Alimentazione sana vegana e vegetariana: pro e contro

Alimentazione sana vegana e vegetariana: pro e contro

Indice


Domande e risposte


Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. Ma i vegetariani e soprattutto i vegani rischiano alcune carenze se non seguono un’alimentazione vegetariana o vegana sana ed equilibrata.
In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti. Gli specialisti consigliano il supporto di nutrizionisti o dietologi, soprattutto nei bambini e nelle donne in gravidanza o in allattamento.

 
Immagine che rappresenta frutta e verdura colorata

Differenza fra vegetariani e vegani

Qual è la differenza tra dieta vegetariana e vegana? Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele. Secondo un’indagine Eurispes del 2021, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 5,8% della popolazione e i vegani il 2,4%. Secondo i sondaggi, a spingere verso questi regimi alimentari sono soprattutto 2 motivazioni:
  1. Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta. Infatti, il 55% degli intervistati dichiara di seguire la dieta vegetariana o vegana perché queste consentono di ridurre o evitare lo sfruttamento animale. Inoltre, il minore ricorso a risorse di origine animale riduce fino al 70% l’impatto ambientale della nostra alimentazione;
  2. Salutistiche. Il 27,2% degli intervistati preferisce una dieta vegana o vegetariana per la propria salute.
A queste ragioni si aggiunge la curiosità (dichiarata dal 9,5% delle persone). In generale, i vegani sono spesso spinti da motivazioni più forti, che influenzano il loro stile di vita anche sotto altri aspetti: spesso evitano anche di comprare e utilizzare abiti, accessori e altri oggetti di origine animale, come quelli realizzati in lana o pelle.
L’alimentazione vegetariana e quella vegana possono essere benefiche per la salute, ma è importante essere consapevoli sia dei vantaggi sia dei rischi che questi regimi alimentari comportano, perché se non gestiti correttamente possono dare importanti problemi di salute.

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I benefici di un’alimentazione vegetariana

La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova. Secondo gli studi, chi segue una dieta vegetariana ottiene molti benefici per la salute:
  • Protezione contro ipertensione e malattie cardiovascolari, con un’incidenza ridotta fino a un quarto;
  • Minore incidenza di disturbi metabolici come sindrome metabolica e diabete di tipo 2;
  • Rischio ridotto dell’8% circa per alcuni tipi di cancro, in particolare al tratto gastrointestinale e alla prostata;
  • Più basso rischio di mortalità, soprattutto negli uomini.
Tuttavia, è importante prendere alcuni accorgimenti affinché l’alimentazione vegetariana sia corretta, prevenendo carenze nutrizionali e i conseguenti rischi per la salute.

Un’alimentazione vegetariana corretta

La dieta vegetariana è vantaggiosa per la salute perché riduce l’incidenza del sovrappeso e riduce il tasso glicemico e il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”). Infatti, è ricca di fibre, vitamine, sali minerali e “grassi buoni” e povera di grassi animali. Ma per ottenere i maggiori benefici di un’alimentazione vegetariana è importante assumere una grande varietà di alimenti e seguire alcune indicazioni.
  • Mangiare verdura e frutta fresche e di stagione, evitando conserve, marmellate, succhi di frutta e altre preparazioni ricche di zuccheri e sali;
  • Consumare a ogni pasto una porzione di cereali (pasta, riso, pane, polenta, farro, orzo, avena e simili), preferibilmente integrali;
  • Assumere proteine a ogni pasto. Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi). Un’ulteriore opzione sono le micoproteine (sostituto della carne a base di funghi);
  • Prediligere latte e derivati magri e freschi, senza superare le 3-4 dosi a settimana oltre la colazione;
  • Preferire grassi insaturi, presenti negli olii vegetali (di oliva, mais, girasole e arachidi), nella frutta secca e nei semi. Si tratta di ottime fonti di grassi benefici per l’organismo. In particolare, si consiglia l’olio extravergine di oliva a crudo. È bene ridurre, invece, i grassi insaturi (come burro, panna, strutto, margarina, olio di palma e olio di cocco). In ogni caso, è consigliato limitare la quantità di questi alimenti a circa 2 cucchiai al giorno;
  • Limitare l’assunzione di alimenti molto processati e quelli ricchi di grassi, zuccheri semplici (di cui andrebbero assunti meno di 25 grammi al giorno) e sale (da ridurre a meno di 5 grammi al giorno);
  • Bere molto (circa 2 litri al giorno);
  • Evitare l’alcol, che è dannoso e può peggiorare l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali.
In generale, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Tuttavia, può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. Inoltre, per evitare carenze può essere necessario prendere alcuni accorgimenti e integrare alcuni nutrienti.

