Alimentazione sana in gravidanza: cosa mangiare e linee guida OMS

Diete

Ultimo aggiornamento: 19 maggio 2022

Indice

Per una gravidanza in salute: una sana alimentazione
Il fabbisogno calorico in gravidanza
I cibi da preferire per un’alimentazione sana in gravidanza
Le sostanze nutritive indispensabili in gravidanza
I cibi vietati in gravidanza
Alimentazione anti nausea e disturbi digestivi
La distribuzione dei pasti

Nei 9 mesi della gravidanza, il corpo va incontro a moltissimi cambiamenti e a un dispendio energetico superiore al normale. Età, condizioni di salute generali e altri fattori renderanno ogni gravidanza differente: proprio come non esistono 2 esseri umani identici, non si possono avere 2 gravidanze identiche, e una stessa donna che andrà incontro a più di una gravidanza vivrà ognuna di esse in modo diverso. Tuttavia, ci sono consigli e linee guida validi più o meno per tutte le donne in gravidanza: tra queste, indicazioni su vaccini, screening, buone abitudini (fare attività fisica regolare ed evitare il fumo) e alcune linee guida su un’alimentazione sana possono migliorare notevolmente la salute e il benessere di madre e bambino.

Cosa indicano le linee guida del Ministero della Salute e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità)?

Mentre alcuni alimenti dovranno essere necessariamente presenti nella dieta di ogni giorno, altri andranno ridotti o eliminati per garantire la buona salute di madre e bambino. In generale, si consiglia di variare molto l’alimentazione per abbassare il rischio di accumulo di sostanze poco salutari e avere un apporto di nutrienti ben diversificato, con integratori solo se concordati con il medico. È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane. Un rapporto di fiducia tra la gestante, il dietista, il ginecologo e altri specialisti porterà a una gravidanza in salute ottimale per la singola persona.

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Immagine che rappresenta cibi da assumere in gravidanza

Per una gravidanza in salute: una sana alimentazione

Seguire un’alimentazione sana, equilibrata, con giuste dosi di diversi alimenti che apportino sufficienti energia e sostanze è fondamentale per garantire il corretto apporto di nutrienti e di calorie necessarie al corretto sviluppo del feto. Un’alimentazione di scarsa qualità può avere conseguenze a lungo termine sulla salute del bambino, che avrà maggior rischio di:

Parto pretermine;
Basso peso alla nascita;
Aborto spontaneo;
Malformazioni fetali;
Patologie nel lungo termine, quali malattie cardiovascolari, ipercolesterolemia, obesità e diabete.

Non c’è prova che la dieta della gestante influisca sullo sviluppo di allergie dei figli.
Un corretto apporto di energia e nutrienti è fondamentale anche alla gestante, affinché si senta bene e non vada incontro a deficit nutrizionali o del sistema immunitario, che durante la gravidanza si indebolisce per non interferire con l’attecchimeto e lo sviluppo dell’embrione.

Le indicazioni per un’alimentazione sana in gravidanza sono studiate in base alle necessità fisiologiche dettate dalla condizione di gravidanza, secondo il fabbisogno mese per mese. Bisogna, però, considerare comunque che questi consigli e linee guida vanno personalizzate perché ogni donna incinta è diversa: per questa ragione, una donna in gravidanza dovrebbe consultarsi con medici dietologi o dietisti. Creare una collaborazione tra medici e medici-paziente è di grande aiuto per ottenere risultati ottimali.

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Il fabbisogno calorico in gravidanza

Sentiamo spesso dire che una donna in gravidanza mangia per 2: si tratta di un falso mito, anche in caso di gravidanze plurigemellari, che porterebbe a ingrassare in modo insalubre. Rispetto al fabbisogno normale di una donna, la persona in gravidanza dovrà assumere un surplus di circa 150 kilocalorie nel primo trimestre, 350 kilocalorie nel secondo trimestre e 460 kilocalorie nel terzo trimestre. Si tratta di circa 2 spuntini aggiuntivi al giorno, da calibrare in base alla gestante: una donna sottopeso, una donna normopeso e una sovrappeso avranno esigenze diverse. In qualunque caso non si dovrà avere una dieta restrittiva.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di arrivare al parto con un BMI normale (cioè come normopeso). La variazione del fabbisogno può essere schematizzata, in modo indicativo e da approfondire in base alla singola situazione, in base al peso assunto nei diversi stadi della gravidanza fino al parto.

