Grassi saturi e insaturi: funzione e alimenti

Grassi saturi e insaturi: funzione e alimenti

Indice

Domande e risposte

Acidi grassi: che cosa sono e a che cosa servono

I grassi (o lipidi) sono composti organici, insolubili in acqua, costituiti prevalentemente da carbonio e idrogeno.
A seconda del grado di complessità, si dividono in lipidi semplici e lipidi complessi. La differenza è che i lipidi complessi possono essere scissi, tramite idrolisi, in acidi grassi e molecole portanti uno o più gruppi alcolici, mentre i lipidi semplici non contengono acidi grassi. A quest’ultimo gruppo appartengono terpeni, steroidi, e prostaglandine.

Immagine che ritrae i lipidi a livello cellulareDal punto di vista nutrizionale ci interessano i lipidi complessi, e gli acidi grassi al loro interno, che sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio (da 4 a 28 atomi), denominata catena alifatica, con un solo gruppo carbossilico (-COOH) ad una estremità. Gli acidi grassi possono essere saturi (se la loro molecola presenta solo legami singoli) o insaturi (se si presentano doppi legami).

Individuiamo due gruppi di lipidi: i grassi con funzione energetica, detti trigliceridi (che costituiscono la maggior parte dei grassi nel nostro organismo e sono composti da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi), e i grassi con funzione strutturale, fra cui troviamo i fosfolipidi, i glicolipidi e il famoso colesterolo.

I trigliceridi sono fondamentali per il nostro organismo. Una volta assunti vengono scissi grazie agli enzimi in acidi grassi e glicerolo, tramite un processo detto lipasi. Tutto questo avviene nel mitocondrio della cellula grazie all’azione dell’ossigeno. Gli acidi grassi servono per produrre chilocalorie mentre il glicerolo viene recuperato dal fegato per la neoglucogenesi, la sintesi di glucosio. I trigliceridi vengono accumulati entro cellule dette adipociti che costituiscono il noto tessuto adiposo, quello che noi spesso additiamo come “grasso in accesso”.

Un parametro importante per la nostra salute cardiovascolare è la quantità di trigliceridi nel sangue (trigliceridemia), i cui valori dovrebbero oscillare fra 50 e 150/200 mg/dl.

Differenza fra grassi saturi e insaturi. Che alimenti scegliere?

La principale differenza in termini di salute è quella fra acidi grassi saturi e insaturi.
Chimicamente, nei primi gli atomi che li compongono sono connessi da legami singoli, mentre nei grassi insaturi sono legati da un legame doppio. Biologicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo. La più recente ricerca scientifica sta tuttavia precisando il ruolo dei grassi saturi nell’eziologia delle malattie cardiovascolari. Sebbene gli esperti continuino a consigliarne un’assunzione il più possibile limitata, pare che i rischi maggiori siano imputabili ai processi di idrogenazione, e quindi dai cosiddetti grassi trans (vedi paragrafo successivo).

I grassi saturi (che è consigliabile assumere con moderazione) sono:
  • Burro, margarina, strutto, lardo;
  • Olio di palma, olio di cocco;
  • Insaccati (pancetta di maiale, salsicce);
  • Formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
  • Fritture;
  • Merendine e prodotti da forno industriali.
Ci sono tuttavia degli alimenti che contengono piccole quantità di grassi saturi, e che possono essere assunti con più tranquillità: frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.

Immagine che ritrae alimenti contenenti grassi saturi

I grassi insaturi invece, sono importanti per l’organismo e si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale. Si suddividono in monoinsaturi (che hanno cioè un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio che compongono la sua catena carboniosa) e grassi polinsaturi (che hanno invece più doppi legami). Ricordiamo che i grassi saturi non presentano alcun legame doppio.
Alcuni cibi ricchi di grassi insaturi buoni sono:
  • Olive e olio di oliva;
  • Olio di colza e altro olio vegetale;
  • Pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 (grasso polinsaturo di origine animale) come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno;
  • Alimenti ricchi di Omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais, soia, girasole;
  • Semi e frutta secca (compreso il burro di arachidi).
Immagine che mostra salmone, avocado e semi oleosi, ricchi di grassi insaturi