Cosa non deve mancare nella dieta di un vegetariano?

Vitamina B12

I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Questa carenza può comportare l’anemia megaloblastica (una forma di anemia in cui aumentano le dimensioni dei globuli rossi) che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Le migliori fonti di questa vitamina sono alimenti non presenti nella dieta vegetariana: le carni (soprattutto di vacca e carni bianche come pollo e tacchino), il fegato e i frutti di mare (in particolare, molluschi e pesce). Ottime fonti vegetariane di vitamina B12 sono:
  • Uova;
  • Latte e derivati;
  • Cereali e derivati della soia arricchiti con vitamina B12;
  • Lievito di birra e altri lieviti fortificati.
Tuttavia, per raggiungere la quantità di vitamina B12 raccomandata (2,5 microgrammi al giorno) può essere necessaria l’integrazione di idrossicobalamina, dietro consiglio medico.


Proteine

Non tutte le proteine sono uguali: gli aminoacidi che le compongono ne determinano la qualità. Gli alimenti di origine animale sono più ricchi di proteine di qualità, perché contengono la metionina, di cui i legumi sono carenti. Inoltre, la dieta vegetariana è più ricca di fibre rispetto alla dieta onnivora: questo riduce di circa il 25% la capacità dell’organismo di assorbire le proteine.
Per aumentare l’assunzione di proteine di qualità nella dieta vegetariana, si raccomanda di:
  • Assumere più proteine (circa 1,3 volte quanto raccomandato agli onnivori, quindi circa 80 grammi a pasto a seconda del peso della persona);
  • Associare i legumi ai cereali (pasta, pane, riso, semi).


Ferro

Negli alimenti si possono trovare due tipi di ferro. Il ferro eme si trova legato a delle proteine (le emoproteine) ed è presente nelle carni. I vegetali, invece, contengono il ferro non-eme, che è in forma inorganica e quindi è più difficilmente assimilabile. Soggetti particolarmente a rischio di carenza di ferro sono le donne in età fertile, gli sportivi e coloro che hanno disturbi intestinali (che possono comportare cattivo assorbimento.
Per limitare il rischio di carenza di ferro, un’alimentazione vegetariana corretta prevede:
  • Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde. Esistono anche cereali fortificati, con aggiunta di ferro;
  • Associare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C (come kiwi, agrumi e pomodori), che ne migliorano l’assorbimento;
  • Eventualmente, assumere integratori di ferro.


Zinco

Nella dieta onnivora, l’assunzione di alimenti di origine animale aiuta l’assorbimento dello zinco, che aiuta il sistema immunitario e alcune reazioni dell’organismo. I vegetariani, quindi, per migliorare la propria assunzione di questo minerale dovrebbero:
  • Assumerlo in maggiori quantità, preferendo cereali integrali e assumendo una porzione (20-40 g) di frutta secca e semi oleosi al giorno;
  • Accompagnare questi alimenti a vegetali che ne favoriscono l’assorbimento, quali frutta, cavoli, broccoli, cime di rapa, rucola o ravanelli.


Grassi omega-3

Utilissimi per l’organismo e per la prevenzione di malattie (in particolare quelle cardiovascolari), ne sono ricchi i pesci grassi. I vegetariani possono assumerli soprattutto attraverso:
  • Olio di semi di lino;
  • Olio di colza;
  • Alimenti derivati dalla soia, come tofu e olio di soia;
  • Noci;
  • Uova arricchite con omega-3.
Secondo le ricerche, assumere pesce garantisce comunque una migliore protezione dalle malattie cardiovascolari. Per ottenere gli stessi benefici con una dieta vegetariana si raccomanda di ridurre i grassi saturi e porre attenzione alla quantità di sale assunta (che deve essere inferiore ai 5 grammi al giorno).