Donna sottopeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 16 ai 20 chili;
Donna normopeso prima della gravidanza: aumento di peso dagli 11 ai 16 chili;
Donna in sovrappeso prima della gravidanza: aumento di peso dai 4 ai 9 chili;
Donna obesa prima della gravidanza: aumento totale di peso fino al parto non superiore ai 6 chili.

La variazione di peso nel primo trimestre dovrebbe sempre essere abbastanza irrilevante: deriverà, più che allo sviluppo dell’embrione, all’aumento del volume uterino e a una ritenzione di liquidi su stimolazione ormonale. Si potrebbe avere una perdita di peso dovuta alle nausee. Nelle fasi successive, lo specialista valuterà una dieta ideale per tutta la durata della gestazione sulla base di:

Un’analisi dell’alimentazione pre gravidica;
Un’indagine delle condizioni generali della futura mamma;
Dall’indice di massa corporea (IMC).

I cibi da preferire per un’alimentazione sana in gravidanza

La dieta in gravidanza non deve mai essere restrittiva, neppure un caso di obesità o sovrappeso. Dev’essere soddisfacente ed equilibrata, affinché sia sufficientemenete energetica e ricca di principi nutritivi utili alla gestante e al feto. A questo scopo sono fondamentali i macronutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi), di cui il corpo necessita in grandi quantità, e soprattutto i micronutrienti. In particolare, aumenta il fabbisogno di proteine, calcio e alcune vitamine (in particolare la B9), per cui è consigliato incrementare le dosi di alimenti proteici e vegetali.

Macronutrienti in gravidanza

Carboidrati. Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. Secondo le linee guida, l’alimentazione sana in gravidanza richiede circa 175 g di carboidrati al giorno, da distribuire in tutti i pasti, inclusi gli spuntini, senza esagerare - ma anche senza fare inutili e dannose rinunce;
I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo. Sono preferibili cereali integrali (grano, riso, orzo, farro), mais, tuberi (come patate, patate dolci e topinambur);
I “carboidrati semplici”, invece, sono costituiti da meno molecole e quindi vengono consumati velocemente dal corpo. Per questo danno energia nel breve periodo, con un picco glicemico poco sano, che aumenta il rischio di diabete gestazionale, seguito da un attacco di fame. I carboidrati semplici si trovano nei dolci, incluso il miele, che quindi sono da ridurre il più possibile, e nella frutta, che però contiene anche molte vitamine e sali minerali per cui è un dessert consigliato;
Proteine. Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, ad esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena. Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare infezioni. È preferibile assumere proteine da:
- Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.). Si raccomanda il pesce grasso (salmone, aringa, sgombro e anguilla) almeno una volta a settimana, mentre pesce spada e tonno andrebbero mangiati massimo 2 volte a settimana perché contengono mercurio e altre sostanze insalubri che non devono accumularsi;
- Carni bianche 3-4 volte a settimana (tacchino, pollo, coniglio);
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie, soia ecc.);
- Latticini 1-2 volte a settimana (più a colazione o merenda);
- Uova 1-2 volte a settimana;
- Le carni rosse (soprattutto salumi e insaccati, da consumare comunque previa cottura) sono da ridurre a massimo 1 volta alla settimana;
- In caso di dieta vegetariana, occorre fare attenzione perché le fonti di proteine vegetali sono di più difficile assorbimento (soprattutto se non mangiate insieme a cereali), quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione;
Grassi. Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti (non molto superiori al normale fabbisogno della donna). In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi (meno compatti, al contrario dei grassi saturi, come quelli dei latticini). Si trovano soprattutto nei pesci “grassi” (salmone, aringa, anguilla, sgombro), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi), e negli oli vegetali (mais, girasole, arachidi; in particolare è consigliato l’olio extravergine d’oliva a crudo).

