10 consigli utili per superare l'ansia da rientro o post vacation blues

10 consigli utili per superare l'ansia da rientro o post vacation blues
Indice

Domande e risposte



Al rientro dalle ferie, quando riprendiamo a pieno ritmo con la routine e gli impegni, lavorativi e non, possiamo accusare una condizione che impatta negativamente sulla nostra qualità di vita. Si tratta dell’ansia da rientro, anche nota come “post-vacation blues” o “post-vacation depression”.
Il primo passo per poter affrontare il problema è riconoscerlo e accettarlo. I sintomi dell’ansia da rientro includono:
  • Spossatezza;
  • Insonnia;
  • Perdita di interesse nei confronti di ciò che più ci piace;
  • Alterazioni dell’umore;
  • Mal di testa;
  • Dolori al ventre.
Ma un rientro senza stress è possibile. Per prevenire questo disagio esiste, infatti, una serie di accorgimenti. Ecco 10 consigli per combattere l’ansia da rientro.
 

1. Anticipare leggermente il rientro

Un'ottima idea per rendere più facile il ritorno al lavoro dopo le vacanze è quella di anticipare leggermente la fine delle ferie, perché può ammortizzare l'impatto della differenza tra il relax delle vacanze e il rientro in ufficio a pieno regime. Anticipare il ritorno a casa di almeno 2-3 giorni rispetto al rientro al lavoro consente di potersi godere gli ultimi giorni di relax come una sorta di ri-ambientamento alla routine.

2. Programmare qualcosa di piacevole

Mettere in calendario qualche impegno piacevole che possa rivelarsi una sorta di obiettivo è un’ottima idea per evitare che il ritorno dalle vacanze porti a pensare che il prossimo svago sarà molto lontano. Sono sufficienti attività semplici, come cene tra amici, gite, scampagnate. La prospettiva di attività desiderabili e di una vita sociale attiva permettono di rilassarsi e anche di avere la giusta motivazione sul lavoro, per un rientro senza stress

 
Immagine che rappresenta una gita in montagna
 

3. Introdurre una nuova abitudine

Tra le cause dell’ansia da rientro al lavoro ci può essere la paura della monotonia e della perdita di motivazione. Ecco perché bisogna cambiare o spezzare la routine. 
Introdurre una nuova abitudine nella propria quotidianità mantiene alto l’umore, soprattutto se la si svolge con una certa continuità. Ad esempio, si può pensare di prendere parte a un’iniziativa di volontariato, che fa sentire utili e quindi migliora l’umore, o di iniziare un nuovo hobby, a cui dedicarsi una o due sere alla settimana. Gettarsi in questa nuova avventura può distrarre dalla negatività, portare varietà nella propria vita e dare grandi soddisfazioni personali. Ma può risultare di grande aiuto anche solo staccare per 15 minuti al giorno svolgendo piccole attività in solitaria, come leggere, ascoltare musica e passeggiare

4. Fare più attività fisica

L’attività fisica regolare apporta enormi benefici, sia fisici sia psicologici. Qualsiasi sport, dalla semplice corsa agli sport di squadra, ma anche l’attività fisica “alternativa” come le passeggiate a passo svelto e il giardinaggio, favorisce la diminuzione dello stress e della depressione moderata. Questo perché porta l’organismo a produrre endorfine, che inducono una sensazione di benessere; inoltre, distoglie la mente dal pensiero della routine e dei problemi sul lavoro. Senza contare che lo sport aiuta a tornare al top della condizione fisica dopo il periodo delle vacanze, in cui si fanno diversi “sgarri” alimentari.
A rendere l’attività fisica più efficace e, per i meno sportivi, più sopportabile, è l’idea di farla con altre persone, in gruppo o nello stesso luogo. Infatti, condividere un impegno con qualcun altro ne alleggerisce il peso ed è stimolante; inoltre, la socialità ha un effetto di per sé benefico che si aggiunge a quello dell’attività motoria.

I consigli dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica da svolgere variano molto da età a età. In generale, per gli adulti (inclusi gli ultrasessantacinquenni, con i dovuti accorgimenti), l’OMS raccomanda:
  • 2,5 di attività fisica moderata (come camminare velocemente, andare in bici o ballare) alla settimana, in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi alla volta, oppure 1,5 ore di attività fisica intensa (come salto della corda, arti marziali e sport di gruppo), da dividere su 1-2 giorni la settimana;
  • Di camminare tutti i giorni almeno 30 minuti, preferibilmente in mezzo alla natura;
  • Di intervallare ogni 30 minuti in posizione seduta o reclinata a 2-3 minuti di camminate o piegamenti.