Grassi vegetali e animali

I grassi si trovano sia negli alimenti di origine animale che vegetale
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi più grassi e quelli stagionati). Anche le carni grasse e soprattutto gli insaccati sono particolarmente ricchi di grassi.
Al contrario i pesci sono meno ricchi di grassi, anche se dipende dal tipo di pesce e dal tipo di grasso. Qualche esempio: aringhe, tonno e salmone contengono molti Omega-3, che sono preziosi, mentre i crostacei contengono maggiori quantità di colesterolo. In genere si consiglia di ridurre l’apporto di grassi di origine animale, specie da alimenti ricchi di grassi saturi come le carni e gli insaccati.

E le uova? Se da una parte il loro contenuto di colesterolo raggiunge quasi la soglia giornaliera massima suggerita, contrariamente a quanto si pensa, l’uovo è povero di grassi, e in particolare contiene per la maggior parte grassi insaturi, come l’acido oleico, buoni per l’organismo.

Per quanto riguarda i grassi derivanti da prodotti vegetali troviamo oli (di olive o semi) e margarine. Anche la frutta secca è un ottimo alleato se vogliamo assumere grassi di origine vegetale. Ci sono anche frutti ricchi di grassi “buoni”. Uno di questi è l’avocado, molto calorico ma con pochi zuccheri e particolarmente ricco di grassi Omega-3.

Grassi idrogenati e grassi trans

Per produrre alcuni alimenti come la margarina, si utilizza un processo detto idrogenazione catalitica di grassi insaturi, che fa sì che una sostanza liquida si trasformi in una solida, in questo caso che da un olio si produca un prodotto simile al burro. L’idrogenazione serve anche a rendere alcuni alimenti più adatti per essere utilizzati dall’industria alimentare.

Il problema è che questo processo porta alla produzione dei cosiddetti grassi trans, che sono oggetto di ricerca, dal momento che diversi studi hanno osservato una correlazione fra diete ricche di grassi trans e una maggiore prevalenza di malattie cardiovascolari. Alimenti ricchi di grassi trans sono merendine e brioche, snack dolci, salatini, patatine fritte e alimenti da fast food, preparati per minestre e certi dadi alimentari.

È obbligatorio per il produttore indicare in etichetta se i grassi sono stati sottoposti a un processo di idrogenazione, tramite la presenza di frasi come: “grassi vegetali idrogenati, soia, mais”.

Immagine che mostra della verdura e spezie per cucinare con due dadi da cucina

Quanti grassi consumare al giorno?

Per mantenere una dieta sana la quantità di grassi totali non dovrebbe superare il 25-30% del fabbisogno quotidiano, e l’apporto derivante dai grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere.

È preferibile assumere i lipidi attraverso i grassi insaturi, o meglio ancora polinsaturi, scegliendo alimenti come frutta secca, pesce azzurro e carboidrati complessi, che hanno anche la capacità di equilibrare il cosiddetto colesterolo cattivo, favorendo il contenimento della pressione sanguigna. Come condimento è consigliabile prediligere l’olio d’oliva.

Il colesterolo

Anche il colesterolo è un grasso fondamentale, non per produrre energia per l’organismo, ma per costituire le nostre membrane cellulari. Se le sue concentrazioni nel sangue sono eccessivamente elevate però, ciò concorre ad aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e in primis di ipertensione e aterosclerosi

Non tutto il colesterolo è dannoso. La colesterolemia viene distinta in colesterolemia LDL, colesterolemia non-HDL (TC - HDL) e colesterolemia HDL (High Density Lipoprotein). Se livelli elevati dei primi due parametri sono reputati pericolosi per la salute, alti livelli di colesterolemia HDL svolgono addirittura una funzione protettiva per l’organismo, perché questo colesterolo viene processato dal fegato e smaltito. Per questo il HDL è detto anche “colesterolo buono”.

