Che cos'è una caloria? Come sono calcolate nel cibo?

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Sentiamo spesso parlare di calorie e di come calcolarle nel cibo, ma ci siamo mai chiesti, esattamente, cosa siano le calorie? Di certo ci troviamo nel mondo della nutrizione e dell’alimentazione, tuttavia, anche un argomento apparentemente semplice come questo può nascondere molti dubbi e perplessità che, soprattutto per vivere in perfetta salute, è meglio cercare di chiarire assieme.

La premessa doverosa da fare è che ogni alimento è caratterizzato da un certo numero di calorie che corrispondono, in poche parole, all’energia contenuta in quel cibo particolare. Come prima e immediata definizione, insomma, potremmo affermare che le calorie rappresentano la dose energetica che un alimento fornisce al nostro organismo. L’unità di misura utilizzata per misurarle è la kilocaloria, che abbreviata consiste nella kcal e che corrisponde, da un punto di vista scientifico, nel calore che serve a elevare un litro d’acqua dalla temperatura di 14,5 a quella di 15,5 °C. Se ci chiedessimo, poi 1 kcal a quante calorie corrisponde la risposta è, molto semplicemente, una caloria (comunemente detta).

Se, poi, parliamo delle calorie degli alimenti, dobbiamo capire bene a cosa ci stiamo riferendo. Spesso, infatti, le etichette dei cibi possono confonderci un po’ le idee: è bene capire se i valori riportati sono le calorie ogni 100 grammi di alimento o per porzione e la differenza, ovviamente, non è affatto di poco conto. Può succedere ad esempio che si scambi per poco calorico uno snack che in etichetta riporta "soltanto" 80 calorie contro un altro che corrisponde a 100 calorie, senza, tuttavia, tener conto che magari nel primo caso lo snack più leggero e piccolo del secondo, ogni 100 grammi ne vale 500 di calorie. Dunque, non bisogna farsi confondere dal valore calorico di un cibo per porzione, ma cerchiamo sempre di guardare l’apporto energetico per 100 grammi, è l’equivalente, insomma, del prezzo al chilo e non a singola confezione di biscotti!

Calcolare l’apporto calorico di un alimento o dei nostri pasti è molto importante soprattutto se abbiamo l’esigenza di dimagrire o tornare un po’ in forma. Tuttavia, non è sempre una questione immediata, si tratta infatti di veri e propri calcoli matematici. Dobbiamo tener presente, infatti, che gli alimenti sono costituiti soprattutto da tre elementi, i lipidi, le proteine e i carboidrati. La somma di questi ingredienti rappresenta, appunto, l’apporto energetico complessivo di un alimento.

Per capirci, se un grammo di grassi (o lipidi) vale poco più di 9 calorie, un grammo di proteina o anche di carboidrato ne vale 4. Va anche calcolato, tuttavia, il metodo di cottura dell’alimento che potrebbe rendere volatile una parte dei suoi componenti o al contrario, incrementare l’apporto calorico. Un’altra considerazione da fare, poi, è che in generale di un cibo non mangiamo necessariamente ogni sua parte e anche questo va calcolato nell’apporto calorico. Se ad esempio decidiamo di cucinarci dei carciofi, dobbiamo andare a calcolare le calorie soltanto su quella percentuale che rimane dopo averli puliti. A questo punto possiamo procedere con il calcolo vero e proprio, magari attraverso una tabella delle calorie degli alimenti che è lo strumento più semplice e scientificamente corretto per questo tipo di calcolo. E se non abbiamo nemmeno una bilancia in cucina come possiamo calcolare le calorie del cibo che ingeriamo? Possiamo usare altri strumenti per "pesare" o dosare il nostro cibo, magari un cucchiaio o una ciotola. Ad esempio se sappiamo che un cucchiaio di olio ci costerà 90 calorie, sostituendolo con un cucchiaino riusciremo ad arginare il pericolo calorico.

Una volta che abbiamo compreso cosa sono le calorie e come possiamo calcolarle è bene, comunque, sapere anche come poterle bruciare.

Il primo step, in questo senso, è sempre l’alimentazione, la migliore strategia per tagliarle e non costringi a tour de force esagerati. Una dieta sana ed equilibrata oltre a essere il migliore alleato per la forma fisica è anche la maniera più efficace per proteggerci da patologie anche gravi e mantenerci giovani e in forze. La regola, in ogni caso, è di non eliminare nulla dalla nostra alimentazione o comunque da una dieta corretta giornaliera, cercando di giocare sulle quantità e sulla qualità degli alimenti. Via libera, quindi, a verdura e frutta di stagione, magari anche a chilometro zero. Largo anche a cereali, meglio se integrali, alle proteine vegetali e ai cibi nutrienti ma non eccessivamente calorici. Cerchiamo, al contrario, di limitare il più possibile i cibi eccessivamente strutturati e complessi, i grassi, i fritti, la carne rossa e i carboidrati e gli zuccheri. Va benissimo tutto ciò che può essere cotto con metodi semplici e tradizionali, magari al vapore o al forno, perfetti gli alimenti ricchi di fibre dall’elevato potere nutritivo e saziante ma nello stesso tempo poco calorici. Cerchiamo anche di assumere molti liquidi, dall’acqua – che rimane sempre la migliore amica della salute e della linea – alle centrifughe detox e agli estratti di frutta e verdura. Naturalmente l’alimentazione non è il solo modo di contenere l’apporto calorico.

Il secondo passo da compiere è la riattivazione del nostro metabolismo attraverso lo sport e, naturalmente, anche il nostro benessere mentale. Il movimento comunque rimane il modo migliore per bruciare calorie, che si tratti di fitness o di una camminata a passo svelto o di nuoto o ancora di trekking. Va bene qualunque sport o attività purché preveda il movimento fisico, naturalmente se si tratta di qualcosa di soft dovremo armarci di più pazienza per apprezzare i risultati desiderati.