Infine, l’acqua non è un vero e proprio nutriente perché non fornisce sostanze, ma è fondamentale per moltissimi processi dell’organismo e la funzionalità degli organi, nonché nella prevenzione di alcuni disturbi urinari. Per questo si consiglia di assumerne circa 2-2,5 litri al giorno (mai sotto 1,5 litri).

Micronutrienti in gravidanza

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili eccetto legumi e tuberi, per cui ne è consigliata l’assunzione di almeno 400-500 grammi ogni giorno. Meglio assumerne a ogni pasto, fresche, locali e di stagione.

La verdura è ideale cruda e ben lavata, oppure al vapore o bollita. È ottima come spuntino insieme a dei carboidrati (ad esempio cracker o fette di pane integrali) e un po’ d’olio a crudo. Ne sono consigliate almeno 3 porzioni al giorno (circa 250 grammi);
La frutta è da consumare in massimo 2 porzioni (200 grammi) al giorno, per non superare le dosi di zucchero semplice adeguate alla giornata. In particolare, è da tenere d’occhio la frutta più zuccherina (fichi, datteri, uva, cachi). Si consiglia di consumarla preferibilmente fresca e di stagione, evitando, invece, composte e succhi di frutta zuccherati.

La frutta secca e i semi non sono considerati frutta o verdura perché molto ricchi di oli vegetali, quindi ne va moderato il consumo a 30-40 grammi al giorno circa. Tuttavia, rappresentano comunque un’eccellente fonte di sali minerali e vitamine. Noci, mandorle, nocciole, arachidi sono ottimi spuntini spezza fame, soprattutto nella fase avanzata della gravidanza, per contrastare l’appetito e la stitichezza comuni in questa fase. Si consiglia di assumerli insieme a della frutta fresca; i semi sono da mangiare cotti, sempre evitando quelli dalla consistenza insolita, per evitare intossicazioni.

Quali modalità di cottura sono da preferirsi?

Per evitare tossinfezioni alimentari pericolose per il feto, come la listeriosi, la salmonellosi e la toxoplasmosi, è consigliato cuocere tutti gli alimenti di origine animale oltre che disinfettare con cura frutta e verdura. Si consiglia di mangiare gli alimenti subito dopo la cottura e di lavare sempre le mani o gli utensili prima di toccare il cibo se si è venuti in contatto con alimenti crudi.
La cottura al vapore preserva al meglio le sostanze nutritive, seguita dalla bollitura. Sono consigliate anche la cottura alla piastra, al cartoccio e in padella con poco olio, senza intingoli particolari, mentre è bene limitare le fritture e le modalità di cottura che bruciano parti del cibo. Infatti, la cottura eccessiva degli alimenti (in particolare quelli molto grassi, come carni rosse e pizza) può produrre sostanze dannose per madre e feto.
Il microonde preserva le sostanze nutritive, quindi è da evitarsi perché non disinfetta adeguatamente gli alimenti. Attenzione anche agli alimenti affumicati, poiché si tratta di una modalità di cottura poco salubre e in alcuni può esserci contaminazione con microrganismi.

Le sostanze nutritive indispensabili in gravidanza

Per poter mantenere in equilibrio il proprio apporto di alcune sostanze utili al feto, è necessario che la futura mamma assuma una quota di alcuni nutrienti superiore rispetto al solito. Può essere necessario l’uso di integratori, ma è bene consultarsi con un medico prima di assumerne per evitare inutili o dannosi effetti collaterali.