Alimentazione vegetariana nei bambini

Gli studi hanno mostrato che i bambini che seguono una dieta vegetariana crescono tanto bene quanto i propri coetanei onnivori. Tuttavia, è importante tenere sotto controllo gli alimenti assunti e rivolgersi a un nutrizionista o dietista per un’alimentazione corretta:
  • Assicurarsi che le calorie assunte siano sufficienti. Gli alimenti vegetali sono generalmente meno calorici di quelli di origine animale. Soprattutto in età prescolare, è importante che il bambino assuma sufficienti energie;
  • Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico. La raccomandazione giornaliera di vitamina B12 è di 1,8 microgrammi al giorno tra i 9 e i 13 anni e di 2,5 microgrammi dai 14 anni in poi;
  • Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo. Per questo può essere necessario assumere un’integrazione di ferro;
  • Integrare il calcio. L’alimentazione vegetariana potrebbe non apportare sufficienti quantità di calcio, richiedendo l’assunzione di alimenti rinforzati (come yogurt vegetali, cereali per la colazione) o eventuali integratori, dietro consiglio di uno specialista;
  • Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni. Inoltre, una dieta troppo ricca di fibre limita l’assorbimento di alcuni macronutrienti. 
 
Immagine che rappresenta una bambina che sta mangiando le verdure dal piatto

Alimentazione vegetariana in gravidanza e in allattamento

È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente. Per questo è importante coinvolgere un professionista per assicurarsi che l’alimentazione vegetariana in gravidanza sia sana ed equilibrata e ricevere prescrizioni di integratori dove necessario.
Nelle donne in gravidanza che seguono una dieta vegetariana è importante porre attenzione ai livelli di:
  • Vitamina B12. La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. La vitamina B12 è presente soprattutto in latte, latticini, uova e alimenti fortificati, come cereali per la colazione, bevande di soia (preferibilmente senza zuccheri) e lievito;
  • Ferro, da assumere in legumi, vegetali a foglia verde, noci, cereali integrali, frutta secca (in particolare albicocche) e alimenti fortificati (come i cereali), da abbinare ad alimenti ricchi di vitamina C per un migliore assorbimento;
  • Vitamina D. Anche se la produciamo in parte quando veniamo a contatto con i raggi solari, è raccomandato integrarla nella dieta tramite uova, latticini e alimenti fortificati con vitamina D (come alcuni yogurt vegetali);
  • Iodio. Si può ricavare da uova, latte e derivati, sale iodato (che però va consumato in minime quantità) e in alcuni vegetali, a seconda del suolo da cui provengono.;
  • Non è ancora chiaro se la dieta vegetariana comporti maggiore possibilità di carenze di zinco in gravidanza. 
In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino. In caso il neonato assuma una formula vegetale, si raccomanda che sia arricchita con metionina e il consiglio di un nutrizionista o dietologo.

L’alimentazione vegana: pro e contro

La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. Questo fa sì che sia ricca di fibre e alcuni tipi di vitamine e povera di grassi saturi. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione. Tuttavia, la coltivazione di alcuni vegetali per l’alimentazione umana (come caffè, cacao, banane, avocado) è ancora altamente impattante sull’ambiente, poiché le colture intensive producono sostanze inquinanti e sono le principali responsabili dei disboscamenti, importante causa di crisi climatica e scomparsa di specie animali.
Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze. In generale questa dieta non è raccomandata a nessuna età, soprattutto durante lo sviluppo e, per la salute dell’embrione, in gravidanza.

Un’alimentazione vegana sana ed equilibrata

Per una corretta alimentazione vegana è raccomandato:
  • Assumere una varietà di verdura e frutta freschi, per un totale di almeno 5 porzioni al giorno, evitando preparazioni ricche di zuccheri o sale;
  • Avere una porzione abbondante di carboidrati a ogni pasto, preferibilmente da cereali integrali (pasta, pane, orzo, farro, avena, polenta, eccetera);
  • Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D. I derivati della soia sono l’alternativa migliore in termini di contenuto proteico;
  • Associare i legumi ai carboidrati e ad alimenti ricchi di vitamina C;
  • Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco). Non bisogna superare i 2 cucchiai al giorno per non introdurre troppe calorie;
  • Bere molto (circa 2 litri al giorno);
  • Ridurre l’assunzione di sale (meno di 5 grammi al giorno), zuccheri semplici, alimenti processati;
  • Evitare l’alcol, che è dannoso e riduce l’assorbibilità di sostanze utili.
  • Insieme a un nutrizionista, prevedere l’integrazione di sostanze nutritive di cui l’alimentazione vegana è carente;
  • L’alimentazione vegana per sportivi dovrebbe prevedere pasti più piccoli e frequenti e il maggiore ricorso ad alimenti molto energetici come frutta secca e semi oleosi.