5. Imparare tecniche per combattere lo stress e rilassarsi

Per gestire lo stress sono molto utili pratiche come:
  • Meditazione;
  • Yoga;
  • Esercizi di respirazione profonda;
  • Mindfulness, un’attività in cui ci si concentra su quanto avviene nel nostro corpo e nella nostra mente con calma e senza giudicare. È sufficiente focalizzarsi su azioni semplici, come camminare, respirare o gustare un pasto, per qualche minuto al giorno, sgombrando la mente;
  • Combattere i pensieri negativi. Lo stress e la preoccupazione possono portare le persone a vedere ogni aspetto della propria vita in una chiave negativa. Per evitare questo, gli psicoterapeuti consigliano di evitare di trarre subito le conclusioni peggiori, pensando, invece, a tutte le possibili alternative.
Queste tecniche non soltanto distolgono il pensiero dal lavoro, riducendo quindi lo stress lavoro-correlato, bensì possono contrastare la depressione, migliorare la circolazione sanguigna e stimolare l’azione del sistema immunitario. Psicologi e psicoterapeuti possono costituire un’ulteriore arma, perché forniscono strumenti ulteriori e personalizzati per individuare le cause dello stress e così eliminarlo alla radice.

 
Immagine che rappresenta una donna che sta facendo yoga
 

6. Avere buone abitudini alimentari

Mangiare troppo, oltre ad avere un pessimo effetto sulla salute, può peggiorare l’umore, soprattutto nelle persone che ci tengono alla linea. Un consiglio per chi vuole introdurre meno alimenti poco sani nella propria dieta è quello di mangiare molte verdure.
I consigli dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per un’alimentazione sana ed equilibrata includono:
  • Mangiare almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdure;
  • Utilizzare meno di 5 grammi di sale al giorno (attenzione a quello contenuto nei prodotti preconfezionati: talvolta è presente in alimenti in cui non ce lo aspetteremmo);
  • Mangiare carne rossa massimo 3 volte a settimana;
  • Ridurre al 30% la quantità di grassi (di cui 1/3 grassi saturi) rispetto alla dieta totale giornaliera. È preferibile che siano dati principalmente dall’olio extravergine d’oliva (la cui raccomandazione giornaliera è al massimo 2 cucchiai);
  • Ridurre al 10% la quantità di zuccheri semplici nella dieta giornaliera, circa 50 grammi. È ancora meglio ridurla al 5%,
  • Evitare l'alcol. Per di più, assumerlo può amplificare i sentimenti negativi, quindi è sconsigliato per un rientro senza stress.

7. Dormire di più

Un’ottimo modo per contrastare l’ansia da rientro consiste nel dormire di più. Il sonno, infatti, migliora l’umore e ricarica,  In caso di insonnia, esistono alcuni accorgimenti utili a dormire meglio, come assecondare la sensazione di stanchezza che arriva la sera, in genere intorno alle 22, preferire luci rosse alle luci blu e, negli orari serali, evitare attività che stimolano il sistema nervoso, come guardare la televisione o lo smartphone.
 
Immagine che rappresenta un uomo che sta dormendo nel letto
 

8. Gestire il lavoro con calma

Spesso, quando ci si accorge di non avere la giusta mentalità per svolgere il lavoro nel miglior modo possibile si piomba in una sensazione di smarrimento. Per questo, gestire i propri compiti con calma è uno dei passi fondamentali per un rientro senza stress. 

Occorre organizzare il calendario delle attività lavorative con i giusti tempi, piuttosto che precipitarsi su ciò che occorre portare a termine e sulle e-mail che ci attendono nella casella di posta. Ovviamente, è assolutamente vietato portarsi il lavoro a casa: un errore alquanto comune, soprattutto al rientro dalle ferie, che spesso comporta un sovraccarico dal punto di vista psicologico e fisico. Al termine dell'orario di lavoro è giusto chiudere la porta e lasciare in ufficio tutte le preoccupazioni, interrompendo l’attività che si stava svolgendo, smettendo di consultare le e-mail ed evitando di rispondere al telefono fino al giorno successivo. Stabilire dei confini e rispettarli permette di godersi il tempo libero e ricaricarsi, con un conseguente miglioramento della qualità della vita e anche delle prestazioni lavorative.

Nel caso in cui si riscontrassero altre problematiche, come carichi di lavoro troppo pesanti o troppo leggeri, contrasti con i colleghi e mancanza di supporto o prospettive, è bene rivolgersi a un supervisore per individuare soluzioni.

Per ridurre il malumore e l’ansia da rientro al lavoro è consigliato anche concentrarsi sulle attività da svolgere senza lasciarsi distrarre dallo smartphone, che aumenta i livelli di malumore.

9. Stare con altre persone, dagli amici agli sconosciuti

Passare qualche serata, anche a distanza, con le persone a cui si vuole bene migliora l’umore. Sentirsi coccolati, vivere qualche momento di intimità col partner, condividere un'esperienza divertente in famiglia o con gli amici aiuta per un rientro senza stress dalle ferie. Ad esempio, può essere bello organizzare un cenone extra, a dimostrazione del fatto che la gioia della celebrazione può seguirci anche oltre la fine delle feste. Queste attività consentono di distrarsi o sfogarsi, migliorano l'autostima e infondono una piacevole sensazione di gratitudine. Alcuni studi suggeriscono che la presenza di amici aiuti anche a combattere il peso di troppo e allunghi la vita.

Come emerge dalle ricerche della psicologa sociale Gillian M. Sandstrom, avere dei contatti con persone che conosciamo poco può migliorare l’umore fino al 17%. Ad esempio, i vicini e i negozianti che ricordano il nostro nome e sono cordiali con noi possono migliorare il nostro umore.