Macronutrienti

Acidi grassi essenziali (AGE). Indispensabili per lo sviluppo neuronale del feto; sono soprattutto l’acido alfa-linoleico (oli vegetali come di arachidi, di girasole e di mais) e l’omega 3 (di cui è ricco il pesce), che nel secondo e terzo trimestre dovrebbe essere assunto in una quota giornaliera non inferiore ai 100 mg;
Proteine. Il fabbisogno proteico aumenta in gravidanza, per cui occorre assumere più proteine, in particolare tramite pesce, carni bianche, uova, latticini pastorizzati e legumi.

Vitamine

Acido folico (vitamina B9). Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale (quali spina bifida e anencefalia). Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento; ne sono ricche le verdure a foglia verde come gli spinaci, asparagi, kiwi, agrumi e lievito di birra. Alcuni alimenti sono fortificati con aggiunta di acido folico (come cereali da colazione e latte);
Altre vitamine del gruppo B e colina. Indispensabili sia per la madre sia per il feto, soprattutto tra secondo e terzo trimestre. Si consiglia, in particolare, di assumere 1,9 mg di vitamina B6 e 2,6 mg di B12 al giorno. Ne sono ricche le carni, le uova e i latticini; in genere, gli integratori di queste vitamine occorrono solo in caso di gestante vegetariana o vegana;
Vitamina D. Fondamentale per lo sviluppo scheletrico, possiamo produrla in seguito ad attività fisica sotto il sole oppure ingerirla mediante la dieta (latticini pastorizzati, funghi, trota, sgombro, salmone, pesce spada, uova). Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole. La dose consigliata nel secondo e terzo trimestre è pari a 15 ng (nanogrammi) al giorno;
Vitamina C. Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg. Si trova in abbondanza in: kiwi, verdure a foglia verde, cavoli, pomodori, peperoni, agrumi e fragole (da mangiare preferibilmente crudi, perché la cottura distrugge la vitamina C);
Vitamina K. Importante per la salute delle ossa e la corretta coagulazione del sangue; si trova in verdura a foglia verde e, in minore quantità, nei prodotti di origine animale.

Minerali

Ferro. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre. In questa fase in cui la futura mamma necessita di una quota di 27 mg al giorno; gli alimenti più ricchi di ferro biodisponibile (utilizzabile dal nostro corpo) sono fegato, frutti di mare e pollo;
Calcio (latticini, salmone, sesamo, spinaci) e fosforo (fonti animali). Essenziali per le ossa e per il funzionamento di altri sistemi dell’organismo, nell’ultimo trimestre la loro dose giornaliera consigliata raggiunge i 1200 mg;
Iodio. Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino. Si può trovare in pesce e frutti di mare, alghe e latticini; è bene assumere sale iodato (considerando, però, che il sale è un elemento della dieta da limitare). Alle donne con patologie della tiroide è consigliato consultare il medico;
Magnesio. Il feto sottrae questo minerale alla madre, per cui è bene integrarlo per prevenire crampi e preeclampsia. Si trova in verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali.

I cibi vietati in gravidanza

In gravidanza alcuni alimenti che possono risultare dannosi per la madre e per il feto.

Bevande alcoliche. L’alcool attraversa la barriera placentare; il feto, non avendo un fegato sviluppato, non può “digerirlo”. Per questo anche una piccolissima dose di alcool intossica e può provocare gravi problemi al bambino, come la sindrome alcolico fetale (un ritardo dello sviluppo) e aborto;
Alimenti di origine animale crudi. Frutti di mare, carni e pesci crudi (es. tartare, battute, carpacci), uova crude, insaccati, affumicati e salumi, latte e latticini non pastorizzati devono essere consumati previa cottura o abbattimento, per evitare il rischio di tossinfezioni alimentari o parassitosi pericolose per il feto come toxoplasmosi (carni crude), salmonellosi (uova crude) e listeriosi (latticini non pastorizzati e pesce non cotto o abbattuto);
Verdure e frutta non lavate. Le verdure crude devono essere ben disinfettate (e risciacquate), ad esempio in acqua a bicarbonato, per evitare infezioni alimentari come l’epatite A;
Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico. In dosi elevate, la vitamina A può portare danni al feto; così, eccessi di integratori possono essere rischiosi. Per questo è opportuno chiedere consiglio al proprio medico.