Quali alimenti prediligere per abbassare i livelli di colesterolo cattivo aumentando quelli del colesterolo buono? La cinquina da tenere a mente è sempre la stessa: scegliere l’olio d’oliva; ridurre l’apporto di grassi di origine animale e di grassi saturi preferendo legumi (fagioli, ceci) ricchi di fibre; assumere anche cereali integrali e non solo raffinati; mangiare molta frutta e verdura, e non dimenticare il pesce, in particolare quello ricco di Omega-3, come il pesce azzurro.

Non è solo l’alimentazione ad alzare l’HDL: anche non fumare, non essere in sovrappeso e fare costante attività fisica portano benefici evidenti.


 
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

Domande e risposte

Quali sono i grassi che fanno male saturi o insaturi?

Biologicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo. La più recente ricerca scientifica sta tuttavia precisando il ruolo dei grassi saturi nell’eziologia delle malattie cardiovascolari. Sebbene gli esperti continuino a consigliarne un’assunzione il più possibile limitata, pare che i rischi maggiori siano imputabili ai processi di idrogenazione, e quindi dai cosiddetti grassi trans (la cui indicazione in etichetta è obbligatoria e quindi facilmente ravvisabile). Alimenti ricchi di grassi trans sono merendine e brioche, snack dolci, salatini, patatine fritte e alimenti da fast food, preparati per minestre e certi dadi alimentari.

Quali sono gli acidi grassi?

Gli acidi grassi sono molecole costituite da una catena di atomi di carbonio (da 4 a 28 atomi), denominata catena alifatica, con un solo gruppo carbossilico (-COOH) ad una estremità. Gli acidi grassi possono essere saturi (se la loro molecola presenta solo legami singoli( o insaturi (se presentano doppi legami). Si trovano in alimenti di origine animale (pesce, latticini, carni, uova) e vegetale (oli, semi, frutta).
Dove si trovano gli acidi grassi insaturi?
Alcuni cibi ricchi di grassi insaturi buoni sono:

  • Olive e olio di oliva;
  • Olio di colza e altro olio vegetale;
  • Pesci ricchi di acidi grassi omega-3 (grasso polinsaturo di origine animale) come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno;
  • Alimenti ricchi di omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais, soia, girasole;
  • Semi e frutta secca (compreso il burro di arachidi).

Quali sono i prodotti che contengono grassi saturi?

I grassi saturi (che è consigliabile assumere con moderazione) sono:

  • Burro, margarina, strutto, lardo;
  • Olio di palma, olio di cocco;
  • Insaccati (pancetta di maiale, salsicce);
  • Formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
  • Fritture;
  • Merendine e prodotti da forno industriali
Ci sono tuttavia degli alimenti che contengono piccole quantità di grassi saturi, e che possono essere assunti con più tranquillità: frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi possono essere saturi (se la loro molecola presenta solo legami singoli o insaturi (se presentano doppi legami. Biologicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo.

Quali sono gli acidi grassi buoni?

I grassi positivi sono quelli insaturi, in particolare polinsaturi. Fra questi troviamo olive e olio di oliva, pesci ricchi di acidi grassi omega-3 come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno; alimenti ricchi di omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais, soia, girasole; e semi e frutta secca (compreso il burro di arachidi).

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In collaborazione con

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold

Cristina Da Rold, giornalista freelance e consulente nell’ambito della comunicazione digitale. Si occupa di giornalismo sanitario data-driven principalmente su Infodata - Il Sole 24 Ore e Oggiscienza. Lavora per la maggior parte su temi legati all’epidemiologia, con particolare attenzione ai determinanti sociali della salute, alla prevenzione e al mancato accesso alle cure. Dal 2015 è consulente per la comunicazione social media per l’Ufficio italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Collabora con alcune riviste mediche più specialistiche per Il Pensiero Scientifico Editore, con cui ha pubblicato nel 2015 il libro “Sotto controllo. La salute ai tempi dell’e-health”. Nel 2019 ha messo a punto HealthCom Program, un corso di formazione online di 10 lezioni sulla comunicazione sanitaria sui social media.

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