristagno della circolazione venosa e, in particolare nelle donne e nelle persone predisposte, può portare alla comparsa di
edemi (gonfiori, ritenzione idrica) e
pesantezza.
Se l’attività fisica, ancorché svolta in casa (ma regolarmente e commisurata alle proprie caratteristiche) è un supporto di valore, esistono anche altri sistemi utili a scongiurare il rischio di ristagno di liquidi nelle gambe.
Tenendo le gambe sollevate per rispetto al bacino è possibile facilitare il
deflusso del sangue dagli arti inferiori e prevenire i sintomi citati sopra.
Ripensa la tua alimentazione
Il minor consumo calorico correlato all’isolamento fra le mura domestiche deve essere compensato da un’
alimentazione più leggera.
La noia e il malumore associati alla situazione difficile che stiamo vivendo può intensificare il desiderio di dolci e farci trascurare i principi della sana alimentazione. Ma dobbiamo essere consapevoli che
aumentare di peso significa sovraccaricare la schiena e creare problemi al metabolismo.
Approfittiamo del tempo trascorso in casa per
dedicare più energie alla cucina e
preparare torte a partire da ingredienti semplici. Accompagnato da una tazza di caffè o, meglio, un
tè verde, un
dolce fatto in casa è un’ottima colazione e, in quantità minori, una gustosa merenda per il pomeriggio.
Un’alternativa invitante è rappresentata da una ciotolina di
panna montata non zuccherata mescolata con frutta poco zuccherina, come le fragole. La leggerezza (anche in peso) della panna e l’assenza delle calorie associate allo zucchero permettono di controllare il bilancio calorico e non appesantire la digestione.