Alimenti di cui limitare l’apporto

Altri alimenti non proibiti, perché poco salutari ma comunque accettabili in piccole dosi, sono:

Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink. Contengono sostanze psicostimolanti, che in quantità eccessive (oltre circa 200 mg) potrebbero aumentare il rischio di aborto (soprattutto nel primo trimestre) e creare stress nel feto;
Dolci. Apportano per lo più ”calorie vuote”, ovvero energia poco utile all’organismo: a parità di calorie, danno meno energia e aumentano il rischio di diabete gestazionale. Inoltre, troppi zuccheri nella dieta materna, soprattutto se la gestante è già in sovrappeso o obesa, possono finire per predisporre il neonato al sovrappeso a sua volta. Quindi, meglio evitare bevande zuccherate e fare attenzione alle etichette (molti alimenti contengono zuccheri inaspettati!);
Grassi saturi. Presenti nei condimenti grassi più solidi (burro, panna, lardo, strutto, margarina) e in alcuni olii (olio di palma e di cocco), sono da tenere sotto controllo perché tendono ad accumularsi nel sangue, aumentando il rischio di patologie cardiovascolari. Nelle gestanti il discorso è particolarmente rilevante perché producono molto colesterolo, lipide indispensabile per lo sviluppo fetale, ma che in dosi elevate può diventare un problema;
Sale. Troppo sale può comportare problemi cardiovascolari e ipertensione, quindi deve essere assunto in dosi ridotte (massimo 5 grammi al giorno); è bene preferire sale iodato, poiché lo iodio è necessario al funzionamento della tiroide;
Alimenti molto lavorati. Snack e altri cibi pre-pronti possono contenere molte sostanze poco salutari, inclusi grassi saturi, sale e altri composti;
Fegato. Contiene molte sostanze utili, ma è molto ricco di vitamina A quindi va mangiato sporadicamente nel corso della gravidanza. In generale, si consiglia di mangiare in modo vario per introdurre una varietà di nutrienti;
Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali. Liquirizia e altri prodotti della natura possono alleviare alcuni sintomi, ma in quantità eccessive possono risultare dannose, soprattutto se assunte nel primo e terzo trimestre o in concomitanza con farmaci o altri rimedi. Per questo è sempre bene avvertire un medico dell’assunzione di queste sostanze.

Alimentazione anti nausea e disturbi digestivi

Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee (che possono essere mattutine o estendersi al resto della giornata). Normalmente, sono lievi e non si estendono oltre la sedicesima settimana, tranne che in alcune gravidanze gemellari dove sono più prolungate. Ma non riuscire a sopportare molti cibi che prima erano graditi, così come avere una sensazione di pienezza dopo pochi bocconi di cibo, è una condizione che può mettere in difficoltà. Inoltre, può portare a dimagrire, e nell’1% dei casi possono impedire un’adeguata nutrizione (iperemesi gravidica), come è accaduto alla duchessa di Cambridge Kate Middleton. In casi gravi occorre rivolgersi a un medico.
Stando alle statistiche, alle nausee mattutine del primo trimestre si associa un minor rischio di aborto spontaneo.
Ma quale può essere un’alimentazione sana anti nausee in gravidanza? Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Consigli generali per ridurre i disagi sono:

Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo. Basta qualche cracker non salato, un paio di fette biscottate, integrali, una manciata di frutta secca;
Preferire alimenti secchi, poco conditi e meno ricchi di acqua; ad esempio, una banana sarà probabilmente tollerata meglio di un’arancia;
Cucinare in modo semplice, condendo a crudo e senza spezie o aromi dall’odore penetrante, come soffritti di aglio e cipolla;
Il tè allo zenzero sembra alleviare la nausea ad alcune donne, ma bisogna sempre porre attenzione quando si assumono erbe medicinali e altri rimedi naturali perché possono dare effetti anche gravi: si consiglia di consultare un medico;
È bene bere molto per compensare le perdite di liquidi e sostanze nutritive: sì ad acqua, tisane, centrifugati, spremute fresche;
Si consiglia di evitare bevande troppo fredde o troppo calde.