Immagine infografica che rappresenta una donna che mangia un'insalata

Cosa mangiare per una dieta vegana completa

L’alimentazione vegana espone a carenze di proteine, vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega-3, iodio e zinco.
  • Proteine. È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona). Per migliorare la qualità delle proteine assorbite, inoltre, si raccomanda di associare i legumi ai cereali;
  • Vitamina B12. L’alimentazione vegana può prevedere l’inclusione di questa vitamina solo mediante alimenti fortificati (quali cereali per la colazione, bevande vegetali e lieviti) o integratori;
  • Vitamina D. La principale fonte alimentare di questa vitamina per i vegani sono gli alimenti arricchiti (come bevande e yogurt vegetali o cereali per la colazione);
  • Calcio. Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca. Può comunque essere necessario un supplemento;
  • Ferro. Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C. Invece, è bene assumere alimenti ricchi di calcio in altri pasti, poiché interferiscono con l’assorbimento del ferro;
  • Grassi omega-3. Sono presenti nell’olio di colza e di semi di lino, nelle noci e negli alimenti derivati dalla soia, come tofu e olio di soia;
  • Iodio. I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe. Può essere necessario assumere alimenti fortificati (come alcune bevande vegetali) o integratori;
  • Zinco. Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento. Inoltre, gli alimenti ricchi di zinco spesso contengono anche fitati e altre sostanze che ne riducono l’assorbimento, che vanno neutralizzate mediante l’ammollo prima del consumo.

Alimentazione vegana nei bambini

Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze. Si riscontrano anche carenze di calcio e vitamina D, che si associano a un maggior rischio di fratture ossee.
Anche se il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana, si sconsiglia questo regime alimentare nelle fasi di crescita.

Alimentazione vegana in gravidanza e allattamento

In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere una quantità sufficiente di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo). Infatti, è spesso necessario integrare:
  • Vitamina B12. I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale. Per questo è fondamentale che la madre aumenti l’apporto di vitamina B12 con alimenti fortificati o integratori;
  • Vitamina D. Si consiglia di consultare l’etichetta per assicurarsi che la fonte di vitamina D sia adeguata a una dieta vegana;
  • Ferro;
  • Calcio;
  • Iodio
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno. Tuttavia, l’apporto di aminoacidi, vitamine e minerali potrebbe risultare comunque insufficiente, per cui è bene consultare un professionista.


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

Chi è vegetariano può mangiare il pesce?

L’alimentazione vegetariana non prevede l’assunzione di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma solo di derivati animali quali latte, latticini e uova. Chi non mangia carne ma mangia pesce è definito pescetariano.

Cosa si mangia in una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. Quindi, include cereali, verdure, frutta, frutta secca, semi, legumi, latte e derivati e uova. 

Perché la dieta vegetariana fa bene?

Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro. Inoltre, presenta un più basso rischio di mortalità. 

Quali sono gli svantaggi della dieta vegetariana?

In generale, l’alimentazione vegetariana è sana, in quanto consente di assumere tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, può non essere adeguata per persone con malassorbimento, in fase di sviluppo o con altre particolari esigenze nutrizionali. Inoltre, per evitare carenze è necessario avere alcune accortezze e integrare alcuni nutrienti.

Chi sono i vegani e cosa mangiano?

L’alimentazione vegana prevede la totale esclusione di prodotti di origine animale, dalle carni ai prodotti come latticini, uova e miele. Quindi, la dieta vegana include cereali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi.

Perché la dieta vegana fa male?

Una dieta vegana corretta non è dannosa per la salute. Soltanto chi non è seguito da un professionista può cadere in carenze nutrizionali dovute alle restrizioni imposte dall’alimentazione vegana. L’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, infatti, espone alla carenza di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega-3, iodio e zinco.

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In collaborazione con

Jolanda Serena Pisano

Jolanda Serena Pisano

Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Etologia, ho conseguito il Master in Comunicazione della Scienza e dell’Innovazione Sostenibile (MaCSIS) dell'Università Milano-Bicocca. Ho seguito anche brevi corsi per la comunicazione a tutto campo, dal podcast alla regia, dalla realizzazione di infografiche alla scrittura di canzoni. 
Ho un'esperienza pluriennale nell'elaborazione di contenuti online per realtà tecnologiche, del terzo settore e di divulgazione della scienza. Attualmente lavoro come medical writer e scientific copywriter per The Embassy e come freelance, sono web content manager per AAC Srl e collaboro con Doveecomemicuro.it. Mi occupo anche di ricerca nell'ambito della comunicazione sanitaria sui social in collaborazione con il laboratorio di Informatica Medica dell'Istituto Mario Negri. Come volontaria, per BioPills sono autrice, relatrice di due corsi, social media manager e recensitrice di libri divulgativi; sono co-fondatrice e social media manager delle Bionaute.

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