Per allargare la propria cerchia di conoscenze è consigliato:
  • Ri-scrivere a un vecchio amico con cui si sono persi i contatti;
  • Unirsi a gruppi social;
  • Partecipare a eventi sociali (anche online);
  • Svolgere attività di volontariato;
  • Chiacchierare con gli sconosciuti in ambienti sicuri.
Per un rientro senza stress lavoro-correlato non bisogna trascurare la sintonia con i colleghi, con cui trascorriamo gran parte delle nostre giornate. Lavorare in un ambiente sereno migliora l’umore e il lavoro di squadra. Può essere d’aiuto stabilire un contatto con i colleghi già prima di rientrare in ufficio, magari organizzandosi per mangiare qualcosa insieme, per andare a un evento o per uscite più anticonvenzionali, come una serata in un locale. In questo modo il rientro a lavoro risulterà più leggero.

10. Tenere un diario

Non siamo tutti uguali: la stessa situazione può mettere alla prova alcuni e non avere alcun effetto su altri. Per questo, gli psicologi consigliano di tenere un diario in cui annotare quello che avviene durante la giornata. Un consiglio che può sembrare banale, ma in realtà è doppiamente efficace per combattere lo stress lavoro-correlato.
In primo luogo, scrivere ciò che avviene durante la giornata consente di individuare le situazioni che più ci provocano stress o disagio, così che possiamo affrontarle o eliminarle. In secondo luogo, tenere un diario è di per sé terapeutico. Sin dagli anni Ottanta si è osservato che la scrittura espressiva, che consiste nello scrivere per almeno 15 minuti al giorno 3-4 giorni consecutivi alla settimana, riduce lo stress, la depressione e il dolore e migliora la pressione sanguigna, la funzione immunitaria e il sonno. 


L’ansia da rientro al lavoro e la COVID-19

L’ansia da rientro non è limitata al ritorno al lavoro dopo le ferie. Esistono anche l’ansia da rientro dopo maternità, dopo malattia, dopo infortuni e l’ansia da rientro a scuola. Inoltre, negli ultimi anni sta emergendo un’ansia da rientro legata alla COVID-19. Le riaperture dei luoghi pubblici, il ritorno alla vita dopo una quarantena e i passaggi di colore da una zona all’altra, che fosse da una zona rossa a una arancione o da una gialla a una bianca, hanno alimentato le paure di molti Italiani. In questi casi, è consigliato evitare le fonti di notizie più stressanti e rivolgersi ai medici di fiducia e ad altro personale sanitario per rassicurazioni e supporto psicologico.

 
Immagine che rappresenta una ragazza che sta scrivendo un diario
 


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

È possibile un buon rientro?

Per combattere l’ansia da rientro al lavoro è possibile seguire molti semplici accorgimenti, che mirino a una migliore gestione del proprio tempo, ad affrontare gli elementi che comportano maggiore stress e a una maggiore cura di sé. 

Come agire per un rientro senza stress?

Che si tratti di ansia da rientro a scuola o al lavoro dopo le ferie, dopo maternità, dopo malattia o dopo infortuni, è possibile limitare lo stress derivante dal ritorno alla routine tramite diverse tecniche. Innanzitutto, è bene individuare gli elementi della vita quotidiana che ci stressano maggiormente, per poterli affrontare. Poi è bene organizzare meglio il proprio tempo, dedicarsi a nuovi hobby e a incontri con le persone che ci vogliono bene, avere una dieta sana e una buona igiene del sonno ed eventualmente rivolgersi a un professionista.

Come alleviare lo stress lavorativo?

Per combattere lo stress lavoro correlato è importante, prima di tutto, individuare i fattori lavorativi che provocano stress per poterli affrontare direttamente. Può essere necessario regolarsi meglio sui tempi, parlare con i colleghi o i supervisori e assumersi meno incarichi: bisogna evitare di portarsi il lavoro a casa, che si tratti di attività da svolgere o preoccupazioni.

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In collaborazione con

Jolanda Serena Pisano

Jolanda Serena Pisano

Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Etologia, ho conseguito il Master in Comunicazione della Scienza e dell’Innovazione Sostenibile (MaCSIS) dell'Università Milano-Bicocca. Ho seguito anche brevi corsi per la comunicazione a tutto campo, dal podcast alla regia, dalla realizzazione di infografiche alla scrittura di canzoni. 
Ho un'esperienza pluriennale nell'elaborazione di contenuti online per realtà tecnologiche, del terzo settore e di divulgazione della scienza. Attualmente lavoro come medical writer e scientific copywriter per The Embassy e come freelance, sono web content manager per AAC Srl e collaboro con Doveecomemicuro.it. Mi occupo anche di ricerca nell'ambito della comunicazione sanitaria sui social in collaborazione con il laboratorio di Informatica Medica dell'Istituto Mario Negri. Come volontaria, per BioPills sono autrice, relatrice di due corsi, social media manager e recensitrice di libri divulgativi; sono co-fondatrice e social media manager delle Bionaute.

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