In caso di disturbi digestivi e forme di colite, meglio mangiare verdure cotte al vapore, lessate o scottate. Buone scelte, se gradite, sono zucchine, zucca, cavolfiore, spinaci, finocchi, biete. Per evitare bruciori di stomaco è utile mangiare cibi tiepidi: né troppo caldi, né troppo freddi.
La stipsi (stitichezza) può presentarsi per tutta la gravidanza, soprattutto nell’ultima fase. Per combatterla è necessario assumere una buona quota di fibre ogni giorno (circa 35 grammi). Si trova in frutta e ortaggi, legumi, frutta secca, cereali integrali.

La distribuzione dei pasti

Durante la gravidanza, è consigliato preferire alcuni orari per i pasti se la gestante soffre di disturbi digestivi, come nel caso delle nausee tipiche del primo trimestre o del reflusso gastroesofageo, che si può presentare nella parte finale della gravidanza perché l’utero ingrossato può schiacciare verso l’alto lo stomaco. Una corretta distibuzione dei pasti può aiutare anche contro l’aumento di appetito, fisiologico a partire dal secondo trimestre, quando lo sviluppo fetale accelera.
Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. Si consiglia anche di mangiare in serenità, masticando bene e con bocconi piccoli.
È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. Ad esempio:

A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati. In caso di nausea, è possibile mangiare la colazione un po’ più tardi e preferire un po’ di frutta secca, frutta fresca e cracker;
A merenda si può pensare a verdura ben disinfettata su una fetta di pane integrale con uovo sodo e un po’ l’olio extravergine d’oliva a crudo;
Per i pasti principali sono ottimi i piatti unici come insalatone (ben disinfettate), minestre con legumi e pane integrale, pasta con pesce e verdure.

Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi. Se permane un po’ di fame, si può tamponare con 1-2 fette biscottate o un cucchiaio di frutta secca.

Immagine che rappresenta una donna che sta mangiando l'insalata

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

World Health Organization, 2017. Proper maternal nutrition during pregnancy planning and pregnancy: a healthy start in life (2017).
Mayo Clinic, 2022. Pregnancy week by week.
Ministero della Salute, 2021. Donna in gravidanza - fabbisogno energetico.
MedLine Plus, 2020. Eating right during pregnancy.
Il Fatto Alimentare, 2015. Gravidanza e alimentazione: il decalogo con i consigli di Alberto Mantovani per ridurre il rischio di malformazioni.
EpiCentro, Istituto Superiore di Sanità, 2021. Sindrome alcolico fetale, informazioni generali.
Illamola SM, Amaeze OU et al., 2020. Use of Herbal Medicine by Pregnant Women: What Physicians Need to Know. Front Pharmacol 10:1483. DOI: 10.3389/fphar.2019.01483

Domande e risposte

Cosa fa bene al feto durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, il bambino necessita in particolare di acido folico (vitamina B9), calcio, ferro, carboidrati e proteine per il suo corretto sviluppo.

I folati, per il corretto sviluppo neuronale, si trovano in agrumi, vegetali a foglia verde, legumi, cereali integrali; talvolta è necessaria un’integrazione di vitamina B9;
Il fabbisogno di calcio può essere colmato con l’assunzione di latticini pastorizzati, broccoli, basilico, vegetali a foglia verde, salmone e sardine, acqua non oligominerale;
Il ferro si trova nelle carni, nel pesce e nei frutti di mare; si assume anche da fonti vegetali, ma si assorbe meglio se assunto insieme aa alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi, pomodori e cavoli crudi);
Le proteine si assumono con carne e pesce, uova, latticini pastorizzati, legumi;
I carboidrati, che forniscono energia, si assumono con cereali (anche integrali), amidi (patate, patate dolci, topinambur), frutta.

Cosa evitare in gravidanza per non abortire?

Un insufficiente apporto di sostanze quali ferro, vitamine B12, calcio e folati può aumentare il rischio di parto pretermine, di aborto o di malformazioni fetali. Vi sono poi alcuni alimenti che, a causa di sostanze che contengono o patogeni che possono portare, possono indurre un aborto.
Cosa fa rischiare un aborto?

Qualsiasi quantitativo di alcol;
Alcuni patogeni presenti in alimenti crudi;
Grandi dosi di: bevande nervine, zenzero, assenzio, alcuni lassativi naturali, certe erbe aromatiche (come prezzemolo, menta e salvia) e piante medicinali aumentano il rischio di aborti spontanei.

Cosa mangiare in gravidanza di leggero?

Alcune idee per un’alimentazione sana in gravidanza che non appesantisca e che riduca l’acidità di stomaco e nausee includono:

Suddividere i pasti in 5 diversi momenti della giornata;
Mangiare cereali integrali, tanta verdura (soprattutto a foglia verde) e tanta frutta ben lavata e sbucciata (soprattutto albicocche e pesche, agrumi, mango, pere, melagrana e avocado);
Evitare fritti, soffritti, grassi, intingoli e alimenti molto elaborati, cucinando invece al vapore, con piastra e con bollitura e condendo con poco olio (preferibilmente extravergine d’oliva e a crudo);
Preferire formaggi magri (sempre pastorizzati);
In caso di nausea, si consigliano alimenti più secchi e di integrare bevendo frequentemente (anche centrifugati e succhi freschi, con pochi zuccheri).

Cosa fare per far crescere il feto?

Occorre alimentarsi bene durante tutta la gravidanza, ma lo sviluppo fetale accelera soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre. Per questo, a partire dall’ottava settimana, è necessario assumere almeno il 10% in più del proprio fabbisogno energetico normale e molti nutrienti che favoriscono la corretta crescita del bambino (calcio, magnesio, vitamina D, omega 3, vitamine del gruppo B e soprattutto l’acido folico) . In particolare, si consiglia di assumere spesso:

Broccoli, cavoli e tutte le crucifere, frutta fresca e di stagione;
Poche decine di grammi di frutta secca e semi oleosi (cotti!);
Cereali (grano, riso, orzo, farro ecc.) e derivati, preferibilmente integrali;
Fonti proteiche ben cotte: carne bianca, pesce, uova, latticini (formaggi pastorizzati, ricotta, yogurt), legumi sempre abbinati a cereali.

Quanto vino si può bere in gravidanza?

Non esistono dosi sicure di alcol, perché questo attraversa la barriera placentare e raggiunge il feto, che non è in grado di metabolizzarlo. Qualsiasi quantità di alcol intossica il bambino e può provocargli gravi problemi, come anomalie neurologiche, e portare a un aborto.

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In collaborazione con

Jolanda Serena Pisano

Dopo la Laurea Triennale in Scienze Biologiche e la Magistrale in Etologia, ho conseguito il Master in Comunicazione della Scienza e dell’Innovazione Sostenibile (MaCSIS) dell'Università Milano-Bicocca. Ho seguito anche brevi corsi per la comunicazione a tutto campo, dal podcast alla regia, dalla realizzazione di infografiche alla scrittura di canzoni.
Ho un'esperienza pluriennale nell'elaborazione di contenuti online per realtà tecnologiche, del terzo settore e di divulgazione della scienza. Attualmente lavoro come medical writer e scientific copywriter per The Embassy e come freelance, sono web content manager per AAC Srl e collaboro con Doveecomemicuro.it. Mi occupo anche di ricerca nell'ambito della comunicazione sanitaria sui social in collaborazione con il laboratorio di Informatica Medica dell'Istituto Mario Negri. Come volontaria, per BioPills sono autrice, relatrice di due corsi, social media manager e recensitrice di libri divulgativi; sono co-fondatrice e social media manager delle Bionaute.

Data di pubblicazione: 18 febbraio 2020